Диетите се провалят по много причини, но една от основните е просто гладът. По време на диета гладът непрекъснато се повишава. Част от това е по чисто физиологични причини, друга част по психологически причини. Не че наистина има разлика в двете. И заедно с всички останали трудности, това може да провали диетата. Нека да разгледаме глада. Какво представлява, какво представлява. И по-важното е да ви дам 9 начина за справяне с глада на диета.
Съдържание
Какво е глад?
Да се каже, че човешкият глад е сложен е огромно подценяване. За да го покриете подробно, ще са необходими поредица от статии или може би цяла книга. Изследванията продължават да разкриват множество взаимодействащи и припокриващи се хормони (като лептин, грелин, пептид YY, GLP-1 и други), които наблюдават колко и какво яде някой (заедно с телесното си тегло) и всички изпращат сигнал до мозъка което задвижва редица процеси, не на последно място от които е гладът.
Сега би било наистина просто, ако това беше всичко, но хората също ядат/огладняват по нефизиологични причини. Огладняваме от скука, защото сме на парти и се очаква да ядем, защото току-що видяхме реклама за някаква храна, която харесваме, и много други.
Опростено бихме могли да разграничим тези различни двигатели на глада във физиологични и психологически фактори, въпреки че разликата между двете е не само невярна, но и все по-неясна. Физиологичните тласъци могат да се проявят като „психологически“ глад и психологическите фактори могат да повлияят на физиологията. Въпреки това, въпреки че разграничението е фалшиво, често е полезно на практика да се направи това разделение и аз ще го направя през останалата част на тази статия.
Достатъчно е да се каже, че човешкият глад е изключително сложен и намирането на начини за справяне с глада по време на диета е огромна първа стъпка за повишаване на ефективността на диетите. И с това казано, без особен ред на важност, ето 9 начина за справяне с глада по време на диета.
1: Яжте повече постни протеини
Докато диетолозите продължават да се карат за това дали въглехидратите или мазнините са по-запълващи в краткосрочен план, данните всъщност са напълно ясни: протеините бият и двамата. Все повече изследвания показват, че както остро, така и в дългосрочен план, по-високият прием на протеини помага за притъпяване на глада и може да намали приема на храна. Също така помага, че стига да се занимавате с източници на постни протеини (риба с ниско съдържание на мазнини, пиле без кожа, дори червено месо с ниско съдържание на мазнини), може да е трудно да получите много калории от протеини на първо място.
Също така ще отбележа, че има много други причини да се консумират достатъчни количества чист протеин на диета за отслабване, включително стабилност на кръвната захар и щадяща загуба на мускулна маса. Също така си струва да се спомене, че много от ползите, които често се приписват на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, имат повече общо с увеличения прием на протеини; ползите се получават, защото са с високо съдържание на протеини.
2. Яжте плодове
По странни причини плодовете се влошиха с диети, поне в атлетичната и културизма субкултура, но малко може да бъде по-далеч от истината. Един аспект на глада е свързан със състоянието на чернодробния гликоген, когато гликогенът на черния дроб се изпразва, до мозъка се изпраща сигнал, който може да стимулира глада; следствието е, че попълването на чернодробния гликоген има тенденция да кара хората да се чувстват по-сити.
Фруктозният компонент на плодовете работи за пълнене на чернодробния гликоген и хората, които включват умерено количество плодове в диетите си за отслабване, често съобщават, че се чувстват много по-малко гладни. Това е в допълнение към другите ползи от плодовете (фибри, хранителни вещества). О, да, яжте цели плодове, стойте далеч от плодовия сок. Едно проучване установи по-голяма загуба на тегло при диети, които консумират плодове, в сравнение с това, което не го направи.
3. Яжте повече фибри
Нито един списък от този вид не би бил пълен без споменаване на фибри. Фибрите могат да помогнат при глада поне по два начина. Първият е, че физическото „разтягане“ на стомаха е един от многото сигнали за това колко храна е изядена; когато стомахът е физически разтегнат, мозъкът мисли, че сте сити. Храните с много фибри/с голям обем (напр. Храни, които имат много обем за малко калории) постигат това най-ефективно.
Освен това фибрите забавят изпразването на стомаха, скоростта, с която храната напуска стомаха. Като задържа храните по-дълго в стомаха, приемът на високо съдържание на фибри поддържа хората по-сити по-дълго. По принцип мама беше права, яжте зеленчуците си и приемайте много фибри.
4. Яжте умерени количества хранителни мазнини
Пренебрегвайки спора, който споменах по-горе за въглехидратите срещу мазнините и глада, простият факт е, че изключително нискомаслените диети обикновено оставят много хора гладни както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Обвързвайки се с моите коментари за фибрите в номер 3, хранителните мазнини също забавят изпразването на стомаха (оттук и афоризмът, че ястията с високо съдържание на мазнини наистина се придържат към ребрата). Докато хранителните мазнини почти не притъпяват глада в краткосрочен план, умереният прием обикновено поддържа хората по-сити повече време между храненията, тъй като храненето стои по-дълго в стомаха.
Освен това диетите с изключително ниско съдържание на мазнини често имат вкус на картон, обвързвайки се с някои от коментарите, които направих първоначално относно психологическите ефекти от диетата; хората няма да следват диета, която няма вкус много дълго. Диетичните мазнини придават на храната определено усещане за уста и диетите с много ниско съдържание на мазнини премахват това, оставяйки хората недоволни. Диетата обикновено приключва малко след това.
Изследванията показват, че диетите с умерена мазнина подобряват спазването на диетата и, с редки изключения, не предлагам приемането на диетични мазнини много по-ниски от 20-25% от общите калории на диета за отслабване. В някои случаи (като диети с много ниско съдържание на въглехидрати) може да е по-високо от това.
5. Упражнение
Колебая се да спомена упражненията в тази статия, просто защото отговорът на тях може да варира драстично по отношение на контрола на глада при диета. Справянето с темата би отнело цяла статия сама по себе си, но тук ще дам кратък преглед.
По принцип чрез безброй припокриващи се механизми упражненията могат да увеличат глада, да намалят глада или да нямат ефект. Някои от ефектите са чисто физиологични. От една страна, упражненията увеличават транспорта на лептин в мозъка, което трябва да помогне на някои от другите сигнали за глад да работят по-добре.
От друга страна, някои хора могат да получат срив в кръвната захар с упражнения (това е особено вярно в ранните етапи на програмата) и това може да стимулира глада. Повечето изследвания показват, че упражненията имат, ако изобщо, нетна полза по отношение на контрола на глада, но са дори по-сложни от това.
Независимо дали упражненията помагат за овладяване на глада или не, взаимодействието с психологически фактори няма да разглеждам тук. Някои изследвания показват, че хората се „сдвояват“ с физическата си диета. Изглежда, че основната психика е в духа на „Аз тренирах днес, защо бих го съсипал, като си изгоря диетата?“ Това е добре.
Друга категория хора обаче често използват упражненията като извинение да ядат повече. Основната психология изглежда е „Трябва да съм изгорил поне 1000 калории при упражнения, спечелих този чийзбургер и млечен шейк.“ Разбира се, тъй като хората по принцип винаги прекалено преценяват колко калории са изгорили с упражнения, те в крайна сметка правят повече вреда, отколкото полза.
Кратката версия на тази точка е следната: за някои хора редовните упражнения (и това може да не е нещо повече от бърза разходка) имат дълбока полза от това да ги държат на диета. А за други това има обратен ефект.
Бих споменал, че въздействието на упражненията върху загубата на тегло и мазнини по време на диета често е надценено.
6. Помислете за периодично гладуване
IF’ing е настояща диетична тенденция, която, макар точните дефиниции да се различават, основно се отнася до модел, при който някой пости през известна част от деня (може би 16-20 часа) и яде по-голямата част от храната си по време на кратък „период на хранене“. Има различни тълкувания, но се появяват нови изследвания, показващи разнообразни ползи за здравето от този стил на хранене.
В контекста на тази статия IF’ing може да бъде особено ценен за по-малките диети, които просто не могат да ядат много храна всеки ден. Малка жена, която се опитва да издържа на 1000-1200 калории на ден и се опитва да яде 3-4 пъти на ден, получава само няколко малки, относително неудовлетворителни хранения на ден.
Ако обаче същата тази диета пости през по-голямата част от деня (мнозина установяват, че гладът изчезва след първоначален скок сутрин), тя може да изяде 1-2 значително по-големи (и по-задоволителни) хранения по-късно през деня.
7. Използвайте средства за потискане на апетита
Историята на диетичните лекарства е смесена торба, но в по-голямата си част диетичните лекарства попадат в една от двете основни категории: метаболитни подобрители и подтискащи апетита. Понякога лекарствата правят и двете. Сега, използвани без промени в диетата и активността, тези лекарства са склонни да имат само малки и преходни ефекти.
Но простият факт е, че те могат да помогнат за диета. Старият Dexatrim (съдържащ псевдоефедрин HCL) всъщност беше много хубав, тъй като притъпяваше глада, без да стимулира прекалено човека, но вече не е на разположение.
Съществуват и различни добавки, които могат да помогнат при апетита. Аз лично съм голям фен на ефедрина/кофеина.
Въпреки принудителното плашене, обратното, EC, използван правилно (напр. Не приемайте 3 пъти препоръчаната доза), всъщност е доста безопасен и има както мощни подтискащи апетита ефекти, така и леко повишаване на метаболизма. По дяволите, мислех, че ЕК е достатъчно важен, затова му дадох цяла глава в Наръчника за бърза загуба на мазнини.
Което не означава, че мисля, че всеки, който се храни, трябва да използва/злоупотребява с подтискащи апетита от ден 1. Поне първо опитайте нелекарствените стратегии. Но когато гладът ви ноктите ви кара да искате да се откажете от диетата си, помислете дали да не го използвате, ако е необходимо.
8. Приемете гъвкави нагласи за хранене
В общ смисъл можем да разделим хранителните нагласи на твърди и гъвкави. Твърдите нагласи са склонни да разглеждат храната в черно и бяло, да и не добър и лош смисъл. За разлика от това гъвкавите нагласи за хранене избягват този капан. За да обсъдим изцяло, ще ми отнеме книга, която вече писах, Ръководство за гъвкаво хранене. Но нека отново се обърна към него тук, breifly.
Позволете ми да се обърна към тази тема с въпрос „Какво бихте направили, ако ви кажа, че никога повече няма да имате нещо?“ Да предположим, че е нещо, което харесвате или искате, как бихте реагирали? Коефициентите са, че бихте го искали толкова повече, нали. Това е човешката природа, ние искаме това, което ни е казано, че не можем да имаме.
Познайте какво, това е диета. Или поне колко диети се приближават към диетата. Много диети се основават на това, че някои храни са лоши, извън границите или какво имате; диетите влизат в диетата, мислейки си „никога повече през живота си не мога да ям XXX“, което просто ги кара да искат XXX толкова повече. Това е един от психологическите аспекти на глада, който споменах във въведението.
И, разбира се, следването на това е, че когато диетите в крайна сметка ядат XXX (и ще го направят), тогава те просто се чувстват виновни и нещастни, смятат, че диетата е издушена и изяждат цялата торба или кутия с XXX и изоставят диетата напълно.
Това е наистина вреден подход към диетата и изследванията ясно показват, че видът на твърда диета, която описвам по-горе (който очаква абсолютно съвършенство от диетата си или е неуспех), е по-лош от по-гъвкавите диети.
Реалността е, че в контекста на дългосрочната диета, дори малките отклонения всъщност не причиняват много вреда (освен ако човек не се вбеси и не го направи вреден). Тоест, да кажем, че сте на диета и изядете няколкостотин калории бисквитки, защото наистина сте ги искали. Ако сте диетили през последните 6 дни, това не е голяма работа. Ако обаче решите, че сте безполезна глупост без сила на волята и изядете още 1000 калории бисквитки; ами вие го превърнахте в проблем. Разберете?
Винаги препоръчвам на диетите да използват стратегии като безплатни ястия (недиетични ястия, за предпочитане да се ядат извън къщата), повторно хранене (продължителни периоди на умишлено прекомерно консумиране с високо съдържание на въглехидрати) и пълни диетични почивки (периоди от 10-14 дни, когато диета се изоставя за поддръжка), когато те диета. Той пречи на хората да попаднат в твърдия диетичен капан, който неизменно се връща. Отново всички подробности могат да бъдат намерени в Ръководство за гъвкаво хранене.
9. Изсмучете го
Искам да кажа ясно, че не се заяждам със заглавието на този; и съм само леко неприятен. Дори да направите всичко, за което говорих по-горе, прилагайте перфектно всяка стратегия, реалността е, че вероятно все още ще имате глад на диета.
Ами ... много лошо. Простият факт е, че отслабването изисква да ядете по-малко, отколкото изгаряте и в един момент това ще породи глад. Сега има изключения, хората с наднормено тегло често откриват, че нямат апетит в началните етапи на диетата, но реалността е, че в крайна сметка гладът ще повдигне грозната си глава.
В този момент всеки диета е изправен пред основен избор, който, по-просто казано, е това „Какво е по-важно за мен, отслабването или яденето на тази храна?“ Бих отбелязал, че това е и причината да съм толкова категоричен по отношение на гъвкавите диетични стратегии, че поне един от начините за справяне с апетита към храната е да ги включите в диетата по контролиран начин. По този начин диетата контролира диетата, вместо обратното.
Но дори и при това, гладът е реалност на диета, независимо какво друго правите. Сега можете да опитате да го преформулирате (Том Венуто в новата си книга предложи да си кажете, че „Гладът е тлъстината, напускаща тялото.“) Или можете просто да го приемете (да, знам, много дзен) и да продължите напред.
Но нищо от това не отнема глада, а просто се опитвате да се излъжете, за да не се чувствате зле от това. Когато тази точка бъде достигната, има само две опции, които ще поставя много откровено.