Ако се опитвате да ядете храни, които са по-полезни за сърцето ви, започнете с тези девет здравословни съставки на средиземноморската кухня.

здравословни

Основните съставки на средиземноморската кухня включват зехтин, пресни плодове и зеленчуци, богати на протеини бобови растения, риба и пълнозърнести храни с умерени количества вино и червено месо. Вкусовете са богати, а ползите за здравето за хората, които избират средиземноморска диета, една от най-здравословните в света, са трудни за пренебрегване - по-малко вероятно е да развият високо кръвно налягане, висок холестерол или да затлъстеят. Ако се опитвате да ядете храни, които са по-полезни за сърцето ви, започнете с тези девет здравословни съставки на средиземноморската кухня.

1. Броколи Rabe

Да бъдеш италианец означава да оцениш тъмните листни зеленчуци, особено тази земна горчива брасица, която красиво се съчетава със смели съставки като наденица, хамсия и лют пипер. Подобно на други членове на семейството на зеле, това е суперзвезда за хранене, осигуряваща много витамин С, калий, калций и фибри, както и каротеноиди и индоли и изотиоцианати за борба с рака.

2. Нахут

Яде се ежедневно, в комбинация със зърнени храни и нишесте, зърната осигуряват висококачествен протеин заедно с фолиева киселина, калций, желязо и цинк. Те също така предлагат ползи като здравословни, пълнещи дози фибри (както разтворими, така и неразтворими), фитати и фитостероли; проучвания показват, че бобът може да помогне за управление на диабета, да предотврати рак на дебелото черво и да намали риска от сърдечни заболявания.

3. Кус-кус

Традиционно нерафинираните зърнени храни (тестени изделия, хляб, ечемик, кус-кус) са основата на повечето средиземноморски диети. Оставянето на зърната цели намалява гликемичния им индекс, така че те се усвояват по-бавно и произвеждат по-нежни повишения на глюкозата и инсулина, отколкото рафинираните версии; те също така запазват всичките си фибри, магнезий, витамин Е и други антиоксидантни фитохимикали. Диетите, богати на пълнозърнести храни, могат да предпазят от сърдечни заболявания, диабет и други хронични заболявания.

4. Патладжан

Обичан със своята зъбообразна текстура и неутрален вкус, който прекрасно поема сосовете, патладжанът доставя месесто удовлетворение на кухня, в която месото традиционно се появява рядко. Макар да не е хранителна сила, патладжанът съдържа малко фибри и калий; хлорогеновата киселина, съединение, концентрирано в кожата на патладжаните, може да има антивирусни и противодействащи на рак свойства.

5. Лешници

Ядковите дървета са почти толкова разпространени, колкото маслиновите дървета в Италия. Ядките се вкусват като закуски, смилат се в сосове и се поръсват върху салати. Те са заредени с благоприятни за сърцето мононенаситени мазнини; те също са богати източници на протеини, фибри, витамин Е, фолати, калций и магнезий. Ядковият протеин също е с високо съдържание на аргинин, аминокиселина, която помага да се поддържат здрави кръвоносни съдове.

6. Зехтин

Ценен от древността (оригиналните олимпийски победители са награждавани с кани от него), зехтинът е задължителен в средиземноморската кухня, особено когато става въпрос за приготвяне на зеленчуци. Богат на мононенаситени мазнини и (при екстра върджин видове) антиоксидантни полифеноли; мнозина вярват, че широкото му използване в Средиземно море обяснява голяма част от ниските нива на сърдечни заболявания в този регион.

7. Чушки

Пресни, печени или изсушени и смлени в сложни сосове и пасти, чушките придават цвят на средиземноморските ястия. И добро хранене: всички видове са богати на витамини А и С, фибри, фолиева киселина, бета каротин и витамин К. Червените чушки също доставят ликопен, както и лутеин и зеаксантин, предпазващи от дегенерация на макулата.

8. Скариди

Навсякъде, където средиземноморците живеят близо до морето, морските дарове са основен протеин в диетата им; празнуват се всякакви и всякакви видове черупчести и риби, често няколко в едно и също ястие. Докато по-тлъстите видове като рибата тон осигуряват здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, постните екземпляри като скариди, калмари и лаврак осигуряват достатъчно протеини, ниацин и селен.

9. Домати

Трудно е да се повярва, че тези вездесъщи кълба не са били местни в средиземноморския регион (Grazie, Columbus); те са скоби в килера на всеки готвач, пресни, консервирани и под формата на паста. Доматите са пълни с витамин С и ликопен, сърдечно-защитен антиоксидант, който също може да помогне за предотвратяване на някои видове рак (особено на простатата). Освен това те са достатъчно гъвкави, за да се наслаждават всеки ден.