Всичко е в малките неща.

Досега наистина сме се установили до 2019 г., което означава, че всички наши най-съкровени цели - да се храним по-добре, да отслабнем, да се измъкнем и да приготвим по-добър (и по-здравословен) обяд на бюрото - са на път да бъдат изпробвайте. Изследванията показват, че 80% от новогодишните решения се провалят до втората седмица на февруари. И здравей, февруари. Тук сме.

през

Преди да се предадете на неизбежността на разпространението на Super Bowl този уикенд, вземете сърцето: Подготвихме резервния списък под формата на шест малки навика, които ще ви помогнат да запазите инерцията си през януари. „Ако мислите за ежедневието си, вероятно сте последователни в много неща и дори не го осъзнавате“, казва Джейсън Версланд, окръг Колумбия, създател на Theragun. „След като превърнете нещо, което отнема пет минути в навик, осъзнавате, че не е толкова трудно, колкото си мислехте, че е малко по-здравословно.“

Това също не е евфемизъм: Всеки от тези ощипвания изисква по-малко от пет минути от времето ви за изпълнение. Чувствайте се свободни да прекарате следващите 11 месеца, като ни благодарите.

1. Изнесете телефона извън спалнята

Толкова много хора обясняват „необходимостта“ да държат телефона си на нощното шкафче на факта, че това ги събужда сутрин. Така че нека се откажем от това точно сега: Отидете да похарчите 10 долара за будилник. (Този е прост и изглежда страхотно.) В продължение на векове хората успяваха да започнат да работят навреме, без помощта на устройство с активиран Instagram. Можете да го направите и вие.

Защо? Поддържането на телефона ви в такава близост до вашите чаршафи може да доведе до забавяне на настъпването на съня и да намалите общото количество сън, което получавате. Дори да оставите телефона 10 - 15 минути, преди да затворите очи, „синята светлина“ от клетката, таблета или екрана на компютъра все още поражда опустошение; проучвания показват, че експозицията води до по-малко възстановителен сън и повече сънливост на следващия ден.

Вземете страница от книгата на Ариана Хъфингтън и приберете телефона си - извън обсега на ръцете и в идеалния случай в друга стая - между 30 и 60 минути преди светлините да изгаснат. Използването на нейното странно телефонно легло е строго по избор.

2. Дишайте

Не въртете очи - вероятно задържате дъха си в момента и дори не го осъзнавате. „Говоря много за това как да се грижим по-добре за телата си и това наистина започва с дъха ни“, казва Wersland. „Ние държим много напрежение, когато не отделяме време да правим пауза с цялото бягане. Това може да се случи навсякъде - в кола, на бюрото ви, преди среща. "

Науката е съгласна. В едно проучване изследователите разделят група от 20 здрави възрастни на две групи. На едната група е дадено указание да направи два комплекта 10-минутни дихателни упражнения, докато на другата група е казано да чете текст по техен избор в продължение на 20 минути. Слюнката на изследваните се тества на различни интервали по време на упражнението. Слюнката на групата за дихателни упражнения имаше значително по-ниски нива на три цитокини, свързани със стрес и възпаление.

Отделянето на време, за да се съсредоточите върху дъха си, може да има голямо значение не само за ума, но и за тялото ви. Ако никога не сте опитвали йога, която третира дишането като критичен компонент на упражненията, а не като спомагателна дейност, сега е подходящ момент да започнете.

3. Четете поне пет минути преди лягане

„Прочетете повече“ изглежда е елемент в списъка с желания на всички. Но ако имате нужда от допълнителен стимул да вземете книга, проучване от 2012 г., проведено в Университета на Нотр Дам, показва, че припомнянето е най-доброто, когато се учим точно преди сън. Знаейки, че ще се възползвате цял ден от четенето само на няколко страници, задачата ще се почувства малко по-малко плашеща.

Гледам:

Тери Крюс е под прикритие в Reddit, YouTube и Twitter

4. Разтягане

Не само онова сутрешно преместване от леглото. Разтягането е нещо, което дори и най-отдадените ревностни финалисти поставят на заден план, защото са „просто твърде заети“. Но дори няколко минути разтягане могат да увеличат притока на кръв към цялото ви тяло, което е хубаво нещо, независимо колко упражнения сте (или нямате).

„Разтягането поддържа мускулите ви здрави, здрави и мобилни“, казва Линдзи Клейтън, инструктор на Barry’s Bootcamp и съосновател на Brave Body Project. „Без него мускулите ви ще стават по-къси и стегнати с времето, което може да доведе до нараняване.“ Отидете лесно със себе си, за да започнете, практикувайки няколко от ходовете на Клейтън: Кравите котки, например, ще извървят дълъг път към превръщането на болките в кръста в минало.

5. Яжте повече листни зеленчуци

Списъкът на предимствата, които ще видите, когато включите в диетата си неща като зеле, маруля, бок чой и рукола, е приблизително толкова дълъг, колкото стандартния ви списък със задачи в понеделник сутринта. Освен че е чудесен източник на витамини А, С, Е и К, е доказано, че диетата, богата на листни зеленчуци, намалява риска от сърдечни заболявания и рак на гърдата и стомаха, според Министерството на земеделието на САЩ.

Това не е необходимо да бъде сложно: Помислете за добавяне на смесени зелени към сутрешната си бъркалка или задушаване на броколини - по-модерният братовчед на броколи - за вечеря в неделя вечер.

6. Медитирайте

Медитацията е един от онези навици, с които отнема много време да свикне, заедно с бягане, плуване и носене на подходящи чорапи. Но дайте му няколко седмици и ще видите, че малък ангажимент може да окаже голямо влияние върху стреса, безпокойството, кръвното налягане и умората. Изследванията показват, че само една 10-минутна сесия с насочена внимателност може да доведе до забележими подобрения в способността за решаване на проблеми.

„Изберете съществуващо ежедневие - да речем, миене на зъби сутрин“, казва Меган Джоунс Бел, Psy.D., главен научен директор в Headspace. „Ако сте начинаещ в медитацията, започнете с излизане от банята си, сядане на удобен стол и прекарване на три до пет минути в слушане на аудиоуправляема сесия.“ Като закрепите медитацията към нещо, което вече правите на автопилот, ще е по-вероятно да го изпълните, вместо да прекарвате това време в превъртане на избраното от вас приложение за социални медии.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност