Джаки Келер - Човешкото тяло, както всяка машина, се нуждае от висококачествено гориво, за да функционира в най-добрия си вид. За спортисти, чиито тела може да са най-фино настроените и забележителни машини на планетата, това изискване е особено важно. Без правилно хранене, цял сезон на упражнения и тренировки може да бъде изгубен изцяло и състезанията могат да бъдат загубени или спечелени въз основа на това колко добре зареждате машината, която е вашето тяло. Всички спортисти, от аматьори до олимпийци, започнаха да осъзнават, че правилната и добре поддържана диета може да направи разликата между резултатите и загубите или победата и поражението.

въглехидрати

Защо храненето има значение

По време на атлетичните тренировки има определени нужди, които трябва да бъдат удовлетворени, за да се превърне тялото в машина с висока производителност; гориво, възстановяване и промяна в състава. И трите се задвижват до голяма степен, ако не изцяло от правилното хранене. Нуждата от гориво идва под формата на това, което ядете, тъй като тялото ви трансформира калориите в храната в енергия, която можете да използвате. Необходимото количество калории е различно за всеки човек в зависимост от присъщите телесни фактори и начин на живот, като се увеличава, когато ставате по-активни и атлетични. Обаче по-важно от това колко калории приемате е откъде ги набавяте.

Въглехидратите, протеините и мазнините са трите макромолекули, които осигуряват тези калории и тялото ви ги използва по различни начини в зависимост от техния химичен състав и енергийния разпад. Чрез правилно пропорционално разпределение на количеството калории и хранителни вещества, които получавате от тези източници, можете да прецизирате диетата си, за да ви помогне да постигнете спортните си цели.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Основата на диетата за развлечение или професионален спортист трябва да бъде във въглехидратите. Въглехидратите, които се разграждат и съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген, са ограничителният фактор за правилното атлетично представяне за повечето спортисти, особено тези в издръжливостта и силовите спортове като колоездене, бягане и плуване. Въглехидратите осигуряват почти половината от общите ви енергийни нужди по време на повечето пристъпи на интензивни тренировки и състезания и произвеждат повече кислород на изгорена единица от мазнините, другият основен източник на гориво на тялото ви. Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от вашата спортна диета, около 55-65 процента от общия ви калориен прием. Това осигурява на тялото ви достатъчно гориво за тренировки с умерен и висок интензитет, което ви позволява да постигнете максимална производителност и да удължите удрянето на "стената" на умората.

Като ядете въглехидрати в началото на деня, вие позволявате на тялото си да се зарежда правилно за предстоящото натоварване и като ги попълвате бързо преди, по време и след тренировка, вие поддържате себе си постоянно заредени и способни да се представяте в най-добрия си вид. Бавно смилаемите въглехидрати като тези с високо съдържание на фибри трябва да се избягват непосредствено преди тренировка, тъй като те могат да натежат стомаха и да причинят тежест и гадене.

Много бодибилдъри и вдигачи повдигат протеините като най-важната част от всяка атлетична диета. Това е вярно в някои отношения, но често може да се направи в повече при повечето западни диети. Протеинът до голяма степен помага във фазата на възстановяване на тренировката, като възстановява сълзите и напреженията, които естествено се появяват в мускулите по време на тренировка. За повечето хора количеството на необходимия протеин е около 10-15% от хранителния калориен прием, въпреки че този брой може да варира силно в зависимост от интензивността и вида на упражненията. Силово тренираните спортисти ще се нуждаят от повече протеини, за да помогнат за възстановяването и подобряването на мускулите след високоинтензивни сесии за вдигане на тежести, докато атлетите за издръжливост се нуждаят от по-умерени количества.

Общият процент е важен, но още по-важно е качеството на протеина, независимо дали той осигурява пълния набор от аминокиселини, градивните елементи на протеина. Протеиновите добавки често се използват, за да се постигнат тези цели на консумация, но често могат да се използват прекомерно, което може да доведе до колебания в диетата, които могат да навредят, а не да помогнат. Чрез вариране на източниците на протеини и осигуряване на достатъчно количество от естествената диета можете да извлечете максимума от възстановяването си и да използвате протеина по възможно най-добрия начин.

Мазнините са първата макромолекула, използвана от организма за енергия, тъй като осигуряват около 9 калории на грам, докато въглехидратите и протеините осигуряват около 4 калории на грам. Мазнините са основният източник на гориво за ниско до умерено упражнение като ходене или джогинг и са много важни за по-дългите издръжливости, които са с по-нисък интензитет. Въпреки че мазнините лесно се съхраняват в тялото и са калорично гъсти, разграждането и усвояването също отнема повече време.

Консумацията на мазнини не трябва да пада под 15% от общия хранителен прием, а за повечето трябва да варира около 20-35%. Желаещите да отслабнат трябва да намалят приема на мазнини, но преди това трябва да се опитат да ядат мазнини по по-здравословен начин, като превключват източниците си на есенциални мастни киселини, като избягват нездравословните транс и наситени мазнини, открити в маслото и много преработени храни. Мастните киселини като Омега-3 се намират в рибните, ленените и ореховите масла, са много полезни и могат да помогнат за възстановяване на ставите и тъканите след тренировка.

Вземането

Правилното пропорционално разпределяне на въглехидратите, протеините и мазнините и осигуряването на достатъчно количество от тях, за да отговори на основните, както и на спортните нужди на тялото, е една от най-важните стъпки, които можете да предприемете във вашата физическа подготовка. Като правилно захранвате тялото си, позволявате му да се възстанови и му давате подходящите хранителни вещества, за да стане най-доброто, вие предоставяте основата, върху която ще се надгражда цялата ви физическа подготовка. Необходимостта и важността от него не могат да бъдат надценени и никога не трябва да бъдат подценявани. Преобразете се отвън навътре и оставете тялото си да се превърне в атлетичната машина, каквато е трябвало да бъде.

Джаки Келър, основател на NutriFit, LLC, е лицензиран и сертифициран уелнес треньор, преподавател по хранене и обучен от Le Cordon Bleu кулинарен експерт. Тя е автор и на „Body After Baby: The Simple 30-Day Plan to Fast Your Weight Baby“ (Avery/Penguin Group; май 2007 г.) и Cooking, Eating & Living Well, готварска книга и ръководство за промяна в начина на живот, свързана с храненето.