Обещанието да отидете без риза е мощен мотиватор.

Изведнъж обаче до лятото остава приблизително една седмица. И отново чакахте твърде дълго, за да подготвите тялото си.

Но има надежда.

Ако сте готови да закопчаете, да приготвите собствена храна, да се придържате към интензивен тренировъчен план и да добавяте правилно в продължение на три седмици, имате какво трябва да преобърне физиката ви.
Не забравяйте, поддържайте този план в контекст. Това е по-малко от месец. Няма да участвате, за да пасете корицата на списание или да сте претендент за спечелване на шоу за физика.

Но ако целта ви е да можете да се покажете на парти в билярд и да свалите ризата си, сте попаднали на правилното място. С този подход ще постигнете по-бързи резултати от всеки друг начин, който сте опитвали дотук. Ако сте изпаднали във времето и трябва да сринете диетата, това е най-добрият начин да го направите.

Настърган за лятна диета

катастрофа
След толкова кратък период от време диетата ще бъде от ключово значение. Можете да правите рипинг, докато не избухнете, но ако не стегнете нещата с диетата си, физиката ви също ще откаже да се стегне. Ще разгледаме добавките, кардиото и тренировките, но диетата ще бъде основата.

Ще използвате метода за въглехидратно колоездене за това 3 седмично парче. Колоезденето с въглехидрати е манипулирано редуване на приема на въглехидрати, за да се предотвратят плата със загуба на мазнини, да се поддържа здравословен метаболизъм и да се предотвратят подредните изпълнения във фитнес.

Колоезденето с въглехидрати се счита за стратегия на високо ниво, обикновено използвана за спортисти с физическа форма. Въпреки това, за тези, които изпадат във времето и са готови да следват план с малко отклонение, колоезденето с въглехидрати може да работи и за обикновените хора.

По-долу е как ще настроите диетата си:

Ден без въглехидрати

  • Първо, настройте приема на въглехидрати на .35 на килограм телесно тегло. Ако сте 190 паунда, това е 66,5 грама въглехидрати на ден (190 х 0,35). Това е изключително ниско, но имаме само около 21 дни, така че го изсмучете.
  • Второ, задайте приема на протеин на 1,25 на килограм телесно тегло. Ако сте 190 килограма, това са 237,5 грама протеин на ден (190 х 1,25). Постигането на вашите протеинови числа ще бъде критично, особено с това колко агресивна ще бъде тази диета. Ако не сте правили нещо подобно досега, броят на протеините ще изглежда много голям. И това се дължи на ограничения прием на въглехидрати и по-ниския прием на мазнини. Освен това протеинът има най-високия термичен ефект на храната или известен също като TEF (Термичният ефект на храната е калоричната цена за смилане и преработка на различни макронутриенти във вашата диета). Това просто помага за изгарянето на повече калории.
  • И накрая, ще настроите приема на мазнини на .35 на килограм телесно тегло. Ако сте 190 килограма, това е 66,5 грама мазнини на ден.

Ден с високо съдържание на въглехидрати

Атакувайте телесните мазнини и подсилете диетата си за рязане с MTS Drop Factor, Yohimbine HCL и Core Nutritionals Acetyl L-Carnitine. Купи сега.

Време на хранене и честота на хранене

Този план е интензивен, както е. За да добавите повече сложност към него, вероятно би намалило процента на придържане. Не искам да подчертавате колко ястия трябва да ядете на ден. Не искам да бъдеш онзи тип, който се отклонява, защото не може да получи протеиновия си шейк 47 секунди след последното си представяне.

Докато удряте броя си на макро хранителни вещества и поддържате калориен дефицит, ще изгаряте мазнините. Времето за хранене и честотата на хранене не са толкова важни, колкото си мислите.

Проучване за отслабване, направено от университета в Онтарио, раздели хората на две диетични групи. Едната група яде 3 хранения на ден, а другата група на 3 хранения плюс 3 закуски на ден. И двете групи бяха в калориен дефицит. След 8 седмици изследователите не откриха значителна разлика в средната загуба на мазнини.

Въпросът е, правете това, което ви върши работа. Ако искате да имате 6 по-малки хранения през целия ден, добре. Ако искате да имате 3 по-големи хранения на ден, охладете се.

График на диетата

Настърган за летни добавки

BCAA (аминокиселини с разклонена верига)

Машинното гориво е перфектният BCAA за тренировки. Купи сега.

Когато сте в енергиен дефицит (когато се опитвате да отслабнете), рискувате да принудите тялото си да разгради този трудно спечелен мускул, за който сте тренирали. Когато запасите от гликоген са ниски, тялото след това ще окисли BCAA за енергия и ако не ги допълвате, ще се обърне към вашите мускули за BCAA, това не е добре, независимо че се опитвате да загубите мазнини или да поддържате мускулна маса . Така че, когато има недостиг на енергия, BCAA могат да запълнят тази празнота.

В едно проучване 25 състезателни борци бяха разделени на 1 от 3 диетични групи: диета с високо съдържание на BCAA, диета с ниско съдържание на BCAA и контролна диета. Борците остават на диетите 19 дни. Резултатите показаха, че групата с висок BCAA е загубила най-много телесни мазнини, средно 17,3%. Голяма част от загубените мазнини са в коремната област. В друго проучване 2 групи алпинисти бяха разделени на група с добавени BCAA и контролна група. И двете групи отслабнаха, но групата BCAA всъщност натрупа мускулна маса, докато губеше мазнини, а другата група загуби мускулна маса.

Ще искате да приемате по 10-15 грама BCAA на ден, докато сте на аварийно раздробяване.

Изгаряне на мазнини

Drop Factor е вашата термогенна електроцентрала. Щракнете тук, за да купите сега.

На пазара има хиляди фет бърнъри, но почти всички те увеличават енергията, стимулират метаболизма и потискат апетита. Две често срещани съставки, които днес ще намерите в мазнините, са кофеинът и екстрактът от зелен чай.

Кофеинът се свързва с мастните клетки, за да подпомогне изгарянето на мазнини по време на тренировка, а екстрактът от зелен чай (а именно антиоксидантът ECGC, епигалокатехин галат) предотвратява разграждането на метаболитния регулатор норепинефрин. С други думи, колкото повече норепинефрин имате в кръвта, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой (което означава по-високо изгаряне на калории).

Изгарящите мазнини ще ви инструктират за дозировката, но обикновено приемането им два пъти дневно е протоколът. Предотвратете приемането им 4-5 часа преди лягане, ако е възможно, защото кофеинът ще повлияе на съня ви.

Зелена добавка

Machine Greens се предлага под формата на прах или капсула. Купи сега.

Получаването на препоръчителното количество плодове и зеленчуци във вашата ежедневна диета може да бъде трудно, особено ако сте заети; и всички изглежда твърдим, че сме. Освен ако не сте професионален готвач, спортист или безработен (и следователно имате много свободно време), може да нямате време да приготвите количеството плодове и зеленчуци, от които се нуждаете в ежедневната си диета. Решението?

Обърнете се към добавка за зеленчуци на прах. Тези прахове са по същество плодове и зеленчуци, които са уплътнени и дестилирани в прахообразна форма. Чрез добавянето на зеленчук на прах във вашата диета, ще гарантирате, че вашите нужди от витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимични вещества се задоволяват ежедневно. Не искам обаче да използвате зеления прах вместо да ядете истинска храна. това е ресурс за запълване на пропуските.

Две порции зеленчукова добавка на ден трябва да увеличат зеленчуците, включително във вашата диета.

Креатин

EFA (основни мастни киселини)

Настърган за лятна тренировка

Ден 1 Гърди и гръб
Упражнение Комплекти Представители
x4 Superset
Наклонна лежанка 12-15
Едноръка дъмбел 12-15
x4 Superset
DB Flat Bench Press 12-15
V-Bar издърпване надолу 12-15
x4 Superset
Ред със седалка T-Bar 12-15
Лицеви опори До неуспех
Ден 2 Верига
Упражнение Комплекти Представители
Изпълнете 10 сета (1 минута почивка между сетовете)
Бягай на 200м
20 люлки с гиря
20 Свиване на кабела
Ден 3 Arms and Abs
Упражнение Комплекти Представители
x4 Superset
Кабелна навивка (почивка 10 секунди между сетовете) 5 10
Tricep Push Downs (почивка 10 секунди между сетовете) 5 10
Проповедник Curl 3 10-12
Дробилка за черепи 3 10-12
Преса за рамо на машината Smith 8 8
DB странично повишаване 3 12-15
Издърпване на лице с въже 3 12-15
Кракът на капитанския стол вдига 200 повторения
Ден 4 Верига
Упражнение Комплекти Представители
Изпълнете 10 сета (1 минута почивка между сетовете)
Бягай на 200м
20 люлки с гиря
20 Свиване на кабела
Ден 5 Крака
Упражнение Комплекти Представители
Клекове 10 10
Щангове на тазобедрената става 3 12-15
x3 Superset
Лъжа крак къдря 12-15
Удължаване на крака 12-15
Повдигане на изправено теле 3 20.

Настърган за Summer Cardio

В дните за силова тренировка ще изпълнявате 30 минути кардио. Всяка среда, която предпочитате, е добре. Тичайте, гребете, карайте, плувайте, ски ерг, или алпинист, каквото и да било. Направете това веднага след силовата тренировка или като втора сесия 3 до 4 часа по-късно.

Имате пътна карта, за да спечелите тази битка.

21 дни не е много дълго време, но ако го атакувате с всичко, което имате, ще бъдете изумени как ще се промени физиката ви. С малко планиране и мощна доза ежедневна дисциплина, можете да избегнете да изглеждате като торба с цип с гъбена супа, докато се разхождате без риза това лято.