Докато изчисляването на гликемичния индекс изисква клинични изпитвания при хора, гликемичният товар е малко по-лесен за определяне. Докато разполагате с ключова информация, можете да изчислите числото на гликемичното натоварване и след това да видите дали това число се вписва в ниската, средната или високата категория.
Правене на математика
Гликемичното натоварване използва специфично изчисление. Така че, докато знаете гликемичния индекс на дадена храна и грамовете налични въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) в тази храна, можете да разберете гликемичния товар на тази храна. Ето изчислението:
Гликемичен индекс x Грами въглехидрати/100
Опитайте да изчислите изчислението за порция 1/2 сурови моркови, които имат около 8,6 грама налични въглехидрати и гликемичен индекс 45. (Забележка: Номерата са закръглени за простота. Чувствайте се свободни да направите същото при собствените си изчисления.)
45 х 8,6 = 387/100 = 3,9 гликемичен товар
Искате ли вместо това да изчислите гликемичното натоварване на незабавен бял ориз? Е, порция от около 2/3 чаша бял ориз има около 36 грама налични въглехидрати и гликемичен индекс 72. Ето математиката:
72 х 36 = 2,592/100 = 26 гликемичен товар
За да намерите количеството налични въглехидрати в пакетираните храни, просто проверете етикета с хранителните факти.
Да разберем какво означават числата
Знанието как да се изчисли гликемичното натоварване на храната е страхотно, но не е напълно достатъчно. Крайното измерване е най-важното, което трябва да знаете. Подобно на гликемичния индекс, гликемичното натоварване се измерва като ниско, средно и високо, класиране, което ви помага да определите най-добрия си избор за реалистични размери на порциите.
Измерванията за гликемично натоварване са както следва:
Ниско: 10 или по-малко
Средно: 11 до 19
Високо: 20 или повече
След като знаете гликемичното натоварване на дадена храна, помислете за това класиране и поставете храната си на място. Знаете, че морковите имат гликемичен товар от 3,9. Това е по-малко от 10, така че морковите имат ниско гликемично натоварване. Белият ориз, с гликемичен товар от 26, има висок гликемичен товар, тъй като 26 е по-голям от 20.
Когато нямате време да изчислите гликемичното натоварване и да го съобразите с правилното измерване, имайте предвид, че храни с най-малко количество въглехидрати (мисля, зеленчуци и плодове) са склонни да имат по-ниско гликемично натоварване от нишестените храни ( като ориз и тестени изделия).
Факторинг в размера на порциите
Може би една от най-големите красоти на гликемичния товар е, че изследователите са го възприели като основен стандарт за измерване, което означава, че той вече е изчислен за вас в повечето списъци с гликемичен индекс. Три наздраве за това, че не е нужно да влачите калкулатор със себе си навсякъде, където отидете!
Променливата в тази информация обаче е размер на порцията. Ако ядете повече или по-малко от размера на порцията, посочен в списъка, който разглеждате, трябва да вземете предвид възможните колебания в гликемичния товар.
Помислете за следните различни размери порции жасминов ориз:
| 1/2 чаша | 35 |
| 2/3 чаша | 46 |
| 1 чаша | 70 |
Можете ясно да видите как различните размери на порциите оказват драматично влияние върху гликемичния товар. Колкото по-голям е размерът на порцията, толкова по-голям ще бъде гликемичният товар. Можете също така да видите, че независимо от изчислението, гликемичното натоварване за жасминов ориз е толкова високо, че този хранителен продукт няма да попадне много лесно в средната или ниската категория.
За да видите какво се случва в случай на храна, която граничи с ниско гликемична, разгледайте кафявия ориз, който има гликемичен индекс 50:
| 1/2 чаша | 12.5 |
| 2/3 чаша | 16. |
| 1 чаша | 26 |
По-малкият размер на порцията все още не намалява гликемичното натоварване на кафявия ориз до ниско ниво, но го поддържа в средните граници. Увеличаването на размера на порцията повишава гликемичния товар до високо ниво.
Не на последно място проверете какво се случва с гликемичния товар, когато играете с размера на порцията на нискогликемична храна като боб, който има гликемичен индекс 34:
| 1/2 чаша | 6 |
| 2/3 чаша | 7 |
| 1 чаша | 13 |
В този случай двата по-малки размера на порциите попадат в ниско гликемично натоварване, а по-големият се движи в средния диапазон.
Самото познаване на размера на порцията ще ви помогне да определите колко да ядете. Ако използваната порция е 2/3 чаша и тази храна в крайна сметка е ниско гликемична, знаете, че лесно можете да ядете това или по-малко количество.
Разбира се, определянето на гликемичното натоварване въз основа на размера на порцията не е точна наука, така че придържането към храни с ниска до средна гликемия в рамките на разумно количество е напълно добре. Красотата на тази тактика за отслабване е, че тя ви кара да ядете порции в рамките на добър калориен диапазон.
Ограничаването на порциите ориз до 1/3 до 2/3 от чаша е чудесно място. Ако увеличите този размер на порцията до 1 до 2 чаши, тогава започвате не само да увеличавате гликемичния си товар, но и приема на калории.