Ако ADHD беше животно, може да е заек или, още по-добре, боксьор - енергичен, игрив, силно ангажиран и споменахме ли енергичен? Това е стереотипът, така или иначе. Но реалността е, че ADHD (особено невнимателният тип) може също толкова лесно да бъде скучна Panda или котката Гарфийлд. Всъщност ADHD не носи автоматично със себе си енергия за изгаряне на калории и елегантна физика. Симптомите му всъщност могат да отключат и влошат сериозни проблеми с теглото.

мозъкът

Всъщност десетилетия изследвания показват силна връзка между ADHD и затлъстяването - всъщност толкова силна, че някой с ADHD има четири пъти по-голяма вероятност да затлъстее, отколкото някой без ADHD. 1 Химията на мозъка, лошият контрол на импулсите и непостоянните навици на сън се компилират, за да насърчат нездравословното хранене - и да направят загубата на тегло невъзможна.

Това не означава, че човек с ADHD е обречен на живот със затлъстяване. Но това изисква сериозно разбиране на ефекта на ADHD върху приема на храна, навиците при упражнения и цялостното здраве. Ето защо ADHD може да ви направи по-склонни към натрупване на нежелано тегло - и какво можете да направите, за да станете здрави.

Защо ADHD често води до затлъстяване

Въпреки предполагаемата хиперактивност, хората с ADHD са по-малко физически активни, ядат по-малко здравословни храни и имат по-висок ИТМ, отколкото хората без ADHD, според проучвания. Това може да изглежда неинтуитивно, но тези, които разбират ADHD, виждат защо връзката има смисъл: Симптомите на ADHD, които затрудняват фокусирането в училище, успеха в работата или управлението на вашите взаимоотношения, също го правят изключително трудно да се храните правилно и да тренирате на редовен график.

Някои фактори на ADHD, които улесняват плъзгането към затлъстяване, включват:

Дефицити на изпълнителната функция: Поддържането на здравословно тегло изисква стабилни умения за изпълнително функциониране - използва се за всичко, от планирането на балансирано хранене до спазването на това ежедневно бягане. Хората с ADHD имат естествено по-слаби изпълнителни функции, което прави стартирането (и поддържането на) здравословно ежедневие много по-облагащо.

Импулсивност: ADHD и импулсивността не са синоними, но хората, които се борят с него, знаят опустошителния ефект, който може да има върху здравето. Всички ние сме бомбардирани с мъчителна (т.е. богата на мазнини, с високо съдържание на захар, с високо съдържание на въглехидрати) храна ежедневно. Повечето хора могат успешно да управляват своите импулси, свързани с храната - и да кажат „не“ на ежедневна поничка в кафенето, например. Хората с ADHD-подхранвана импулсивност не могат. Тяхната импулсивност взема волана и те посягат към (и поглъщат) нездравословната храна, преди умът им да навакса да каже: „Не!“

Лошо интероцептивно осъзнаване: Интероцептивното осъзнаване ни помага да усетим какво се случва в телата ни - дали това са сигнали за глад, маркери за жажда или физическа умора. Човек с ADHD обаче е ориентиран навън - винаги търси следващия източник на стимулация. В резултат на това тя може да се бори да обърне внимание и да разбере какво й казва тялото. Някой с ADHD е по-вероятно да тълкува жаждата (или скуката, или изтощението) като глад и често ще се обърне към храната, за да задоволи тази неясна вътрешна нужда.

Лоши навици на сън: Мозък, който непрекъснато се върти, трудно ще се „затвори“ в края на деня и ще заспи, така че не е изненада, че ADHD носи със себе си спокоен или разстроен сън. И множество изследвания показват, че лишаването от сън е важен фактор за насърчаване на затлъстяването. Когато телата ни са лишени от сън, мозъкът ни отделя хормони, които ни тласкат да преяждаме - особено нездравословни храни, богати на мазнини и захар. Едновременно с това метаболизмът ни намалява, докато телата ни се опитват да пестят мазнини. Това е еволюционна реликва от миналото на пещерния ни човек - когато липсата на сън обикновено означаваше глад - но в съвремието това се отразява на лишените от сън тела на ADHD.

„Отлагане:“ Има тенденция за ADHD да отлага скучните задачи, като яде вместо това, явление, което е наречено „отлагане“. Поръчването, чакането и поглъщането на сирена пица е безкрайно по-интересно за мозъка на ADHD, отколкото писането на курсова работа. Следователно закуската се превръща в изкусителна - макар и нездравословна - форма на отлагане. (И това със сигурност също не ни помага да свършим работата си по-бързо!)

Ниски нива на невротрансмитери: ADHD е неврологично състояние, проследено до мозъчните невротрансмитери. Химикалите допамин и GABA съществуват в недостатъчно количество в мозъка на хора с ADHD. Допаминът регулира и насърчава възбудата; ниските нива на допамин водят до недостатъчно възбуден, "отегчен" мозък. GABA контролира инхибирането. Човек с адекватни нива на тези невротрансмитери обикновено може да се спре да изяде цяла кутия бисквитки. Някой с ниски нива не получава мозъчни сигнали, предупреждаващи го за потенциална дългосрочна вреда - мозъкът се фокусира само върху това колко вкусни (и стимулиращи) са бисквитките в момента.

Поведенчески промени за управление на теглото ви

Работи ли мозъкът ви с ADHD срещу линията на талията ви? Да. Безсмислено ли е да отвръщам на удара? Не. Здравословните хранителни навици всъщност могат да доведат до подобряване на симптомите на ADHD, което от своя страна води до по-здравословно хранене. Да започнете е най-трудната част; ето няколко прости стратегии за започване:

1. Посочете целите си. Мозъкът на ADHD се представя слабо, когато целите и мотивацията са само неясно дефинирани - резолюциите за отслабване се придържат само когато знаете точно защо ги преследвате. Помислете за малките и големите причини, поради които искате да отслабнете: Да живеете по-дълъг живот? За да бъдете по-активни с децата си? Да се ​​впише отново в тази убийствена черна рокля? Имайте предвид тази цел, докато очертавате плана си за отслабване. По-конкретно, има много по-голяма вероятност да проследите.

2. Планирайте храненията си. Тъй като ADHD води до лоша интероцептивна информираност, хората с ADHD може да не забележат, че са гладни, докато не умрат от глад. А по това време често е късно да приготвите добре балансирано ястие, защото вече сте се обадили на Domino’s. Управлявайте това (и общата импулсивност), като отделяте време всяка седмица, за да планирате храненията си, така че да сте подготвени, когато настигне глад. Опитайте да настроите аларма за 19:00 в четвъртък и прекарайте половин час в изписването на списък с хранителни стоки и в решаването за какво ще пазарувате и ще ядете през следващата седмица. Изпълнителните функции, участващи в това, в началото може да се чувстват поразителни, но с практиката ще стане по-лесно.

3. Практикувайте добра хигиена на съня. Първата стъпка към отслабването? Спете повече. Хората с ADHD - особено хиперактивен тип - са склонни да възприемат съня като непродуктивен или скучен, но всъщност е от решаващо значение за възстановяването на тялото ви и поддържането на мозъка ви да работи гладко. В допълнение към регулирането на нивата на хормоните ви, един добър сън ще ви направи по-малко мрачни, по-малко стресирани и по-малко склонни да се обръщате към храна за комфорт в крехки моменти. Прочетете това, за да научите как да подобрите хигиената на съня си.

Постигането и поддържането на здравословно тегло ще отнеме усилия - усилия, които в началото може да се чувстват невъзможни. Но с ясни цели, усъвършенствано планиране и по-добра почивка, тези усилия ще намалят с времето. И когато започне да се изплаща, резултатите - както за вашето физическо, така и за вашето психическо здраве - ще си заслужават.

1 Fliers, Ellen A. et al. „ADHD е рисков фактор за наднорменото тегло и затлъстяването при деца.“ Списание за педиатрия за развитие и поведение: JDBP 34,8 (2013): 10.1097/DBP.0b013e3182a50a67. PMC. Уеб. 18 юли 2017 г.

Актуализирано на 3 юли 2019 г.

От 1998 г. насам милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с това състояния на психичното здраве. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.