Яростта с ниско съдържание на въглехидрати достигна своя зенит в началото на 2000-те години и оттогава намалява и нараства популярността. Виждал съм, че пациентите получават впечатляващи резултати при диети с много ниско съдържание на въглехидрати, но в крайна сметка мнозина изгарят и възвръщат теглото си, тъй като новостта в яденето на сланина и други преди забранени храни става монотонна.

ниски

Традиционното мислене предполага, че въглехидратите са вредни за вас. Имам да кажа нещо изненадващо, което може да противоречи на всичко, което сте чували: въглехидратите са най-важното нещо, което можете да ядете за здраве и загуба на тегло. Всъщност често казвам, че планът ми е диета с високо съдържание на въглехидрати.

Но изчакайте, казвате, не въглехидратите допринасят за инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми?

Някои го правят, но истината е по-сложна. Виждате ли, „въглехидрати“ обхваща огромна категория. Едно люто манджа и карфиол попадат в категорията „въглехидрати“, но те са напълно различни храни.

Всъщност почти всички растителни храни попадат в категорията въглехидрати. Това са тези, които наричам бавни въглехидрати, които са нискогликемични и не повишават кръвната Ви захар или инсулин. Тези бавни въглехидрати се зареждат с хранителни вещества, фибри и невероятни молекули, наречени фитохимикали.

Когато ядете рог на изобилие от пресни плодове и зеленчуци, изпълнени с фитонутриенти - каротеноиди, флавоноиди и полифеноли - те спомагат за подобряване на почти всички здравословни проблеми, включително деменция, затлъстяване и стареене.

В идеалния случай около 75% от приема на въглехидрати трябва да идва от зеленчуци, които не съдържат нишесте, плюс плодове с ниско гликемично съдържание. По обем по-голямата част от чинията ви трябва да са въглехидрати. Забележете, казах обем, а не калории. Много въглехидрати на растителна основа всъщност имат много малко калории.

Защо всички въглехидрати не се създават еднакво

Въглехидратите са необходими за дългосрочното здраве и мозъчната функция. Но не и поничките, хлябовете, баничките и сладките, които обикновено смятаме за въглехидрати. Това са силно преработени храни, лишени от хранителни вещества и фибри. Когато казвам въглехидрати, имам предвид истински, цели растителни храни, съдържащи всички витамини, минерали, фибри и фитонутриенти, които създават здраве.

За съжаление повечето хора не ядат тези растителни храни. Те ядат бързо усвоени въглехидрати от захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и бяло брашно, които много ефективно се превръщат в коремна мазнина в тялото. След като ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, вашите инсулинови скокове и кръвната ви захар спадат - оставайки ви много гладни. Ето защо жадувате за повече въглехидрати и захар и ядете повече.

Важната разлика е в това как въглехидратите влияят на кръвната Ви захар. Калориите за калории, захар се различават от другите калории, които идват от протеини, мазнини или не-скорбялни въглехидрати като зелените. Захарта разбърква всички ваши нормални контроли за апетит, така че консумирате все повече и повече, карайки метаболизма си да го превърне в смъртоносна мазнина по корема.

За да се приберете вкъщи, че не всички калории - или въглехидрати - се създават еднакво, обърнете се към миналия ми блог, в който илюстрирам, че докато содата и броколите попадат в категорията въглехидрати, 750 калории сода и 750 калории броколи се държат изцяло по различен начин, след като влязат в тялото ви.

Ето кратко опресняване. Вашите черва бързо абсорбират захарите, съдържащи фибри в содата. Глюкозата повишава кръвната Ви захар, като започва домино ефект от висок инсулин и каскада от хормонални реакции, които задействат лошата биохимия. Високият инсулин увеличава съхранението на коремните мазнини, увеличава възпалението, повишава триглицеридите и понижава HDL, повишава кръвното налягане, понижава тестостерона при мъжете и допринася за безплодие при жените.

Въглехидратите с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар, като броколи, се усвояват бавно и не водят до скокове в кръвната захар и инсулина. Тези бавни въглехидрати намаляват риска от рак и увеличават способността на тялото ви да се детоксикира.

В това се крие ключовата разлика. Бавните въглехидрати като броколи заздравяват, а не увреждат.

Изборът на правилните въглехидрати

Може да не осъзнавате това, но няма основни въглехидрати. Има основни мазнини (омега-3) и основни протеини (аминокиселини), но ако никога повече не сте имали въглехидрати, ще оцелеете.

Като се има предвид това, доброто качество на въглехидратите, които идват от растителни храни, осигуряват уникални ползи, включително високи нива на витамини и минерали, фибри и специални растителни съединения с лечебни свойства, наречени фитонутриенти или фитохимикали. Фитохимикалите са лечебни молекули като куркумин в куркума, глюкозинолати в броколи, антоцианидини в плодове и черен ориз и т.н.

Много от тези храни са с високо съдържание на фибри, което спомага за буферирането на съдържанието на захар. Това е една от причините, поради които изяждането на чаша боровинки има драматично различно въздействие от това да сложите четири кафени лъжици захар в кафето си. И двамата имат около 16 грама захар, но хранителните вещества, фитонутриентите и фибрите в боровинките помагат да се буферира това натоварване, докато кафето, напълнено със захар, просто повишава нивата на инсулин и срива кръвната захар, оставяйки ви да бягате за кифла или друга бърза захар фиксира.

Освен че стабилизират кръвната захар чрез забавяне на усвояването на въглехидратите, фибрите хранят приятелската флора в червата и търкат червата, като по този начин поддържат здрав храносмилателен тракт. Опитайте се постепенно да увеличите приема на фибри до 30 до 50 грама на ден. Това става лесно, когато се фокусирате върху вискозни влакна от бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове с ниско гликемично натоварване.

Когато се съсредоточите върху тези растителни храни с ниско гликемично натоварване, теглото ви се нормализира. Чувствате се по-добре без захарните катастрофи. Намалявате риска от множество заболявания.

За да опростя нещата и да ви помогна да направите оптимален избор по отношение на въглехидратите, аз ги разделих на четири категории - зелено, жълто, червено и забранено.

Зелени въглехидрати: Яжте безплатно

Бавно изгарящите, нискогликемични зеленчуци трябва да са в основата на вашата диета. Напълнете чинията си с броколи, аспержи, спанак, манголд, зеле, зеле, бок чой и др. Това са наистина неограничена храна!

Водораслите са друг интелигентен избор. Някои плевели са полезни за вас, а морските плевели са сред любимите ми. Ако никога не сте ги опитвали, бъдете авантюристични. Комбу, нори, хиджики и уакаме са изключително богати на минерали, протеини и лечебни съединения.

Жълти въглехидрати: Яжте умерено

  1. Цели зърна. Кафяв, черен и червен ориз; киноа; амарант; елда; и teff са вкусни зърна без глутен. Черният ориз има толкова антоцианидини, колкото боровинките и ниско гликемично натоварване. Наричан забранен ориз, някога се е ял само от китайски императори.
  2. Богатите на фибри бобови растения, богати на фитонутриенти, са недостатъчно използвани в нашата култура. Те забавят освобождаването на захари в кръвта и помагат да се предотврати излишното отделяне на инсулин, което води до инсулинова резистентност. Опитайте червена, френска или обикновена леща; нахут; зелен и жълт грах; соя (едамаме е страхотна закуска); пинто, адзуки, черен, флот и други бобчета.
  3. Тъмни плодове. Боровинките, черешите, къпините и малините са пълни с фитонутриенти. Колкото по-богат е цветът, толкова повече "лекарство" получавате. Яжте по половин чаша на ден. Органичните замразени плодове могат да се използват във вашите протеинови шейкове.
  4. Наслаждавайте се до две парчета от следните плодове всеки ден:

Костилкови плодове. Сливите, прасковите, нектарините и техните варианти са известни като „костилкови плодове“. Те са здрави и пълни с фибри и лечебни химикали.

Червени въглехидрати: Яжте ограничени количества

Трябва да ограничите приема на следното:

  1. Нишестени, високо гликемични варени зеленчуци. Те включват зимни тикви, грах, картофи, царевица и кореноплодни зеленчуци като цвекло. Нишестените зеленчуци повишават кръвната захар по-бързо, така че те трябва да се консумират в по-малки количества (до половин чаша на ден) и в идеалния случай в контекста на други храни, които намаляват общото гликемично натоварване на храната.
  2. Плодове с високо съдържание на захар. Пъпешите, гроздето и ананасът съдържат повече захар от плодовете, изброени по-горе, така че те трябва да бъдат ограничени до лечение с половин чаша веднъж седмично и изобщо да се избягват, ако сте на протокол с ниско ниво на захар/без захар.

Забранени въглехидрати: Избягвайте напълно обработените въглехидрати.

  1. Съдържащи глутен пълнозърнести храни. Стойте далеч от пшеница, ечемик, ръж, овес, спелта, камут и тритикале.
  2. Преработени храни (включително храни с ниско съдържание на въглехидрати). Избягвайте силно обработени, фабрично произведени Frankenfoods. Много от тези преработени храни ще имат здравни претенции като „ниско съдържание на въглехидрати“, „без добавена захар“ или „високо съдържание на фибри“. Винаги се придържайте към истински, цели, непреработени храни. Не забравяйте, че ако на етикета има здравна претенция, вероятно е лошо за вас.
  3. Сушени плодове. Те имат високо гликемично натоварване.

Може ли диета с ниско съдържание на въглехидрати да ви бъде от полза?

Макар че мисля, че почти всеки се справя добре, като включва бавни въглехидрати с плътни хранителни вещества, има много случаи, в които диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза. За хора с диабет тип 2, висока кръвна захар и/или затлъстяване може да се наложи да ограничите или изрежете дори нишестени зеленчуци и плодове за определен период от време, преди да ги въведете обратно в диетата си.

Номерът включва постепенно въвеждане на бавни въглехидрати. Тъй като чувствителността към инсулин се подобрява, можете да увеличавате от време на време консумацията на бавни въглехидрати като леща, сладки, плодове и пълнозърнести храни.

След като балансирате нивата на инсулина и се справите с по-дълбоки проблеми, можете да преминете към бавно въглехидратна диета (около 30 грама на хранене и 15 грама на закуска).

Без значение какво, искате да поддържате ниското си гликемично натоварване. Винаги избягвайте рафинираните захари, рафинираните въглехидрати и преработените храни. Ако все пак решите да ядете зърнени храни, дръжте ги на мини-майка. Всяко зърно може да повиши кръвната Ви захар. Помислете за залепване с киноа или черен ориз. И минимизирайте нишестените, високо гликемични варени зеленчуци, като картофи, царевица и кореноплодни зеленчуци, като рутабага, пащърнак и ряпа.

Друг трик е винаги да ядете въглехидрати с малко протеини, фибри или противовъзпалителни мазнини, за да подпомогнете буферирането на въглехидратите.

Моля, обърнете се към моята книга 10-дневна детокс диета „The Blood Sugar Solution“ за изчерпателен списък с интелигентни въглехидрати. Разделих плана на три фази, с упътвания стъпка по стъпка какво да ям и кога, както и пътна карта за това какво да правя след 10-дневния Детокс и как да премина към дългосрочно здраве и стратегия за отслабване - всичко се основава на моята оригинална книга за балансиране на кръвната захар - The Blood Sugar Solution.

Ако някога сте правили диета с ниско съдържание на въглехидрати, постигнахте ли желания успех? В крайна сметка отново ли въведохте бавните въглехидрати в диетата си? Споделете вашата история по-долу или на моята страница във Facebook.

С пожелание за здраве и щастие,

Марк Хайман, д-р