ядете

Малко са храните, чийто хранителен ореол блести ярко като този на зеленчука с дефицит на хранителни вещества и калории.

Безспорният статус на зеленчуците като здравословна храна съществува от години. От поколения майки отказват на децата си десерт, преди да довършат зеленчуците си. Фанатиците на здравето пъхат зеленчуци в блендери, за да задушат "вкусната" утайка със зелен вкус и вкус на земята. Диетолозите настояват да ядем минимум от три до пет порции зеленчуци на ден.

След години на прославяне на зеленчуците, бяхме изненадани да разберем, че не всички зеленчуци са толкова здрави, колкото си мислехме. Всъщност има редица зеленчуци, които може би е по-добре да избягвате напълно.

Разбира се, имайте предвид, че дори и най-малко здравословните зеленчуци вероятно ще превъзхождат, да речем, пържено Twinkie или хапка Cheese Whiz. Но когато обсъждате между зеленчуци, помага да разберете кои могат да окажат най-мощното хранително въздействие - и кои може да ви изложат на риск от стомашно-чревни проблеми, болки в корема и по-лошо.

Яжте ли: Репички

Ако търсите зеленчук, който е толкова вкусен, колкото и хранителен, репичките със сигурност няма да разочароват. Освен че е сочен и пълен с вкус (или сладък, или остър, в зависимост от сорта на репичките), този кореноплоден зеленчук е изключително универсален, използва се във всичко - от салати до яхнии. Недостиг на време? Дайте на бързо репичките си и се насладете на сурови за супер проста закуска. „Харесвам пиперливата хапка и почти горчивия вкус на пресни репички“, каза ми Мат Болус, главен готвач в The 404 Kitchen в Нешвил. "За да балансирам тези вкусове, обичам да ги ям с прясно сирене рикота, мед и зехтин."

Те са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории и въглехидрати, така че продължете и си хапвайте.

Яжте ли: Краставици

Краставиците са едни от любимите ми зеленчуци по ред причини. Първо, не е нужно да ги готвите (аз съм всичко за спестяване на време). На второ място, те са изключително освежаващи (обичам да хвърлям няколко филийки във водата си, за да превключвам нещата). И накрая, те правят добра комбинация с почти всичко - риба тон, домати, хумус, диня.

Нещо повече, според Huffington Post краставиците всъщност се считат за един от най-здравословните зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества, включително калий, витамин К и флавоноиди, които са противовъзпалителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания. Споменахме ли, че краставиците също са абсурдно лесни за смилане? Звучи ми като универсална победа.

Яжте ли: Тиквички

Подобно на краставиците, тиквичките също се считат за един от най-лесно смилаемите зеленчуци, което го прави чудесен избор за всеки, който редовно изпитва неприятности в стомаха. Още по-доброто е, че са също толкова лесни за приготвяне, като често не изискват никакво готвене. "Тиквичките от тиквички са толкова гъвкави сурови", каза ми в интервю писателят и предприемач от храни, базиран в Бруклин, Хети Маккинън. „Избръснете ги на панделки, за да направите„ зодълчета “(юфка с тиквички) или опитайте любимия ми препарат - обединен с перлен кускус и кремообразна чили-лимонова рикота.“

Яжте ли: Rutabaga

Ако все още не сте изпитали вкуса, който е рутабага, със сигурност пропускате. Технически кръстоска между зеле и ряпа, този зеленчук от корени е хрупкав и сочен с възхитително мек вкус, което го прави изключително гъвкав. „Обичам да пасирам рутабаги с малко мляко и сметана, точно като картофи, или да добавям малко парченца към картофено пюре“, написа редакторът на храна Faith Dunard в „The Kitchn“, „Те добавят цвят и вкус, и всички сами по себе си каша вкусно златисто и цветно. "

Рутабагите са лесни за червата, според Крис Кресър, MS, L.Ac, автор на бестселъра на Ню Йорк Таймс, Вашият личен палео код, тъй като е с високо съдържание на разтворими фибри, но по-ниско в неразтворими фибри.

Яжте ли: Ямс

Подобно на рутабагата, ямсът е друга храна, благоприятна за червата, според Кресър, поради голямото количество разтворими фибри. Допълнителен бонус: ямсът също е фантастичен източник на витамини С и В6. Всъщност само една чаша ямс осигурява почти 20 процента от дневните нужди за всеки от тези хранителни вещества.

Яжте ли: Моркови

Морковите са едни от онези суперзвездни зеленчуци, които изглежда са хит и на най-придирчивите ядещи. "Морковите са един от любимите ми зеленчуци, които мога да взема за бърза закуска. Диетологът и диетолог Маккел Хил сподели на уебсайта си." Хрупкавите, леко сладки и сочни моркови са чудесни за използване в солени и сладки ястия. "

Морковите са супер универсални и могат да се консумират сурови или варени във всичко, от смути до супа или дори торта. Морковите също са чудесен източник на витамин В, витамин С, витамин D, бета каротин, оликова киселина, калий, магнезий и фибри. Подобно на краставиците, те могат да помогнат за почистването на червата, което ги прави чудесен вегетариански избор за всеки, който има редовен запек.

Яжте ли: Целина

Ако търсите начини да свалите нежелани килограми, може да помислите да включите повече целина във вашата диета. „Въпреки че науката все още не е сигурна дали са необходими повече калории, за да се смила целината, отколкото да се яде, този зеленчук е чудесно да се яде суров, ако сте на диета“, Маат ван Уйтерт, автор на Organic By Choice: The (Secret) Rebel's Guide До градинарството в задния двор, каза ми. "Съдържа само 16 калории и може да задоволи нуждата ви от лека закуска, ако искате да дъвчете нещо. Той е пълен с витамин К и може да помогне за понижаване на холестерола ви."

Яжте ли: чушки

Чушките са вкусен, хрупкав зеленчук, който може да се използва както в суров, така и в готвен формат. Те са страхотни на кубчета сурови в салати или служат като съд за пълнене и печене. И те са ключова съставка в софрито, вкусова основа за карибско готвене и основна храна за готвене в моето кубинско семейство. Вкусът им варира в зависимост от цвета им, като зеленото е хладно и леко горчиво, а червеното е толкова сладко, колкото става. И макар да изглежда, че са отделени един от друг, те всички са едни и същи вегетарианци; зеленото е просто неузряло жълто, тъй като жълтото е просто незряло червено. На всичкото отгоре те са супер полезни за вас, тъй като са с високо съдържание на витамин С и фибри. Те дори имат значителни нива на калий, магнезий и множество витамини, така че определено хапнете удоволствие.

Не яжте: Лук

Обичайте ги или ги мразете, лукът е трудно да се избягва. В кухните по света тези хрупкави крушки са вездесъщи във всичко - от бургери до bahn mi.

Но ако стомахът ви е на чувствителна страна, може да искате да продължите с повишено внимание около лука. Лукът съдържа фруктан, въглехидрат, добре известен с това, че причинява леки до тежки стомашно-чревни проблеми. Лукът, заедно с други зеленчуци от алиум като праз и лук, може да бъде трудно за тялото ви да абсорбира и да доведе до прекомерно съдържание на вода в червата. В резултат на това задушаването на лука може да доведе до подуване на корема и дискомфорт.

За тези, които страдат от киселини или стомашен рефлукс, лукът може да влоши киселините - особено ако се консумира суров. И ако сте на лекарства за разреждане на кръвта или страдате от хемофилия или друго заболяване на кръвосъсирването, лукът може да предотврати съсирването на кръвта по начина, по който е необходимо.

На хранително ниво не губите твърде много, като нарязвате лука от диетата си. Лукът е направен предимно от вода, фибри и въглехидрати, така че можете да опаковате храненето си по-ефективно, като посегнете към спанак, моркови или някое от другите гъсти зеленчуци с етикет „наистина яжте“ в този списък.

Не яжте: Картофи

Трудно е да си представим, че се отказваме от зеленчука, който ни дава пържени картофи, къдрици и картофи на скара. Освен че са вкусни и гъвкави, картофите са и евтини и широко достъпни.

Но според учени от Харвардското училище по здравеопазване (които дори няма да наричат ​​картофите зеленчуци), те са с високо съдържание на въглехидрати - видът, който тялото ви усвоява бързо, което кара кръвната захар и инсулин рязко да се повишат, след това да спаднат. Консумирането на една чаша шпу, има приблизително същия ефект върху кръвната Ви захар като консервирана сода или порция желе.

Същите тези учени от Харвард също свързват картофите с наддаване на тегло и диабет, посочвайки проучвания, при които хората, които са яли повече картофи или са пекли или картофено пюре, са слагали килограми, докато тези, които са намалили приема на тези картофени ястия, са намалели. Те също така отбелязват, че подобно проучване установява, че честата консумация на картофи води до по-висок риск от диабет сред жените.

За да предпазите кръвната си захар и теглото си от скокове, изберете алтернативи на картофи, като пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа.

Не яжте: Консервирани домати

„А сега дръж се“, плачеш ти. "Доматите са плод." Ами ботанически погледнато, прав си. Но от хранителна гледна точка терминът "плодове" се използва за посочени сладки продукти, често използвани в десертите, докато терминът "зеленчуци" се прилага за растения с ниско съдържание на фруктоза. Така че ботаническите плодове като домати, патладжани и тикви са класифицирани като зеленчуци от диетолозите - и добре изглеждащите писатели в Mashed.

Преместване на. Пресните домати съдържат тон хранителни вещества, включително антиоксиданти за борба с рака. Но ако по-голямата част от доматите, които ядете, идват от консерва, те всъщност може да правят точно обратното. Това е така, защото някои консерви са направени с химикал, наречен бисфенол-А (известен също като BPA). Този химикал, в комбинация с високата киселинност, открита в доматите, всъщност може да бъде доста опасен.

Що се отнася до доматите, прясното определено е най-доброто, а готвеното може да е дори по-добро, според Uitert. "Докато доматите могат да се консумират сурови, когато се готвят, това увеличава количеството ликопен, важен фитонутриент, който проучванията показват, че намалява риска от рак и инфаркти", обяснява тя. "Когато се сготви, той става по-бионаличен, което ви позволява да смилате и абсорбирате повече от мощните антиоксиданти."

Не яжте: патладжан

Твърд и сърдечен, патладжанът често се използва като заместител на месото в кебап, бургери и пържени картофи. Патладжаните - известни също като патладжани - макар и вкусни и пълнещи, не са най-здравословните зеленчуци (въпреки че, както отбелязахме по-горе, ако говорим ботанически, патладжанът всъщност е плод).

За начало патладжаните имат относително недостиг на протеини и получават голяма част от калориите си от захар. Освен това патладжаните са част от семейството на пасльоновите, група зеленчуци, които включват чушки, картофи, тютюн, домати и томатило. Въпреки че тези зеленчуци се консумират в продължение на стотици години, те са свързани с определени здравословни проблеми поради съдържанието на соланин. Соланинът е гликоалкалоидна отрова с горчив вкус, естествено произведена от растения като защитен механизъм срещу хищници (хищници като баба ви за готвене с пармезан, например). В големи количества соланинът може да причини стомашно-чревни проблеми.

Патладжаните също съдържат калциеви оксалати, които биха могли - в големи количества - да насърчат камъни в бъбреците. И накрая, когато се сервира в определени видове ястия, гъбата текстура на патладжана му позволява да попие тонове мазнини и сол.

Не яжте: прясна тиква

Първо, доброто: Тиквите са вкусни и многофункционални и пълни с фибри, калий и витамин С. В по-голямата си част опасността от тикви не се крие в хранителното им съдържание, а в рисковете, които съпътстват приготвянето. Благодарение на здравата си кожа и необичайната си форма, тиквите се нареждат сред най-опасните зеленчуци (или ако говорим ботанически, плодове) за нарязване и приготвяне.

За да разследва опасностите от тикви, група учени от SUNY Upstate Medical University в Сиракуза извършиха проучване с различни кухненски ножове, тиквени ножове и трупни ръце. Според изследователите наранявания като пробиване на ръце и разкъсвания са били често срещани при дърворезбата на тиква. Учените предлагат да се придържате към инструменти, специално проектирани за изрязване на тиква, когато приготвяте есенния зеленчук, за да избегнете сериозни наранявания - или още по-добре, оставяйки нарязването на тикви и нарязването на кости на професионални готвачи. Ако няма професионални готвачи, винаги можете да замените тиквите за подобни зеленчуци като сладки картофи или моркови - или дори по-добре, вземете някои от консервираните неща. Ще получите подобни хранителни ползи, без риск от нараняване.

Не яжте: царевица

Що се отнася до типичните американски храни, царевицата е точно зад ябълковия пай и хамбургерите. И светлият, жълт зеленчук не е без ползите за здравето: царевицата съдържа фитохимикали като лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат за укрепване на здравето на зрението. Освен това е пълен с хранителни вещества като желязо, калий и витамин В.

Но има редица причини, поради които може да искате да ограничите приема на царевица, особено ако загубата на тегло е вашата цел. Изследване от Харвард разкрива, че субектите, които ядат повече царевица, са склонни да опаковат килограми. Количеството натрупано тегло от царевица дори надвишава килограмите, добавени от други нишестени зеленчуци като картофи и грах.

Причината, поради която консумацията на царевица може да стимулира увеличаване на теглото, е свързана с нейния висок гликемичен индекс, който кара кръвната захар да скочи рязко. Скокът в кръвната захар може да доведе до желание за нездравословна храна - за разлика от скока, който следва яденето на картофи или парче бял хляб.

На всичкото отгоре царевицата включва фитат, фитонутриент, който може да предотврати усвояването на цинк, желязо и селен.

Не яжте: грах

Не забравяйте, че изследването от Харвард, което споменахме, установи, че нишестените зеленчуци като царевица и картофи могат да доведат до наддаване на тегло? Е, грахът също може.

Подобно на царевицата, грахът има висок гликемичен индекс и може да предизвика скокове в нивата на кръвната захар, когато се консумира в излишък. Също като царевицата, грахът съдържа фитати, които предпазват ключовите хранителни вещества от усвояване.

Като бобовите растения грахът съдържа високо съдържание на протеазни инхибитори, които могат да попречат на протеините да бъдат правилно усвоени от тялото. Това може да доведе до свръхкомпенсация на тялото ви, като произвежда прекомерни количества определени ензими, което от своя страна може да доведе до проблеми като възпаление и алергични реакции.

Също като другите бобови растения, грахът е пълен с FODMAPS (ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли). Тази група въглехидрати може да предизвика подуване и дискомфорт. Зеленият грах също съдържа лектини (макар и на по-ниски нива от другите бобови растения), които са свързани с проблеми като възпаление и състояния като цьолиакия, диабет и ревматоиден артрит.

Не яжте: суров боб

Фасулът - варен, суров или по друг начин - вече е подложен на вниманието на някои диетолози, тъй като съдържа FODMAPS, предизвикващ храносмилателни проблеми. Но що се отнася до яденето на определени зърна в суров вид, проблемът може да е по-сериозен.

Разнообразие от тези бобови растения, включително бобови зърна, бял боб и червен боб, естествено съдържат фитохемаглутининовия токсин, преди да бъдат приготвени. Фитохемаглутининът е лектин, който може да причини гастроентерит, състояние, което може да предизвика повръщане и гадене. В рамките на няколко часа след консумация на суров боб, може да последва диария или коремна болка. Консумирането на само четири сурови, накиснати зърна може да доведе до тези симптоми.

За да деактивирате токсичния фитохемаглутинин, трябва да варите фасула за десет минути. От решаващо значение е водата да кипи, тъй като по-ниските температури всъщност могат да повишат токсичността в зърната. За по-голяма безопасност може да искате да накиснете боб за една нощ или минимум пет часа преди кипене, за да премахнете упоритите токсини. Не забравяйте да изхвърлите водата след накисване; не използвайте същата вода, която сте използвали за накисване, за да сварите зърната.