Ако искате да качите мускули, тялото ви се нуждае от излишък от енергия, за да се възстанови и възстанови. Следователно трябва да ядете малко повече, отколкото тялото ви изгаря, за да станете по-големи.

правила

В тази статия ще споделим с вас 8 важни хранителни правила за правилно хранене и изграждане на мускули

Следвайки тези правила за хранене, ще можете да изграждате мускули и да се чувствате здрави и жизнени.

Съдържание

Правило за хранене №1: Уверете се, че ядете достатъчно

Калорията е измерване на потенциалната енергия, открита в храната, и тялото ви изгаря доста енергия всеки ден. Всичко от биенето на сърцето ви до храносмилането на храната ви изисква енергия и тялото ви трябва да я получава от храната, която ядете.

Поради това е важно да храните тялото си достатъчно и това е особено вярно, когато тренирате. Ако подхранвате тялото си, не се изненадвайте, ако нямате енергия да тренирате усилено или ако се чувствате общо изтощени.

Правило за хранене # 2: Яжте достатъчно протеин

Това е едно от най-важните правила за хранене. Ако отидете на тренировка, тялото ви ще се нуждае от повече протеини, отколкото някой, който не тренира. Защо? Тъй като упражненията причиняват увреждане на мускулите. И така, това, което се случва, е всеки път, когато тренирате и с всяко повторение, което правите, причинявате това, което наричаме „микро-разкъсвания“ в мускулните ви влакна и тялото ви се нуждае от протеин, за да може напълно да възстанови и излекува тази вреда.

Вашето тяло не само ги възстановява в предишното им състояние, но ги изгражда по-големи и по-силни, за да може по-добре да се справи със стреса от упражненията.

Така че, за да извлечете максимума от тренировките си, трябва да ядете достатъчно протеини.

Правило за хранене # 3: Яжте здравословни мазнини

Мазнините са най-големият енергиен източник, достъпен за вашето тяло. И те помагат на тялото ви да усвои другите хранителни вещества, които му давате, те подхранват нервната система, спомагат за поддържането на клетъчните структури, регулират нивата на хормоните и др. Всеки грам мазнина съдържа над два пъти калориите на грам въглехидрати или протеини.

Здравословни мазнини, като тези, които се намират в зехтина, авокадото, лененото масло, много ядки и други храни, всъщност са важен компонент за цялостното добро здраве.

Наситени мазнини този вид мазнини се съдържат главно в животински продукти като месо, млечни продукти и яйчни жълтъци ... и се среща и в някои растителни храни, като палмово масло, кокосово масло и масло от палмови ядки, също са с високо съдържание на наситени мазнини.

Транс мазнини са научно модифицирани наситени мазнини, които са създадени, за да дадат на храните по-дълъг срок на годност. Много евтини, пакетирани храни са пълни с транс-мазнини (като пуканки, кисело мляко и фъстъчено масло), както и много замразени храни (като замразена пица, пакетирани сладкиши, сладкиши и др.).

А пържените храни обикновено се пържат в транс-мазнини. така че тези мазнини са вредни за вашето здраве и яденето на твърде много от тях може да доведе до всякакви заболявания и усложнения.

Правило за хранене # 4: Яжте добри въглехидрати

Въглехидратите са може би най-неразбраните, злокачествени и опасяващи се макро-хранителни вещества. и поради тези десетки фалшиви диетични планове и предложения там, много хора свързват яденето на въглехидрати с напълняването.

Докато яденето на твърде много въглехидрати може да ви напълнее (Точно както яденето на твърде много протеини или мазнини), въглехидратите едва ли са ваш враг. Те играят важна роля не само в мускулния растеж, но и в цялостната функция на тялото.

Независимо какъв вид въглехидрати консумирате, броколи или ябълков пай, тялото ще го разгради на две вещества: глюкоза и гликоген. Глюкозата обикновено се нарича „кръвна захар“ и тя е енергиен източник, използван от клетките ви за извършване на много неща, които правят. Гликогенът е вещество, съхранявано в черния дроб и мускулите, което лесно може да се превърне в глюкоза за незабавна енергия. Когато интензивно вдигате тежести, мускулите ви консумират запасите си от гликоген, за да се справят с претоварването.

Защо броколите са полезни за вас, а ябълковият пай не? Просто защото тялото ви реагира много по-различно на броколи, отколкото на ябълков пай. Вероятно сте чували понятията „прости“ и „сложни“ въглехидрати и сте се чудили какво означават те.

Може би сте чували и за гликемичния индекс и сте се чудили за какво става въпрос. е, тези неща всъщност са доста прости. Гликемичният индекс е числена операция за класиране колко бързо въглехидратите се трансформират в глюкоза в организма.

„Прост“ въглехидрат е този, който се превръща много бързо, като захар, мед и диня. докато „сложен“ въглехидрат е този, който се превръща бавно (с нисък гликемичен индекс), като броколи, ябълка и пълнозърнест хляб. Много е важно да знаете къде въглехидратите, които ядете, попадат в индекса, защото проучванията свързват редовната консумация на въглехидрати с висок ГИ с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Количеството въглехидрати, което трябва да ядете всеки ден, зависи от това, което се опитвате да постигнете. Изграждането на мускули изисква да ядете значително количество въглехидрати, докато диетата за отслабване изисква да намалите въглехидратите.

Правило за хранене # 5: Яжте плодовете и зеленчуците си

Вашето тяло изисква много различни неща, за да функционира оптимално. протеините и въглехидратите само не могат да ви накарат да изглеждате и да се чувствате страхотно. По този начин ще ви е необходим калций, за да сте сигурни, че мускулите ви се свиват и отпускат правилно. Също така, Ще ви трябват фибри, за да помогнат на храната да се придвижва през храносмилателния тракт, и желязо, както и за пренос на кислород до клетките ви и създаване на енергия.

Има много други „малки помощници“, които тялото ви иска да изпълнява многото си физиологични процеси, а плодовете и зеленчуците съдържат много жизненоважни хранителни вещества, които не можете да получите от витаминните добавки.

Като ядете 3-5 порции плодове и зеленчуци на ден, вие се възползвате от всички ползи, които тези хранителни вещества дават на тялото ви, като например намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания, диабет и много други заболявания.

Правило за хранене # 6: Планирайте и разпределете правилно храната си

Плановете за хранене на много хора са създадени за напълняване. Те пропускат закуската, обявят да ядат обяд с нездравословна храна, прибират се гладни, вечерят с десерт и след това закусват като чипс или пуканки, докато гледат телевизия през нощта.

Много по-добра стратегия е да ядете по-малки ястия на всеки 3 - 4 часа и да включвате протеини към всеки (тъй като това ви зарежда и ви кара да се чувствате доволни).

имайте предвид, че ежедневните ви въглехидрати трябва да идват преди и след тренировка, когато тялото ви се нуждае най-много от тях.

Правило за хранене # 7: Пийте много вода

Друго едно от най-важните правила за хранене е питейната вода. Всички знаем, че човешкото тяло съдържа около 60% вода при възрастни мъже и около 70% при възрастни жени. Мускулите са около 70% вода.

Само това ви казва защо поддържането на хидратация е важно за поддържането на добро здраве и правилна функция на тялото.

Някои проучвания показват, че водата и поддържането на хидратация помага за предотвратяване на наранявания във фитнеса, чрез амортизиране на ставите и други зони на меките тъкани.

Когато тялото ви е дехидратирано, буквално всеки физиологичен процес се влияе отрицателно.

Уверете се, че водата, която пиете, е филтрирана, пречистена и не от чешмяна вода. Има голяма разлика между пиенето на чиста, алкална вода, която тялото ви може да използва напълно, и пиенето на замърсени, кисели боклуци от крана или бутилката

Правило за хранене # 8: Намалете натрия

Диетата на средностатистическия американец е толкова пренаситена с натрий, че ми се върти в главата.

Институтът по медицина препоръчва 1500 милиграма натрий на ден като адекватно ниво на прием за повечето възрастни. Според CDC повечето хора в Америка консумират най-малко 3400 милиграма натрий на ден.

Твърде много натрий в организма води до задържане на вода (което ви придава онзи подпухнал, мек вид) и може да доведе до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Замразените и консервирани храни са пълни с натрий, както и сушени меса като бекон и колбаси (една филия бекон съдържа 1000 милиграма натрий!).

И това са 8-те важни правила за хранене, които трябва да спазвате, за изграждане на мускули и поддържане на здраве.