хранителни

  • Колеж Хънтър
  • F.I.T., Държавен университет в Ню Йорк
  • Университет Корнел

Александър Спатари/Гети изображения

Диетата без месо е чудесна за вашето здраве и за планетата. просто не забравяйте да обърнете внимание на тези ключови хранителни вещества.

Изследванията показват, че здравословното хранене, предимно вегетарианска храна, е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания, наддаване на тегло и смърт. Междувременно средното количество месо, консумирано на човек в световен мащаб, се е удвоило почти през последните 50 години - тенденция със ужасни последици за околната среда. Така че за хората, които се интересуват, да знаете, да останете живи и да го правите на обитаема планета. ограничаването или изрязването на месото изцяло е страхотно нещо. (Също така е приятно за животните.)

Но уви, веган или вегетарианец не може да живее само с пържени картофи. (И да, говоря от опит.)

За всеки, който наскоро се е захванал с растителна диета, посещението при Вашия лекар или диетолог не е лоша идея. Но също така е полезно да видите кратко обобщение на хранителните вещества, които може да се нуждаят от допълнително внимание сред хората, които не ядат животински продукти. Ето осем ключови, които трябва да имате предвид.

1. Желязо

Червените кръвни клетки обичат желязото; за щастие, пържолата и черният дроб не са единствените източници на този основен минерал. Сушени боб и грах, леща, обогатени зърнени храни, пълнозърнести храни, тъмнолистни зелени зеленчуци и сушени плодове (здравей, стафиди!) Са добри източници на желязо. Въпреки това, хората, които не ядат месо, птици или морски дарове, се нуждаят от почти два пъти повече желязо, отколкото е изброено в препоръките, тъй като растителното желязо (нехем) не се усвоява толкова лесно, колкото хемовото желязо от животински храни.

Препоръката за не-вегетариански възрастни мъже на възраст от 19 до 50 години е 8 mg; не-вегетариански възрастни жени от същия възрастов диапазон трябва да се стремят към 18 mg. За тези, които не ядат месо, цифрите трябва да се удвоят.

2. Калций

Нуждаем се от калций, за да поддържаме костите си здрави - и повечето хора получават своите от млякото и млечните храни. Ако не ядете млечни продукти, калцият може да се намери в тъмнозелените зеленчуци - помислете за ряпа и зеле, зеле и броколи. Също така е в обогатени с калций и обогатени продукти като сокове, зърнени храни, соево мляко и тофу.

3. Витамин D

Витамин D е важен за здравето на костите, имунната функция и поддържането на възпалението под контрол - и което е важно за тези на растителна диета, той помага на червата да усвоят калция. Но това е сложно, тъй като не се среща естествено в много храни. Ако прекарвате време на слънце, вероятно сте доста добри - въпреки че дефицитът на витамин D може да доведе до рахит при деца и остеомалация при възрастни. Добавя се към обогатени продукти като някои марки мляко, соево и оризово мляко и някои зърнени храни. Ако не ядете достатъчно обогатени храни и имате ограничено излагане на слънце, може да се наложи добавка с витамин D, отбелязва клиниката Mayo.

4. Витамин B-12

Витамин B-12 поддържа нервните и кръвните клетки на тялото и помага за предотвратяване на анемия. Тъй като се съдържа само в животински продукти, а не в растения, той може да бъде един от най-очевидните хранителни вещества за веганите, на които да обърнат внимание. Лакто-ово вегетарианците могат да получат достатъчно количество в мляко, яйца и други млечни продукти. Веганите могат да търсят обогатени с B-12 храни като хранителна мая, зърнени храни, хляб и др. Той също е включен в мулти-витамини.

5. Протеин

Нуждаем се от протеини, за да поддържаме кожата, костите, мускулите и органите си здрави. Очевидно е в животинските продукти, но човек може да получи достатъчно протеин и от растенията, особено ако ядете разнообразие от тях през целия ден, отбелязва Мейо, добавяйки, че „растителните източници включват соеви продукти и заместители на месо, бобови растения, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни. "

6. Цинк

Цинкът помага на имунната система да се защитава от досадни бактерии и вируси. Той също така подпомага организма при производството на протеини и ДНК, помага за зарастване на рани и е важен за правилния вкус и мирис. Кой знаеше Стридите предлагат най-много цинк - за ядещите на растителна основа, търси го в подсилени зърнени закуски, боб, ядки и пълнозърнести храни. Въпреки това, Националните здравни институти предлагат това предупреждение: Вегетарианците може да имат проблеми с получаването на достатъчно, тъй като не ядат месо, което е добър източник на цинк. "Освен това зърната и зърнените храни, които обикновено ядат, имат съединения, които предпазват цинка от пълно усвояване от организма. Поради тази причина може да се наложи вегетарианците да ядат до 50% повече цинк от препоръчаните количества."

7. Омега-3 мастни киселини

Телата ни са добри в производството на редица мазнини, от които се нуждае, но уви, не е разбрал как да произвежда омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето на сърцето и играят и други защитни роли. Рибите и яйцата са добри източници на омега-3, но човек може да си ги набави и от растенията; помислете за растителни масла, ядки (особено орехи), ленени семена, ленено масло и листни зеленчуци. Въпреки това Мейо казва, че ако получавате само омега-3 на растителна основа, „може също да помислите за добавки, тъй като тялото не винаги преобразува растителната форма ефективно“.

8. Йод

Разчитаме на йод, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които контролират метаболизма на организма и регулират растежа и функцията на ключови органи. Американците рядко изпитват недостиг на йод, защото само 1/4 чаена лъжичка йодирана сол на ден осигурява значително количество йод. Но ако използвате изключително морска сол или друга изискана сол, която не е йодирана, уверете се, че получавате йод някъде. За щастие морските водорасли имат много от тях. Някои сортове водорасли комбу имат почти 2000 процента от дневната препоръка в един грам! (И да, можете да получите твърде много йод, така че бъдете внимателни с водораслите. Водораслите нори и уакаме имат по-нежни количества.) Други добри растителни източници включват боб и сини сливи от лима.