фибри

Може да не мислите много за фибрите - докато не се окажете, че се справяте с не, нередовна ситуация.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Всъщност диетичните фибри са вълшебна съставка, която ви поддържа редовни. Но осуетяването на запека не е единствената му работа. „Фибрите правят много готини неща в тялото“, казва регистрираният диетолог Анна Тейлър, MS, RD, LD, CDCES.

Ето защо ви е необходим - и къде да го получите.

Ползи от диета с високо съдържание на фибри

Fiber е невъзпети герой. Сред твърденията си за слава диетата с високо съдържание на фибри може:

  • Омекотяват изпражненията и предотвратяват запек.
  • По-нисък холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
  • Намалете риска от заболявания като колоректален рак.
  • Пазете нивата на кръвната захар от скокове.
  • Накарайте да се чувствате сити по-дълго, което може да ви помогне да отслабнете.

Има два вида влакна, които са полезни за вас:

  • Разтворими фибри дърпа във вода. Забавя храносмилането и понижава холестерола. Разтворимите фибри се намират в храни като боб, семена, грах, ечемик, овесени трици и някои плодове и зеленчуци.
  • Неразтворими фибри е вашият класически груб фураж. Помага за ускоряване на изпражненията през червата. Ще го намерите в храни като пълнозърнести храни, пшенични трици и кори и семена от плодове и зеленчуци.

Стремете се към 25 до 35 грама фибри на ден, казва Тейлър - и комбинация от разтворими и неразтворими фибри е идеална.

Какви храни са богати на фибри?

Фибрите идват от растения, така че не се притеснявайте да ги търсите в пилешката си вечеря. Но растителното царство може да предложи много и най-добрите източници на диетични фибри може да ви изненадат. Ето топ 11 на Тейлър.

1. Пълнозърнести тестени изделия

Въглехидратите получават лош резултат, но пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри и са богати на здравословни фитонутриенти, казва Тейлър. Пропуснете бялата паста (която е била лишена от всички хубави неща) и вместо това отидете за пълнозърнеста.

Информация за храненето: 1 чаша варени = 7g фибри, 180 калории, 38g въглехидрати, 8g протеин.

2. Ечемик

„Ечемикът е вкусно зърно, което често се пренебрегва“, казва Тейлър. Опитайте да го хвърлите в супи или смесете купа за зърно с любимото си месо и зеленчуци.

Информация за храненето: 1 чаша варени = 6g фибри, 190 калории, 44g въглехидрати, 4g протеин.

3. Нахут

„Бобовите растения са звездни играчи. Те са едни от най-добрите източници на протеини и фибри, те помагат да се поддържате сити и имат невероятен хранителен състав “, казва Тейлър. Нахутът е пълен фаворит от списъка на бобовите растения. Добавяйте ги към супи или салати, закусвайте хумус от нахут или ги печете цели за хрупкава, стабилна закуска.

Информация за храненето: Cooked варена чаша = 6g фибри, 140 калории, 23g въглехидрати, 7g протеин.

4. Едамаме

Едамаме, или незряла соя, имат мек вкус и приятна текстура. Те са и един от малкото растителни източници, които съдържат всички аминокиселини, от които се нуждае тялото ви, така че са чудесен избор за вегани и вегетарианци. Можете да ги намерите в секцията за замразени храни, все още в шушулката или вече с черупки. Добавете едамаме към салати и пържени картофи, предлага Тейлър. (Едамаме често е голям хит и за децата да хапнат.)

Информация за храненето: ½ чаша варена и с черупки = 4g фибри, 100 калории, 7g въглехидрати, 9g протеин.

5. Леща и разцепен грах

Тези две бобови растения имат сходни хранителни профили и се използват по сходни начини. „Лещата и грахът са хранителни фактори“, казва Тейлър. Готвят се бързо и са чудесни в супите. Опитайте да замените лещата с част от месото в чилито си, за да засилите доброто, задвижвано от растенията, препоръчва тя.

Информация за храненето:

Леща, ½ варена чаша = 8g фибри, 120 калории, 20g въглехидрати, 9g протеин.

Сплит грах, ½ чаша варено = 8g фибри, 120 калории, 20g въглехидрати, 8g протеин.

6. Плодове

„Всички плодове са полезни за вас, но къпините и малините имат най-много фибри“, казва Тейлър. Те също са вкусни. Пресните плодове могат да бъдат скъпи, но замразените често са по-икономични. Ако не обичате кашавата текстура на размразените плодове, смесете ги в смути или ги разбъркайте във вашите овесени ядки, предлага тя. "Можете също така да ги сварите и да ги сложите на вафли вместо сироп."

Информация за храненето: 1 чаша = 8g фибри, 70 калории, 15g въглехидрати, 5g захар.

7. Круши

Друг плод, крушите, са фантастичен източник на фибри, казва Тейлър. И в сравнение с много други плодове, те са особено богати на разтворими фибри.

Информация за храненето: 1 средна круша = 6g фибри, 100 калории, 28g въглехидрати, 17g захар.

8. Артишок сърца

Сърцата на артишок са пълни с фибри. Добавете ги към салати или ги натрупайте върху пица. Ако работата с тези пикантни зеленчуци е твърде плашеща, опитайте консервирания вид, казва Тейлър. (Но ако ядете консерви, следете нивата на натрий, за да не прекалявате.)

Информация за храненето: Cooked приготвена чаша = 7g фибри, 45 калории, 9g въглехидрати, 2g протеин, 1g захар.

9. Брюкселско зеле

Ако от дете избягвате брюкселското зеле, струва си за втори поглед. „Брюкселското зеле е страхотно“, казва Тейлър. Те са вкусни печени или сотирани. (Освен това са сладки.)

Информация за храненето: 1 чаша варени = 5g фибри, 60 калории, 12g въглехидрати, 3g захари, 5g протеин.

10. Чиа семена

Лъжица семена от чиа може да извърви дълъг път. „Те са невероятно богати на фибри, съдържат омега-3 мастни киселини и имат хубав протеинов удар“, казва Тейлър. „Можете да ги хвърлите в овесени ядки, кисело мляко, пудинг, зърнени храни, салати и смутита.“

Много хора обичат желеобразната текстура. Ако не сте от тях, опитайте да ги смесите в смути или кисело мляко точно преди да го изядете, така че да нямат толкова време да абсорбират вода и да се напълнят.

Информация за храненето: 2 супени лъжици = 10g фибри, 140 калории, 12g въглехидрати, 5g протеин.

11. Haas авокадо

Авокадото Haas е чудесен източник на здравословни мазнини. И за разлика от повечето храни, богати на фибри, можете да ги използвате като подправка, казва Тейлър. „Можете да разнесете авокадо върху сандвичи вместо майонеза или да го сложите на тоста си, ако сте истински хилядолетен.“ Гуакамоле (с пълнозърнести крекери или в комбинация със сурови зеленчуци) е друг вкусен начин да си набавите ежедневно фибри.

Информация за храненето: ½ авокадо = 5 g фибри, 120 калории, 6 g въглехидрати, 1 g протеин.

Ядеш ли повече фибри? Първо прочетете това!

Преди да скочите на влакното, трябва да бъдете внимателни: „Бавно добавяйте фибри към вашата диета“, казва Тейлър. Ако не сте свикнали с много фибри, яденето твърде много може да доведе до подуване на корема и спазми. Увеличавайте храни с високо съдържание на фибри постепенно в продължение на няколко седмици, за да избегнете това напомпано чувство.

Друг важен съвет: „Когато добавяте фибри към вашата диета, не забравяйте да пиете достатъчно вода“, казва тя. Фибрите дърпат във водата. Това е хубаво нещо, но ако не пиете достатъчно, това може да влоши запека. За да се движат нещата, пийте поне 2 литра течности всеки ден.

"Ако увеличавате фибрите си бавно и стабилно и пиете много течност, тялото ви ще се адаптира", казва Тейлър. И ще се радвате, че го направи.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика