Много сладки ястия могат да бъдат стратегически използвани за попълване на запасите от въглехидрати при спортисти и в същото време да им дадат предимството, че не трябва да бъдат много строги в диетата си.
Райън Фернандо
Сладък картоф халва е рецепта, която използвам, за да подобря представянето на спортистите, като същевременно признавам апетита за сладки зъби или захар, които им помагат да се чувстват добре от закуската.
Параолимпийският плувец Суяш Ядхав току-що спечели златото на 50 метра бътерфлай на Азиатските игри, докато пиша тази статия. Обади се и попита дали може да има сладко ястие като част от победата си. Сладката победа е част от мечтата на всеки спортист. Всеки спортист има и сладък зъб. Те изгарят много въглехидрати, което е захар и това се използва като основен източник на енергия за задвижване на всички мускули в тялото. Сладкият глад е резултат от това огромно използване на глюкоза в клетките на тялото и нейното попълване може да се прояви под формата на хапване на сладкиши.
Мускулите съхраняват енергията си под формата на гликоген. Една молекула гликоген се състои от няколко десетки нишки молекули глюкоза. Всяка молекула гликоген ще се свърже с три молекули вода. Когато спортист тренира, именно тази свързана глюкоза ще се използва по време на строгите часове на тренировка и ще продължи дотогава, докато глюкозата се изчерпи и тялото в крайна сметка разгради мускулите (протеините) и мазнините в тялото. Винаги е преференциално изгарянето на мазнини, но повечето спортисти имат ниски запаси от мазнини.
Когато спортистите идват в моята клиника за хранене, те винаги искат да се хранят най-добре. Много време е отделено за това и убеждението, че диетата им не трябва да включва десерти или сладки ястия, е недоволството на повечето елитни спортисти. Това е далеч от истината. Всъщност, когато много спортисти идват при мен, всъщност премахвам много от сладките и десертите, тъй като много от тях са заредени със захар. Съществуват обаче много сладки ястия, които могат стратегически да се използват за попълване на запасите от въглехидрати в един спортист и в същото време да дадат на спортистите предимството да не се налага да бъдат много строги в диетата си. Те все още могат да се насладят на сладко ястие или повече след една седмица.
Всъщност в моя план за спортно хранене всъщност давам награда веднъж седмично. Тази награда е предназначена да изпълни психологическото удовлетворение на спортист, тъй като наблюдението и призоваването за строг хранителен план изисква много дисциплина и никакво отклонение от хранителните продукти, които ядат през целия ден.
Изброих четири от любимите си рецепти, които използвам, за да подобря представянето на спортистите, като същевременно признавам апетита за сладки зъби или захар, които им помагат да се чувстват добре в закуската.
Основният критерий, за който говоря със спортните си спортисти, когато препоръчвам тези ястия, е да не се консумират преди събитие (един-два часа преди това), тъй като по-високата концентрация на захар в съдовете ще доведе до скок на инсулин. Това води до спад на нивата на захар внезапно по време на изпълнение. Всяко сладко ястие или десерт е най-добре след тренировка и се използва като възстановителен агент с идеологията на зареждане с въглехидрати и попълване на изчерпаните резерви от глюкоза в тялото.
Наскоро, когато работех с плувец от Азиатските игри, съдържанието на калории, предвидено в диетата, започна да намалява по-близо до срещата. Но треньорът по плуване забеляза, че производството на млечна киселина не е достатъчно. Това е ясна индикация, че понякога диетата с ниско съдържание на въглехидрати всъщност може да навреди на представянето на спортиста и затова решихме да увеличим калориите, като увеличим съдържанието на въглехидрати в диетата през последните две седмици. Получихме по-добри резултати. Обикновено това наричаме зареждане с въглехидрати, но аз обичам да формулирам нова терминология, наречена десерт.
За списък със сладки ястия и рецепти, които могат да подобрят представянето на играчите, пишете ми на [email protected].
СЛАДКИ КАРТОФ/ШАКАРКАНДИ ХАЛВА
Съставки
2 средни до големи сладки картофи (шакарканди)
4 супени лъжици захар или според изискванията, зависи от сладостта на сладките картофи
3-4 зелени кардамона, натрошени или на прах, или 1/2 ч. Л. Кардамон (choti elaichi) на прах
1 щипка шафран (кесар)
10–12 кашу (каджу), разполовени или нарязани или съхранявани цели
Указания
Сварете първо сладките картофи.
Когато са топли, ги обелете и намачкайте.
Загрейте олио или гхи в тиган.
Запържете кашуто. Премахнете, когато станат златисти, и ги оставете настрана.
В същото масло добавете пюре от сладки картофи. Разбъркайте добре и сотирайте 3-4 минути.
Добавете захар и сотирайте 4-5 минути.
Добавете натрошен кардамон и разбъркайте.
Добавете шафран и разбъркайте.
Продължавайте да бъркате и готвите, докато маслото или топленото масло започнат да напускат страните на халвата. Това ще отнеме 10-12 минути при слаб до среден пламък.
Накрая добавете запърженото кашу и разбъркайте отново.
Сервирайте топло, топло или студено.
СУРУТИНЕН ПРОТЕИНОВ ЛЕДЕН КРЕМ
Съставки
1 чаша извара (панир)
1 голям замразен (обелен) банан (по-добър вкус и смес за приготвяне на сладолед, ако е леден)
1/2 чаша ванилов суроватъчен протеин
2 супени лъжици лиофилизирани плодове по ваш вкус или 4-5 финики, нарязани на ситно
Указания
Смесете всички съставки заедно.
Залепете го в голям съд Tupperware.
Замразете за 30-50 минути.
Извадете от фризера и разбъркайте (т.е. смесете с лъжица или вилица).
Забийте го във фризера за още 30-50 минути.
Извадете и избийте отново.
ЛЕСНО ЦЕРВЕНО ХАЛВА (ВЕГАН)
Това е супер лесно да се направи и е вкусно - цвеклото се превръща в един здравословен десерт, овкусен с кардамон. Тази рецепта може да се направи с мляко, вместо с вода.
Съставки
2 средни цвекло
1 и ½ чаши + 1/4 вода
Малка щипка сол
2 ч. Л. Царевично нишесте
1/8 ч. Л. Кардамон на прах
Нарязани ядки за гарнитура
Указания
Обелете и настържете цвеклото и го оставете настрана. Загрейте олио в тиган и добавете настърганото цвекло. Сотирайте хубаво за около 2-3 минути.
Добавете 1 и 1/2 чаши вода, сол и разбъркайте добре. Гответе покрито, докато цвеклото почти приключи (поне 10 минути).
Разтворете царевичното нишесте в около 1/4 чаша вода. Добавете сместа от царевично нишесте в тигана. Разбъркайте добре и гответе още около 1 минута, докато сместа стане гланцова.
Добавете захарта и кардамона на прах, разбъркайте добре и варете още 3 минути. Изключете пламъка. Сервирайте с гарнитура от накълцани/нарязани ядки. Използвам нарязани шам фъстък и бадеми. Може да се направи и съхранява в контейнери за партиди цяла седмица.
(Забележка: Ако обичате допълнителен вкус, можете да използвате топено масло или масло вместо масло за сотиране. Не преварявайте цвеклото. Цвеклото трябва да запази известна текстура след готвене. Целият процес на готвене трябва да се извършва при умерен пламък.)
СУХИ ПЛОДОВЕ LADDOO (Без захар и джаджа)
Съставки
3 супени лъжици стафиди/сухо грозде
1 супена лъжица топено масло/избистрено масло
1 чаша фурми без семена (khajur)
1/4 чаша шам фъстък
1/2 чаша кардамон на прах
1/4 чаша бадеми (1 чаша = 255 ml)
Указания
В блендер сложете 1 чаша фурми без семена и изсушете смес за около 4-5 импулса. Смесете фурмите грубо. Пазете настрана.
Нарежете на ситно кашуто, шам-фъстъците и бадемите. Не ги прахте, тъй като няма да се насладите на хрупкавите хапки.
Сега вземете кадаи и добавете 1 супена лъжица топено масло. Добавете всички сухи плодове - стафиди, кашу, шам фъстък и бадеми. Пържете на среден пламък за 3-4 минути, докато леко променят цвета си.
Добавете грубо смесените фурми. Продължете да пържите на среден пламък, разбивайки фурмите с шпатула. Това им помага да се отделят и да се смесят равномерно с останалите сухи плодове.
Добавете кардамон на прах и продължете да сотирате, докато датите започнат да отделят масло.
Изключете пламъка и оставете да се охлади за 2 минути. Веднага започнете да правите laddoos. Не охлаждайте напълно, иначе няма да се образуват. Съхранявайте в херметически затворен контейнер.