6-седмичната диета за преход беше едно от първите неща, които някога съм писал за Beachbody, още през 2001 г. Оттогава той остава популярен; всъщност през 2005 г. му направих фейслифт и го увеличих от 6 седмици на 8. Шест години по-късно е време да го изчистя от прах и да го оправям за съвременната епоха. През годините установихме, че този преходен хранителен план е един от най-лесните начини да промените хранителните си навици към по-добро.
Често се казва, че никой диета не работи за всеки човек. Макар че това е вярно, може би сте забелязали, че всички планове за хранене на Beachbody целят подобна цел: ядене на повече естествени пълноценни храни и по-малко боклуци. Това е така, защото няма тайни за здравословното хранене. Има стратегии, които могат да доведат до различни ползи за производителността, но 99 процента от диетата е намаляване на боклуците и ядене на истинска храна. Имайки това предвид, нашите ръководства за хранене на Beachbody използват различни стратегии, всички създадени да ви отведат до едно и също място.
Докато тези ръководства за хранене са склонни да бъдат подробни и изпълнени с рецепти, 8-седмичният план за преход е за тези от вас, които са по-малко ориентирани към детайлите. Концептуално базирани диети като тази могат да бъдат по-лесни за спазване, тъй като те се фокусират върху това да ви предоставят кратък списък с „no-no“, оставяйки ви доста широк спектър от храни, които можете да ядете. Разбира се, това не е отношението, което искате да имате за дългосрочен успех. Всяка диета, колкото и лесно да изглежда, ще отнеме малко воля от ваша страна, ако искате да видите резултати. Вашата дългосрочна цел трябва да бъде да се храните добре, точка. Ако успеете да постигнете това, вашата физическа трансформация ще се превърне в естествено продължение на начина ви на живот, вместо в нещо, което трябва да преследвате.
Тъй като здравословното хранене се превръща в навик, ще откриете, че останалите нематериални активи (като загуба на тегло, повишена енергия и др.) Си идват на мястото. За много хора най-лесният начин да постигнат навика за здравословно хранене е да направят постепенен преход от избор на храна, който възпрепятства човешкото представяне, към такива, които ви помагат да се представите по-добре. Правейки този преход постепенно, ще установите, че не е толкова трудно, колкото сте очаквали.
Няма боклуци. Изключете нездравословната храна от вашата диета. Това е, просто боклуци. Освен това можете да ядете каквото и когато искате. Сега, колко трудно може да бъде това? Предполагам, че това зависи от това какво имам предвид под „боклуци“. Но всичко, от което се занимавам тази седмица, са очевидните неща като картофени чипсове, бонбони, сладолед, сладкиши и т.н. Може да сте по-строги, ако искате, но за Седмица 1 не бъдете прекалено твърди към себе си. За много от вас само тази стъпка ще донесе огромни ползи.
Cheat Days: 2
Тъй като никой не е перфектен, получавате 2 дни за измама. Точно така, 2 дни можете да ядете всичко, което искате! Трик в наши дни (и, да, това означава, че ще има и повече) е да слушате тялото си. Отначало вероятно ще ви каже, че иска каквото и да сте отказали. С течение на времето обаче ще започне да жадува за хранителни вещества, в които имате недостиг. Научете се да четете тънкостите на тялото си. Ако жадувате за сладолед, може да нямате незаменими мастни киселини. Ако жадувате за хамбургер, във вашата диета може да липсват протеини. По този начин можете да направите по-добри заместители на храната. Това е начин да се съгласувате със себе си, който ще ви е от полза през целия ви живот.
Седмичен фокус: Вода. Да не плувате в него, макар че и това е добре, но да останете хидратирани с него. Трябва да пиете поне 6 до 8 чаши вода на ден. Диетичните газирани напитки и такива не могат да бъдат заместители, тъй като съдържат пасивна съставка, която живее точно на дъното на купчината боклуци. Пиенето на чаша вода, когато усетите, че се появяват пристъпи на глад, не само ще ви поддържа хидратирани, но и ще ви помогне да отслабите глада си до известна степен.
Що се отнася до други напитки, соковете и сладките газирани напитки също (очевидно) попадат в категорията боклуци. А алкохолът трябва да бъде сведен до минимум. Склонни сме да забравяме (умишлено или не), че алкохолът има калории. Много от тях: 7 калории на грам. Смесителите могат да бъдат още по-лоши - те не само могат да добавят калории, но и захарните калории влияят върху начина, по който алкохолът реагира с тялото ви. Когато пиете, червеното вино е предпочитаният алкохол, като естествената бира е на второ място.
Правилата за всяка седмица са кумулативни, така че правилото „без боклуци“ от седмица 1 ще се прилага до края, както и правилото за всяка следваща седмица. Не забравяйте, че това е процес на обучение и обуславяне. Все едно сте в училище и предметът е вашето собствено тяло.
Яжте малко, яжте често. Яжте четири до шест малки хранения на ден и не яжте нищо около 3 часа, преди да заспите. Спазването на тези правила ще поддържа нивата на кръвната Ви захар по-статични и нивото на енергия ще остане постоянно. Опитайте се да поддържате балансирана всяка закуска или хранене. Имайте предвид 30 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 30 процента мазнини, въпреки че не е нужно да се притеснявате твърде много за това. Просто осъзнайте, че имате нужда от малко от всяка група макронутриенти. Хранете се въз основа на това, което ще правите през следващите няколко часа (ако тренирате, яжте малко повече; седейки на бюрото, яжте малко по-малко). Правилото за 3 часа преди лягане е важно, особено за мазнините и въглехидратите. Позволявайки време на всички въглехидрати, които ядете, да влязат в кръвта ви, тялото ви ще спи в режим на изгаряне на мазнини, а не в режим на съхранение на калории. Това е важно, защото несмляните въглехидрати в стомаха ви през нощта се съхраняват в мастната тъкан (мазнини).
Cheat Days: 2
Седмичен фокус: Въглехидратите не са враг. Вашето тяло се нуждае от тях, точно както се нуждае от протеини и мазнини. Номерът е да изберете правилните въглехидрати. Като общество ядем твърде много рафинирана захар. Сложните въглехидрати, като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, сладки картофи и бобови растения, са изключителни храни. Дори плодовете, които имат прости въглехидрати, увити във фибри, са много полезни за вас и са трудни за прекомерна консумация. Въпреки че не искате диета, основана само на въглехидрати, правилният избор на въглехидрати ще увеличи потенциала на тялото ви. Опитайте се да избягвате бял ориз и брашна. Прочетете етикетите и се опитайте да избягвате тези, които използват думата „обогатен“, защото това означава, че тези продукти са лишени от естествените си хранителни вещества, преработени и след това обогатени с няколко произволни хранителни вещества
Яжте малко цветна храна с ниска плътност при всяко хранене. Това са храни, които заемат много място, без много калории. Зеленчуците са най-очевидният пример. Можете да ядете купа за салата, препълнена с маруля и зеленчуци и най-вероятно няма да надвишите 100 калории. Като ядете храни с ниска плътност като зеленчуци и плодове, вие ще държите порциите си под контрол естествено, защото те имат много малко калории за техния размер. И обратно, храните с висока плътност, като шоколад и масло, са заредени с калории дори в най-малки количества. Затова се пазете от салатни превръзки и други неща, които добавяте към салати и зеленчуци. Добавете само достатъчно за вкус; не ги пълнете. Що се отнася до живите храни, колкото по-богати са цветовете, толкова по-свежи са продуктите. Опитайте се да ядете разнообразни цветове във вашата диета. Този прост и донякъде случаен акт ще ви помогне да гарантирате, че покривате основите си, хранително.
Cheat Days: 1
Седмичен фокус: Протеини при всяко хранене. Това става още по-важно, тъй като ядете повече храна с ниска плътност, тъй като протеинът обикновено е с висока плътност. Много зеленчуци имат много протеини, но количеството, което трябва да консумирате, започва да става непосилно. Опитайте се да си набавяте малко протеини - месо, млечни продукти, ядки, семена или бобови растения - всеки път, когато ядете, особено когато тренирате усилено, защото трябва да възстановите разградената мускулна тъкан. Честотата на консумация на протеини е още по-важна за жените, които не са в състояние да усвоят толкова много протеини едновременно, колкото мъжете. Почти невъзможно е да получите всичките си необходими протеини на едно или две хранения, затова се опитайте да получавате 10 до 20 грама протеин всеки път, когато ядете. Четенето на етикети е лесен начин да научите как да оцените приема на протеини, но ако ядете естествени храни, повечето от които нямат етикети, можете да разгледате онлайн хранителни информационни ръководства, за да определите количеството протеин, което всяка порция съдържа.
Гответе у дома. Един от най-добрите начини да контролирате храненето си е да приготвяте всички ястия сами. Елиминирайте всички заведения за бързо хранене (които трябваше да изчезнат през седмица 1) и повечето други ресторантски храни. Все още можете да ядете храна от определени ресторанти, където можете да сте сигурни в съставките (повечето ще бъдат достатъчно разумни, за да покажат колко здравословна е храната им). Но избягвайте всички вериги за бързо хранене, дори такива, които твърдят, че са „здравословни“. Ресторантите се нуждаят от храната си, за да имат добър вкус, така че те често използват компрометирани съставки, дори когато изброяват ниско съдържание на мазнини и/или калории. Бързата храна може да съдържа много скрити злини освен калории. Например, следващия път, когато видите една от тези хранителни таблици, проверете нивата на натрий; повечето бързи храни използват абсурдно големи количества сол. Избягването на бързо хранене само по себе си често ще доближи тялото ви до хомеостазата; желаното от него състояние на баланс. Това може да е трудно за много от нас, защото сега трябва да планираме храната си и да се подготвим предварително, но се опитайте да се отнасяте към нея като към професионална гимназия - няма да научите нова нова „работа“ без малко преквалификация.
Cheat Days: 1
Седмичен фокус: Мазнините са от съществено значение. Не забравяйте, че мазнините са жизненоважна част от вашата диета, а не просто нещо, което ви прави дебели. Това, което не е жизненоважно, е много наситени или транс-мазнини. Трансмазнините са предимно тези, които са изкуствени и се надяваме, че до този момент те са били елиминирани от вашата диета, тъй като обикновено се намират само в боклуци. Наситените мазнини се намират в млечните продукти и месото и не се нуждаете от много. За готвене опитайте да използвате зехтин, когато е възможно. Също така добавянето на ленено или конопено семе може да има изразен ефект върху вашето здраве. Тези семена са заредени с незаменими мастни киселини, омега 3 и 6. Внимавайте за това количество мазнини. Той е плътен и има 9 калории на грам, за разлика от 4 за въглехидратите и протеините. Една супена лъжица отива много!
Намалете нишестените въглехидрати. Нишестето включва ориз, хляб, картофи, царевица, боб и други бобови растения. Докато много от тях по никакъв начин не са лоши храни, повечето хора са склонни да консумират твърде много от тях. Така че това, което искате да направите тази седмица, е много ограничено, ако не и напълно. След това ги добавете обратно, когато тялото ви се чувства така, сякаш се нуждае от енергия, което в даден момент ще стане, ако тренирате (и защо не бихте били?). Но не добавяйте огромна чиния или купа паста; вместо това добавете малка единична порция. Нишестето е чудесна енергийна храна, но ако ядете твърде много, те обръщат масите и ви правят мудни!
Cheat Days: 1
Седмичен фокус: Захарта е полезна само след тежка тренировка. Вашето тяло не се нуждае от преработена захар. Но ако наистина ви харесва и не можете да избегнете да се промъкнете в ежедневната си диета, 1-часовият период след тренировка е най-доброто време да се отдадете. По време на този прозорец кръвната Ви захар е ниска, защото сте я използвали, за да завършите тренировката си (ако приемем, че сте се натиснали), а захарта през това време ще Ви помогне да се възстановите по-бързо, тъй като тя ускорява системата Ви и инициира процеса на възстановяване. Добавянето на малко протеин, но не твърде много, ще подобри възстановяването ви още повече. Най-доброто съотношение е 1 част протеин към 4 части въглехидрати, както при Формула за резултати и възстановяване на P90x. Трябва да избягвате мазнините по време на този непосредствен период след тренировка, защото те забавят усвояването - добро нещо през повечето време, само не по време и веднага след тренировка.
Ако човек го направи, не го яжте. Това вероятно ще бъде най-трудната седмица от вашата диета. Искате да ядете само пълноценни храни и да премахнете всички преработени храни, дори и добри, за седмицата. Това включва хляб, повечето салатни превръзки, всички зърнени храни, месо за обяд, сирене, сушени плодове, всичко с консерванти и алкохолни напитки. Това, което можете да ядете, са пълнозърнести храни като плодове, сурови или задушени зеленчуци, месо (без всякакъв вид сос), естествен пълнозърнест ориз, яйца на паша и др. Тъй като хранителните ви навици бавно се променят, това не бива това е голям шок за вашата система, но ако сте на фокус, че трябва да правите това само в продължение на 7 дни, ще улесните. (Въпреки че правилата за всяка седмица са кумулативни в плана, седмица 6 е по-скоро седмица „почистване“ или „нулиране“, където избягвате всички преработени храни; след седмица 6 можете да се върнете към случайните преработени храни, но шансовете са, че Ще взема това, което научихте тази седмица, и ще правя по-здравословни и интелигентни избори.)
Cheat Days: 1
Манталитетът на „мамят ден“ не е лош. Награди като декадентски десерти, нощ на бюфет или пиене с приятели са добри за вас, стига да ги държите в перспектива. Това са награди за добре изживян живот и трябва да можете да се чувствате добре, когато ги правите. Освен това има някакъв метод за тази лудост, тъй като все още сте склонни да жадувате за хранителни вещества, които ви липсват. Така че, ако намалявате калориите, за да отслабнете, позволяването на измамен ден ще даде на тялото ви шанс да поеме необходимото, за да избегне недохранване.
Седмичен фокус: Ядките правят страхотни закуски. Шепа сурови бадеми или кашу са бърза и лесна закуска, която изминава дълъг път. Не се смущавайте от високото съдържание на мазнини в ядките, защото това означава, че са необходими по-малко от тях, за да ви заситят. Ядките са заредени с важни фитонутриенти, както и с добри мазнини, протеини и фибри.