напитки

Не. не е само сол. Електролитите са, по дефиниция, вещества, които се разграждат до електропроводими частици (наречени "йони"), когато се разтворят в полярен разтворител. За да разгледаме научния жаргон, нека се съсредоточим върху това какво означава това за вашето тяло. С други думи, когато електролитните минерали се смесят с вода („полярният разтворител“), те се зареждат с електричество.

Консумирането на адекватни нива на този електролитен разтвор е от съществено значение за функционирането на човешкото тяло. Поддържането на правилен баланс на тези хранителни вещества по време на интензивна физическа активност е още по-важно.

На пазара има един тон заместители на електролитите - от спортни напитки, прахообразни смеси, разтворими таблетки, дъвчащи продукти, желирани зърна и добавки. В тази публикация ви помагаме да изберете най-добрата опция за заместване на електролита за следващото ви преходи.

Калории (на порция) Цена (на порция)
Nuun таблетки 15 0,53 долара
Skratch Lbas Hydration Mix 80 $ 0.98
Lyteshow течен концентрат 0 $ 0,50
Ultima Replenisher 0 $ 1,00
Капачки за сол 0 $ 0,22
GU Hydration Drink Mix 250 $ 2,97
Tailwind Nutrition Endurance Fuel 200 $ 2,50
Мултипликатор за хидратация Liquid IV 50 $ 1,50
Ключови хранителни вещества Electrolyte Revovery Plus 0 $ 0,33

Бързам? Направо направо към рецензии.

Защо заместващи електролити

Губим електролити, когато губим телесни течности - дехидратация, диария, повръщане и др. По време на тренировка и интензивна физическа активност губим големи количества електролити чрез изпотяване.

ВСИЧКИ наши общи електролити се изчерпват, когато се потим. Потта е предимно вода, което прави хидратацията от съществено значение. Потта обаче съдържа също големи количества натрий и хлорид, както и малки количества калий, калций, магнезий, фосфат и бикарбонат. Отидете за дълго бягане в горещ ден или изкачете голяма планина и можете да изпотите огромно количество от тези електролити.

Загубата на твърде много електролити ще доведе до дисбаланс. Неправилният баланс може да причини главоболие, мускулни крампи, умора, дехидратация и дори гърчове. Продължителният период на дисбаланс може да доведе до сериозно неприятни проблеми като този дълъг списък със смъртоносни заболявания.

5 основни електролити

Има много електролити - главно соли, киселини и основи. Въпреки това, има само шепа, които се срещат естествено в телесната течност. Това са:


КАЛЦИЙ (Ca): От решаващо значение за поддържането на общото здравословно състояние на костите, важно съображение с постоянното натоварване на стрес, колоездене, бягане и др. Места върху костите ви. Калцият също така гарантира, че кръвта ви се съсирва правилно - много важно при изрязване.

FDA препоръчва DV: 1000 mg

Естествено присъства в:

  • Сирене (всички, особено пармезан): 1 унция съдържа 19% DV
  • Кисело мляко: 1 чаша/245g съдържа 38% DV
  • Мляко (не бадемово, но краве, козе и ориз са добри варианти): стъкло от 16 унции съдържа приблизително 42% DV


КАЛИЙ (K): Този минерал е от съществено значение за правилното функциониране на много органи, включително за регулиране на сърдечния ритъм и бъбреците. Той също така помага за поддържане на нивата на течности, ph баланс и предотвратяване на мускулни крампи.

FDA препоръчва DV: 4500 mg

Естествено присъства в:

  • Банан: 1 средна (7-8 инча дълга) съдържа 422 mg, 12% DV
  • Кокосова вода: 100g съдържа 250mg, 7% DV
  • Дати: 1 чаша, нарязана, съдържа 946 mg, 27% DV
  • Сладки картофи: 1 чаша, на кубчета, съдържа 448 mg, 12% DV
  • Авокадо: 1, 975 mg, съдържа 27% DV


НАТРИЙ (Na): Натрият е жизненоважен за регулиране на обема на телесните течности. По-конкретно, регулиране на нивата на водата, кръвното налягане и обема на кръвта. Основният положително зареден йон - наречен "катион".

FDA препоръчва DV: 2 400 mg/ден

Естествено присъства в:

  • Морска сол: 1 ч. Л. Съдържа 2300 mg, 97% DV
  • Пиле: 3 унции печени пилешки гърди съдържа 309 mg, 13% DV
  • Цвекло: 1 чаша съдържа 106 mg, 4% DV
  • Туршия: 100g съдържа 1,208 mg или 1 средна туршия (с дължина 3-4 инча) съдържа 785 mg, 32% DV


ХЛОРИД (Cl): Работи ръка за ръка с натрий за регулиране на телесната течност, както и за клетъчния баланс. Основният отрицателен зареден йон - наречен "анион".

FDA препоръчва DV: 3 400 mg/ден

Естествено присъства в:

  • Водорасли: 100g съдържа 233mg, 16% DV
  • Целина: 100g съдържа 89mg, 3% DV
  • Домат: 1 малък, 11 mg, 3%


МАГНЕЗИЙ (Mg): Действа като средство за транспортиране на други електролити като калий и калций през клетъчните мембрани. Прави го от решаващо значение за нервната и мускулната системи, както и за сърдечния ритъм.

FDA препоръчва DV: 400 mg/ден

Естествено присъства в:

  • Спанак (или листни зеленчуци): 1 чаша, сготвен, съдържа 37% DV
  • Ядки и семена (една от най-богатите на магнезий храни0: 100g сервиращи смесени ядки съдържат 100-300 mg, 57% DV
  • Тъмен шоколад: 1 унция съдържа 64 mg, 16% DV

Други важни електролити са бикарбонат (HCO3) и фоспат (HPO4). Вижте всички препоръчани от FDA дневни стойности.

Видове заместващи електролити

ПРАХ: ЛЕКА ТЕГЛО, НО МОЖЕ ДА Е ТРУДНО ДА РАЗТВОРИ

Електролитният прах е лесен за разтваряне и не изисква фантастично смесване. Те се продават на едро или кутии с пакетчета за еднократна порция, които често са ароматизирани, което е чудесно за прикриване на вкуса на водата с „по-малко от прясна вода“. Недостатъкът е, че ще ви трябват поне 8 унции чиста вода (обикновено повече). Освен това, независимо колко силно се разклащате или разбърквате, винаги има някои прахообразни неща, които остават след вас.


ТАБЛЕТКА: ЛЕСНО ЗА ИЗПОЛЗВАНЕ, НО ОБЩО ПО-СКЪП

Опаковани в трайни калъфи, таблетките са лесни за използване. Просто пуснете, размийте, изчакайте и пийте. Не е необходимо разбъркване или разклащане. Известно е също, че са по-лесно смилаеми за чувствителни стомаси. Таблетките могат да работят по-скъпо в сравнение с закупуването на насипни прахове. Също така трябва да изчакате таблетките да се разтворят.


ДОБАВКА хапче: МНОГО ЕФЕКТИВНИ, НО МОЖЕ ДА ПРИЧИНЯВАТ НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ

Хапчетата (т.е. солените таблетки) са удобни, леки и опаковъчни. Можете да ги вземете навсякъде и можете да ги пускате в движение по време на дейност на дълги разстояния. Хапчетата също така облекчават супер бързо спазмите, гаденето, световъртежа и други ранни ефекти от дехидратацията. Имайте предвид, че някои могат да получат дразнене на стомаха, подуване на корема или други храносмилателни проблеми като страничен ефект. Хапчетата също могат да доведат до загуба на жажда, така че ще трябва да увеличите приема на вода, което в крайна сметка може да разреди хапчетата.


ЕЛЕКТРОЛИТНА НАПИТКА: НАГРУЗНО, ПУСТО И НАЙ-МНОГО ЗДРАВО

Можете да закупите електролитни напитки навсякъде - бензиностанции, магазини, хранителни магазини. Те са евтини, предварително направени и готови за пиене. Те обаче са обемисти и неудобни за носене на дълги разстояния. Те също са за еднократна употреба и обикновено са заредени с ненужни захари и консерванти. Мнозина имат толкова захар, колкото и сода.

Други съображения


ПОЧИСТЕТЕ ЕТИКЕТ: ПАЗЕТЕ ГО ЕСТЕСТВЕНО

МНОГО заместители за продажба са химически подсилени, съдържат силно рафинирани захари, изкуствени подсладители (като вреден аспартам) и изкуствено оцветяване.

Презаредете с природни, чисти продукти без оцветители, пълнители, нитрати, сироп с високо съдържание на фруктоза, глюкоза, изкуствени аромати и подсладители. Или наистина нещо, което звучи като химикал.

Също така, опитайте се да избягвате напитки с твърде много захар. Малко количество захар обаче не е лошо. Телата и кръвоносните ни потоци поглъщат течности по-бързо, когато има малко ниво на захар.

Опциите без захар са добре, стига да са чисти. Ако не са, те често са снабдени с изкуствени подсладители и консерванти, които причиняват главоболие, киселини в стомаха и проблеми със стомашно-чревния тракт.


КАЛОРИИ: ТИ ЩЕ ТРЯБВАТ ПРИ ПОХОД

Заместващите електролити варират от 0 до 100 калории.

Вариантите с по-високо съдържание на калории са солиден избор, когато енергийните нива се нуждаят от допълнителен тласък - като по време на дълги активни разтягания, когато тялото ви може да използва пикап. Висококалоричните електролитни напитки могат да дадат на тялото ви калории, които то може да превърне в енергия, и всичко това, докато продължавате да се движите.


СЛЕДНИ МИНЕРАЛИ: ПРИЛОЖНА СТРАНИЧНА ПОЛЗА

Ако не сте сигурни дали получавате достатъчно електролити, можете да заявите електролитен профил. Тези тестове измерват въглероден диоксид, хлорид, калий и натрий в кръвта ви, за да се види как работи тялото ви.

Заедно с адекватни електролити, ние се нуждаем и от много минерали, които да ни поддържат.

Електролитите се определят като „макроминерали“, от които се нуждаем по-голямо количество. Но за да поддържаме мускулите, костите и мозъка си здрави, телата ни също се нуждаят от „микро-минерали“ или „микроелементи”.

Микроелементите включват следното (изброени минимални изисквания):

  • Хром: 25-35 мкг
  • Мед: 900 mcg
  • Йод: 150 мкг
  • Желязо: 8-18 mg
  • Манган: 1,5-2,5 mg
  • Селен: 55 мкг
  • Цинк: 8-11 mg

10 Най-добри заместители на електролитите

* Обърнете внимание, че умишлено изключихме Dr. Price, Vega, Gatorade, Powerade, Propel по различни причини.

NUUN - ТАБЛЕТКИ

Калории: 15 на таблетка

Цена на порция: $ 31,96 (60 таблетки)

Пуснете таблетка в бутилката си и я наблюдавайте да изчезва. 10 таблетки Nuun се предлагат във всяка удобна бутилка с капачка. Само 1 г захар на таблетка. Те защитават прости съставки и включват плодови прахове и екстракти от листа. Има няколко вариации, вариращи от 10-60 калории, допълнителни кофеин, аромати и електролитни комбинации.

ЛАБОРИТЕ НА СКРЕЧ - СМЕС

Калории: 80 на порция

Цена: $ 19,50 (20 порции)

Наречен „изцяло натурална спортна напитка“ - Skratch Labs е вкусна възможност за смесване или разклащане в спортна напитка. Всяка порция съдържа 80 калории и 20 грама захар. В зависимост от вашите нужди, тези високи нива могат да бъдат прекъсвач на сделката или музика за ушите ви. Естествено ароматизиран от истински плодове.

LYTESHOW - ТЕЧЕН КОНЦЕНТРАТ

Тип: Напитка (концентрат)

Цена: $ 19,95 (40 порции)

Тази концентрация не е предназначена да бъде сладка и вкусна спортна напитка и добавя леко тръпчив вкус, когато се добави към вода. Въпреки това, тези неща са пълен удар. Той няма изкуствени подсладители или ароматизатори - само вода и електролити. За разлика от повечето заместители, Lyteshow дава приоритет на магнезия пред натрия.

ULTIMA REPLENISHER - MIX

Цена: $ 19,99 (20 порции)

Друг чудесен изцяло естествен енергиен микс в лесни пакети. Най-доброто нещо за Ultima Replenisher е дългият списък с предоставени електролити, витамини и минерали. Те отдават приоритет на магнезия пред натрия дори повече от LyteShow. Следователно, имайте предвид, че това е смес с ниско съдържание на натрий. Също така има 0 калории и 0 g захар.

СОЛНА ЛИПКА - КАПСУЛИ

Цена: $ 21,95 (100 капачки)

Не толкова забавно или вкусно за консумация, колкото други заместители в списъка. В зависимост от вашата активност, формата на хапче може да бъде най-лесният вариант. Тези таблетки осигуряват плътни нива на четири основни електролита - натрий, калий, магнезий и калций. Не разчитайте обаче на много други неща.

GU ENERGY - MIX

Калории: 250 калории

Цена: $ 29,65 (10 порции)

GU се фокусира главно върху гелове, но също така предлага някои много вкусни смеси от енергийни напитки за спортисти с издръжливост. Повечето порции осигуряват около 70 калории и 9 грама захар. Други (като Роктан) получават до колосалните 250 калории и 16 грама захар. Предлага се и с кофеин и в пакети.

ХРАНЕНЕ ЗА ВЪЗДУХ - ВЪЗДЕЙСТВИТЕЛНО ГОРИВО

Калории: 200 калории

Цена: $ 20 (8 порции)

Смесете това с вода, разклатете и вече имате относително висококалорична напитка в комплект с електролити за хидратация. Не са добавени изкуствени съставки. Насладете се на разнообразието от леки, освежаващи вкусове минус „чревната бомба“. Предлага се и кофеинова опция.

ТЕЧНОСТ IV

Калории: 50 калории

Цена: $ 23,97 (16 порции)

Всяка пръчка за еднократна порция от тази смес от естествена пързалка е равна на изпиването на 2-3 бутилки вода и утрояване на електролитите на спортна напитка. Напитката е проектирана с помощта на "CTT" (клетъчна транспортна технология), която представлява нормирано количество хранителни вещества, не-ГМО захар и добита сол за бърза енергия и рехидратация. Някои потребители са заявили облекчение на дехидратацията за по-малко от 30 минути! Liquid IV няма фалшиви съставки и те съответстват на всяка покупка, като даряват порция на някой в ​​нужда.

КЛЮЧОВИ ХРАНИЩЕ

Цена: $ 29,94 (90 порции)

Този насипен електролитен микс е кражба на само $ 30 за 90 порции. Той има 12 добавени витамини и минерали и няма въглехидрати, захар или калории. Той е без кофеин, на растителна основа, без ГМО и естествено подсладен с екстракт от стевия. Смесите от ключови хранителни вещества се предлагат в 6 вкуса (предстоят още), които можете да комбинирате помежду си, за да създадете уникални, богати на електролити смеси. Вкусната смес може да се разбърка в ароматизирани или ароматизирани напитки.

ОПЦИИ ЗА НАТУРАЛНИ НАПИТКИ

1. КОКОСОВА ВОДА: Кокосовата вода често се нарича "природен Gatorade" и съдържа множество важни електролитни минерали като калий, натрий, калций, фосфор и магнезий. Кокосовата вода също естествено има повече калий, отколкото банан.

2. ПЛОДОВИ СОКОВЕ: Плодовите сокове (портокал, диня) имат високи източници на магнезий, фосфор и калий, заедно с витамини, минерали и антиоксиданти.

3. СМЕТИ: Накрая, смутитата са здравословно ястие преди закуска или след тренировка, което осигурява голяма доза електролити от плодове и зеленчуци. Можете да добавите тире сол (дори няма да го опитате) за допълнителни 150 mg натрий.

Как да използвам

Дозировка

Скоростта, с която индивидът губи електролити драстично варира. Активността, интензивността, влажността, надморската височина, полът и теглото играят роля в нивата на изчерпване, което прави оценките толкова трудни и относително неточни. Ние също се потим с различни нива на концентрация на електролити. Като се има предвид това, за натрия общо правило е да се замества 80-240 mg на час. Вижте друга изследване за изчерпване.

За дейности за издръжливост като раници на дълги разстояния, бягане и колоездене, повечето спортисти консумират електролити преди, по време и след активност. Имайте предвид, че може да не се наложи да замествате предварително електролити, ако правите умерени физически упражнения или сте активни по-малко от час.

Потенциал Странични ефекти

Твърде много от всичко е лоша новина и това правило важи и за хидратирането и консумирането на електролити. Прекалявайте и ще изплакнете системата си с ценни хранителни вещества и ще се окажете в цял свят от проблеми.

Вземете например натрий. Солта вече е в много ежедневни храни, така че е лесно да се получи твърде много, което може да причини подуване на корема, камъни в бъбреците и дори повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.

Прекомерната консумация на други електролити като калций, магнезий и калий може да доведе до слабителни ефекти и гадене, летаргия, главоболие, объркване и дори да повлияе на сърдечните и мускулните функции.

За да останете в рамките на правилните нива на хидратация, препоръчително е да пиете две чаши течност няколко часа преди тренировка, 4-6 унции на всеки половин час по време на дадено упражнение и поне 12 унции вода след упражнение.

От Кейти Ликаволи: Кейти Ликаволи е писател на свободна практика и ентусиаст на открито, която е специализирана в статии, публикации в блогове, ревюта на екипировка и съдържание на сайта за преживяването на добрия живот, прекарано в изследване на Голямото открито. Любимите й дни са тези сред природата, а любимите й гледки са с планини.
За Greenbelly: След разходка по Апалашката пътека, Крис Кейдж създава Грийнбели за осигуряване на бързо, засищащо и балансирано хранене на туристите. Крис също пише Как да походим по Апалашката пътека .

Разкриване на партньор: Ние се стремим да предоставим честна информация на нашите читатели. Ние не правим спонсорирани или платени публикации. В замяна на препоръчани продажби можем да получим малка комисионна чрез партньорски връзки. Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Това се получава без допълнителни разходи за вас.