От Елена Паравантес, RDN, регистриран диетолог, специалист по средиземноморска диета

план

Много пъти са ме молили да предоставя автентичен план за хранене по средиземноморска диета и когато казваме автентично, имаме предвид! Причината за това е, че повечето планове за хранене „Средиземноморска диета“, които виждам онлайн, са всичко друго, но не и. Извинете, но зърната едамаме, незначителните количества зехтин, рапичното масло, месото при всяко хранене и т.н. не са част от средиземноморската диета.

Средиземноморската диета се счита за златен стандарт на диетите. Той беше избран за най-добра диета за 2018 г. от US News и е свързан с многобройни ползи за здравето, подкрепени от сериозни доказателства. Това обхваща здравето на сърцето, профилактиката на рака, психологическото здраве, болестта на Алцхаймер, плодовитостта, отслабването и много други.

Сега трябва да кажа, че не съм привърженик на строгите планове, но е важно да се храните в някакви редовни часове, за да не се почувствате много-много гладни във всеки конкретен момент от деня. Като казах това, също така мисля, че е важно да бъдем в състояние да почувстваме глад и да очакваме с нетърпение да ядем храна. Докато добавяте лека закуска тук и там, е добре да поддържате баланса на нивата на кръвната захар и глада, закуската също може да даде обратен ефект. Много пъти ядем лека закуска, без да сме гладни, или зависим от готови закуски като барове с мюсли, сокове, смутита и т.н., които не само добавят немалко калории, но и са преработена храна с всичко, което води до това.

По-долу е дадена бърза графика на хранителен план за традиционната средиземноморска диета, това е същият хранителен план, който също следвам. Под графиката можете да намерите подробности, съвети и връзки към рецептите. Предлагам разнообразие от възможности за избор на ястия, които можете да комбинирате и да ги съчетаете с връзки към рецептите. За повече идеи просто се насочете към индекса на рецептите и ще намерите голям избор от средиземноморски рецепти.

-Закуска-

Кафе
+
Избор №1: Пълнозърнест хляб с неподсладено ядково масло (използвам тахан)

Избор №2: Ечемичен сухар със зехтин, натрошено сирене и маслини

Избор №3: Бъркано яйце с гръцки стил с домати (Kagianas) или други ястия с яйца с зеленчуци. Щракнете за рецепти за яйца.

Избор №4: Пълномаслено гръцко кисело мляко с ядки, плодове и мед

Избор №5: Пълнозърнест хляб + парче сирене + домати

-Средна сутрешна закуска-

* Сезонен плод

-Обяд-

Обяд в най-голямото хранене за деня. Ако имате проблеми с това, можете да замените вечерята с обяд и да опитате да вечеряте малко по-рано.

Избор №1: Lathero Dish (сезонни зеленчуци или боб, приготвени със зехтин, билки и доматен сос, придружени с хляб и сирене). Това ще имате 3-4 пъти седмично. Обикновено това са зелен фасул, грах, спанакоризо (спанак-ориз) и карфиол, приготвени по този начин. Това е придружено от филия хляб и фета. Щракнете за рецепти за латера. Моля, обърнете внимание, че една порция се състои от 3-4 порции зеленчуци.

Избор №2: Пита като спанакопита със салата отстрани. Проверете нашите рецепти за пита.

Избор №3: Веднъж или два пъти седмично пилешко ястие като задушено пиле в гръцки стил със сезонна салата

Избор №4: Ястие с боб. Фасул като леща, както и бял фасул се консумират като гъста яхния или печени. Те са придружени със сирене фета и малко хляб.

Избор №5: Малки тлъсти риби като сардини или аншоа печени. Придружени с леко сварени зелени и поляти със зехтин и малко лимон.

-Снек- (ако е гладен)

* Домат със сухар, а понякога и сирене + порция плодове

* 1/2 чаша гръцко кисело мляко с плодове

-Вечеря-

Вечерята е по-леко ястие, така че като цяло е добре да се запазват сравнително леки меса и тежки сосове. Обикновено това е малка порция обяд или храна, богата на зеленчуци.

Вино (1 - 1 ½ чаша) и малко мезе (2-3 маслини, няколко парчета сирене, домати или моркови)

Избор №1: По-малка порция обяд

Избор №2: Голяма салата (през зимата предимно зелени, през лятото домати) с дресинг за салата от зехтин, настъргано или натрошено сирене и ядки (орехи, кедрови ядки или бадеми). Вижте нашите рецепти за средиземноморска салата.

Избор 3: Печени зеленчуци в зехтин (карфиол или смес като бриами). Това е лесен и лесен начин да приготвите зеленчуци и да ги консумирате като основно ястие.

Избор 4: Омлет с фета, придружен от обикновена салата като домат и краставица със зехтин или зелена листна салата.

Избор №5: Кисело мляко със сухари и плодове. Това е типично вечерно хранене, особено ако обядът е малко по-голям.

* Веднъж седмично пиле и веднъж седмично друг вид месо или риба, придружени от салата или зеленчуци (хорта)

* Едно или две хранения седмично съдържат някакви тестени изделия.

Бележки:

  • Напитки: Стремете се да пиете 1 ½ литра вода (6 чаши) + билкови напитки на ден. Избягвайте всякакви други напитки с изключение на вино.
  • Зехтинът е основният източник на мазнини, не пестете. Ползите се наблюдават при консумация от поне 2 супени лъжици на ден. Зехтинът също осигурява ситост (наред с много други предимства), което е важно, ако ядете храна, приготвена само със зеленчуци.
  • Ястията от латера обикновено продължават 2-3 дни (всъщност те имат по-добър вкус на следващия ден). Аз също използвам замразен грах или зелен фасул през зимата за моята латера.
  • Питите могат да бъдат сглобени (и изпечени) и замразени.
  • Опитайте да изядете основното си (най-голямото) ястие възможно най-рано.
  • Сиренето и киселото мляко са вашите основни млечни източници.
  • И накрая, това е предназначено да бъде ориентир, тъй като нуждите на всеки човек (от калории) варират в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и др. Съветвам ви обаче да проверите гръцките насоки за хранене, които основно представляват средиземноморската диета, която включва набор на порции. Отидете тук, за да проверите насоките на гръцката диета.

И не забравяйте да проверите пълния списък за пазаруване на средиземноморска диета тук:

ПЪРВО ПОСЕЩЕНИЕ?

Добре дошли! Стигнахте до най-достоверния източник за истинската средиземноморска диета. Ако търсите изпитана и надеждна информация, вие сте на правилното място! Научете повече за olivetomato, разгледайте всички наши рецепти или проверете нашите средиземноморски диетични ресурси. Абонирайте се безплатно за още средиземноморски рецепти, съвети и насоки.