Независимо дали сте нов в сцената за приготвяне на смутита с едва достъпен NutriBullet във вашата кухня или вашият пасатор има стотици смутита под ножовете си, можете лесно да научите как да направите вкусно, задоволително смути, което също може да ви помогне да отслабнете. Привличаме експертизата на трима диетолози - Стефани Кларк, RD, и Willow Jarosh, RD, от C&J Nutrition и Elyse Wagner, CN, от My Kitchen Shrink - за да споделим перфектното уравнение за това как да направите пълнеж, смачкване на устни -добро смути, което ще ви помогне да отслабнете.

формулата

Калории

Смутитата са чудесен избор за закуска, тъй като са бързи и лесни и можете да ги вземете в движение. Имайте предвид колко здравословни съставки вкарвате във вашия блендер - лесно е да направите творение с над 600 калории! Когато за първи път започвате да правите смутита за отслабване, най-добре е да измервате съставките, вместо да ги гледате. Уилоу и Стефани отбелязват, че дневните нужди от калории на всеки са различни в зависимост от ръста, теглото и количеството упражнения. По принцип се стремете към смути за закуска от 300 до 400 калории.

Фибри

Попълването на фибри е от съществено значение за изпускането на килограми, тъй като тя изпълва корема ви и ви кара да се чувствате сити по-дълго, така че няма да се чувствате гладни. Ежедневните препоръки за фибри са около 25 грама, така че Уилоу и Стефани предлагат да се опитат да поместят между пет и 10 грама фибри на закуска. Ето някои съставки, които можете да добавите към вашия пасатор, за да увеличите съдържанието на фибри. Съдържанието на протеин е включено, за да се види как една съставка може да предложи двойно по-голяма сила за отслабване (фибри плюс протеин!). Освен типичните плодове и зеленчуци, изброени по-долу, Elyse препоръчва да проявите малко креативност, като добавите швейцарска манголд, рукола или дори румен.

Състав Фибри (g) Калории Протеин (g)
1/2 чаша боровинки 1.8 42 0,5
1/2 чаша ягоди 1.5 24 0,5
1/2 чаша малини 4 32 0.7
1 среден банан 2.3 59 1.4
1/2 ябълка (с кожа) 2.1 47 0.2
1 киви, обелени 2.1 42 0.8
1/2 круша 2.8 52 0,3
1 средна праскова 2.3 59 1.4
2 чаши спанак 3 18. 1.2
2 чаши зеле 2.7 67 4.4
1/4 авокадо

Протеин

Получаването на достатъчно протеин сутрин също е от съществено значение за отслабването. Тъй като храносмилането отнема повече време, отнема и повече калории, така че ще свалите килограми по-бързо. Консумирането на 15 до 25 процента от общите ви дневни калории от протеини всеки ден е здравословно място, към което трябва да се стремите, което би било 60 до 100 грама. Уилоу и Стефани казват, че долният и средният край на този диапазон е идеален за повечето хора, така че да кажем 65 грама протеин всеки ден, което би било около 10 до 15 грама сутрин. Докато киселото мляко и млякото са чудесни варианти за опаковани с протеини смути съставки, разгледайте останалите по-долу - някои предлагат и тонове пълнещи фибри.

Състав Протеин (g) Калории Фибри (g)
1 чаша обезмаслено мляко 8 90 0
1 чаша неподсладено соево мляко 7 80 2
1 чаша оригинален копринен протеин от бадемово мляко + фибри 5 90 5
3 унции обикновено гръцко кисело мляко 5.6 30 0
3 унции соево кисело мляко от ванилия 3.5 75 0,5
1/5 блок мек тофу 6 60 0,5
1/2 чаша боб канелини 6 100 5
1 порция протеин на прах на растителна основа 17 90 3
1 супена лъжица бадемово масло 3.5 95 2
1 супена лъжица конопени семена 3.3 57 1

Това веган смути с ванилов млечен шейк предлага 17,4 грама протеин.

Здравословни мазнини

Не избягвайте мазнините, защото смятате, че те ви напълняват. Въпреки че могат да бъдат с високо съдържание на калории, малките количества са от съществено значение. Уилоу казва: „Мазнините не само помагат на тялото ви да усвои напълно всички хранителни вещества, които получавате от другите съставки (мастноразтворимите витамини A, D, E и K се нуждаят от мазнини, за да могат телата ни да ги използват), но мазнините помагат на храненето да се чувства по-засищащо. " Мононенаситените мазнини (MUFA) също имат допълнителната полза от повишаването на добрия HDL холестерол, понижаването на лошия LDL холестерол и спомагат за предотвратяване на мазнините в корема. Бадеми, кашу, фъстъци, фъстъчено масло, ленено семе, семена от чиа и авокадо са отлични източници; просто отидете за малки количества, тъй като те са калорични.

Това смути с чиста кожа се прави както с авокадо, така и с бадемово масло.

Въглехидрати

Когато се опитвате да отслабнете, приемът на въглехидрати може да бъде основна грижа за много хора. Тъй като смутитата обикновено включват плодове, съдържанието на високо съдържание на захар може да ви притеснява. Уилоу, Стефани и Елис се съгласяват, че смутито с всички плодове не би било най-добрата идея, тъй като това е голяма доза захар, която идва едновременно върху вас с не много протеини или здравословни мазнини, за да ви засити и балансира хранене. Плюс това енергийните нива скоро ще спаднат, когато гладът ви се повиши. Стига да включите 10 до 15 грама протеин и да добавите някои други съставки освен плодове като кейл, авокадо и ядки, тези диетолози казват, че не се притеснявайте да не прекалявате с въглехидратите.

Това шоколадово смути с млечен шейк е заредено със сладък, подобен на десерт вкус и има малко над 15 грама захар.

Хидратация

Освен фибрите, течността също може да предложи това пълно усещане, както и да предотврати подуването на корема, придружаващо запек. Освен хидратиращите плодове и зеленчуци, изберете опции с ниско съдържание на калории, като права вода, кокосова вода, зелен чай или неподсладено бадемово мляко (това е само 30 калории на чаша).

Елис предлага също да опитате кокосово мляко, комбуча или кефир, а Стефани и Уилоу обичат да добавят няколко кубчета лед, тъй като правят смутито по-мразовито. Ако се притеснявате за съдържанието на захар, но обичате да използвате кокосова вода или кубчета лед с кокосова вода, Уилоу предлага да намалите леко плодовете, когато ги използвате като съставка.

Това деликатно смути от ананас-папая се прави с краставици, кокосова вода и кубчета лед.

Смути рецепта 1 (млечни продукти)

След като се справихте с идеалното уравнение за смути, ето два идеални примера, с които да започнете да сваляте килограми.