Ако искате да сте във форма, пропуснете тренировката 10K и спринт - но не джогирайте - до най-близката стая с тежести.

начин

„Това обикновено е манталитетът, че това е начин да станете по-слаби и да отслабнете, но правенето на други неща извън бягането вероятно ще има по-добър ефект при катализирането на този резултат“, казва той. Рецептата на Бойс за загуба на мазнини, както тази на практически всеки треньор, който си заслужава солта, е сложна упражнения за сила. Това означава многоставни движения като клякам, мъртва тяга, преса над главата, изпъкналост, набирания и лицеви опори.

За кардио наркоманите той предлага да се намалят периодите на почивка или да се нанесат няколко упражнения в „верига“, за да се запази сърдечната честота и да се подобри кардиореспираторния капацитет. По този начин ще засмуквате вятъра, сякаш бягате, "но получавате повече ползи, защото всъщност предизвиквате мускулите си срещу съпротивление, което ще изгори повече калории, ще потенцира много повече загуба на мазнини и ще повиши метаболизма ви. "

Човекът е прав: Проучванията постоянно показват, че тренировките с тежести и спринтът са по-ефективни от това да се насочите към мазнини по корема и да създадете добра хормонална среда за загуба на мазнини, което означава по-добра инсулинова чувствителност, по-малко от хормона на стреса кортизол и повече хормон на растежа и тестостерон. (Да, това е добра цел и за жените.)

Изследване от 2008 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, например раздели двадесет и седем жени със затлъстяване на три групи: едната група правеше бягане с ниска интензивност пет дни в седмицата, а следващата правеше спринтове с висока интензивност само за три дни на седмица, а на третата контролна група е наредено да пропусне упражнението изцяло. След солидна шестнадесетседмична тренировка резултатите бяха неоспорими: спринтьорите загубиха значителни количества мазнини в корема и бедрата и докато групата с ниска интензивност подобри аеробната си подготовка, нивата на телесните мазнини не отстъпваха повече от групата на пейката.

Другата основна цел на бягането е подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Всъщност, ако вярвате на някои анкети, това е най-честата причина хората да се упражняват - да изглеждате приятно и стройно е просто щастливо, непредвидено последствие. (Разбира се, приятелю.) И макар че е вярно, че усилията подобряват здравето на сърцето и кардиореспираторния капацитет и бягането попада в тази категория, бягането е твърде по средата на пътя, за да бъде особено ефективен метод за това.

Точно както навиването на тежест сто пъти няма да увеличи силата, както и малък брой по-тежки комплекти, упражняването на сърцето с по-висока интензивност е по-добър начин да свършите работата. Проучванията показват, че по-кратките сесии на анаеробни тренировки, като бърза тренировка за съпротива или спринтове, са също толкова добри за здравето на сърцето, колкото дългите, продължителни писти и по-добри за поддържане на мускулите и повишаване на аеробната форма (или VO2 max, ако искате за да бъдем конкретни). Петнадесетседмично проучване в Journal of Strength and Conditioning Research дори установи, че хората, които са направили само десет серии от десет секунди спринтове на стационарен мотор са свършили по-добра работа за подобряване на издръжливостта и мощността от тренировките със средна интензивност с продължителност от 20 до 25 минути.

Не забравяйте, че бягането е полезно само за „кардио“, защото ви кара да дишате трудно, но има безброй начини да го направите. Просто обичам да тичам? Не искате да се откажете? Това е готино, просто го направете по-бързо. „В много отношения спринтът е по-безопасен от бягането“, казва Бойс. "Обикновеният човек има много мускулни дисбаланси, при които мускулите от едната страна на ставата са по-слаби от мускулите от другата страна на ставата, така че наистина не е най-добрата идея да ги чукате с дълъг, издръжлив стил на бягане, където правите десет хиляди крачки за тридесет минути бягане. "

Това води до хронична болка и дисбаланс, обяснява той, докато спринтът с добра форма отстранява проблемите с бягането по множество начини. Поемате по-малко крачки като цяло (така че има по-малко въздействие върху ставите), движите се по-ефективно, използвате повече мускули в тялото и набира повече мускулни влакна с бързо потрепване, които участват повече в изграждането на сила и сила.

„Бързо потрепващите мускулни влакна ще помогнат да поддържате ставите си укрепени и здрави, така че това е просто по-добър избор като цяло“, казва Бойс. „Освен това ще имате по-голям ефект на загуба на мазнини от спринта по същите причини, поради които го получавате от тежести: Правите неща, които изискват сила, експлозивност, усилие и интензивност, така че мускулите ви ще имат за да работите малко по-усилено, те ще изгорят повече калории, а вие ще бъдете по-метаболитни, след като завършите тренировката си. " Това означава, че продължавате да изгаряте излишни калории дълго след като сте се откъснали от фитнес залата.

„Предимствата за максимално производство на аеробна работа, загуба на мазнини или развитие на сила са наистина по-малко от спринт“, казва Дийн Съмърсет, сертифициран специалист по сила и кондиция, физиолог по упражнения и кинезиолог със седалище в Алберта, Канада. Той обаче внимава да добави, че според него лесното бягане с ниска интензивност може да постави по-малко стрес върху сухожилията, отколкото високоинтензивният вид.

Съмърсет също смята, че докато тренировките с висока интензивност ще изгорят повече калории след тренировката, може да изгорите повече калории по време на стабилно бягане, тъй като тези видове тренировки обикновено продължават по-дълго. Според него наистина забележителната полза от упражненията с висока интензивност се крие в хормоналните ползи. „Спринтовете увеличават производството на тестостерон, хормон на растежа и хормони на щитовидната жлеза в сравнение с кардио в стационарно състояние“, казва той. Първите два хормона имат мощен ефект върху загубата на мазнини и увеличаването на мускулите, което е голяма причина спринтовете да спечелят играта за състава на тялото.

Ако наистина предпочитате упражнения в стил издръжливост, все пак ще постигнете по-дългосрочни ползи за здравето, като разчитате на модели на движение, които укрепват и защитават най-уязвимите части на тялото ви. Това не работи, казва Бойс. Това е лошо за здравето на ставите и лошо за увеличаване на силата - и не забравяйте, че по-устойчиви на наранявания е наистина важна полза от това да бъдете силни, особено с напредването на възрастта.

„Ако не обичате да бягате, не е нужно да го правите, за да получите кардио ползите, които търсите“, казва Съмърсет. „Можете да използвате гребен ергометър, да люлеете гиря, да карате мотор усилено или да бутате шейна.“ Стрелянето, да речем, за десет километра за четиридесет минути на гребна машина или тренировка за люлка с 500 гири са цели, които могат да задоволят този жаден вкус за дълги, разпадащи се в червата тренировки за издръжливост, без да причиняват толкова големи увреждания на ставите. Резултатът е, че ще придобиете по-добра стойка, по-силно ядро ​​и по-здрав гръб.

Но ако бягането е живот, тогава бягайте. Но както казва Бойс, „Трябва да сервирате силови тренировки като предястие, а бягането като гарнитура“. Така че, ако бягате за 20 или 30 минути, балансирайте това с 30 до 40 минути силова тренировка първо. Ще изгаряте повече мазнини, ще подобрите здравето на сърцето си и ще имате по-добра подвижност, баланс и гъвкавост чак до напреднала възраст. Това не е ли смисълът на упражненията на първо място?

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате най-доброто от Tonic ежеседмично във вашата пощенска кутия.