Това е един от най-бързите начини да станете по-силни и да се чувствате по-уверени.
Смятаме, че е доста безопасно да кажем, че досега всички знаем, че силовите тренировки са добри за вас. Дори обикновените гимнастици обикновено се съгласяват, че макар и да, кардиото може да бъде чудесен начин да подобрите здравето си, пренебрегването на тренировките за съпротива на цялото тяло ви излага на по-голям риск от болки в гърба, остеопороза и артрит - особено с напредване на възрастта.
Това, което не разбирам, е защо хората не са направили това до своя логичен завършек: Спортът, който несъмнено дава най-голям удар за парите си по отношение на подобряване на силата, скоростта, мощността, сърдечно-съдовото здраве, баланса и функцията: олимпийско вдигане на тежести.
За непосветените олимпийското вдигане на тежести включва два изискани начина да донесете мряна от земята до главата си: „грабването“ и „изчистването и дръпването“. По време на състезание или тренировка, грабването се извършва първо, тъй като обикновено се смята, че изисква повече финес, докато почистването и дръпването е на второ място, тъй като обикновено се смята, че изисква повече сурова мощност. Почистването и издърпването на спортиста е почти винаги по-тежко от грабването.
Те изглеждат така:
Въпреки че движенията приключват за няколко секунди, тренировката, необходима за удряне на предизвикателни тежести с добра форма, трябва да използвате почти всеки аспект на вашата фитнес форма - просто няма други упражнения, които да осигуряват толкова много предимства наведнъж.
„Всички сме смачкани за времето“, казва Майк Гатоне, помощник-технически директор в САЩ, вдигане на тежести, официалното ръководно тяло на спорта. „Когато правите голямо многоставно движение, като олимпийско вдигане или свързани движения, клякате, мъртва тяга, шарнирно стегнато, в известен смисъл гребате, получавате добра работа за стабилност на горната част на гърба, над главата сила, стабилност на раменете, притискащо движение. Удряте много функционални движения с много малко упражнения. "
Всяко от упражненията изисква издърпване от земята, което активира ядрото и цялата задна верига (подколенни сухожилия до горната част на гърба). Четворките се работят в клякам, докато раменете и ръцете се използват за разбиване на щангата над главата.
Някои проучвания също така предполагат, че няколко месеца олимпийско вдигане на тежести подобрява сърдечната честота в покой, кръвното налягане и VO2 max, области на здравето, които обикновено са насочени към „кардио” тренировки. Вземете вашата торта и яжте и нея.
Но освен потенциалния спестяващ време аспект, вдигането на тежести изисква огромна експлозивност, скорост, мобилност и баланс. Това означава, че се прехвърля на почти всеки спорт - щангистите имат едни от най-високите вертикални скокове сред всички спортисти - и допринася за фитнеса и дълголетието по начини, по които много други упражнения не.
Още от Тоник:
„Ако лежите на машина, която прави преса за крака, вие изграждате малко мускули и получавате малко костна плътност“, казва Гаттон. „Но вие не получавате онова кинестетично развитие, което получавате, когато трябва да се научите как да удряте в пода, да направите лента и вашият център на тежестта да се изкачат заедно, да свиете някои мускули и да отпуснете едновременно други. Те са наистина важни за човешката функция. "
С напредването на възрастта губим и бързо потрепващи мускулни влакна, които са важни за бързите реакции на неочакваното - да речем, подхлъзване и падане, основната причина за фатални и нефатални наранявания при възрастните хора. Ето защо скоростта е недооценен компонент на фитнеса и затова експлозивната природа на вдигането на тежести е отличен начин да бъдете бързи и здрави до старост.
Разбира се, той е отговорен и за едни от най-изкривените органи на Олимпийските игри. Хипертрофията или упражненията за културизъм силно се насърчават сред щангистите да развият нов мускул, да подобрят симетрията и да увеличат нервно-мускулната стимулация на тъканите. Това означава, че само естетическите резултати ще ви накарат да се връщате за още.
Въпреки това може да отнеме време, за да овладеете някои от основните положения: Грабването и почистването и дръпването изискват сила, но преди всичко те изискват отлична мобилност, за да влязат в позициите и да поддържат правилната форма. Ето защо спортът е толкова страхотен за вашата поза, стави и предотвратяване на наранявания. Изграждането на това ниво на мобилност е една от причините да постигнете първото си пълно разграбване и постепенното увеличаване на теглото е толкова удовлетворяващо: Необходима е работа, за да стигнете до там.
Но тренировките са много повече от двата основни асансьора и винаги има по-основна версия на всяко упражнение, докато подобрявате мобилността си. Движенията на аксесоарите са разнообразни, но включват много познати фаворити като клекове, мъртва тяга, набирания и дъски, заедно с по-експлозивни движения.
"Разбирам, че не всеки, който се разхожда по улицата, може да направи цялостно грабване или цялостно почистване, така че говоря и за аспектите на асансьорите. Може дори да е добро издърпване или издърпване от коленете, в зависимост от това какво подвижността на тазобедрената става като ", казва Гатоне, описвайки вариантите на" чистата "(издърпването на щангата от пода до раменете) с по-малък обхват на движението." Ако много повече хора биха могли просто да направят клек с щанга над главата, човече, какво би направил за стойката, здравето на бедрата и стабилността над главите. "
Накратко, има нива на опит, каквито има във всяко умение, и както е в бойните изкуства и повечето други спортове, няма срам да бъдеш начинаещ или междинен: Винаги се ангажираш да се подобряваш, дори и при експерта ниво. И „по-добре“ е нещо, което всъщност можете да измерите.
Да, има крива на обучение, но всеки спорт и почти всяко упражнение се нуждаят от тренировки. „Ако реших, че искам да избягам маратона в Чикаго и утре просто изляза и започна да бягам на разстояние, щях да имам шини и ортопедични проблеми“, казва Гаттон. „Искам да кажа, нямам идея за работеща механика или програмиране. Просто ли бягам, доколкото мога? Тичайте една миля и изминавайте друга? Имате нужда от някой с известна база знания. "
Може би си мислите: „Нямах нужда някой да ме научи как да бягам“ или „Нямах нужда някой да ме научи как да правя клек назад“. Но честно казано, ако никога не сте имали някой квалифициран поглед към начина, по който бягате или повдигате, вероятно не го правите толкова добре. Съвременният живот ни накара да се отучим от тези естествени модели на движение и повечето от нас се нуждаят от тренировки кога да хвърлям панта в клякам, как да не прекаляваме, когато бягаме, и други на пръв поглед основни упражнения.
Не е нужно да бъдете тренирани за всяка тренировка по вдигане на тежести до края на живота си, но най-малкото трябва да посетите треньор, за да разгледате вашата мобилност и форма. Не забравяйте, че колкото по-лесно можете да удряте позициите, толкова по-здраво е вашето движение. Упражненията за вдигане на тежести причиняват толкова феноменална каскада от ползи от главата до петите, че тялото изглежда плаче за тях и те заслужават да бъдат изпълнявани по начин, който носи най-много ползи и има възможно най-малко недостатъци. Не го ли заслужавате?
За да намерите квалифициран, сертифициран за вдигане на тежести в САЩ треньор, опитайте страницата „Намерете клуб“ на Team USA. Включете вашия град и пощенски код и можете да избирате от списък с местни клубове.
Ако във вашия район няма нищо, Gattone казва, че следващият ви най-добър залог за изучаване на движенията е фитнес за CrossFit. Въпреки че те използват само олимпийски движения по вдигане на тежести сред няколко други вида упражнения (като гимнастика и интервални тренировки с висока интензивност), треньорите обикновено имат добро разбиране на техниката.
Андрюс също е фен на дистанционното обучение, като отбелязва, че има много експерти, които ще пишат програми и ще критикуват формата ви отдалеч. Mash Elite Performance, California Strength и Waxman’s Gym са солидни възможности за тренировки и тренировки.
Тази публикация първоначално се появи в модифициран формат на BarBend. Прочетете оригиналната публикация тук.