Повече от 10 милиона американци имат остеопороза, болест, която отслабва и изтънява костите, което ги прави крехки и склонни към счупване. Допълнителни 18 милиона имат ниска костна маса, което ги излага на риск от остеопороза.

храни

Повече от 10 милиона американци имат остеопороза, болест, която отслабва и изтънява костите, правейки ги крехки и склонни към счупване. Допълнителни 18 милиона имат ниска костна маса, което ги излага на риск от остеопороза, според Национален млечен съвет (NDC).

Един от начините за профилактика на остеопорозата е да си набавите достатъчно калций и витамин D, двете хранителни вещества, които са от съществено значение за здравите кости. Калцият е минерал, който изгражда костите и ги поддържа здрави, казва Национална фондация за остеопороза (NOF).

Когато нямаме достатъчно калций, той се взима от костите ни, поради което е важно да си го набавяме от това, което ядем. А витамин D помага за защита на костите и е необходим на организма да усвоява калция, казва NOF. Ако не приемате достатъчно витамин D, може да имате по-ниска костна плътност и да сте по-склонни да чупите кости, когато остарявате.

Звучи лесно - просто яжте храни, богати на калций и витамин D. Проблемът е, че американците не получават достатъчно млечни храни. Всъщност NDC казва, че американците ядат само около 1,5 порции или половината от порциите млечни продукти, които трябва да консумират ежедневно. Не ставайте част от тази статистика.

Повечето също не получават достатъчно витамин D, тъй като малко храни в природата съдържат витамин D, според Национален здравен институт, Служба за хранителни добавки. Някои храни, като млякото, са обогатени с витамин D, но най-добрият източник е слънчевата светлина. Освен ако не живеете там, където е слънчево целогодишно и не излезете и не изложите кожата си на слънчева светлина за около 20 минути на ден (без слънцезащитен крем), тогава може да се окажете кратък и да имате нужда от добавка с витамин D.

Ето някои храни, богати на здравословен за костите калций и витамин D.

Кисело мляко
Яжте кисело мляко по всяко време на деня за фиксиране на калция. Ще получите и множество други хранителни вещества - йод, протеини, цинк, витамин В12, витамин В5, калий, рибофлавин и фосфор. Опитайте това просто Торта с кисело мляко които могат да се ядат обикновени или гарнирани със свежи плодове.

Сирене
Сиренето естествено може да се похвали с калций и често е обогатено с витамин D. С толкова много видове, от които можете да избирате, забавлявайте се да намерите такъв, който ви харесва. Изберете сортове, приготвени от обезмаслено мляко, което означава, че те са по-здравословни за вас. Просто не прекалявайте, защото дори и малко сирене е много калорично. Добавете малко сирене към вечеря с това Пилешки котлети с броколи Rabe & Mozzarella рецепта.

Мляко
Пиенето на мляко не е само за деца. Безусловно е, че отпиването на чаша мляко е идеалният начин за укрепване на костите от деца до възрастни. Потърсете мляко, обогатено с витамин D, и изберете мляко, което е обезмаслено или 1%, което е с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Тъмнолистни зеленчуци
Кейл, кресон, зеленина и рукола осигуряват недлъбна форма на калций. Искате ли да опитате кейл, хранителна електроцентрала, но не сте сигурни как да го интегрирате в хранене? Разбийте Чипс от печено кейл или Безглутенова риба на скара с печен чипс от зеле.

Сьомга
Въпреки че малко храни съдържат много витамин D, тлъстите риби като сьомга, риба тон и скумрия са сред най-добрите начини да въведете малко витамин D във вашата диета. Тази вечер сервирайтеПечена сьомга със сотиран спанак или чесън сьомга.

портокалов сок
Започнете почивния си ден здравословно с чаша портокалов сок. Много марки подсилват портокаловия си сок, за да съдържат калций и витамин D. Плюс това ще получите калий, фолат и тиамин. Поставете портокалов сок в купата си за закуска с това Оранжево просо зърнени култури.

Бадемово масло
Бадемовото масло може да се похвали с високо количество калций на порция. Освен това, той е пълен с протеини и полезни за вас мононенаситени мазнини и не съдържа холестерол. Намажете бадемово масло върху парче пълнозърнест хляб, банан или ябълка.

Яйца
Яйцата предлагат здравословна доза витамин D. Но ако изберете омлет от белтъци, няма да се възползвате от тази полза; витамин D е само в жълтъците. С това можете да ядете и яйцата и зеленчуците си Градина Фритата.