Шон К Рибл
Департамент по човешко хранене, храни и упражнения (0430), 229A Wallace Hall, Вирджински политехнически институт и държавен университет, Блексбърг, VA 24061, тел. 540.231.7918
Бренда М. Дейви
Лаборатория за хранително поведение и управление на теглото, Катедра по човешко хранене, храни и упражнения (0430), 221 Wallace Hall, Политехнически институт на Вирджиния и Държавен университет, Blacksburg, VA 24061, ph. 540.231.6784, факс 540.231.3916
ЦЕЛИ НА ОБУЧЕНИЕТО
Да се запознаят с най-практичните мерки за хидратиране.
Да се опишат източниците на входяща и изходяща вода и основите на водния баланс.
За да разберете как състоянието на хидратация може да повлияе на ежедневните когнитивни резултати.
КОНДЕНСИРАНА ВЕРСИЯ И ДОЛНА ЛИНИЯ
Водата е жизненоважно хранително вещество и еухидратацията е необходима за оптималното ежедневно функциониране. Водният баланс е точно регулиран в тялото и съществуват много методи за оценка на състоянието на хидратация. Когнитивното представяне измерва внимателността на индивида, уменията за критично мислене и паметта. Традиционно се смяташе, че дефицитът на вода в тялото от 2% или повече води до намаляване на когнитивните резултати; Въпреки това, скорошната литература предполага, че дори леката дехидратация - загуба на вода в тялото от 1-2% - може да влоши когнитивните показатели. Консултирането на клиентите за тяхното здраве и благосъстояние трябва да включва предаване на значението на водата за нормалното функциониране на тялото, както и нейните ефекти върху физическото и когнитивното представяне.
Въпреки че често се пренебрегва като основно хранително вещество, водата е жизненоважна за живота, тъй като изпълнява няколко критични функции. Общата телесна вода съставлява приблизително 45–75% от телесното тегло на човек (27). Мускулната маса е 70–75% вода, докато водата в мастната тъкан може да варира между 10 и 40% (25). Водата действа като транспортер на хранителни вещества, регулира телесната температура, смазва ставите и вътрешните органи, осигурява структура на клетките и тъканите и може да спомогне за запазването на сърдечно-съдовата функция (26). Консумацията на вода също може да улесни управлението на теглото (15,17). Водният дефицит може да повлияе на физическата работоспособност (25,38), а скорошни изследвания показват, че когнитивните показатели също могат да бъдат повлияни (4,13,20–22,35,36). Тази статия ще разгледа водния баланс, оценката на хидратацията и ефекта на водния баланс върху когнитивните резултати.
Воден баланс
Водният баланс (т.е. входящият или изходният) се влияе от приема на храна, нивото на физическа активност, възрастта и условията на околната среда. Въпреки че общият телесен воден баланс е строго регулиран за период от 24 часа (25), могат да възникнат дефицити и излишъци. Дехидратацията се развива от неадекватен прием на течности или прекомерни загуби на течности, а свръххидратацията може да е резултат от прекомерен прием на вода (или течност) със или без подходяща подмяна на електролитите (25,33).
Отдаване на вода и нейното регулиране
Кожата, бъбреците, белите дробове и храносмилателната система са всички източници на отделяне на вода (Фигура 1). Факторите на околната среда (напр. Влажност, температура) и интензивността и продължителността на физическата активност също оказват влияние върху отделянето на урина (напр. Повишено отделяне на урина в по-студен климат, намалено отделяне на урина в горещ климат и по-голяма загуба на вода чрез пот с по-продължителни дейности) Загубата на дихателна вода е средно 250-350 ml/d при възрастни възрастни; физическата активност обаче може да увеличи загубите до около 600mL/d (19,25). Нечувствителната загуба на вода, която включва загуба на пот, може да варира в зависимост от условията на околната среда (т.е. скорост на вятъра, влажност и излагане на слънце), ниво на активност, състав на тялото, степен на физическа годност и други променливи (напр. Износено облекло, скорост на изпотяване) (19, 25,38). Средно нечувствителните загуби на вода са около 450mL/d; обаче, при енергична физическа активност в гореща среда са възможни загуби над 3L/час (37). Изходът на урина обикновено варира от 1000 до 2000mL/d, но може да бъде променен чрез упражнения и топлинно напрежение (25). Отделянето на стомашно-чревна и фекална вода възлиза на 100–300mL/ден (19,25,27). Общото количество вода се изчислява на приблизително 1500–3100mL/d за възрастни в умерен климат (19,25).
Среден дневен баланс на течности при възрастни.
Една чаша се равнява на 237 мл. Адаптирано от Jéquier and Constant, 2010.
Когато загубата на вода надвиши приема, обемът на кръвта намалява и осмолалността на плазмата се увеличава. Намаляването на обема на кръвта намалява кръвното налягане, което води до повишаване на концентрацията на ренин и ангиотензин II. Последните, заедно с алдостерон, насърчават реабсорбцията на натрий и хлорид в бъбреците и по този начин водата чрез осмоза и намаляват отделянето на урина. Повишената осмолалност в кръвта и ангиотензин II стимулира хипоталамуса и се освобождава аргинин вазопресин (AVP), насърчавайки задържането на бъбречна вода и намаленото отделяне на урина. Повишената осмолалност на плазмата също стимулира жаждата чрез периферни осморецептори в устата и стомашно-чревния тракт, за да замести останалата загубена вода. Барорецепторите стимулират освобождаването на AVP и жаждата, когато намаляването на плазмения обем е значително; този механизъм обаче не е толкова чувствителен, колкото осмотичното регулиране на жаждата (31).
Постъпване на вода и нейното регулиране
Постъпването на вода идва от поглъщането на храна и напитки и нормалните метаболитни процеси (Фигура 1). Има регулирани или физиологични (напр. Осморецептори в мозъка и устата, барорецептори в кръвоносните съдове и атриума) и нерегулирани (напр. Социални, културни, поведенчески) фактори, които влияят върху приема на вода (25,35,43) и баланса на течностите. Усещането за жажда се задейства със загуба на вода в тялото от 1-2%; диапазон, при който физическите и когнитивните показатели могат да намалят (4,9,21,22,25,34,38). Обикновено плазмената осмолалност се поддържа здраво между 280–290mOsm/kg; обаче увеличение с приблизително 1–3% създава желание за пиене (12,43).
Приемането на течна вода обикновено се дължи
70–80% от общата консумирана вода (25), и
20–30% от общия прием на вода идва от твърда храна (5,19,25). При типичен заседнал възрастен това представлява
7 чаши (1575mL) от напитки,
3 чаши (675mL) от храни и
1 чаша (300 ml) от нормалните метаболитни процеси (27). Въпреки популярните митове, кафето може да се счита за източник на течности (7,25) и въпреки че алкохолът може да увеличи загубите на течности в краткосрочен план, не се смята, че води до значителни загуби на вода за един ден (25).
Когато се консумира течност, осморецепторите в устата се стимулират, което намалява секрецията на AVP. Това позволява на бъбреците да отделят излишна вода и да запазят водния баланс. Ако осмолалността на плазмата намалее и обемът на кръвта се увеличи, усещането за жажда избледнява. Желанието за пиене може да престане, преди да се постигне воден баланс (13), но осмолалността на плазмата ще остане повишена и усещанията за жажда могат да се върнат, докато не се постигне водна хомеостаза.
Хиперхидратация и хипонатриемия
Обикновено здравите индивиди могат да поддържат водния баланс чрез уриниране, когато се консумира излишна течност; хиперхидратация не се среща често (19,25). Въпреки това, по време на екстремни и продължителни упражнения, прекомерната консумация на хипотонични течности и загуби на натрий, които надвишават скоростта на заместване, а понякога дори и при липса на прекомерна консумация на течности, могат да причинят хипонатриемия (25,33,38). Хипонатриемията, която се определя като концентрация на натрий в кръвта под 135 mmol/L (25), може да има сериозни последици за здравето (19,25). Хиперхидратацията (т.е. „водна интоксикация“) може да се прояви със симптоми като умора, летаргия, дезориентация, объркване, главоболие, гадене, повръщане и ако не се лекува правилно, кома и смърт (23,25). Признаците и симптомите на дехидратация и свръххидратация могат да бъдат сходни (т.е. замайване, замаяност, главоболие, гадене, умора) (4,21,22,30). Когато работят с клиенти, здравните и фитнес специалистите могат да използват различни методи за оценка на наличието и естеството на водния дисбаланс, за да гарантират, че клиентите получават подходящо лечение.
Методи за оценка на състоянието на хидратация
Хидратацията се отнася до наличието на достатъчно течност в телесните тъкани и може да се определи чрез различни методи. Техники за разреждане, осмолалност на плазмата, анализ на активиране на неутрон и спектроскопия на биоелектричен импеданс могат да се използват за оценка на състоянието на хидратация в лабораторни условия, докато жаждата, 24-часовият обем на урината, промяната в теглото (т.е. телесна маса), цвета на урината и специфичното тегло могат да се използва в полето (3). Други са прегледали подробно тези техники, тяхната лекота на използване и потенциални ограничения (2,3,11,38); обаче се предоставя кратка дискусия на практически мерки за оценка на състоянието на хидратация.
Специфичното тегло на урината (USG) е точен и бърз индикатор за състоянието на хидратация (2). Образец на урина се поставя върху стъклената плоча в единия край на ръчен рефрактометър и след като го държи до естествена светлина и гледа през окуляра, фитнес специалист може да прочете USG. Нормалните граници са от 1,013–1,029; USG от ≥ 1,030 предполага дехидратация, а 1,001–1,012 може да означава свръххидратация (2). USG е по-показателен за скорошната консумация на течности спрямо цялостното състояние на хронична хидратация (8), но може да се използва заедно с други практически мерки за състояние на хидратация, като промени в телесното тегло (19,38). За да се получи точна информация, теглото трябва да се измери при събуждане в три последователни дни, след изпразване и преди консумация на каквито и да било течности (3,38). Ако колебанията надхвърлят
1% от изходното ниво, може да има воден дисбаланс (3). Докато е по-субективен, цветът на урината може да бъде маркер за състоянието на хидратация, когато се използва в комбинация с по-количествено измерим метод, като USG (6,8,38). Проба от урина на човек се сравнява с цветна диаграма, която идентифицира еухидратация или необходимостта от консумация на допълнителни течности (8,32). По-светлият цвят показва адекватна хидратация, докато по-тъмните цветове показват необходимостта от консумация на течности. Диетата, добавките и лекарствата обаче могат да повлияят на телесното тегло и цвета на урината (19,32), поради което тези фактори трябва да се имат предвид при използването на този метод.
Cheuvront и Sawka предлагат на спортистите да използват рамката WUT, която отчита не само телесната маса, но и степента на жаждата и параметрите на урината (11) (достъпно на: http://www.gssiweb.com/Article/sse-97- хидратация-оценка-на-спортисти). Освен това обичайният прием на течност на клиента може да бъде измерен с помощта на въпросника за прием на напитки (BEVQ-15) (24), който може бързо да се администрира от практикуващия (
3-4 минути), за да предостави валидна и надеждна оценка на общия прием на напитки (включително вода, сок и спортни напитки) по отношение на обема и калориите (24). Въпреки че има няколко мерки за оценка на състоянието на хидратация, всички имат ограничения (3); използването на множество методи може да позволи на здравния и фитнес специалист да получи най-точната оценка на състоянието на хидратация на клиента (5,6,8,38).
Препоръки за приемане на вода
Нуждите от вода могат да варират от човек на човек - и никой човек няма да се нуждае от същото количество течност от един ден до следващия - по този начин разработването на препоръчителна хранителна добавка (RDA) за вода е предизвикателство. Медицинският институт (IOM) установи адекватен прием (AI) за вода, което е насока за подпомагане на повечето здрави индивиди да избегнат дехидратация (25,26). Таблица 1 очертава AI за общия прием на вода и общия прием на течности за различни възрастови групи. Средно американците обикновено консумират около един литър (
4 чаши) питейна вода на ден (40). Докато AI отговаря на нуждите на водата от широката общественост, здравният и фитнес специалист трябва да вземе предвид режима на физическа активност и околната среда на индивида, когато оценява нуждите от хидратация (25,38). Насоките на ACSM за упражнения и заместване на течности могат да бъдат използвани при консултиране на клиенти относно подходящи стратегии за хидратация, за да се избегне дехидратация и свръххидратация. Дехидратацията може да повлияе отрицателно на физическото представяне (25,34,38), а размерът на намаляването на физическото представяне може да бъде повлиян от нивото на фитнес, аклиматизацията на околната среда и начина на активност (25,38). Тъй като нивото на дехидратация се увеличава, физическата работоспособност намалява - тоест, производителността страда с по-големи степени на дехидратация (25) - а скорошната литература предлага същото за когнитивната ефективност (9,36,41).
маса 1
Препоръки за прием на вода от Института по медицина * .