НЕМЛЕЧНИ, НИСКИ ГЛИКЕМИЧНИ НАСОКИ ЗА ХРАНЕНЕ

млечни

(Обърнете внимание, че храните с * след тях са добри източници на калций)

КРАШБИ
ЗЪРНЕНИ/ЗЪРНА/ПАСТА
РАЗМЕР ЗА ОБСЛУЖВАНЕ НА ХРАНИТЕ
Зърнени култури от трици, концентрирана 1/3 чаша
(Пъпки от трици, всички трици, люспи от трици)
Зърнени култури с трици, люспи 1/2 чаша
Варени зърнени храни, като овесени ядки,
сметана от пшеница, сметана от ориз, зърна 1/2 чаша
Ечемик 1/2 чаша
Царевица 1/2 чаша
Кафяв ориз 1/3 чаша
Обогатени с протеини тестени изделия, спагети или
макарони (за предпочитане пълнозърнести) 1/2 чаша, варени

СУШЕН БОБ, ГРАХ И ЛЕЩА
Фасул и грах (соя, бъбрек, бял, нарязан
грах, грах с черни очи, нахут) 1/3 чаша
Леща 1/3 чаша
Лима боб или зелен грах 1/2 чаша

СТАРХИВНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ
Живовляци 1/2 чаша
Печен картоф 1 малък, 3 унции
Сладък картоф, ям 1/3 чаша

ХЛЯБОВЕ
Най-добрият избор:
Тиквеник, ръж, овес и
хляб с трици 1 филия
Използвайте по-рядко:
Бяло или пшеница 1 филия

ДРУГИ
Пуканки, 3 чаши
Грекери Греъм 1 ½ големи квадрати
Пълнозърнести крекери 6 малки
Пита джоб ¼ джоб
Гевреци ¾ oz.
Печен чипс ¾ унция.

ПРОТЕИНИ
МЕСО, РИБА, ПТИЦА -и- ДРУГИ ИЗТОЧНИЦИ
Постно телешко месо (т.е. кръгло, филе, филе
и фланг пържола) 1 унция
Постно свинско, свинско филе и прясна шунка 1 унция
Птици, пилета (без кожа), пуйка, фазан,
Корниш кокошка, дива гъска или дива патица 1 унция
Морска храна
Всички пресни и замразени риби 1 унция
Раци, омари, скариди, миди 2 унции
Риба тон 1/4 чаша
Стриди 6 средни
Сардини 2 средни
Дива игра
Елен, лос, лос, катерица 1 унция
Други
Бизон 1 унция
Яйце 1
Яйчни белтъци 3
Заместител на яйца 1/2 чаша
Тофу 4 унции
Фъстъчено масло 2 с.л.
Соево сирене 1 унция
Други ядково масло 2 с.л.
Вегетариански бургер е равен на 3 порции
Сардини, топене и сьомга и тофу са добри източници на калций!

ЗЕЛЕНЧУЦИ
Включени са всички зеленчуци, които не са изброени в групата нишесте.
Китайско зеле *, зеле *, зеле от ряпа *, ядки *, цвекло *, глухарче * и
броколите * са добри източници на калций.
Други зеленчуци от тази група включват маруля, домати, краставици, чушки, лук,
аспержи, гъби, целина, тиквички, летни тикви, карфиол, спанак и моркови.
Порция е
1/2 чаша сготвена
1/2 чаша зеленчуков сок
1 чаша сурова

ПЛОДОВЕ
Порция е
1 средно пресен плод, като ябълка, портокал, круша или нектарин (помислете
размера на топка за тенис)
1 малък банан или 1/2 голям
½ чаша ябълково пюре, без добавена захар
3/4 до 1 чаша пресни плодове
1/4 чаша сушени плодове

МЛЕЧНИ АЛТЕРНАТИВИ
Соево, бадемово или оризово мляко.
Съдържанието на калории може да варира от 110 до 140 калории на чаша.
Избягвайте подсладените сортове (особено ароматизираните)
Повечето марки са обогатени с калций * Някои съдържат допълнително витамин D
Порция е
1 чаша алтернативно мляко или 1 чаша соево кисело мляко

МАЗНИНИ
Масла - маслиново, рапично, фъстъчено, сусамово, царевично,
шафран, лен и слънчоглед 1 чаена лъжичка
Маргарин 1 чаена лъжичка
Майонеза 1 чаена лъжичка
Намален калориен маргарин или майонеза 1 с.л.
Маслини 10 малки или 5 големи
Дресинг за салата, видове масло 1 bsp.
Дресинг за салата, кремообразна 2 чаени лъжички
Диетични превръзки за салата или диетична майонеза 2 супени лъжици БЕЗПЛАТНО
Ядки (също добър източник на протеин)
Бадеми 6 цели
Кашу, сушено печено 1 с.л.
Пекани или орехи 2 цели
Фъстъци 20 малки или 10 големи
Семена 1 с.л.

БЕЗПЛАТНИ ХРАНИ
Подправки, кафе и чай (за предпочитане без кофеин), бутилирани води без калории, диетично желе

ПЛАНОВЕ ЗА ХРАНЕНЕ
(1800, 2400 И 3000 КАЛОРИЕВИ ДИЕТНИ ПЛАНОВЕ)
Всяко ниво на калории първо ще бъде представено като общия брой порции на ден,
тогава групите храни ще бъдат разделени през целия ден,
тогава ще бъде представен примерен ден.