храни

Витамин С е водоразтворим витамин, който се съдържа в много храни, особено плодове и зеленчуци.

Известно е, че е мощен антиоксидант, както и че има положителни ефекти върху здравето на кожата и имунната функция.

Също така е жизненоважно за синтеза на колаген, съединителната тъкан, костите, зъбите и вашите малки кръвоносни съдове (1, 2).

Човешкото тяло не може да произвежда или съхранява витамин С. Затова е от съществено значение да се консумира редовно в достатъчни количества.

Настоящата дневна стойност (DV) за витамин С е 90 mg.

Симптомите на дефицит включват кървене на венците, чести натъртвания и инфекции, лошо зарастване на рани, анемия и скорбут (1, 2).

Ето най-добрите 20 храни с високо съдържание на витамин С.

Слива Kakadu (Terminalia ferdinandiana) е австралийска местна суперхрана, съдържаща 100 пъти повече витамин С от портокалите.

Той има най-високата известна концентрация на витамин С, съдържаща до 5300 mg на 100 грама. Само една слива съдържа 481 mg витамин С, което е 530% от DV (3).

Също така е богат на калий, витамин Е и антиоксидантът лутеин, които могат да са от полза за здравето на очите.

Сливите Kakadu съдържат до 5300 mg витамин С на 100 грама, което го прави най-богатият известен източник на този витамин. Само една слива доставя около 530% от DV.

Само половин чаша (49 грама) червени череши от ацерола (Malpighia emarginata) доставя 822 mg витамин С, или 913% от DV (6).

Проучванията върху животни, използващи екстракт от ацерола, показват, че той може да има свойства за борба с рака, да помогне за предотвратяване на UVB увреждане на кожата и дори да намали увреждането на ДНК, причинено от лоша диета (7, 8, 9).

Въпреки тези обещаващи резултати, не съществуват човешки проучвания за ефектите от консумацията на череша от ацерола.

Само половин чаша череши от ацерола доставя 913% от препоръчителния DV за витамин С. Плодът може дори да има свойства за борба с рака, въпреки че липсват изследвания, основани на човека.

Шипката е малък, сладък, остър плод от розовото растение. Заредена е с витамин С.

Приблизително шест шипки осигуряват 119 mg витамин С, или 132% от DV (10).

Витамин С е необходим за синтеза на колаген, който поддържа целостта на кожата с напредване на възрастта.

Проучванията са установили, че витамин С намалява увреждането на кожата от слънцето, намалява бръчките, сухотата и обезцветяването и подобрява цялостния й вид. Витамин С също помага за заздравяване на рани и възпалителни състояния на кожата като дерматит (11).

Шипките осигуряват 426 mg витамин С на 100 грама. Около шест парчета от този плод доставят 132% от ДВ и насърчават по-здравата кожа.

Един зелен пипер чили съдържа 109 mg витамин С, или 121% от DV. За сравнение, един червен пипер чили доставя 65 mg, или 72% от DV (12, 13).

Освен това, лютите чушки са богати на капсаицин, съединението, което е отговорно за техния лют вкус. Капсаицинът може също да намали болката и възпалението (14).

Има също доказателства, че приблизително една супена лъжица (10 грама) червен чили на прах може да помогне за увеличаване на изгарянето на мазнини (14).

Зелените чушки чили съдържат 242 mg витамин С на 100 грама. Следователно, един зелен пипер чили доставя 121% от DV, докато един червен пипер чили доставя 72%.

Този тропически плод с розово месо е роден в Мексико и Южна Америка.

Единична гуава съдържа 126 mg витамин С, или 140% от DV. Особено богат е на антиоксиданта ликопен (15).

Шестседмично проучване, включващо 45 млади, здрави хора, установява, че яденето на 400 грама обелена гуава на ден или около 7 парчета от този плод значително понижава кръвното им налягане и нивата на общия холестерол (16).

Гуавите съдържат 228 mg витамин С на 100 грама. Един плод гуава доставя 140% от DV за този витамин.

Съдържанието на витамин С в сладките или чушките се увеличава, когато узреят.

Само половин чаша (75 грама) жълти чушки осигурява 137 mg витамин С, или 152% от DV, което е двойно повече от количеството, открито в зелените чушки (17, 18).

Консумирането на достатъчно витамин С е важно за здравето на очите ви и може да помогне за предпазване от прогресия на катаракта.

Проучване при над 300 жени установи, че тези с по-висок прием на витамин С имат 33% по-нисък риск от прогресия на катаракта, в сравнение с тези с най-нисък прием (19).

Жълтите чушки съдържат най-високата концентрация на витамин С от всички сладки чушки с 183 mg на 100 грама. Половин чаша сладки жълти чушки доставя 152% от препоръчания DV.

Половин чаша (56 грама) касис (Ribes nigrum) съдържа 101 mg витамин С, или 112% от DV (20).

Антиоксидантните флавоноиди, известни като антоцианини, им придават богат, тъмен цвят.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на антиоксиданти като витамин С и антоцианини могат да намалят окислителните щети, свързани с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания (21, 22).

Касисът съдържа 181 mg витамин С на 100 грама. Половин чаша касис съдържа 112% от DV за витамин С и може да помогне за намаляване на хроничното възпаление.

Грам за грам, прясната мащерка има три пъти повече витамин С от портокалите и една от най-високите концентрации на витамин С от всички кулинарни билки.

Една унция (28 грама) прясна мащерка осигурява 45 mg витамин С, което е 50% от DV (23).

Дори само като поръсите 1-2 супени лъжици (3–6 грама) прясна мащерка по време на хранене, добавяте 3,5–7 mg витамин С към вашата диета, което може да укрепи имунитета ви и да помогне в борбата с инфекциите.

Въпреки че мащерката е популярно лекарство за възпалено гърло и респираторни заболявания, тя също така съдържа високо съдържание на витамин С, който помага за подобряване на имунното здраве, създава антитела, унищожава вируси и бактерии и изчиства заразените клетки (24, 25).

Мащерката съдържа мопре витамин С от повечето кулинарни билки със 160 mg на 100 грама. Една унция прясна мащерка осигурява 50% от DV за витамин С. Мащерката и други храни с високо съдържание на витамин С повишават имунитета ви.

Две супени лъжици (8 грама) пресен магданоз съдържат 10 mg витамин С, осигурявайки 11% от препоръчителния DV (26).

Заедно с други листни зеленчуци, магданозът е значителен източник на растително, не-хем желязо.

Витамин С увеличава абсорбцията на не-хем желязо. Това помага за предотвратяване и лечение на анемия с дефицит на желязо (27, 28).

Едно двумесечно проучване дава на хората на вегетарианска диета 500 mg витамин С два пъти дневно по време на хранене. В края на проучването нивата на желязото им са се увеличили със 17%, хемоглобинът с 8% и феритинът, който е съхраняваната форма на желязо, с 12% (29).

Магданозът съдържа 133 mg витамин С на 100 грама. Поръсването на две супени лъжици пресен магданоз върху храната ви осигурява 11% от DV за витамин С, което помага да се увеличи усвояването на желязо.

Една чаша сурово нарязан горчичен спанак осигурява 195 mg витамин С, или 217% от DV (30).

Въпреки че топлината от готвенето намалява съдържанието на витамин С в храните, една чаша сготвена горчица все още осигурява 117 mg витамин С, или 130% от DV (31).

Както при много тъмни, листни зеленчуци, горчицата спанак също е с високо съдържание на витамин А, калий, калций, манган, фибри и фолиева киселина.

Синапеният спанак съдържа 130 mg витамин С на 100 грама. Една чаша от това листно зелено осигурява 217% от DV за витамин С в суров вид или 130% при варене.

Кейлът е кръстоцветен зеленчук.

Една чаша нарязан суров кале осигурява 80 mg витамин С, или 89% от DV. Той също така доставя големи количества витамин К и каротеноидите лутеин и зеаксантин (32).

Една чаша варено зеле осигурява 53 mg, или 59% от DV за витамин С (33).

Докато готвенето на този зеленчук намалява съдържанието на витамин С, едно проучване установява, че варенето, пърженето или задушаването на листни зеленчуци помага да се освободят повече от техните антиоксиданти. Тези мощни антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на хроничните възпалителни заболявания (34).

Кейл съдържа 120 mg витамин С на 100 грама. Една чаша сурово зеле доставя 89% от DV за витамин С, докато леко запарената чаша осигурява 59%.

Едно средно киви съдържа 71 mg витамин С, или 79% от DV (35).

Проучванията показват, че богатият на витамин С киви може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, понижаване на холестерола и подобряване на имунитета (1, 27).

Проучване при 30 здрави хора на възраст 20–51 години установи, че яденето на 2-3 киви всеки ден в продължение на 28 дни намалява лепливостта на тромбоцитите в кръвта с 18% и понижава триглицеридите с 15%. Това може да намали риска от образуване на кръвни съсиреци и инсулт (36).

Друго проучване при 14 мъже с дефицит на витамин С установява, че яденето на две киви дневно в продължение на четири седмици повишава активността на белите кръвни клетки с 20%. Нивата на витамин С в кръвта се нормализират само след една седмица, като са се увеличили с 304% (37).

Кивито съдържа 93 mg витамин С на 100 грама. Едно средно голямо киви осигурява 79% от DV за витамин С, което е от полза за кръвообращението и имунитета.

Броколите са кръстоцветни зеленчуци. Половин чаша варени броколи осигурява 51 mg витамин С, или 57% от DV (38).

Многобройни наблюдателни проучвания показват възможна връзка между яденето на много богати на витамин С кръстоцветни зеленчуци и понижен оксидативен стрес, подобрен имунитет и намален риск от рак и сърдечни заболявания (39, 40).

Едно рандомизирано проучване дава на 27 млади мъже, които са били заклети пушачи, 250 грама порция броколи на пара, съдържащи 146 mg витамин С всеки ден. След десет дни техните нива на възпалителния маркер С-реактивен протеин са намалели с 48% (41).

Броколите съдържат 89 mg витамин С на 100 грама. Половин чаша задушени броколи осигурява 57% от DV за витамин С и може да намали риска от възпалителни заболявания.

Половин чаша варено брюкселско зеле осигурява 49 mg или 54% от DV за витамин С (42).

Подобно на повечето кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле също е с високо съдържание на фибри, витамин К, фолиева киселина, витамин А, манган и калий.

И двата витамина С и К са важни за вашето здраве на костите. По-специално, витамин С подпомага образуването на колаген, който е фиброзната част на костите ви.

Голям преглед от 2018 г. установи, че високият хранителен прием на витамин С е свързан с 26% намален риск от фрактури на тазобедрената става и 33% намален риск от остеопороза (43).

Брюкселското зеле съдържа 85 mg витамин С на 100 грама. Половин чаша задушено брюкселско зеле осигурява 54% от ДВ за витамин С, което може да подобри здравината и функцията на костите ви.

През 1700 г. на моряците се давали лимони, за да се предотврати скорбут. Един цял суров лимон, включително кората му, осигурява 83 mg витамин С, или 92% от DV (44).

Витамин С в лимоновия сок също действа като антиоксидант.

Когато плодовете и зеленчуците се режат, ензимът полифенол оксидаза е изложен на кислород. Това предизвиква окисляване и превръща храната в кафяво. Нанасянето на лимонов сок върху откритите повърхности действа като бариера, предотвратявайки процеса на потъмняване (45).

Лимоните съдържат 77 mg витамин С на 100 грама, като един среден лимон доставя 92% от DV. Витамин С има мощни антиоксидантни ползи и може да предпази нарязаните ви плодове и зеленчуци от кафяво.

Едно личи осигурява почти 7 mg витамин С, или 7,5% от DV, докато порция с една чаша осигурява 151% (46).

Личи съдържат също омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са от полза за мозъка, сърцето и кръвоносните съдове.

Не са налични проучвания по отношение на личи. Въпреки това, този плод осигурява много витамин С, който е известен със своята роля в синтеза на колаген и здравето на кръвоносните съдове (47).

Наблюдателно проучване при 196 000 души установи, че тези с най-висок прием на витамин С имат 42% намален риск от инсулт. Всяка допълнителна порция плодове или зеленчуци намалява риска с допълнителни 17% (47).

Личи съдържат 72 mg витамин С на 100 грама. Един-единствен личи съдържа средно 7,5% от DV за витамин С, докато порция с една чаша осигурява 151%.

Райската ябълка е плод с оранжев цвят, който прилича на домат. Има много различни разновидности.

Въпреки че японската райска ябълка е най-популярна, местната американска хурма (Diospyros virginiana) съдържа почти девет пъти повече витамин С.

Една американска райска ябълка съдържа 16,5 mg витамин С, или 18% от DV (48).

Американската хурма съдържа 66 mg витамин С на 100 грама. Една американска хурма опакова 18% от DV за витамин С.

Една чаша (145 грама) папая осигурява 87 mg витамин С, или 97% от DV (49).

Витамин С също спомага за паметта и има мощни противовъзпалителни ефекти в мозъка (50).

В едно проучване 20 души с лека болест на Алцхаймер получават концентриран екстракт от папая в продължение на шест месеца. Резултатите показват намалено възпаление и 40% намаляване на оксидативния стрес (51).

Папаята съдържа 62 mg витамин С на 100 грама. Една чаша папая доставя 87 mg витамин С, което може да помогне за подобряване на паметта.

Една чаша ягодови половинки (152 грама) осигурява 89 mg витамин С или 99% от DV (52).

Ягодите съдържат разнообразна и мощна комбинация от витамин С, манган, флавоноиди, фолиева киселина и други полезни антиоксиданти.

Проучванията показват, че поради високото си съдържание на антиоксиданти ягодите могат да помогнат за предотвратяване на рак, съдови заболявания, деменция и диабет (53).

Едно проучване при 27 души с метаболитен синдром установява, че яденето на лиофилизирани ягоди всеки ден - еквивалентът на 3 чаши пресни - намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания (54).

В края на осемседмичното проучване техните „лоши“ нива на LDL холестерол са намалели с 11%, докато нивата им на маркера за възпаление на кръвоносните съдове VCAM са намалели с 18% (54).

Ягодите съдържат 59 mg витамин С на 100 грама. Една чаша ягодови половинки доставя 89 mg витамин С. Този хранителен плод може да помогне на здравето на сърцето и мозъка ви.

Един средно голям портокал осигурява 70 mg витамин С, което е 78% от DV (55).

Широко ядените портокали съставляват значителна част от приема на витамин С в храната.

Други цитрусови плодове също могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от витамин С. Например, половин грейпфрут съдържа 44 mg или 73% от DV, мандарина 24 mg или 39% от DV и сок от една вар 13 mg или 22% от DV (56, 57, 58).

Портокалите съдържат 53 mg витамин С на 100 грама. Един среден портокал доставя 70 mg витамин С. Други цитрусови плодове, като грейпфрут, мандарини и лайм, също са добри източници на този витамин.

Витамин С е жизненоважен за вашата имунна система, съединителната тъкан и здравето на сърцето и кръвоносните съдове, наред с много други важни роли.

Ако не приемате достатъчно този витамин, това може да има отрицателни ефекти върху здравето ви.

Докато цитрусовите плодове може да са най-известният източник на витамин С, голямо разнообразие от плодове и зеленчуци са богати на този витамин и може дори да надхвърлят количествата, открити в цитрусовите плодове.

Като ядете някои от храните, предложени по-горе всеки ден, вашите нужди трябва да бъдат покрити.

Диетата, богата на витамин С, е съществена стъпка към добро здраве и профилактика на заболяванията.