Публикувано на 24 април 2020 г.

Безглутеновите диети са в тенденция поради нарастващата информираност за чувствителността към глутен и безбройните начини, по които глутенът може да повлияе неблагоприятно на здравето. Към 2017 г. 3,1 милиона души в Съединените щати съобщават, че спазват диета без глутен. (1) След като от десетилетия са ограничени до магазините за здравословни храни, в момента храни без глутен могат да бъдат намерени почти навсякъде, като основните супермаркети и заведенията за бързо хранене предлагат опции без глутен. (2) През 2018 г. пазарът на храни без глутен се оценява на 2,7 млрд. Долара и се очаква тази цифра да се удвои до 2025 г. (3)

рискове
Безглутенова диета с високо съдържание на преработени алтернативи може да причини отрицателни последици за здравето. iStock/Аджа Коска

Докато простото елиминиране на глутена може да бъде полезно за хора с нецелиакийна чувствителност към глутен (NCGS) и потенциално животоспасяващо за тези с целиакия, диетите без глутен не са създадени еднакво. Нововъзникващите изследвания показват, че в типичната безглутенова диета липсват фибри, минерали и други микроелементи. Възможно е също така да съдържа високо съдържание на микотоксини и тежки метали, токсини, които влошават здравето ни. Прочетете, за да научите за потенциалните клопки и негативните ефекти от безглутеновата диета и защо пълноценните, богати на хранителни вещества храни трябва да формират основата на здравословна, устойчива безглутенова диета.

Изпитвате ли негативни странични ефекти след приемане на диета без глутен? Разберете какво може да им причини и научете повече за по-здравословен начин да се храните без глутен. # хранене # здраве

Безглутеновите диети могат да променят живота, но не всички са създадени по равно

Безглутеновата диета изисква пълното изключване на глутена, протеинов комплекс, естествено открит в:

  • Пшеница
  • Ечемик
  • Ръж
  • Правопис
  • Камут

Поради ниската си цена и стабилизиращи, сгъстяващи и подобряващи потока свойства, глутенът се използва и като добавка в безброй преработени хранителни продукти. При генетично податливи индивиди глутенът предизвиква автоимунна реакция, увреждаща чревни власинки и извънкревно чревни тъкани (цьолиакия) или чревна дисбиоза и неавтоимунен системен възпалителен отговор при NCGS.

Както много хора с цьолиакия и NCGS ще потвърдят, безглутеновата диета може да промени живота и да доведе до огромни подобрения в симптомите и здравето. И все пак, докато изследванията категорично подкрепят ползите за здравето от безглутенови диети за чувствителни индивиди, научната общност започна да поставя под въпрос хранителния профил на продуктите, които хората използват за замяна на храни, съдържащи глутен. (4) Изследванията показват, че безглутеновата диета сама по себе си е недостатъчна за подобряване на симптомите при подгрупа хора с цьолиакия, което предполага, че типичната безглутенова диета не е задължително да насърчава здравето. (5, 6) За съжаление, много хора, които са нови в безглутеновата диета, се опитват да заменят любимите си храни, съдържащи глутен, с безглутенови алтернативи, направени с преработени и рафинирани брашна. Безглутеновата диета, центрирана около тези храни, поражда няколко здравословни проблеми и не е идеалното дългосрочно решение.

Безплатна електронна книга

Научете повече за цьолиакия и NCGS

Изтеглете тази безплатна електронна книга, за да научите повече за целиакия, NCGS и въздействието на непоносимостта към глутен към онези, които са чувствителни към нея.

Мразя и спама. Вашият имейл е в безопасност при мен. С регистрацията си вие се съгласявате с нашата политика за поверителност.

Шест възможни отрицателни ефекти и недостатъци на диета без глутен

1. Безглутеновите заместители са важен източник на клетъчни въглехидрати

Клетъчните въглехидрати са храни, съдържащи въглехидрати, които нямат непокътнати клетки. Въглехидратите в тези храни имат висока въглехидратна плътност и са скорошни допълнения към човешката диета. Примери за безклетъчни въглехидрати включват брашно и продукти на основата на брашно като хляб без глутен, гевреци, бисквитки, сладкиши и др. Клетъчните въглехидрати, от друга страна, са храни, съдържащи въглехидрати в естествената им форма с непокътнати клетки. Тези клетки са изградени от диетични фибри, което забавя храносмилането и усвояването на въглехидратните молекули, създавайки храна с ниска въглехидратна плътност. Примери за клетъчни въглехидрати включват сладки картофи и цели плодове.

Преработените храни без глутен задействат увеличаване на мазнините?

Интересното е, че повишаване на индекса на телесна маса (ИТМ) често се наблюдава при деца с цьолиакия, след като преминат към диета без глутен. Високото съдържание на клетъчни въглехидрати в заместващите храни без глутен може да обясни тази връзка. Докато повишаването на ИТМ при безглутенова диета може да се дължи на компенсаторно увеличаване на усвояването на хранителни вещества, улеснено от отстраняването на глутена, то може да отразява и повишените телесни мазнини, причинени от консумацията на нишестени заместващи храни без глутен. (9)

За да се усложнят нещата, е също толкова възможно, че безглутеновата диета може да помогне за предотвратяване на диабет и метаболитна дисфункция, като подобри резистентността към лептин, подобри инсулиновата резистентност и увеличи обема на бета-клетките, както се предполага от изследванията. Що се отнася до безглутеновите диети, дяволът е в детайлите; докато хранителната диета без глутен, съсредоточена около цели храни, може да насърчава здравето, преработената безглутенова диета може да навреди на дългосрочното здраве. (10)

2. Микотоксини могат да бъдат намерени в диети без глутен

Както обсъждах в статията си „Храна за мухъл: какво да ядем и какво да избягваме“, зърнените храни са често срещани хранителни източници на мухъл и микотоксини, вторични метаболити на мухъл, които имат вредно въздействие върху човешкото здраве. Царевицата е една от най-замърсените с микотоксини храни в хранителните запаси на човека, а диетата на основата на царевица значително увеличава експозицията на микотоксини. (11) Силната консумация на храни без глутен на основата на царевица може значително да увеличи излагането ви на микотоксини, с вредни последици за здравето.

Кърмата на майките с цьолиакия е с по-високо съдържание на микотоксини, отколкото на кърмещите майки без цьолиакия; излагането на кърмачета на микотоксини в кърмата е обезпокоително, като се има предвид факта, че много микотоксини имат генотоксичен, нарушаващ ендокринната система и имуносупресивен ефект. Ако кърмещите жени с цьолиакия разчитат в голяма степен на преработените безглутенови храни в диетата си, те могат по невнимание да изложат бебетата си на високи нива на вредни микотоксини. (12)

Ако се чувствате обезсърчени, моля, не го правете! Докато царевицата е най-силно замърсеното с микотоксини зърно, оризът е най-малко и освен това е без глутен. Просто препоръчвам, ако искате да направите ориза част от вашата безглутенова диета, яжте пълнозърнест ориз, а не храни без глутен, приготвени с оризово брашно, което е с високо съдържание на клетъчни въглехидрати.

3. Безглутеновите диети могат да съдържат тежки метали

Тежките метали като олово, живак, кадмий и арсен са в изобилие в нашата среда поради индустриалното замърсяване. За съжаление, тези метали също попадат в хранителните ни запаси, като се натрупват по-лесно в някои храни, отколкото в други. Едно проучване, публикувано в NFS Journal, предполага, че консумацията на храни без глутен увеличава риска от излагане на арсен и живак, тъй като оризът, централен компонент на безглутеновите диети, лесно абсорбира арсен и живак от почвата. (13) Друго проучване установи, че нивата на олово, живак и кадмий в кръвта са по-високи при хората на безглутенова диета, отколкото диети, съдържащи глутен, дори след контролиране на приема на морски дарове. Това откритие предполага, че хранителните продукти, освен морските дарове, допринасят за тежката тежест на тялото при безглутеновите диети. (14)

4. Безглутеновите диети могат да бъдат бедни на хранителни вещества

Хранителният статус на хората с цьолиакия вече е нарушен при диагностицирането и засегнатите лица могат да страдат от ниски нива на: (15, 16, 17)

  • Желязо
  • Калций
  • Цинк
  • Витамин В12
  • Витамин D
  • Фолат
  • Витамин А
  • Тиамин
  • Магнезий

Шокиращо е установено, че недостатъците и недостатъците на микроелементите продължават да съществуват 10 години след прилагането на безглутенова диета, ако не се предприемат съгласувани стъпки за подобряване на хранителната плътност на диетата! (18)

Диетата с високо съдържание на преработени храни, които не съдържат глутен, често е бедна на хранителни вещества и следователно недостатъчна за коригиране на тези недостатъци. Докато недоброжелателите твърдят, че липсата на обогатени пълнозърнести храни е виновна за недостига на хранителни вещества при хората на безглутенова диета, този аргумент е извън смисъла. Има много храни, естествено без глутен, които хората могат да ядат, за да коригират недостига на хранителни вещества - не са необходими обогатени пълнозърнести храни. Както ще обсъдя накратко, пълноценните, богати на хранителни вещества храни трябва да формират основата на диета без глутен.

5. Преработените безглутенови диети могат да нарушат чревния микробиом

Според проучванията пшеницата представлява един от основните източници на пребиотици в средностатистическата американска диета. (19) Премахването на пшеницата от менюто, без да се заменя с безглутенови хранителни източници на пребиотици, може да изглади полезните чревни бактерии и да обясни неблагоприятните промени в чревната микробиота, наблюдавани при някои хора при безглутенова диета, включително намаляване на лактобацилите и увеличаване на Enterobacter. (20) Безглутеновите храни, приготвени с клетъчни въглехидрати, също могат да насърчат растежа на възпалителни чревни бактерии. (21) Въпреки че е трудно да се анализират причините и последиците, когато става въпрос за безглутенови диети и микробиота, мисля, че всички можем да се съгласим, че диета с ниско съдържание на пребиотици е неоптимална за здравето на червата.

Гумите и емулгаторите обикновено се използват в безглутенови преработени храни, за да имитират функционалните и сензорни характеристики на глутена и да инхибират застояването. (22, 23) Установено е обаче, че няколко от тези венци и емулгатори нарушават чревната микробиота, възпаляват стомашно-чревната лигавица и могат да навредят на метаболитното здраве. (24) Това е само още една причина да се откажете от преработените безглутенови храни и вместо това да изберете цели, богати на хранителни вещества храни.

6. Безглутеновите диети могат да бъдат трудни за спазване

Не на последно място, много хора имат проблеми да се придържат към диета без глутен. Приблизително 40% от децата с цьолиакия изпитват продължителна експозиция на глутен, дори след започване на безглутенова диета. (25) Спазването на безглутенова диета също варира значително при възрастни с целиакия. (26) Вярвам, че разглеждането на безглутенова диета, по-малко като просто елиминиране на глутен и повече като хранителен преглед, съсредоточен около цели храни, може да подобри придържането, като предизвика промяна в стойностите и мотивацията за хранене. Когато на хората, които се нуждаят от безглутенова диета, се покажат всички вкусни, естествено безглутенови храни, които могат да ядат, вместо да бъдат насочени към куп преработени алтернативи без глутен, ентусиазмът им да се придържат към диетата може да се засили. За хората, които трябва да са на строга безглутенова диета по здравословни причини, диетолог и здравен треньор могат да бъдат безценен актив за подобряване на спазването на диетата.

Здравните треньори правят разлика всеки ден - и те си изкарват прехраната, докато го правят. Ако искате да научите повече за тази пълноценна кариерна пътека, посетете ни в програмата за обучение на ADAPT Health Coach.

Програмата за обучение на здравни треньори ADAPT е одобрена програма за обучение и обучение на треньори за здраве и уелнес от Националния съвет за коучинг на здравето и уелнес (NBHWC).

Каква е идеалната диета без глутен? Цели, хранителни и плътни храни

Ясно е, че безглутеновите диети, съсредоточени около куп преработени храни, не са идеални за лечение или дългосрочно здраве. Интересното е, че учените са засегнали този въпрос и са проведени няколко проучвания, за да се изследват ефектите на „Диетата за премахване на глутеновото замърсяване (GCED)“ върху здравето, а не по-конвенционалната диета без глутен.

Вземете реплика от GCED и изградете вашата безглутенова диета от цели, богати на хранителни вещества храни. Вземете въглехидратите си от естествено безглутенови храни, като например:

  • Сладки картофи
  • Зимна тиква
  • Живовляк
  • Цели плодове

Ако толерирате без глутен зърнени и бобови култури, включете ги под формата на пълнозърнести храни, а не като компоненти на преработени храни без глутен.

Яжте поне три до четири порции зеленчуци без нишесте на ден, като броколи и карфиол, и се уверете получавате достатъчно бионаличен протеин за да поддържате нивото на активност и метаболитното си здраве. Животинските протеини са най-добрият хранителен източник на желязо и витамин В12, микроелементи, които често имат недостиг при лица с цьолиакия.

И накрая, включете много здравословни мазнини във вашата диета от:

  • Екстра върджин зехтин
  • Маслини
  • Авокадо и масло от авокадо
  • Ядки
  • Семена
  • Диво уловени морски дарове
  • Кокосов орех
  • Пълномаслени млечни продукти, ако се толерират

Храни за оздравяване на червата при безглутенова диета

Не забравяйте да включите много пробиотици и пребиотици (храни, които подхранват растежа на пробиотичните бактерии) във вашата диета, за да противодействат на промените в чревната микробиота, предизвикани от целиакия и чувствителност към глутен. Ферментирали храни, богати на лактобацили и бифидобактерии, като напр кисело зеле и кисело мляко, може да помогне за заздравяване на червата при цьолиакия и NCGS, а пребиотичните влакна могат да подобрят усвояването на микроелементи, помагайки за коригиране на недостига на хранителни вещества. (28, 29, 30) Отличните безглутенови източници на пребиотици са:

  • Чесън
  • Лук
  • Зелен живовляк и бананово брашно
  • Тигрови ядки
  • Артишок
  • Аспержи
  • Цикория
  • Горски плодове
  • Бобови растения (ако се толерират)

Наслаждавайте се на безглутенови заместители като лакомство, а не на диетични скоби

Моля, обърнете внимание, че макар и пълнозърнестата, хранителна диета е идеалният шаблон за тези, които трябва да избягват глутена, това не означава, че не можете да се наслаждавате на безглутенов хляб, бисквитки или други екстри от време на време! Просто вярвам, че тези продукти трябва да се разглеждат като лакомства, а не като основни елементи на вашата диета. Ако имате NCGS, за разлика от целиакия, може също така да можете да включвате глутен-съдържащи лакомства във вашата диета от време на време, особено след като червата ви заздравеят.

Ограничете разходите за безглутенови храни, като ядете цели, естествено безглутенови храни

Добрата новина е, че когато насочите диетата си без глутен към цели храни, а не към заместители без глутен, вашата диета ще бъде по-питателна и по-достъпна. Изследванията показват, че цената на безглутеновото хранене е висока, ако се опитвате да замените всичките си любими, съдържащи глутен, с преработени алтернативи. Като пазарувате периметъра на вашите хранителни магазини и избирате цели, непреработени храни, които са естествено лишени от глутен, можете да се храните по-здравословно и по-достъпно. (31, 32, 33)

Безглутеновата диета може да има трансформиращи ефекти върху здравето, но твърде много хора следват неоптимална версия на диетата, разчитайки силно на преработени храни без глутен. Диетата, състояща се от пълноценни, богати на хранителни вещества, естествено безглутенови храни, предлага идеалното решение на проблемите, породени от конвенционалната диета без глутен.