Като нашият пети най-добър източник на витамин С сред всички 100 WHFoods, логично може да се очаква, че ягодите осигуряват антиоксидантни ползи. Но обхватът на ягодовите антиоксиданти се простира далеч отвъд витамин С. Това, за което говорим в случая на ягоди, е колекция от полифенолни антиоксиданти, която включва флавоноиди, фенолни киселини, лигнани, танини и стилбени. Всяка една от категориите полифенол съдържа огромно разнообразие от антиоксиданти, за повечето от които също е доказано, че имат противовъзпалителни свойства. Съставихме списъка с полифеноли по-долу, за да ви дадем по-добра представа за антиоксидантните и противовъзпалителни фитонутриенти, присъстващи в ягодите.
Антиоксидантни и противовъзпалителни полифеноли в ягодите
| Антоцианини | Кофеинова киселина | Елаготанини | Птеростилбен |
| Катехини | Канелена киселина | Галотанини | Ресвератрол |
| Цианидини | Елагова киселина | Sangulin H-6 | |
| Епикатини | Ферулова киселина | ||
| Галотекатехини | Галлова киселина | ||
| Кемпферол | Хомованилова киселина | ||
| Пеларгонидини | Ванилова киселина | ||
| Петунидини | |||
| Кверцетин |
Наред с витамин С и разнообразното им съдържание на полифенол, ягодите ни осигуряват и други ключови антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества. Ягодите са отличен източник на манган - минерал, който играе ключова антиоксидантна роля като кофактор за ензима супероксид дисмутаза. И въпреки че ягодите не са храна с високо съдържание на мазнини, те съдържат семена и тези семена служат като добър източник на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина. Също така ще откриете малки количества каротеноиди в ягодите, особено лутеин и зеаксантин.
Сърдечно-съдови ползи от ягоди
Други ползи за ягодите за здравето
В тази „друга“ категория бихме искали да споменем две други области на текущи здравни изследвания на ягодите. Първата област включва регулиране на кръвната захар, а втората област включва когнитивни процеси, особено тъй като те могат да се променят по-късно.
Подобрената регулация на кръвната захар е полза за здравето, която се появява все по-вероятно въз основа на констатациите от последните проучвания за консумацията на ягоди. Особено след консумация на храна, изследователите откриват по-добро регулиране на нивата на инсулин и кръвна захар във връзка с приема на ягоди. Тук се разследват множество механизми, включително освобождаване на инкретинови хормони като GLP-1 (глюкагон-подобен пептид 1) и GIP (глюкозозависим инсулинотропен полипептид) и промени в активността на свързаните с въглехидрати ензими като алфа-глюкозидаза и алфа-амилаза. Към този момент обаче голяма част от изследванията върху ягодите и регулирането на кръвната захар са проведени само върху животни и все още не сме видели каквито и да било мащабни човешки проучвания за тези аспекти на приема на ягоди.
Описание
Ягодите са сред най-популярните плодове, консумирани в цял свят. Като див плод ягодите са местни в районите на земята, известни като "умерени" региони. Тези региони включват по-голямата част от Европа, Азия, Северна Америка и долната половина на Южна Америка, включително Чили. Ягодите не само се отглеждат широко в тези много региони на света, но и се отглеждат от стотици години. В Съединените щати, които са най-големият търговски производител на ягоди в света с приблизително 3 милиарда лири годишно, сортовете ягоди често се разделят от производителите на категории като „ранен сезон“, „среден сезон“, „късен сезон“, „ Носещи юни "или" неутрални за деня "(които обикновено произвеждат през юли, август и септември). Друг популярен сорт е "вечнороден", който противно на името му, обикновено дава плодове 2-3 пъти годишно през различните сезони.
Ягодовото растение е необичайно в способността си да цъфти на „вълни“ през различни сезони на годината, включително пролетта, лятото и есента. През по-топлите летни месеци той може да инвестира доста от своята енергия в формирането на "бегач" и в крайна сметка да установи корени в нови области за растежа на нови растения. Също така е в състояние да „презимува“ с някаква полезна защита от производителите.
Така че, както можете да видите, както дивите, така и култивираните ягоди могат да бъдат доста гъвкави и адаптивни и тази гъвкавост се отразява в многото им различни региони на отглеждане и сортове. Над 100 различни сорта ягоди се отглеждат в търговската мрежа по целия свят.
Ягодите принадлежат към семейството на розовите растения (Розови). Това забележително семейство съдържа голям брой познати храни, включително много популярни плодове. Наред с ягодите, други плодове, открити в това семейство растения, включват къпини, боровинки, логарини и малини. Ябълките и локумите са членове на семейството на розите, както и бадемите, кайсиите, черешите, прасковите, сливите и сините сливи. Ягодите, на които се наслаждаваме от магазина за хранителни стоки, принадлежат към рода Фрагария. Предвид грандиозния аромат на това уникално зрънце, името на този род е напълно логично за нас!
Ароматът на диви и култивирани ягоди е легендарен в световен мащаб. Сега учените знаят, че естерите (включително метил антранилат), алкохолите и фураноните (включително мезифуран) са включени в летливите вещества, които помагат на ягодите да ароматизират. Всъщност изследователите дори са идентифицирали ген, наречен SAAT (ягодов алкохол ацилтрансфераза), който помага на ягодите да генерират своя аромат и вкус по време на узряването. Fragaria moschata- понякога наричана мъстна ягода или ягода на хаутбоа - е родом от Европа и понякога се счита за един от най-ароматните сортове на това зрънце. Най-често срещаните видове ягоди, срещани в супермаркетите в САЩ, са Fragaria ananassa. В този род/вид ще намерите много популярни сортове ягоди, включително Alba, Clery, Darselect, Elsanta, Eva и Portola. Fragaria vesca, Fragaria virginiana, и Fragaria chiloensis са други популярни видове търговски отглеждани ягоди.
История
Както бе споменато в раздела за описание по-горе, ягодите растат диво в цяла Европа, Азия, Северна Америка и долната половина на Южна Америка в продължение на хиляди години. И в продължение на стотици години те се отглеждат на тези и други места по света. Държавите, които в момента произвеждат ягоди на търговска основа, включват САЩ, Мексико, Испания, Корея, Полша, Турция и Египет, като по-малки количества се отглеждат в Мароко, Чили, други страни в цяла Европа, Япония и Руската федерация. Съединените щати произвеждат най-много ягоди в световен мащаб с над 1 милион метрични тона (много близо 3 милиарда паунда) годишно. Това количество е приблизително 30% от ягодите, произведени в световен мащаб.
В рамките на САЩ Калифорния е най-големият щат в страната, отглеждащ ягоди, с около 41 500 засадени акра. Флорида е на второ място с приблизително 11 000 акра. Макар и добър начин за връщане назад в общия обем, Орегон се нарежда на трето място по производство на ягоди. Възрастните в САЩ средно консумират около 7,5 паунда прясна ягода годишно. Около 80% от всички ягоди, произведени в САЩ, се продават като пресни ягоди на пазара, а около 20% се продават в замразена форма.
Как да изберете и съхраните
Тъй като ягодите са много нетрайни, те трябва да бъдат закупени само няколко дни преди употреба. Изберете плодове, които са твърди, пълни, без мухъл и които имат блестящ, наситено червен цвят и прикрепени зелени капачки. Тъй като ягодите, след като се берат, не узряват допълнително, избягвайте онези, които са с матов цвят или имат зелени или жълти петна, тъй като е вероятно да са кисели и с по-лошо качество. Пълно узрелите плодове имат върховия вкус и текстура. "Пълно узряло" в този случай означава оптимално узряло, а не презряло. Ние вярваме, че изненадващо крехката и нетрайна природа на ягодите е особено важна!
Средно големите ягоди често са по-ароматни от тези, които са прекалено големи. Ако купувате ягоди, предварително опаковани в контейнер, уверете се, че не са опаковани твърде плътно (което може да доведе до смачкване и повреда) и че контейнерът няма признаци на петна или влага, индикация за възможно разваляне. Ягодите обикновено се предлагат целогодишно, макар и в най-голямо количество от пролетта до средата на лятото.
В WHFoods насърчаваме закупуването на сертифицирани органично отглеждани храни и ягодите не правят изключение. Многократните изследователски проучвания върху органични храни като група показват, че вероятността от излагане на замърсители като пестициди и тежки метали може да бъде значително намалена чрез закупуване на сертифицирани органични храни, включително ягоди. В много случаи може да успеете да намерите местен производител на биологични продукти, който продава диня, но не е кандидатствал за официално биологично сертифициране нито от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), нито чрез държавна агенция. (Примери за щати, предлагащи сертифицирани от държавата биологични храни, включват Калифорния, Ню Йорк, Орегон, Върмонт и Вашингтон.) Ако обаче пазарувате в голям супермаркет, вашият най-надежден източник на органично отглеждани ягоди е много вероятно да са ягоди, които покажете органичното лого на USDA.
В случая на ягодите бихме искали да добавим, че е доказано, че пестицидите са от особено значение. Според резултати от Програмата за данни за пестицидите за 2015 г., администрирана от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), над половината от всички проби от ягоди (общо 706) съдържат остатъци от пестициди. Над 30% съдържат остатъци от пет различни пестицида, а 3,5% съдържат остатъци, които надвишават установените отклонения на Агенцията за опазване на околната среда (EPA). Една ягодова проба също съдържа остатъци от 20 различни пестицида сред 38-те различни вида пестицидни остатъци, открити върху ягодовите проби. Въпреки че определено не се гарантира, че сертифицираните органични ягоди са без пестициди, степента на откриване на биологични ягоди е далеч по-ниска от тази на конвенционалните продукти. Пилотна програма от 2010 г. и ndashl2011 в USDA, например, извърши 5022 анализа върху 26 проби от ягоди и не успя да открие остатъци от пестициди в 5012 от 5022 анализирани. И така, можете да разберете защо решихме да поставим специален акцент върху закупуването на сертифицирани био ягоди.
Ако обаче съхранявате значителни количества плодове и зеленчуци - включително ягоди - във вашия хладилник, може да помислите да настроите хладилника си на температура, по-ниска от максималната в диапазона от 36 ° -38 ° F (2 ° -3 ° C).
Ето малко предистория защо препоръчваме охлаждане на ягоди. Винаги, когато храната се съхранява, четири основни фактора влияят върху нейния хранителен състав: излагане на въздух, излагане на светлина, излагане на топлина и продължителност на съхранението. Витамин С, витамин В6 и каротеноиди са добри примери за хранителни вещества, силно податливи на топлина и поради тази причина тяхната загуба от храна е много вероятно да се забави чрез охлаждане.
Много крехката природа на ягодите означава, че трябва да се внимава много при тяхното боравене и съхранение. Преди да съхранявате в хладилника, отстранете всички формени или повредени ягоди, така че да не замърсят другите. Поставете неизмитите и неочистени плодове в запечатан съд, за да предотвратите ненужна загуба на влажност. Ягодите ще поддържат отлично хранително съдържание, ако се съхраняват правилно в хладилник за два дни. Уверете се, че не оставяте ягоди на стайна температура или изложени на слънчева светлина твърде дълго, тъй като това ще доведе до тяхното разваляне.
За да замразите ягодите, първо внимателно ги измийте и подсушете. Можете да премахнете капачката и стъблото или да ги оставите непокътнати, в зависимост от това какво ще правите с тях, след като се размразят. Подредете ги в един слой върху плосък тиган или бисквитен лист и ги поставете във фризера. След като замръзнат, прехвърлете плодовете в тежка найлонова торбичка и ги върнете във фризера, където ще се съхраняват до една година. Добавянето на малко лимонов сок към плодовете ще помогне да се запази цветът им. Докато ягодите могат да бъдат замразени цели, нарязани или смачкани, те ще запазят по-високо ниво на съдържанието на витамин С, ако останат цели.
Търговската преработка на храни може драстично да намали съдържанието на хранителни вещества в ягодите, особено съдържанието на фитонутриенти. Силното въздействие на някои методи за преработка може да бъде на топлина, pH (промени в киселинността по време на обработката), излагане на кислород, излагане на светлина, физическо и механично въздействие на обработката или комбинация от тези фактори. Във всеки случай, много по-безопасен залог по отношение на ягодите и храненето е да се придържате към пресни плодове или внимателно замразени плодове, а в случай на бебешка храна или хранене на малки деца, да пюрирате плодовете в блендер, така че цялостната обработка е сведена до минимум.
Съвети за приготвяне и готвене
Тъй като са много нетрайни, ягодите не трябва да се мият, преди да се ядат или да се използват в рецепта. Не отстранявайте капачките и стъблата им, докато не измиете внимателно плодовете под студена течаща вода и ги потупате на сухо. Това ще им попречи да абсорбират излишната вода, което може да влоши текстурата и вкуса на ягодите. За да премахнете стъблата, капачките и белия корпус, просто ги защипете с пръсти или използвайте нож за почистване.
Въпреки нетрайния си характер, ягодите изглежда се държат добре за ден-два в плодова салата, ако са правилно съхранени и охладени. Това е добра новина за тези от нас, които са притиснати от времето, но обожават салата от пресни плодове. И кой не го прави, тъй като е идеално допълнение към всяко хранене и прави страхотна закуска или десерт?
Как да се наслаждавате
Няколко идеи за бързо обслужване
- Добавете нарязани ягоди към смесена зелена салата.
- Нарежете нарязани ягоди, цели боровинки и обикновено кисело мляко във винена чаша, за да направите парфе десерт.
- Смесете ягоди с малко портокалов сок и използвайте като освежаващ сос кулис.
- Добавете ягоди към шейковете за закуска, за да им придадете по-жив вкус и текстура.
WHFoods Рецепти, които представят ягоди
Ако искате още повече рецепти и начини за приготвяне на ягоди по богатия на хранителни вещества начин, може да искате да проучите Най-здравословните храни в света Книга.
Хранителен профил
Ягодите ни осигуряват богато разнообразие от фитонутриенти, включително десетки полифенолни антиоксиданти, принадлежащи към следните хранителни групи: флавоноиди, фенолни киселини, лигнани, танини и стилбени. Ягодите са отличен източник на витамин С (и нашият 5-ти най-добър източник на витамин С в WHFoods); отличен източник на минерала манган; много добър източник на фибри, йод и фолиева киселина; и добър източник на мед, калий, биотин, фосфор, магнезий, витамин В6 и омега-3 мазнини (под формата на алфа-линоленова киселина).