съвети

След месеци на карантинно печене, пандемични коктейли и избягване на фитнеса, нашите най-здравословни навици може би са се изплъзнали малко. Но началото на нов сезон е идеалното време за преоценка и връщане в релсите. Независимо дали искате да се справите с теглото, което сте натрупали по време на заключването, или просто искате да започнете да се храните по-добре, знаейки отличителните белези на здравословната диета може да помогне.

Може да е трудно да изберете една-единствена диета, която наистина да работи за вас. Въпреки че първоначално много диети може да изглеждат на напълно противоположни краища на спектъра, всъщност добрите диети в крайна сметка ще имат много повече общи неща, отколкото си мислите.

5 често срещани пречки за по-здравословно хранене

Истината е, че повечето черти на най-добрите диети са много сходни. От вегетарианска, веганска и палео до безглутенова, нисковъглехидратна и средиземноморска диета, много от тези планове за хранене споделят едни и същи основни идеи.

Откраднете тези прости здравни съвети от най-добрите диети в света:

    Увеличавайте приема на вода

Кажете "не" на добавената захар

Яжте калориите си, не ги бройте

Заредете с цели храни

Фокусирайте се върху сложни въглехидрати

Бъдете придирчиви към мазнините

Стойте постно с протеини

Увеличете приема на фибри

  • Вземете много витамини и минерали

    • 1. Увеличете приема на вода

    Когато сте правилно хидратирани, тялото ви работи възможно най-ефективно, за да изпълнява всички дейности, които прави ежедневно, като поправяне на клетки, смилане на храна и да, задействане на метаболизма ви. Всички най-добри планове, следвани правилно, ще включват хидратиране с много H2O, без или умерен прием на алкохол и билков и/или зелен чай.

    2. Кажете „не“ на добавената захар

    Това трябва да е нещо, от което живеете, независимо дали сте на път за отслабване или не. Храните, които са с добавена захар (като бонбони и сода) или съдържат добавена захар, могат да бъдат най-големият фактор, подкопаващ всички ваши здравни цели.

    Свързани

    Здраве и здраве 5 най-лоши съвета за диета (и какво трябва да направите вместо това)

    Важно е да следите общия си прием на захар (и това включва и захарта в плодовете), но захарите, които непременно трябва да избягвате, се намират в пакетирани закуски, зърнени храни, сокове и дори закуски от сушени плодове - и разбира се бонбони, сладкиши и бисквитки също. Така че независимо дали тофуто е вашето сладко или сте наркоман от говеждо месо, трябва да проверявате етикетите на храните и да избягвате захарта. Всички най-добри диети там ще се съгласят за това.

    3. Яжте калориите си, не ги бройте

    В случай, че сте останали в 90-те, трябва да бъдете повишени до скорост: калориите не се създават равни. Преброяването на калории не само може да бъде невероятно неточно, но и 100-те калории желе, които ядете, не са същите като 100-те калории ябълкови филийки и натурално фъстъчено масло. Така че не губете времето си да броите. Вместо това се съсредоточете върху слушането на тялото си и яденето на цели истински храни (независимо дали е от пиле, авокадо или черен боб).

    Свързани

    Здраве и здраве Какво представлява диетата CICO? И може ли да ви помогне да отслабнете?

    4. Натоварете се с цели храни

    Цялата, истинска храна ви осигурява витамини, минерали, фитонутриенти, засищащи здравословни мазнини, енергизиращи сложни въглехидрати, пълнещи постни протеини и фибри. Те също не включват добавени захари, рафинирани въглехидрати, силно преработени масла и изкуствени химикали. Съсредоточете се върху създаването на ястия и леки закуски с любимите си храни, които не са от пакета. Независимо дали сте вегетарианец или ядете без глутен, трябва да следвате това правило, доколкото е възможно (въпреки че да, трудно е да не ядете нищо от пакет).

    5. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати

    Независимо дали ги получавате от пълнозърнести храни или предимно от зеленчуци, пазете въглехидратите си нерафинирани. Рафинираните зърна ви предлагат не повече от празен източник на калории - и обикновено гума около кръста ви, за да отидете с тях. Дори ако вашата диета елиминира зърнените храни, сложни въглехидрати се намират във всичко - от тиквови тикви до зелен грах.

    6. Бъдете придирчиви към мазнините

    Аз съм голям фен на мазнините. Но е изключително важно да бъдете придирчиви, когато става въпрос кои мазнини консумирате. Хидрогенираните и силно преработени масла могат да увеличат окислителните щети и да причинят всякакви здравословни проблеми. Но студено пресованите масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, като зехтин и авокадо, са отличен избор. Кокосовото масло, макар и с високо съдържание на наситени мазнини, също е добър избор. Разбира се, не забравяйте да ядете и всякакви ядки и семена.

    7. Стойте постно с протеини

    Това е истинска обща нишка в повечето успешни диети, независимо дали включват ядене на месо или не. Постният протеин помага за ситост, като влияе на хормоните, които контролират глада и скоростта, с която храната се изпразва от стомаха ни. Той също така има най-високия топлинен ефект на храната (TEF), което означава, че изгаря най-много калории по време на храносмилането, спрямо въглехидратите и мазнините. Независимо дали става въпрос за растения или животни, най-добрите диети включват адекватни количества чист протеин.

    Свързани

    Здраве и здраве 8 подценявани съвети за хранене, които могат да ви помогнат да станете по-здрави

    8. Увеличете приема на фибри

    Фибрите се предлагат в два вида и и двата могат да бъдат огромна помощ за поддържането на здравето ви. Ще откриете разтворими фибри в храни като боб и брюкселско зеле и неразтворими фибри в овесени ядки и ленени семена. Вашата диета трябва да включва различни от тях.

    9. Вземете много витамини и минерали

    Най-добрите диети включват много витамини, минерали и фитонутриенти. Много от тях действат като антиоксиданти в организма. Те помагат за намаляване на възпалението и оксидативния стрес, причинени от свободните радикали. Това от своя страна помага в борбата с всичко - от рак до сърдечни заболявания до дегенеративни нервни заболявания - и дори наддаване на тегло. Когато намалите възпалението, вашите клетъчни процеси и метаболизъм могат да функционират най-добре.