Пробиването през плата може да бъде разочароващо, но тази статия прави комплексите прости. Изгаряйте мазнините набързо и ускорете напредъка си!

предимства

Жизненоважни статистически данни

СЛЕД ЗА ВЛАКОВЕ
Официален партньор за печат на Bodybuilding.com

Уебсайт: https://train.magcs.com/
Facebook: TRAINмагазин
Twitter: ВЛАК mag

Най-горещата тема на устните на повечето хора е загубата на мазнини, независимо дали те се връщат във форма за Нова година, подготвят ли се за пролетната ваканция или влизат в тази стара рокля или любимите си чифт дънки. Това е идеалният момент за повторно калибриране, префокусиране и повторно ангажиране към вашата програма за загуба на мазнини.

Един от най-добрите методи за обучение в моя арсенал е сложен или матричен стил на обучение. Тези методи работят изключително добре след усилващия компонент на вашата програма, когато вече сте положили съгласувани усилия за изграждане на малко мускули.

За първи път научих за комплексите в края на 90-те години, когато тепърва започвах играта на желязо. Ищван Яворек е широко смятан за пионер в комплексите и макар да ги е използвал за подобряване на олимпийските вдигания, имам чувството, че те са страхотни и като финишър за тренировки.

Но преди да се потопим първо в няколко примерни комплекса или матрици, нека първо обсъдим защо може да изберете да ги включите във вашите тренировки.

ПОЛЗИ ОТ КОМПЛЕКСИ

Комплексите и матриците имат доста предимства, но ето само няколко, за които ми идва наум:

Това е очевидна полза за дълготрайни, ниско интензивни кардио цели като подобрена сърдечно-съдова функция и парасимпатиков тонус и т.н., но не и максимална загуба на мазнини. Анаеробните интервали в съотношението работа: почивка 1: 1-1: 3 са едни от най-добрите начини за премахване на телесните мазнини. Не искате да ги използвате целогодишно, но ако искате цялостно нападение върху телесните мазнини, те са истинската сделка.

Ако искате да получите постно, по-големият обем на обучение не винаги е по-добър. Всъщност това е идеалното време за използване на по-бързи методи с по-висока интензивност. Комплексите са бързи и брутално ефективни, което ви вкарва и излиза по-бързо от фитнеса.

Един от големите проблеми, когато става въпрос за обучение за загуба на мазнини, е оборудването и/или пространството. Не всеки има шейни, манипулатори или хълм в задния двор, с които да тренира. Комплексите и матриците са не само космически ефективни - те често могат да бъдат направени на малка площ, но изискват и минимално оборудване. Само с една щанга, торба с пясък или дори само с телесно тегло можете да нокаутирате интензивна тренировка.

ОСНОВИТЕ

Когато изпълнявам комплекси, обикновено предписвам общо 24 повторения. Любимите ми варианти са или четири упражнения с по шест повторения, или шест упражнения с по четири повторения. Ще изпълнявате всяко упражнение за определения брой повторения и веднага ще преминете към следващото упражнение. Преминете през цялата поредица от упражнения и след това починете за същия период от време, или най-много, два пъти по-дълго, отколкото ви е отнело да преминете през поредицата.

С подобряването на кондицията ви, работете за намаляване на периода на почивка, така че да се придържате към съотношението работа: почивка 1: 1.

ПРИМЕРНИ КОМПЛЕКСИ И МАТРИЦИ

Сега, след като разгледахме основите, нека разгледаме няколко примерни комплекса, които можете да вземете във фитнеса и да започнете да изпълнявате днес!

Основният комплекс от щанги

Това е супер-ефективен комплекс, на който ще се радва дори и най-подправеният железен ветеран. Всички големи асансьори са свързани в една страхотна поредица!

Преден клек

Седмица 1: 3 комплекса
Седмица 2: 4 комплекса
Седмица 3: 5 комплекса
Седмица 4: 6 комплекса

Комплекс
  • Румънски мъртва тяга: 4 повторения
  • Прегърбен ред: 4 повторения
  • Клек отпред: 4 повторения
  • Натиснете натискане: 4 повторения
  • Добро утро: 4 повторения
  • Клек назад: 4 повторения

Матрица на краката с телесно тегло

Ако се борите с телесни мазнини в краката, тази матрица на долната част на тялото ще ви помогне да я издуете като никоя друга!

Напад

Седмица 1: 2 матрици
Седмица 2: 3 матрици
Седмица 3: 3 матрици
Седмица 4: 4 матрици

Матрица
  • Вертикален скок: 6 повторения
  • Клек: 6 повторения
  • Подобряване: 6 повторения
  • Изпадане: 6 повторения

Комплект пясъчна торба

Не на последно място, ако искате нещо малко по-различно, опитайте този комплекс с торби с пясък. Това е не само забавно, но и пясъчната торба създава някои уникални предизвикателства поради несъответстващия си характер.

Горна преса

Седмица 1: 3 комплекса
Седмица 2: 4 комплекса
Седмица 3: 5 комплекса
Седмица 4: 6 комплекса

Комплекс
  • Рамене с пясък: 6 повторения
  • Прегърбен ред: 6 повторения
  • Румънски мъртва тяга: 6 повторения
  • Натискане отгоре: 6 повторения

РЕЗЮМЕ

Както можете да видите, тренировките за загуба на мазнини не трябва да бъдат сложни (предназначени за игра на думи). Вместо това, основните упражнения, изпълнявани последователно с невероятно темпо, могат абсолютно да ви помогнат бързо да постигнете целите си.

За следващия месец завършете поне една, ако не и две от тренировките си с един от комплексите или матриците, описани по-горе. Гарантирам, че ще проследи бързо напредъка ви при загуба на мазнини и ще ви отведе по пътя към стройната, изваяна физика, която сте търсили!