Когато се съмнявате, посегнете към тези подкрепени от науката съставки

трябва

„Какво да ям?“ Това е натоварен въпрос, който хората масово гуглит повече от десетилетие. Спецификата на този отговор зависи от целите ви - ако например се опитвате да свалите няколко килограма, ще трябва да се храните по различен начин, отколкото някой, който се опитва да ускори по време на тренировъчен блок.

Но по-специално за спортистите има няколко ключови съставки, които трябва да се опитате да включите в диетата си всеки ден. Яжте тези девет храни за повишаване на производителността, по-рязко конкурентно предимство и подобрено общо здраве.

Листни зелени

Зелените като спанак, къдраво зеле и рукола са с високо съдържание на нитрати, химични съединения, които подобряват притока на кръв и от своя страна са показали, че улесняват както кратките, така и дългите усилия за издръжливост. Това проучване например установи, че спортистите, които са използвали нитратни добавки на стойност около 500 милиграма, са подобрили представянето си в спринт с 4,2%. Подобно проучване установи, че нитратите, открити в цвеклото (приблизително 500 mg порция), помагат на хората да отпаднат 41 секунди от 5K време. Хвърлете порция от любимото си зелено в смути, използвайте го като легло за купа за зърно или го смесете в домашно песто за същата доза и потенциално повишаване на производителността.

Протеин на прах

Най-добре е с около .75 грама протеин на килограм телесно тегло, според масивен преглед на изследването през 2017 г. Това количество протеин също подобрява здравето ви, помага ви да се възстановите по-бързо и вероятно ускорява метаболизма ви, за да отдели повече мазнини, показват проучвания. Можете - и вероятно би трябвало - да получите голяма част от протеините си от постно месо като пилешки гърди, но реално погледнато, 75 грама на килограм телесно тегло е много на протеини (почти 100 грама за 130-килограмова жена и 135 грама за 180-килограмов мъж). Въведете протеинов прах. По-евтино е и по-удобно. Имате нужда от добър вариант? Опитайте нашите три фаворита.

Тъмни плодове

Не можем да го кажем по-добре от това проучване: „По-голямата част от изследванията вече са твърдо установили, че приемът на плодове с диети има положително и дълбоко въздействие върху човешкото здраве, производителност и болести.“ Плодовете са пълни с антоцианини, химикали, за които е доказано, че подобряват здравето на мозъка, а пиенето на нещо като боровинки смути също може да ви помогне да се възстановите по-бързо, според изследване. Опитайте да долеете киселото мляко с малко боровинки или да хвърлите малини в овесените ядки.

Чесън

Шансовете са добри, че сърдечните заболявания са това, което ще ви убие. Което е точно защо имате нужда от чесън. Голяма част от изследвания предполага, че чесънът може да подобри съотношенията на холестерола и да намали триглицеридите, кръвното налягане и сковаността на артериите. Доказано е също, че повишава имунитета и намалява продължителността на заболяването. А здравото сърце и тяло е от ключово значение за поддържането ви на открито. Суровият накълцан или счукан чесън съдържа най-полезните съединения. Купете предварително нарязан чесън и спестете време и бъркотия от белене.

Кефир

Две думи: здраве на червата. Тази ферментирала млечна и зърнена напитка е пробиотична бомба. Докато все още сортираме спецификата на въздействието на чревните бактерии върху здравето, например изследователите например наскоро бяха разтърсени, когато откриха, че едно от най-здравите племена в света всъщност има повече от това, което според нас е „лошо” чревни бактерии и по-малко от това, което сме смятали за „добри“ чревни бактерии - предварителната наука предполага, че вашият микробиом е от съществено значение за всичко - от цялостното ви здравословно състояние, до възгледите ви за живота до спортните ви постижения. По-специално кефирът може да подобри имунитета ви, докато намалява възпалението - ключове за възстановяване след тренировка. Можете да го пиете направо или да го добавите към сутрешното си смути.

Картофи

Повярвайте ни на думата: Spuds са оригиналната суперхрана. Много култури живеят върху картофи от хилядолетия - подвиг, който можете да постигнете благодарение на достатъчното количество въглехидрати в основната култура, протеини (диетата само от картофи ви позволява да достигнете RDA на протеина) и почти всички витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Тези качества също превръщат картофите в убийствена храна за издръжливост (някои ултрабегачи дори носят картофено пюре в торби вместо говеи). Стойността на картофа за вашия долар е извън класацията: те са не само най-евтиният зеленчук, но и най-пълнежът. Изпечете едната с малко сол за крайната лесна и здравословна гарнитура.

Слънчогледови семки

Всички ядки и семена са страхотни. Те пакетират здравословни мазнини и незаменими мастни киселини и предлагат високи нива на магнезий и селен. Първият може да намали екстремния физически стрес, предизвикан от упражнения, докато вторият е мощен антиоксидант. И така, защо да отделяме слънчогледови семки? Те са евтини. Паунд сурови, олющени слънчогледови семки струва само от 2 до 3 долара. Еквивалентно количество сурови бадеми, черупки, орехи, пекани, бразилски ядки или кашу струват от 10 до 19 долара. Тъй като най-вероятно ще хапвате тези от шепата, искате да намалите разходите, където можете.

Овес

Дълго писахме за това защо овесените ядки са най-ефективната храна и как най-добре да ги разбъркаме. Но ето още един случай, който си заслужава да бъде разгледан: Овесът е мечта на бюджета. Знаете ли, че можете да си купите 50-килограмова торба валцуван овес от магазин за стоки във фермата за 16 долара? Това прави цената на обикновена купа овесени ядки само 0,03 долара. Ако намерите по-евтина храна, вероятно сте я откраднали.

Кафе

Какво можем да кажем за кафето, което не е казано за лекарствата, повишаващи ефективността? Добре, кофеинът не е съвсем това е мощно средство за упражнения, но това е най-близката правна възможност. Проучванията постоянно показват, че той подобрява анаеробния капацитет, издръжливостта, мощността и времето за реакция, като същевременно намалява възприятието ви за страдание, предизвикано от упражнения. Но внимавайте: Употребата на кофеин е малко по-нюансирана от простото набиване на еспресо. Ето как да използвате кофеина в състезателния ден.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.