хранителни

Повечето момчета смятат, че са разбили диетичния код за по-големи и по-силни мускули: протеин с протеинова страна. Е, ново изследване - особено върху съединителната тъкан, която държи мускулите ви заедно и ги свързва с костите, предполага, че не е толкова просто. Не само, че всички протеини не са създадени равни, но не всички въглехидрати са зли, течните яйчни белтъци са ненужно зло, стридите са невероятно полезни за вас, а една риба, държана на високо, здравословно уважение, всъщност може да бъде ужасна за вас.

--> С помощта на Брайън Сейнт Пиер, M.S., R.D., треньор по хранене за Precision Nutrition, ние предлагаме деветте нови насоки за складиране на мускулен хладилник и изяждане. (Само не забравяйте да продължите да тренирате.)

Правило 1: Риболовете внимателно

Нискокалорична и ценова, тилапията е една от най-продаваните риби в страната. Но обикновено се отглежда в стопанства и това може да крие риск за здравето - скорошно проучване на университета Уейк Форест установи, че отглежданата тилапия съдържа високи нива на омега-6 мазнини, които предизвикват възпаление в организма. Вместо това, изберете сьомга. Богат на протеини и противовъзпалителни омега-3 мазнини - четири грама на 1⁄2 филе - той също така осигурява високи нива на повече от дузина различни витамини и минерали, включително витамин D и витамин B12.

Правило 2: Яжте отвъд гърдите

Месото от пилешки гърди без кожа е основно сред културистите, но според Сейнт Пиер повечето момчета не осъзнават, че цялата птица е честна игра. „Това е чудесен източник на протеини, подхожда на почти всеки друг вид храна и е на разумни цени.“ Само имайте предвид: Кожата и тъмното месо съдържат мазнини, така че коригирайте съответно порциите си.

Правило 3: Не всичко говеждо месо е равно

Разбира се, най-високото филе може да е от скъпата страна, но вие получавате това, за което плащате (поне по отношение на здравето). Той има много повече протеини (26 грама в порция от три унции) и много по-малко мазнини от по-малките, по-евтини и по-популярни разфасовки като патронник или кръгъл. Но не се притеснявайте: Добрите неща запазват „достатъчно мазнини, за да останат сочни и вкусни, но не толкова, че да надвишават протеина“, казва Сейнт Пиер.

Правило 4: Запазете жълтъците си

Спрете да купувате течен белтък - сега. Губите времето си. „Пълните яйца са едни от най-плътно хранителните храни на планетата“, казва Сейнт Пиер, който твърди, че истинското нещо е много по-добро за вас от разводнените неща, които се предлагат в кашон с мляко. „Истинските яйца са заредени с холин за повишаване на мозъка и зеаксантин за здравето на очите.“ Наситените мазнини и холестеролът, които те съдържат, не влияят на нивата на холестерола в кръвта.

Правило 5: Забравете пълното палео, прегърнете картофа

Мили изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма да изгради мускули за дълго. Енергията, от която се нуждаете, за да тренирате и да се възстановите от тренировката, идва от въглехидратите, а един голям картоф съдържа 63 грама - и седем грама фибри. Препоръчваме сладки картофи, които са хранително плътни и задръстени с калий, минерал, необходим за здравето на мускулите.

Правило 6: Яжте овес за закуска

Напитките и кофеинът преди тренировка имат своето място, но яденето на правилните въглехидрати може да осигури постоянна, трайна енергия през целия ден, без да се разбива.

„Една чаша овес осигурява 166 калории, четири грама фибри, шест грама протеин и осем витамини и минерали“, казва Сейнт Пиер. „И това е бавно смилаем въглехидрат“, което означава, че няма да предизвика голям скок в кръвната захар и да изпрати енергията ви да се срине по-късно.

Правило 7: Винаги имайте ядки за закуска

Избягването на мазнини изцяло, за да спестите калории, ви струва на химическо ниво. „Консумацията на адекватни мазнини е от решаващо значение за поддържане на нивата на тестостерон“, казва Сейнт Пиер. И колкото повече тестостерон имате, толкова по-голям е вашият потенциал да бъдете големи и силни. Една порция ядки или ядково масло предлага 16 грама здравословни мазнини, „както и мощен асортимент от фитонутриенти и антиоксиданти, за да подобрите здравето и възстановяването си“.

Правило 8: Разбъркайте се с него

Jell-O е чудесно за изграждане на мускули. (Да, прочетохте правилно. И не, не смятаме, че сте на 12.) Той се състои от желатин, който е направен директно от съединителната тъкан на животните (бавно сварените сухожилия, връзки и понякога костите на крави и свине). Яденето му ще засили вашите собствени сухожилия и връзки.

Правило 9: Мекотели за мускули

Стридите са основен източник на мед, която не само помага за изграждането на колаген за вашата съединителна тъкан, но и стимулира производството на лизил оксидаза, което от своя страна стимулира производството на колаген и еластин.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!