Всъщност работи ли броенето на макроси?

Шансовете са, че имате поне един приятел, който „брои макроси“. IIFYM („Ако отговаря на вашите макроси“) се появява в надписи със снимки за всичко - от приготвени за хранене пилешки и вегетариански обеди до капещи сладоледени конуси и милиони хора използват приложения като MyFitnessPal за проследяване на калориите и макросите. Но какво точно означава всичко това?

iifym

Всеки, който следва IIFYM, има за цел да яде определено количество мазнини, въглехидрати и протеини всеки ден. Освен това, това е основно безплатно за всички.

На първо място, „макрос“ е съкращение от макронутриенти - мазнини, въглехидрати и протеини. Всичко, което ядете и пиете (с изключение на вода и алкохол), се състои от някаква комбинация от трите. Идеята на броенето на макроси е, че се стремите да получавате определено количество от всеки макронутриент всеки ден. Джули Ъптън, MS, RD, съосновател на уебсайта за хранене Appetite for Health, обяснява, че при стандартна разбивка на IIFYM ще консумирате 40 до 50 процента от калориите си от здравословни въглехидрати, 25 до 30 процента от калориите от протеини, а останалата част от здравословни мазнини. Въпреки това, разграждането на вашите целеви макронутриенти може да варира в зависимост от личните фактори - тегло, височина, пол и ниво на активност и т.н. - и вашата конкретна цел. Някой, който се опитва да натрупа мускули, ще се храни по различен начин, отколкото някой, който се опитва да отслабне, а атлетичните цели като тренировка за маратон или работа за увеличаване на общия ви брой в пауърлифтинга също ще променят как може да изглежда ежедневната ви разбивка на макронутриентите. Няма "добри" или "лоши" храни - всичко е честна игра и е просто въпрос на удряне на дневните ви мазнини, въглехидрати и протеини.

В IIFYM няма нищо вълшебно. Той следва същия принцип на калории, калории навън, както всички успешни диети за поддържане на тегло и отслабване.

Феновете на IIFYM често публикуват снимки, на които ядат неща като шоколад, пържени картофи и вафли (в допълнение към по-здравословни храни, разбира се), което прави този начин на живот да изглежда доста фантастичен. Но заслужава ли Insta, много хаштаг, ако отговаря на вашата диета за макроси, струва ли цялата реклама, която получава? Ъптън отбелязва, че „няма нищо вълшебно“ в IIFYM. Да, това може да ви помогне да поддържате форма или да отслабнете, ако го следвате правилно въз основа на целите си. Но това е повече, защото се спазва общо правило за отслабване, отколкото поради нещо специално, присъщо на диетата: Ако останете в рамките на дневния си калориен бюджет, вероятно няма да наддадете и ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, вероятно ще отслабнете, казва за себе си Соня Анджелоне, RD, говорител на Академията по хранене и диететика.

Тук е важно да се отбележи, че храната не е единственият фактор, когато става въпрос за загуба на тегло. Неща като упражнения, сън, стрес и здравословни състояния играят роля и процесът на отслабване може да варира значително от човек на човек. Също така разберете, че дневните калорийни разходи на всеки (броят на калориите, които изгаряте всеки ден) варират, така че броят на калориите и макроелементите, които помагат на един човек да постигне целите си, може да не работи за някой друг.

(Друга важна бележка: Загубата на тегло не е за всеки и нито една не спазва конкретен, базиран на числа план за хранене. Ако целта ви е да отслабнете, повече сила за вас, но здравето ви има значение повече от числото по скалата или етикет в дънките си, така че е от решаващо значение да поддържате холистичен подход към загубата на тегло, който също включва физическа активност, добър, качествен сън, управление на стреса и обръщане на внимание на други фактори, като медицински проблеми и хормони. Ако имате история на нарушено хранене, трябва да обсъдите всички планове за промяна на диетата си с лекар, преди да се потопите. Фокусът върху цифрите и проследяването може да бъде абсолютно отключващ за някои хора и ако случаят е такъв, трябва да го избягвате напълно.)

Ако следвате персонализиран шаблон за диета, най-добре е да получите този шаблон от регистриран диетолог или лекар.

Привържениците на „Ако отговаря на вашите макроси“ често купуват шаблони за диета за разпределение на макроелементи, които разделят общите им дневни калории на дневни грамове протеини, въглехидрати и мазнини. Проблемът? Много от тези шаблони идват от "експерти" и "треньори по диета" в Instagram без истинска квалификация за хранене или здраве. Това трябва да се подразбира, но наличието на голям социален последовател не прави някой експерт. По същия начин влияещият може да има страхотни здравословни и хранителни навици, но това не означава, че е квалифициран да дава съвети на другите по тези въпроси.

Както при всяка голяма промяна в начина на живот, трябва да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да промените драстично диетата си или да започнете програма за отслабване. РД може да ви предостави шаблон за здравословна диета, който е персонализиран за вашето тяло и вашите цели, ако това е нещо, което ви интересува. Ако не искате да си уговорите среща лично, много РД предлагат онлайн консултации и услуги. Отново експертните насоки са много по-ценни от съветите на популярен инфлуенсър, който няма реални пълномощия.

Основният плюс на IIFYM е, че той подчертава идеята, че и трите макронутриента - мазнини, въглехидрати и протеини - са важни и не правят никаква храна извън границите.

Едно страхотно нещо при фокусирането върху всички макронутриенти, според Ъптън, е, че това пречи на хората да омърсяват (или елиминират) една група. Докато диетите с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до загуба на тегло поради калориен дефицит, който е резултат от премахването на толкова много храни, диетичните насоки на USDA подчертават, че за иначе здрави хора, балансирана диета (съдържаща всичките три макронутриента ) е най-доброто за цялостното здраве. Подходът на IIFYM може да помогне на хората да спрат да се страхуват от въглехидрати и мазнини.

Освен това IIFYM е по-малко рестриктивен от много други диети, тъй като никоя храна не е извън границите. Alissa Rumsey, R.D., C.S.C.S., обяснява, че предимството на IIFYM е, че ви позволява гъвкавостта да ядете любимите си храни, като същевременно виждате резултати.

Един потенциален недостатък е, че ако не ядете предимно хранителни храни, може да пропуснете важните витамини и минерали.

Ангелоне посочва, че въпреки че никоя храна не е извън границите, избраните от вас храни имат значение, когато става въпрос за цялостното ви здраве. Феновете на IIFYM биха могли да изберат да си набавят въглехидрати от бонбони и рафинирани зърнени храни - за разлика от по-здравословните източници на въглехидрати като плодове и пълнозърнести храни - и все още да се хранят в рамките на диетата. По същия начин, ако 30 процента от вашата диета идва от наситени мазнини, вместо предимно от по-здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, вие спазвате правилата на IIFYM, но противоречите на препоръката на USDA да ограничите приема на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от общо дневни калории. "Докато гумените мечки може да отговарят на разпределението на въглехидратите, яденето на кафяв ориз или овес би било по-здравословен избор на въглехидрати", казва Ъптън.

По-здравословните храни по своята същност не са лоши и е добре да си набавяте макронутриенти от тези храни понякога, умерено. Но е важно да запомните, че изборът на храна не е само да удряте цифри. Храните, които ядете, оказват влияние върху кръвната Ви захар, доколко се чувствате пълноценно, енергийните нива, нивата на холестерола и цялостното ви здраве, казва Ръмзи. Така че, избирайте здравословна, богата на хранителни вещества храна през повечето време. Това, че яденето на три понички всеки ден технически „отговаря на вашите макроси“, не означава, че е добър избор.

Освен това проследяването на това, което ядете, може да ви накара да се съсредоточите върху храната по начин, който започва да се чувства нездравословен. Ако случаят е такъв, IIFYM не е за вас.

Дори и да не идвате от фона на неподредено хранене, проследяването на храна има потенциала да доведе до някои нездравословни хранителни навици. Не бива да се вманиачавате да получавате точния брой калории и макронутриенти всеки ден - да слушате тялото си и да му давате нужното хранене е по-важно, отколкото да удряте определени цифри. Макар че е страхотно, че IIFYM позволява на хората да се отдадат и е относително гъвкав в сравнение с по-рестриктивните диети, все още има много анализи или изчисления въз основа на храната. Ако проследяването на макроси означава, че прекарвате нездравословно време в мислене за храна или ако изпаднете в стрес, че винаги удряте номерата си, трябва да спрете.

В крайна сметка: Без значение как се храните, правилата за зареждане на тялото по здравословен начин остават същите.

Правилно, IIFYM може да поддържа балансирана диета, която оставя място за любимите ви по-малко здравословни храни, в умерени количества. И ако постоянно ядете калориен дефицит в съответствие с указанията за това какво е здравословно, методът може да бъде ефективен, устойчив начин за отслабване. Но все пак е важно да следвате основните насоки за здравословно хранене. „Не забравяйте да се съсредоточите върху качеството на храната, с акцент върху зеленчуците, фибрите и висококачествените протеини, като избирате пълноценни храни пред силно преработени храни“, казва Румси.

Свързани:

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност