Сладките, сочни портокали правят вкусна и здравословна закуска или допълнение към хранене. Целият портокал съдържа само около 60 калории и няма мазнини, холестерол или натрий и „портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С“, каза Лора Флорес, диетолог със седалище в Сан Диего.
Всъщност портокалите предлагат много ползи за здравето: Те могат да засилят имунната ви система, да ви дадат по-добра кожа и дори да помогнат за подобряване на здравето на сърдечните нива и нивата на холестерола. В допълнение, някои данни сочат, че яденето на портокали може да помогне за намаляване на риска от респираторни заболявания, някои видове рак, ревматоиден артрит, язви и камъни в бъбреците.
Портокаловият сок също е пълен с хранителни вещества. Сокът обаче не съдържа фибрите, намиращи се в оранжевата кора, бялото вещество между кората и месото. Също така е по-лесно да консумирате твърде много калории, когато пиете портокалов сок, отколкото когато ядете портокал, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ.
Ползи за здравето на портокалите
Повечето цитрусови плодове имат много витамин С, а портокалите имат високи нива дори в сравнение с острите си събратя. Витамин С, мощен антиоксидант, защитава клетките чрез изчистване и неутрализиране на вредните свободни радикали, според рецензия от 2018 г., публикувана в списанието Advances in Analytical and Pharmaceutical Chemistry.
Свободните радикали са реактивни атоми, които могат да се образуват от неща като замърсяване на околната среда, цигарен дим и стрес, а излагането на високо ниво на свободни радикали може да доведе до хронични състояния като рак и сърдечни заболявания.
Витамин С в портокалите може също да повиши имунитета на човек срещу ежедневни вируси и инфекции като обикновена настинка, според същия преглед.
Някои изследвания показват, че витамин С в портокалите може да е свързан с по-нисък риск от някои видове рак.
„Витамин С в портокалите е свързан с намален риск от рак на дебелото черво поради предотвратяване на ДНК мутации“, каза Флорес. Проучванията показват, че около 10 до 15 процента от раковите заболявания на дебелото черво имат мутация в ген, наречен BRAF.
В допълнение, проучване от 2013 г., публикувано в списание Nutrition and Cancer, установи, че високите количества витамин С и фолиева киселина, заедно с антиоксидантните свойства, в портокаловия сок могат да намалят увреждането на ДНК и следователно риска от рак.
В допълнение към витамин С портокалите съдържат фибри, калий и холин, всички те са полезни за сърцето ви. Калият, електролитен минерал, е жизненоважен за здравословното функциониране на нервната система и липсата на калий може да доведе до аритмия (неправилен сърдечен ритъм), повишено кръвно налягане и изчерпване на калция в костите, според Националните институти на САЩ от Здраве.
"Калият, намиращ се в портокалите, помага за понижаване на кръвното налягане, предпазвайки от инсулт", каза Флорес. Твърде много калий обаче може да доведе до хиперкалиемия, която може да бъде сериозна и животозастрашаваща и да включва симптоми на мускулна умора и слабост, гадене и парализа, според клиниката на Майо.
Флорес също така отбеляза, че портокалите са с високо съдържание на фолиева киселина, витамин B, който помага на тялото да понижи нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която е често срещана в червеното месо и е свързана със лошо здраве на сърцето.
Фибрите в портокалите могат да помогнат за понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 1 и да подобрят нивата на кръвната захар, липидите и инсулина при хора с диабет тип 2. Американската диабетна асоциация посочва портокалите, заедно с други цитрусови плодове, като „суперхрана“ за хора с диабет.
Фибрите също помагат за храносмилането и могат да помогнат за понижаване на холестерола, като блокират усвояването на холестерола в кръвта, според клиниката Mayo.
Здравословни рискове
Портокалите са чудесни за вас, но трябва да им се наслаждавате умерено, каза Флорес. "Яденето на твърде много портокали има някои неприятни странични ефекти", каза тя. "Когато [портокалите се ядат в излишък, по-голямото съдържание на фибри може да повлияе на храносмилането, причинявайки коремни спазми и може да доведе до диария."
Въпреки че портокалите са сравнително нискокалорични, яденето по няколко на ден може да доведе до увеличаване на теглото. Също така е възможно да се консумира твърде много витамин С (повече от 2000 милиграма на ден); излишъкът от това хранително вещество може да доведе до диария, гадене, повръщане, киселини, подуване или спазми, главоболие и безсъние, според клиниката на Майо.
"Тъй като те са богата на киселини храна, [портокалите] могат да допринесат за киселини, особено за тези, които вече страдат [от киселини] редовно", каза Флорес. Хората с гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ, наричана още киселинна рефлуксна болест) могат да получат киселини или регургитация, ако ядат твърде много портокали.
Хората, които приемат бета-блокери (вид лекарства, използвани за лечение на високо кръвно налягане), трябва да внимават да не консумират твърде много плодове с високо съдържание на калий, като портокали и банани, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. Тези лекарства повишават нивата на калий и, ако се смесват с големи количества храни, богати на калий, могат да доведат до излишък на калий в организма. Това е сериозна грижа за хората, чиито бъбреци не са напълно функционални, тъй като допълнителният калий няма да бъде ефективно отстранен от тялото.
Портокалови кори: изяжте ги или ги оставете?
Портокаловите кори не са отровни и както много готвачи знаят, портокаловата кора може да съдържа голям вкус. Но въпреки че портокаловите кори са годни за консумация, те не са нито толкова сладки, нито толкова сочни като пулпата. Те също могат да бъдат трудни за смилане и освен ако не ядете кора от органичен портокал, тя може да бъде покрита с химикали.
Ако ядете кората, ще получите голямо количество хранителни вещества. „Портокаловата кора всъщност има повече фибри, отколкото плодовете вътре“, каза Флорес. "В него има и флавоноиди, които съдържат хранителни ползи."
Известно е, че флавоноидите - съединения, открити в много храни, като плодове и зеленчуци, зърнени храни, чай и вино - намаляват кръвното налягане и намаляват възпалението, според статия от 2016 г., публикувана в Journal of Nutritional Science.
Освен това портокаловите кори съдържат калций, няколко витамини от група В и витамини А и С. Можете да получите същите хранителни вещества, като изядете вътрешната част на кората и оставите жилавата външна част.
"Сърцевината на портокала - бялата част между кожата и плодовете - може да е кисела или горчива, но всъщност съдържа точно толкова витамин С, колкото самите плодове, с много фибри", каза Флорес.
Оранжеви факти
- Портокалите произхождат около 4000 г. пр.н.е. в Югоизточна Азия и след това се разпространява в Индия.
- Портокалите са хибрид на помело или „китайски грейпфрут“ (който е бледо зелен или жълт) и мандарината.
- Портокаловото дърво е малко тропическо до полутропично, вечнозелено, цъфтящо растение. Той расте до 16 до 26 фута (5 до 8 метра).
- Портокалите се класифицират в две общи категории: сладки и горчиви. Най-често се консумират сладките сортове. Популярни разновидности на сладкия портокал (Citrus sinensis) включват портокали от Валенсия, пъпа и Яфа. Горчиви портокали (Citrus aurantium) често се използват за приготвяне на сладко или мармалад, а жарката им се използва като ароматизатор за ликьори като Grand Marnier и Cointreau.
- Ренесансовите картини, които показват портокали на масата по време на „Тайната вечеря“, са погрешни. Портокалите не се култивират в Близкия изток до някъде около IX век.
- Търговските портокали често са ярко оранжеви, тъй като изкуственото багрило, цитрусово червено номер 2, се инжектира в корите им при концентрация от 2 части на милион.
- През 2017 г. петте най-големи страни производителки на оранжево по милиони произведени тонове са Бразилия (35,6), САЩ (15,7), Китай (14,4), Индия (10,8) и Мексико (8,1).
- Около 85 процента от всички произведени портокали се използват за сок.
- По света има над 600 разновидности портокали.
Допълнителни ресурси:
- Научете повече за портокалите и други здравословни храни в най-здравословните храни в света.
- Разгледайте Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), за да намерите съдържанието на хранителни вещества в хиляди храни.
- Още полезни ресурси за портокали от USDA.
Тази статия е актуализирана на 12 март, 2019, от сътрудник на Live Science Рейчъл Рос.