Всяка диета, която ви поставя в калориен дефицит, може да работи за отслабване, било то зона, палео, кето, IIFYM или периодично гладуване.

гладуване

Въпросът е кои от тези диети са най-подходящи за вашите диетични предпочитания и график.

В крайна сметка най-големият фактор, определящ успеха или неуспеха на диетата, е способността на индивида да се придържа.

Това означава, че колкото и да е „перфектна“ или „идеална“ дадена диета, ако се чувствате лишени или постоянно гладни, докато спазвате диетата, шансовете да я задържите са малки и никакви.

Днес разглеждаме една от най-ненадминатите диети, които вероятно ще срещнете в търсенето си, за да постигнете резултати - алтернативно гладуване (ADF).

Какво е алтернативно дневно гладуване (ADF)?

Както подсказва името, алтернативно дневно гладуване (ADF) е стил на диета, при който редувате дни на хранене и гладуване.

Това е „риф“ (вариация) на периодично гладуване.

Като гладувате един ден и ядете следващия, ефективно намалявате наполовина седмичния си прием на калории.

Съществува обаче „модифициран“ подход на алтернативен ден на гладуване, при който на хората се разрешава да консумират

500 калории, около 20-25% от дневните енергийни нужди.

Всъщност някои изследвания показват, че модифицираният подход на алтернативен ден на гладуване, при който индивидите могат да консумират 500 калории в дни на гладуване, може да бъде по-поносим от пълния пост в дни на гладуване. [1]

Какво мога да ям и пия в гладно дни?

В гладни дни можете да пиете толкова безкалорични напитки, колкото искате.

Примери за напитки без калории включват вода, неподсладено, черно кафе и неподсладен чай.

Ако спазвате модифицирана диета на гладно през деня, може да консумирате храна до 500 калории.

В интерес на запазването на мускулната тъкан при диета се препоръчва тези 500 калории да идват предимно от хранителни протеини (пиле, риба, суроватъчен протеин и др.).

Повечето хора, спазващи и диетата на ADF, смятат, че е най-добре да ядат едно "голямо" 500-калорично хранене късно през деня, за разлика от 2-3 150-200 калорични закуски.

И все пак, трябва да използвате кой метод работи най-добре за вашия начин на живот и хранителни предпочитания.

Ако яденето на няколко нискокалорични закуски през гладните дни ви помага да се чувствате по-сити и по-малко гладни, продължете. Ако не, не се колебайте да постите през целия ден или просто да хапнете една гигантска закуска в края на вашия гладен ден.

Не забравяйте, че калориите са най-важните, когато става въпрос за загуба на тегло.

Въпреки това, вие създавате този калориен дефицит, който е на второ място след създаването и придържането към него.

Постенето е по-ефективно от конвенционалните диети за отслабване?

Подобно на периодичното гладуване, гладуването през ден не е по-ефективно за отслабване от всяка друга диета с намалено съдържание на калории.

Както споменахме няколко пъти, всяка диета може да работи за отслабване, а диетата, която най-добре отговаря на начина ви на живот и диетичните ви предпочитания, е тази, която трябва да следвате.

Като се има предвид това, ако сте опитвали конвенционална диета (където поддържате постоянен калориен дефицит всеки ден) и не сте изпитвали голям успех (т.е. постоянно чувство на глад или лишения), тогава гладуването през деня може да бъде диетичен метод, който си струва да се опита да ви помогне да се придържате към вашия калориен дефицит.

В действителност, някои изследвания върху животни показват, че модифицираното гладуване през деня може да доведе до по-ниски концентрации на хормони на глада (грелин) и увеличени количества хормони на ситост (лептин) в сравнение с други диети. [4,5]

Това не е чак толкова изненадващо, тъй като вашите „гладни“ дни не са напълно лишени от хранене.

Освен това други изследвания показват, че гладуването през деня може да запази повече мускулна маса в сравнение с конвенционалната диета. [2]

Когато обаче прочетете пълните проучвания, ще видите, че участниците в тези проучвания не консумират почти достатъчно хранителни протеини всеки ден.

Всъщност субектите консумират около 15% от дневните си калории от хранителни протеини [2] - едва ли достатъчно, за да задоволят изискванията за запазване на чиста мускулна маса по време на диета.

FYI, настоящите препоръки за диетичен прием на протеини по време на диета са между 1-1,25 грама на килограм телесно тегло. [3]

Други проучвания отбелязват, че гладуването през деня е толкова ефективно, колкото ежедневното ограничаване на калориите по отношение на намаляване на телесните мазнини и телесния състав, както и подобряване на показателите, свързани с метаболитния синдром, като високи нива на кръвната захар и инсулинова резистентност. ]

За вкъщи

Гладуването през други дни е жизнеспособен диетичен подход за отслабване, където редувате дни на гладуване и дни на пируване.

Традиционните алтернативни дни на гладуване НЕ позволяват да се консумират никакви калории, докато „модифицираният“ алтернативен ден на гладно позволява да се приемат до 500 калории (

20-25% от нормалния прием на калории).

Причината, поради която алтернативният ден гладуване помага на хората да отслабнат, е, че той създава енергиен дефицит, при който хората консумират по-малко калории от необходимото за поддържане на теглото.

Доказано е, че гладуването през други дни е също толкова ефективно (не по-ефективно) от конвенционалните диети (като IIFYM) за отслабване и подобряване на маркерите за метаболитно здраве.

Имайки предвид това, ако постенето през деня ви позволява да изпитвате по-голяма ситост или по-малко чувство на глад, тогава не се колебайте да го опитате. Но ако предпочитате да следвате по-конвенционални диети (непрекъснато ограничаване на калориите), разберете, че можете да получите също толкова добри резултати.

Не забравяйте, че диетата, на която да се придържате последователно, е тази, която е „най-добрата“ за отслабване.