Известен със своите зелени, хрупкави стъбла, отглежданите на местно ниво аспержи са хранителна сила, доставяща фибри, витамини, минерали и противовъзпалителни фитонутриенти.
Хранителни бележки
Аспержите имат уникална комбинация от хранителни вещества и фитохимикали, което го прави изключително здравословен зеленчук за включване във вашата диета. Той доставя витамини А, С и К и фолиева киселина заедно с калий, минерал, който помага да се поддържа здравословно кръвно налягане.
Аспержите са водещ източник на фолат, витамин В, който поддържа ДНК в клетките ни в добро състояние. Една порция аспержи (1/2 чаша или 6 копия) доставя една трета от фолата на ден (възрастните се нуждаят от 400 микрограма дневно).
Този зелен зеленчук е и противовъзпалителна храна, благодарение на уникалната си комбинация от фитохимикали, включително сапонини, кверцетин, рутин и кемпферол. Хроничното възпаление, продължаващото отделяне на вредни химикали от организма, се счита за рисков фактор за много хронични заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.
Аспержите също помагат за поддържане на здравето на храносмилателната система, благодарение на съдържанието на инулин. Инулинът е вид въглехидрати, известен също като "пребиотик", който се разгражда в дебелото черво и подхранва растежа на здрави "пробиоични" бактерии, включително бифидобактерии и лактобацили.
Информация за хранителните вещества за 6 средни копия (96 g) аспержи:
| Калории | 20 ккал |
| Дебел | 0 g |
| Въглехидрати | 3,5 g |
| Фибри | 2 g |
| Фолат | 134 мкг |
| Витамин К | 45 мкг |
| Витамин Ц | 7 mg |
| Калий | 202 mg |
Източник: Canadian Nutrient File, 2007b
Сортове
Зелените сортове аспержи, с които най-добре се познаваме в Канада, включват сортовете Viking и Centennial.
Белите аспержи, предлагани на фермерските пазари и в магазините за специализирани храни, всъщност не са различно разнообразие от аспержи. Това е резултат от техника на отглеждане, при която стъблата са защитени от светлина чрез погребване под почвата по време на техния вегетационен период. По-малко горчив от зеления си колел, белите аспержи са изключително популярни в Западна Европа.
Лилавите аспержи първоначално са разработени в Италия и се отглеждат в малък мащаб в някои страни, включително САЩ Лилавите аспержи се различават от зелените и белите аспержи по това, че имат по-високо съдържание на захар и по-малко фибри.
Изкупуване
Когато купувате пресни аспержи, търсете дръжки, чисти, прави и яркозелени. Те трябва да имат компактни, затворени и относително сухи върхове, които са наситено зелени или лилави на цвят. Избягвайте аспержите с частично отворени, увяхнали, кашави или с цветя, които започват да се образуват - те показват, че аспержите са минали своите години и вероятно ще имат сухи, жилави и жилави дръжки.
Аспержите губят около половината от теглото си, след като бъдат подрязани и сварени. Когато купувате пресни аспержи, насочете се към около половин килограм пресни аспержи, за да сервирате четирима души като гарнитура.
Съхранение
Ако не се съхраняват правилно, аспержите могат бързо да намалят качеството си и бързо да загинат. Има два начина за съхранение на аспержи. 1) Завийте стъблата с влажни хартиени кърпи и покрийте целия куп с найлоново фолио или найлонов плик; 2) отрежете ¼ инча от дъното на стъблата и след това ги изправете изправени в кана с вода в хладилника.
Съхранявани правилно, пресните аспержи ще издържат три дни в хладилника.
Приготвяне
За да приготвите аспержи, първо ги измийте под хладка течаща вода. Ако върху върховете има пясък, потапяйте ги във и извън водата, след което изплакнете обилно.
За да отрежете аспержите, отрежете здравия дънен инч с помощта на нож. Алтернативно огънете аспержите към дъното на дръжката; ще забележите, че копията на аспержи обикновено се счупват и чупят в точката, в която дръжките стават жилави и влакнести. Можете да запазите дървесните влакнести стръкове за използване в домашно приготвени зеленчукови или пилешки бульони.
Аспержите изискват много кратко готвене във времето. Често срещана грешка е да се преварят аспержите до степен, че да са мършави, кашави и обезцветени. Преварените аспержи губят част от своите хранителни вещества и ползи за здравето.
Парна
Аспержите могат да се приготвят на пара изправени или плоски в тенджера. За да припарите изправени: закрепете дръжките с кухненски шнур. Поставете стъблата изправени в двоен котел или висок съд с капак с върховете, простиращи се на сантиметър или повече над врящата, подсолена вода. Има и специални готварски печки за аспержи, предназначени за изправено готвене. Оставете бързо да заври, след това покрийте.
За допълнителен вкус можете да добавите скилидка чесън, парче лук или лимонов клин към водата. Гответе до омекване, около 5 до 8 минути.
Алтернативно поставете копията на аспержи в сгъваем зеленчуков параход и поставете в голям тиган. Напълнете тигана с достатъчно вода, за да достигне точно под дъното на парахода. Оставете водата да заври и гответе, непокрита, до хрупкаво омекване, 3 до 5 минути.
Разбъркайте СРЮ
Нарежете копията по диагонал на 1/2-инчови парчета, оставяйки върховете цели. Запържете в тиган или уок с няколко чаени лъжички рапично масло при средно висока температура. Разбърквайте непрекъснато, докато стане крехка, около 3 до 5 минути.
Микровълнова печка
Поставете в микровълнова чиния. Ако готвите цели копия, подредете с върховете, насочени към центъра. Добавете ¼ чаша (50 ml) вода и покрийте. Завъртете ястието наполовина през времето за готвене. Микровълнова фурна с пълна мощност за 4 до 7 минути за копия, 3 до 5 минути за порязвания и върхове.
Печено
Подрежете дръжките, след това поставете в съд за печене и леко залейте с малко количество зехтин. Печете непокрити при 400 ° F (200 ° C) за около 3 до 7 минути (по-тънките стръкове ще се готвят по-бързо от по-дебелите).
Скара
За да скарате аспержи, отрежете дръжката и намажете с малко количество зехтин. Поставете на скара, директно на умерен огън, за 3 до 7 минути, като завъртите веднъж наполовина от готвенето.
храня се
Въпреки че традиционно се сервира с разтопено масло, холандски сос или яйца с пашот, има много други начини (с по-ниско съдържание на мазнини) за сервиране на пресни аспержи. Добавете аспержи към супи, салати, омлети, фритати, пържени картофи или им се насладете сами.
Здравословни начини за наслада
Закуска
- Добавете съвети за аспержи към омлети или фритата.
- Сервирайте аспержи на пара с паширани или бъркани яйца.
Обяд
- Добавете остатъци аспержи на скара към спанак или зелена салата.
- Направете зеленчуков сандвич с остатъци печени или скара аспержи, червен пипер, червен лук и гъба Портобело.
- Хвърлете варени аспержи с тестени изделия, настъргани пилешки гърди, пресен наситнен босилек и полейте със зехтин и лимонов сок за обилно ястие в средата на деня.
Вечеря
- Добавете аспержи копия към разбъркване; добавете ги през последните минути на готвене, за да сте сигурни, че не се преваряват.
- Разбийте тенджера супа от аспержи. Щракнете тук за рецепта.
- Хвърляйте аспержи копия на барбекюто, когато месо на скара за питателна гарнитура.
Знаеше ли?
- Някои хора произвеждат силно ухаеща урина след ядене на аспержи. Безобидно е и не всеки го изпитва. Смята се, че някои хора са склонни генетично да метаболизират аспержите по такъв начин, че да генерират вещества, произвеждащи миризма. Учените подозират, че вероятният виновник е метилмеркаптан, съдържащо сяра производно на аминокиселина в аспержите, наречено метионин.