здравето

LMU (Германия), сертифициран експерт по хранене и начин на живот при бременност

17 декември 2019 г.

  • Безопасно ли е да се яде зеле по време на бременност?
  • Какви са ползите за здравето от яденето на зеле по време на бременност?
  • Каква е хранителната стойност на зелето?
  • Какъв е рискът от консумация на зеле по време на бременност?
  • Как да изберем перфектно зеле?
  • Зелено срещу червено/лилаво зеле - което е по-здравословният вариант?
  • Безопасни начини за консумация на зеле по време на бременност
  • Рецепти за зеле, подходящи за бременност
  • Често задавани въпроси

Богато е на витамин С, калий и фосфор. Но много хора избягват този зеленчук заради неприятната му миризма. Зелето, както е известно, може да не е любимото ви, но ако не го включите в диетата си, би било грешка.

Зеленчукът има впечатляващ хранителен профил, което го прави важна част от вашата диета за бременност. Но може ли твърде много от това да е твърде лошо за вас и вашето бебе? Тук MomJunction ви казва дали е безопасно да ядете този зеленчук по време на бременност, ползите от него и как да го консумирате.

Безопасно ли е да се яде зеле по време на бременност?

Да, безопасно е да се яде зеле по време на бременност, тъй като е богато на хранителни вещества и предлага множество ползи за здравето (1). Вареното зеле е винаги по-безопасно от суровото зеле, тъй като намалява до минимум риска от болести, предавани от храната (2).

Суровото зеле може да съдържа микроби, които могат да доведат до болести, предавани с храна, като инфекции с листерия, които могат да причинят преждевременно раждане, спонтанен аборт и мъртво раждане (3).

Вареното зеле е безопасно за консумация и може да бъде включено във вашата диета за бременност. Той също така предлага няколко ползи за здравето на бременни жени.

Какви са ползите за здравето от зеле по време на бременност?

Ето няколко предимства на включването на зеле във вашата диета за бременност.

  1. Добре за храносмилането: Зелето съдържа голямо количество диетични фибри, които помагат за регулиране на движението на червата и храносмилането (4). Запекът е един от често срещаните проблеми на бременността и редовната диета, включително зеле, може да го смекчи.

  1. Подобрява здравето на ДНК: Зелето е богат източник на фолат или фолиева киселина, която е от съществено значение за изграждането на феталната ДНК. Следователно помага за предпазването на вашето бебе от вродени деформации на нервната тръба (5).
  1. Нискокалорични: Зелето е нискокалорична храна (6) и по този начин помага за управление на теглото по време на бременност. Така че, ако искате да качите минимално тегло по време на бременност, включете зеле в диетата си.

Това не е всичко. Зелето е богато и на няколко други хранителни вещества, които са от съществено значение по време на бременност. Прочетете, за да знаете.

Каква е хранителната стойност на зелето?

Според USDA храненето, присъстващо в 100 g сурово зеле, е както следва (14):

Хранителни веществаКоличествоВитаминиЕлектролитиМинерали
Калории25kcal
Въглехидрати5.8g
Протеин1.28g
Фибри2,5g
Дебел0.1g
Витамин A98IU98IU
Витамин Ц36,6 милиграма
Витамин К76mcg
Фолат43mcg
Пиридоксин0,124 mg
Ниацин0,234 mg
Рибофлавин0,04 mg
Тиамин0,061 mg
Калий170mg
Натрий18mg
Калций40mg
Желязо0,47 mg
Магнезий12 mg
Цинк0,18 mg
Фосфор26 mg

g = грамове; mg = милиграма; mcg = микрограма

Макар и хранително, зелето може да крие някои рискове, когато се приема в излишни количества.

Какви са рисковете от консумацията на зеле по време на бременност?

Следват някои странични ефекти на зелето, ако се консумира твърде много:

  1. Води до образуване на газ: Прекомерната консумация може да доведе до метеоризъм, тежки газове и коремна болка. Ето защо е по-добре да ограничите приема на зеле, ако сте склонни към проблеми с газовете (15).

  1. Утежнява проблемите с щитовидната жлеза: Зелето е гоитрогенна храна, което означава, че пречи на функционирането на щитовидната жлеза. Измийте, сварете и гответе зелето правилно, за да намалите неговия гоитрогенен ефект (16).

Друг начин за минимизиране на рисковете от ядене на зеле е да изберете правилния сорт от този зеленчук.

Как да изберем перфектно зеле?

Имайте предвид следните точки, докато купувате зеле:

  • Отидете на прясно зеле без вяли или изсъхнали листа, черни или кафяви петна или петна.
  • Главата на зелето трябва да е компактна и голяма с нежни зелени пластове листа.
  • Дъното не трябва да е отделно от стъблото, а листата трябва да са непокътнати.
  • Когато държите зеле, то трябва да се чувства тежко.
  • При червените или зелевите зеле листата са компактни и плътно навити. Но останалите сортове като зеле от Савой и Напа имат по-меки листа и не са плътно навити.

Така че, ако не обичате зеления сорт, добре ли е да включите лилавото зеле във вашата диета за бременност?

Зелени срещу Червено/лилаво зеле - кое е по-здравословното?

В света има почти 400 разновидности зеле. Сред тях червеното и зеленото са популярните сортове. Въпреки че и двете са хранителни, те не са еднакви.

ИмотЗелено (бяло) зелеЧервено или лилаво зеле
Витамин Ц (една чаша порция)Осигурява 47% от RDAОсигурява 85% от RDA
Витамин А (една чаша порция)Осигурява 3% от RDAОсигурява 33% от RDA
Витамин К (една чаша порция)Осигурява 57% от RDAОсигурява 28% от RDA
Желязо (една чаша порция)Осигурява 0,4 mgОсигурява 0.7mg
АнтоцианиниНе е намеренТе присъстват в това поради цвета на зелето и имат антиоксидантни свойства
ЛистаШироковентилатни листа с каучукова текстураПо-малки и плътни листа
Опции за храненеИзползва се във пържени картофи, гаси, супи и рулаИзползва се в салати Coleslaw и листни зелени салати

В идеалния случай е най-добре да включите и двата сорта във вашата диета за максимална полза. Важно е обаче да знаете как да консумирате безопасно всеки от двата вида.

Безопасни начини за консумация на зеле по време на бременност

  • Можете да консумирате задушено, варено, сотирано и печено зеле.
  • Изберете биологични сортове пред сурови или пълнени зелеви сортове, тъй като те могат да намалят риска от болести, предавани от храната.
  • Също така, готвенето на зеле за продължителни периоди не е препоръчително, тъй като променя хранителната стойност на зеленчука.
  • Не забравяйте да го измиете и готвите старателно, за да отстраните токсините и микробите.
  • Не купувайте настъргано или разполовено зеле, тъй като съдържанието на витамин С намалява, след като бъде нарязано.

Ето няколко прости начина да включите зелето във вашата диета за бременност.

  • Изпечете нарязаното зеле и го залейте със зехтин, смлян чесън и напукан черен пипер.
  • Добавете към всяка яхния или супа, докато готвите.
  • Добавете варено зеле към прясна листна салата.

Няколко рецепти за зеле, които да добавите към менюто си

1. Зелева супа

Тази топла супа може да облекчи студа по време на бременност.

Ще имаш нужда:

  • ½ зеле, нарязано на ситно
  • ½ лук, нарязан
  • 400g домати, нарязани
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 2л вода
  • 2 скилидки чесън, нарязани на ситно
  • 1/2ч.ч. черен пипер, прясно смлян
  • 1 чаена лъжичка сол

Как да:

  1. Загрейте зехтина в голяма тенджера.
  2. Добавете лука, чесъна и варете пет минути.
  3. Добавете вода, сол и черен пипер и го оставете да заври.
  4. Докато водата кипи, добавете зеле и го оставете да къкри, докато повяхне.
  5. Добавете домати, оставете ги да заврят.
  6. Оставете да къкри в продължение на 15 до 30 минути при непрекъснато бъркане.

Време за подготовка: 55мин
Порции: 8

2. Зелеви палачинки

Обикновено ястие, което може да се приготви за миг.

Ще имаш нужда:

  • 1 чаша зеле, настърган
  • ½ чаша бенгалски грам брашно
  • 1 глава лук, нарязан
  • 2 зелени люти чушки, нарязани
  • Seedstsp семена от кимион, натрошени
  • 1 чаена чаша куркума
  • Ptsp джинджифил, настърган
  • 2 супени лъжици кориандър, нарязан
  • Сол на вкус

Как да:

  1. Добавете всички съставки в голяма купа и ги смесете с помощта на вода, за да направите дебело тесто.
  2. Загрейте незалепващия тиган и нанесете малко масло.
  3. Добавете една четвърт тесто върху него.
  4. Обърнете го така, че и двете страни на палачинките да се приготвят до златисто кафяво.
  5. Извадете тигана и сервирайте горещо с туршия или кетчуп.

Време за подготовка: 5 минути
Порции: 4

Ако не харесвате или сте алергични към зеле, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате. Експериментирането с вашата диета през тези важни месеци не се препоръчва.

често задавани въпроси

1. Колко фибри осигурява зелето?

Една чаша порция нарязано зеле предлага два грама фибри, което представлява 9% от препоръчителната дневна стойност на 25 грама фибри (17).

2. Могат ли пациентите с щитовидната жлеза да ядат зеле?

Зелето е гоитрогенна храна, която пречи на функционирането на щитовидната жлеза. Той може да блокира потенциала на щитовидната жлеза да използва йод, който иначе помага за нормалното функциониране на жлезата. Трябва да избягвате зелето, ако имате хипотиреоидизъм, тъй като това може допълнително да забави производството на хормони (18).

3. Дали зелето причинява запек по време на бременност?

Зелето съдържа диетични фибри, които са ключови за подобряване на дейността на червата. Всъщност той натрупва изпражненията, което го прави чудесна храна за запек (19).

4. Можете ли да ядете зелева салата, когато сте бременна?

Coleslaw е салата, съдържаща фино натрошено сурово зеле, заедно с други зеленчуци, майонеза или винегрет (21). Добре е да избягвате зелевата салата по време на бременност, тъй като тя съдържа сурово зеле и може да предизвика хранително отравяне, което може да изложи на риск нероденото бебе (20).

Независимо дали става въпрос за зелено зеле или друг вариант на този зеленчук, богат на хранителни вещества, той трябва да бъде включен във вашата диета за бременност. Просто се уверете, че сте избрали правилния сорт и го консумирате по начин, който поддържа вас и вашето неродено дете в безопасност и здраве.

Зелето част ли е от вашата диета за бременност? Разкажете ни как го консумирате в нашия раздел за коментари.