чревните

Няма такова нещо като кльощави бактерии или мастни микроби, но вашите чревни бъгове все още помагат за регулиране на метаболизма, усвояването на хранителни вещества и управлението на теглото.

Може да е разочароващо да наблюдаваш как приятели ядат каквото им харесва, правят много малко упражнения и въпреки това изглеждат добре. И все пак това може да е не просто невероятна метаболитна сила, тъй като чревните бактерии и телесното тегло са свързани по много начини. Прочетете, за да разберете как.

Съдържание

  • Чревни бактерии и отслабване 101
  • Микроби за отслабване: съществуват ли те?
  • Как да промените чревните си бактерии, за да отслабнете
  • Здравето на червата и наддаването на тегло: храната има значение
  • Лоши чревни бактерии и наддаване на тегло: антибиотици
  • Как да подобрим чревните бактерии за отслабване
  • Цветни храни за микробиом и метаболизъм
  • Отслабване на чревната флора: твърдата и честна истина
  • Микробиомът действа косвено върху телесното тегло

Чревни бактерии и отслабване 101

Вашите чревни микроби могат да ви помогнат да поддържате здрава форма на тялото и дори да имате отговор на въпроса защо някои от нас са защитени от затлъстяване.

Вашето дебело черво е убежище за трилиони взаимно полезни микроби, които изграждат чревната ви микробиота. Тези чревни бактерии формират екосистема, участваща в жизненоважни функции като метаболизъм, глад и храносмилане.

Въпреки че не винаги получава признанието, което заслужава, защото човечеството се страхува от микробите от откриването им, вашият микробиом е важен за много аспекти на тялото ви, включително теглото ви.

Какво е чревна микробиома дисбиоза?

Ако обаче чревната ви среда е дисбалансирана, това може да причини това, което е известно като дисбиоза и това не е добре за никого. Това може да означава, че имате по-ниски нива на полезни бактерии, повече опортюнистични патогени или намалено разнообразие - всичко това може да окаже въздействие върху тялото ви.

Като цяло това може да повлияе негативно на здравето ви и дори може да обясни защо напълнявате по-лесно от другите хора. Но подобно на теглото ви, здравето на чревните микроби също се влияе от начина ви на живот. Точно така, храната и упражненията също са важни за разнообразието на чревните бактерии.

Микроби за отслабване: съществуват ли те?

Потърсете слаби чревни бактерии и всъщност ще прочетете за микроби, които подсилват лигавицата на червата и модулират метаболизма ви.

Две чревни бактерии са свързани с телесно тегло. Akkermansia muciniphila и Christensenella minuta са добри чревни бактерии за отслабване, защото са свързани с предотвратяване на наддаване на тегло и често се срещат при слаби индивиди.

Akkermansia може да се храни със слуз, която покрива червата ви, насърчавайки производството му, което укрепва чревната бариера (по-слаба лигавица на червата се открива при хора със затлъстяване). Тези микроби също произвеждат ацетат, късоверижна мастна киселина, която помага за регулиране на запасите от телесни мазнини и апетита.

Можете да опитате да увеличите изобилието на A. muciniphila с пребиотични храни, които подхранват техните дейности. Вероятно ядете някои от тях така или иначе, но увеличаването на приема може да помогне за растежа на Акермансия в червата и да подобри защитата ви срещу затлъстяването.

Храни за стимулиране на Акермансия

  • Червени боровинки
  • Конкорд грозде
  • Черен чай
  • Рибено масло
  • Бамбукови издънки
  • Ленено семе
  • Екстракт от ревен

Кристенсенела също е нововъзникващ чревен микроб, свързан с контрола на теглото. Подобно на Акерманзия, тя е изобилна в микробиомите на слаби хора и учените смятат, че тя може да бъде обещаваща за предотвратяване на затлъстяването, което сега се счита за глобална здравна епидемия.

Кристенсенела е свързана с генетичния ви състав, което означава, че до известна степен имате по-големи шансове да откриете тази бактерия в червата си, ако вашите роднини също ги имат. Някои хора ги нямат и това е добре.

Само тест с микробиом може точно да провери чревните ви бактерии

Така че, ако вашият тест за микробиом Atlas не откри никакви, не се притеснявайте. Все още можете да имате здравословен микробиом без тях, защото има много други полезни и пробиотични бактерии, които помагат да регулирате метаболизма си.

Строго погледнато обаче, няма бактерии за отслабване. Вместо това има доказателства, че микробите косвено действат върху състава на телесните мазнини. Изследователите вече разследват как да манипулират здравето на червата за целите на отслабването, така че много скоро е възможно да се появят повече открития.

☝️ФАКТ☝️ Няма такова нещо като мастни бактерии или слаби бактерии, важното е микробиомният състав, полезните микроби и функциите.

Как да промените чревните бактерии, за да отслабнете

Полезните чревни микроби са щастливи да търгуват с растителни храни и здравословни мазнини за своите услуги за насърчаване на здравето.

Получаването на 30g фибри всеки ден от растения с различни цветове (помислете за червени чушки, оранжева тиква, лилави моркови и др.) Може също да помогне за разнообразяване на вашата микробиота, което е полезно за цялостното ви здраве.

Това показват резултатите от Американския проект за черва, при който хората, които ядат 30 растителни храни с различни цветове на седмица, имат най-голямо разнообразие от микробиоти. Можете да прочетете повече за тези храни в нашите ръководства:

Растителните храни на дъгата съдържат много различни фитонутриенти, като полифеноли, които помагат на организма да предотврати увреждането и възпалението на свободните радикали. Те също така съдържат различни фибри за здравето на червата. И двете подхранват полезните бактерии в микробиотата.

Здравето на червата и наддаването на тегло: храната има значение

И така, сега познаваме два вида бактерии, които предотвратяват затлъстяването, но какво ще кажете за чревните бактерии и наддаването на тегло? Просто казано, това, което ядете, е огромен фактор. Всъщност промяната на вашата диета няма да промени само теглото ви, това е най-бързият начин да промените и микробите си.

Има връзки между чревните бактерии и теглото. Чревната микробиота на лица с наднормено тегло показва модели на дисбиоза в сравнение със здрави индивиди.

Какво се случва с чревните бактерии и наддаването на тегло?

Изследванията също така показват, че спазването на естествена растителна диета намалява приема на калории, увеличава загубата на тегло и намалява метаболитните маркери. Той също така подхранва полезните чревни бактерии, тъй като растенията съдържат много различни пребиотични влакна.

В проучване, включващо пациенти с диабет тип II, е доказано, че веганската диета е по-ефективна при контролиране нивата на кръвната захар, отколкото обичайната диабетна диета. И в групата на растителните диети приемът на калории е по-нисък, което означава, че загубата на тегло е по-бърза. Интересното е, че полезните бактерии, които процъфтяват върху растителните храни, също са свързани с по-добър контрол на кръвната захар.

Лоши чревни бактерии и наддаване на тегло: антибиотици

Дисбиозата на чревния микробиом може да се дължи и на други фактори, като антибиотици. Този тип лекарства са свързани с увеличаване на теглото, тъй като те нарушават микробните общности в червата, или чрез предотвратяване и забавяне на бактериалния растеж, или ги убиват.

И все пак връзката между антибиотиците и наддаването на тегло всъщност не е тайна. Индустриалното земеделие от десетилетия знае, че ниските дози антибиотици могат да насърчат животните, предназначени за консумация на месо, да наддават по-бързо.

Този експеримент е възпроизведен при мишки, които споделят много подобни микробиоми и биологични черти с хората. Тези открития карат учените да вярват, че антибиотиците помагат да се обясни поразителното нарастване на детското затлъстяване през последните години.

Какво е затлъстяването и наднорменото тегло от Миа Накамули за Тед Ед

Всъщност има много доказателства, които показват, че микробните смущения, причинени от употребата на антибиотици, са свързани със световния проблем със затлъстяването. Изследванията показват, че излагането на антибиотици в началото на живота може да доведе до дългосрочни нарушения в чревния микробиом, причинявайки метаболитни промени, докато растете и се развивате.

Това е така, защото антибиотиците не действат само върху определен вид бактерии. Така че, когато Вашият лекар ги предпише за бактериална инфекция (ако следвате внимателно инструкциите), бактериите, които ви разболяват, трябва да бъдат елиминирани, но това може да повлияе и на другите ви микроби, включително полезните.

☝️ФАКТ☝️ Антибиотиците могат да предизвикат промени в чревния микробиом, които могат да бъдат открити 6 месеца и дори две години след приема им.

Как да подобрим чревните бактерии за отслабване

След като вече знаете защо диетата се брои за телесното тегло и чревните бактерии, е време да поговорим за физическата активност. Защото, когато става въпрос за упражнения, хората, които водят заседнал начин на живот, са склонни да имат микробиом, който няма разнообразие в сравнение с хората, които редовно се потят.

Аеробни упражнения, тези, които карат сърцето ви да изпомпва - като ходене, джогинг, плуване, колоездене и танци - увеличават изобилието на здравословни бактерии като Bifidobacteria, Faecalibacterium prausnitzii и Akkermansia muciniphila.

Как упражненията влияят върху чревния микробиом?

Упражненията също помагат за стабилизиране на метаболитните маркери, като кръвната захар и липидите в кръвта, на здравословни нива и тренират мускулите ви да консумират повече енергия. Това също помага за регулиране на телесните мазнини. Ето защо редовната физическа активност ви помага да отслабнете и да останете стройни.

Яжте дъгата за добри чревни бактерии

Поставете повече цвят в диетата си, за да постигнете разнообразна микробна общност в червата си и в същото време поддържайте метаболизма си в контрол!

Яденето на много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни е жизненоважно за вашето здраве, но много от нас не ядат достатъчно. Всъщност западната диета е с толкова ниско съдържание на фибри, че 73% от британците консумират по-малко от препоръчаните 400 g плодове и зеленчуци на ден според проучване от 2014 г.

Нарича се фитонутриентна празнина. Тези естествени растителни химикали са полезни за нашето здраве и полезни чревни микроби. За щастие, с малко усилия тези храни могат лесно да бъдат включени във вашата диета.

Цветни храни за микробиом и метаболизъм

Ползи от цветни храни
червен Ябълки, череши, боровинки, червен лук, домати, червено зеле Противовъзпалителни свойства, антиоксиданти, подкрепа на имунната система, изобилие от добри чревни бактерии
Жълто Ябълки, банани, лимони, джинджифил, жълт лук, царевица Антиоксидантни свойства, увеличават изпразването на стомаха, здравословен чревен микробиом, намалява баланса на кръвната захар
Оранжево Портокали, кайсии, манго, моркови, куркума, ямс Антиоксидантни ефекти в мастноразтворимите тъкани, изобилие от здрави чревни бактерии, плодовитост
Зелено Брюкселско зеле, зелен чай, маслини, зелени ябълки, артишок, зеленчуци, зеле Антиоксидантни свойства, здравословно кръвообращение, изобилие от добри чревни бактерии
Синьо-лилаво Боровинки, къпини, сини сливи, лилаво грозде, лилаво зеле, лилаво зеле, сливи Антиоксидантни свойства, препитание за полезни чревни бактерии

Има много изследвания, които показват, че дългосрочното наддаване на тегло е свързано с чревния микробиом, който няма разнообразие - липсата на достатъчно диетични фибри е фактор, допринасящ за това. За щастие, като увеличите приема на храни с дъга, можете да поддържате цялото си тяло, здравословно тегло и чревните си микроби наведнъж.

Отслабване на чревната флора: твърдата и честна истина

Не е толкова просто, колкото да промените чревната си флора и да отслабнете. По-скоро въздействието на тези микроби върху тялото ви влияе върху загубата на тегло.

Вашите чревни бактерии имат роля в храносмилането, съхранението на мазнини и глада, като всички те могат да окажат голямо влияние върху теглото ви. Но не можете просто да промените чревните бактерии и да отслабнете. Без значение какво сте чели другаде, ние направихме проучването и това не е бързо решение.

Промяна на чревните бактерии, за да отслабнете

Нека си признаем, вероятно вече сте потърсили в Google „кои чревни бактерии причиняват загуба на тегло“ и сте открили цял списък с имена или съвети за бактерии. Но вземете го от нас и нашия екип от изследователи на микробиоми (които имат докторски степени и много публикувани научни статии на свои имена), здравословна и устойчива загуба на тегло може да се постигне със здравословни хранителни навици, а не чрез гладни диети и добавки.

Няма магически куршум, вместо това харчете времето и парите си за истинска храна

За съжаление е вярно. Няма такова нещо като добавка за отслабване на чревни бактерии (затова, моля, не купувайте такава). Най-бързият начин да окажете значително и трайно положително въздействие върху микробиома си е да ядете по-здравословна диета с много плодове и зеленчуци и, което е важно, по-малко рафинирана захар, изкуствени подсладители и месо.

По принцип, чревните бактерии директно няма да ви накарат да отслабнете. Вместо това това са ефектите от техните дейности, които се разпръскват в тялото ви, които могат да помогнат да загубите, натрупате или поддържате теглото си, защото те помагат да се определи колко енергия абсорбира тялото ви, а също така колко гладни или сити се чувствате.

Микробиомът действа косвено върху телесното тегло

Изследванията показват, че съставът на чревния микробиом има роля в регулирането на телесното тегло. Изчислено е, че 60% от вариацията в нашата микробиота (в сравнение с другите хора) е продукт на вашата среда, особено диета и антибиотици.

Освен това има отчетливи разлики в състава на микробиомите на здрави хора и тези, които са със затлъстяване или имат друго метаболитно разстройство като диабет тип 2. Например, хората с диабет са склонни да имат по-ниско количество на производители на бутират в червата.

9 ползи за здравето на бутирата за вашето тяло и червата

Изследванията също така показват, че бутиратът има важна роля в защитата ни от възпаления, поддържането на здрава лигавица на червата и най-важното, регулирането на метаболизма и приема на храна. Това става чрез стимулиране на отделянето на чревни хормони, които сигнализират на мозъка ни, че се чувстваме сити.

Ако нямате черва, богати на производители на бутират, може всъщност да ви казва, че сте гладни, карайки ви да ядете повече (потенциално нездравословни) храни, за да задоволите глада си. В дългосрочен план това може да насърчи симптоми като високи нива на кръвната захар и инсулинова резистентност.

Чревна флора и загуба на тегло: Съобщението The Take Home

Чревният ви микробиом е доста специален и е напълно уникален за вас. В крайна сметка това означава, че имате страхотно ниво на контрол върху неговия състав и разнообразие. Така че, когато става въпрос за чревни бактерии, теглото е модифицируем фактор.

Вашият начин на живот оказва реално влияние върху разнообразието на чревния микробиом и податливостта ви към наддаване на тегло и затлъстяване. Яденето на повече растителни храни, пребиотични фибри и извършването на повече физическа активност може да подобри микробната функция на червата.

По този начин можете да увеличите изобилието от здравословни бактерии, както и техните полезни функции. И това е, което ще ви позволи да поддържате здравословно тегло, защото вашата чревна бариера ще работи ефективно, за да ви предпази от възпаление и повишаващи се метаболитни маркери.

☝БАКШИШ☝ Открийте нивата на бутират, диетични фибри и затлъстяване на чревните бактерии с теста Atlas Microbiome.