Уверете се, че вашият протеинов прах работи за вас, а не срещу
Ако искате да изградите мускули бързо, да увеличите макросите си и дори да намалите времето за възстановяване, е трудно да победите приличен протеинов шейк - независимо дали суроватка или веган. С изследванията, доказващи, че добавянето на протеини, като част от тренировъчна програма за устойчивост, може да поддържа чиста телесна маса и да увеличава силата, добавянето на протеинови шейкове към вашата диета бързо се превръща в невъзможно, ако искате да изградите сила, размер или атлетизъм.
Но не забравяйте, че с големи количества протеин идва голяма отговорност. Важно е да знаете, че добавянето на протеини не е всеобхватно решение за момчета, които искат бързо да добавят маса. По-скоро това е удобен начин за ежедневно увеличаване на приема на протеини и за някои решение за ограничаване на сладкия зъб. Има обаче някои препятствия, които трябва да преодолеете, за да станете наистина майстор на протеиновия шейк.
Не е само средният Джос да се спъне. Всъщност, проучване, проведено от университета в Монреал, установи, че трима от четири професионални спортисти не са успели да подобрят представянето или възстановяването си с помощта на протеинови шейкове, защото не знаят как да ги приемат правилно. За щастие, това не трябва да се отнася за вас. По-долу, Men's Health ви превежда през вашето ръководство, което трябва да знаете.
Протеин: Какво е това?
Първо, да се върнем към основите. Ако знаете какво всъщност консумирате, тогава е по-малко вероятно да направите грешки. Най-просто, протеинът е молекула, направена от химикали, наречени аминокиселини. Телата ни се нуждаят от тези аминокиселини, за да функционират правилно - те пренасят кислород през кръвта, засилват имунната система и изграждат мускули.
Има общо 20 различни аминокиселини, девет от които човешкото тяло не може да произвежда. Те са известни като „незаменими“ аминокиселини и трябва да ги набавяме от храната.
И така, колко протеин ми трябва?
Зависи от целите ви за обучение. Настоящите насоки на Американския съвет по храните и храненето за средностатистическия възраст са 0.8g протеин на kg телесно тегло. Ако искате да напълните, ще трябва да увеличите този брой, но това не е толкова лесно, колкото просто да натъпчете лицето си.
Трябва да го играете малко по-умно. Вместо да посегнете към калорични храни, заложете на храни с високо съдържание на протеини. Тези скоби за шкафове не само ще натрупат маса във вашите мускулни групи - понастоящем изследванията показват, че 2,2 g протеин на килограм телесно тегло е вашата граница, но също така ще помогнат да се избегнат всякакви пристъпи на глад, които биха могли да извадят от релси дори и най-усърдните диети.
Например, ако тежите 100 кг, ще трябва да ядете еквивалента на седем пилешки гърди всеки ден. Седем. Малко нереалистично. Този тип екстремно хранене (и това количество) е запазено за състезателни културисти, така че постижима алтернатива за първи таймер е 1,5 g протеин на kg телесно тегло.
Количеството, което трябва да изядете, е сложна тема и няма универсален размер, подходящ за всички. Важно е да съобразите приема си с вашите тренировки. Ето как да го направите.
Каква храна трябва да ям?
Жизненоважно е да осъзнаете, че протеиновите шейкове трябва никога заменете истинските храни. Някога. Протеиновите шейкове са добавки и те са там, за да направят точно това - да допълнят вашата диета. Те са добавки. Допълнителни екстри, които да ви помогнат да постигнете дневната си корекция на протеините Да, знаем, консумирането на отделен протеин всеки ден не е лесно. Но е важно да не режете ъгли.
Протеиновите шейкове никога няма да имат същите хранителни ползи като истинската храна, която обикновено съдържа повече протеин на порция, отколкото шейк.
Закуските, обядите и вечерите с чудесен вкус - състоящи се от здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини - са пълни с жизненоважни минерали и витамини, които ще укрепят тялото и ще му помогнат да расте. Те също не трябва да бъдат сложни. Ето списък с няколко от нашите любими. Ако се борите за идеи за храна, разгледайте нашите ръководства за храни с източници на протеини (и леки закуски) по-долу:
Суроватъчен протеин или казеинов протеин? Каква е разликата?
Точно сега, вие знаете какво трябва да ядете и сте снабдили килера си с храни с високо съдържание на протеини. Следващото: знанието е какво всъщност е във вашия протеинов шейк. Потърпете с нас, грешките ви идват. Съвсем просто, млякото съдържа два основни вида протеин: суроватка и казеин.
Суроватъчен белтък
Суроватъчният протеин се намира във водната порция мляко и представлява смес от протеинови изолати. Счита се за пълноценен протеин - съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе. Ето защо суроватъчните протеинови шейкове са толкова важни за увеличаване на мускулите и защо са толкова популярни във фитнес средите. Като цяло, суроватъчният протеин съдържа по-ниски нива на мазнини и въглехидрати, минимизирайки чревния дистрес и помага при отслабване.
Суроватъчен изолат
Значи познавате казеина си от суроватъчния протеин, но знаете ли за суроватъчния изолат? Изолатът от суроватка, най-общо казано, преминава през по-голяма обработка, за да се елиминират запасите от мазнини, въглехидрати и лактоза. Поради това суроватъчният изолат обикновено е по-скъп от обикновения суроватъчен протеин.
Казеин
За разлика от суроватката, казеинът е освобождаващ sl0w протеин, който може да отнеме до шест часа, за да се смила напълно и да се използва. Казеинът ще ви помогне да нахраните мускулите си чрез капково в продължение на няколко часа, като гарантирате, че тялото ви постоянно се допълва с протеини.
Не е идеално през деня - след сеанс във фитнес - когато тялото ви отчаяно се нуждае от този протеин. Приемът на казеин обаче последно през нощта - времето, когато тялото ви се възстановява най-добре - е най-практичният начин да поддържате мускулите си стрелящи по всички цилиндри, избягвайки „режим на глад“ - когато тялото ви започне да разгражда мускулите за гориво.
Ако искате да увеличите напълно своите фитнес цели, тогава ще трябва да консумирате комбинация както от казеин, така и от суроватъчен протеин (макар и не в същия шейк). Проучване, проведено от университета Бейлор, Тексас, наблюдава 36 мъже, подложени на тежки силови тренировки, и открива, че групата, консумираща комбинация от суроватка и казеин, е далеч по-добра от тези, които са били на комбинация от суроватка, BCAA и добавка на глутамин. За периода от 10 седмици резултатите показаха, че тези, които са приемали комбинация от двете протеинови добавки, са изградили значително по-чиста мускулатура.
Грешки с протеиновия шейк, които продължавате да правите
Досега сме разбрали какво е протеин, как протеиновите шейкове никога не трябва да заменят истинската храна и колко протеини са ви необходими за изграждане на мускули, плюс най-добрите източници. Прочетете за грешките, които продължавате да правите.
Грешка с протеинов шейк # 1: Прекалявате с нещата
Имам мляко? Плюс сушени плодове и няколко лъжички бадемово масло? Правиш го грешно. „Заредете своя„ направи си сам “шейк с прекалено много съставки и ще избиете броя на калориите без допълнителна полза“, казва диетологът Скот Бапти.
Поправката
Това е просто: изберете някои съставки с ниско съдържание на захар, които ще ви помогнат да напълните мускулите си, а не корема. Но къде можете да намерите рецепти, които да разклатят вашия протеинов план? Добър въпрос: имаме няколко бързи шейка за домашно приготвяне, създадени от Baptie, за да ви помогнат да изградите мускули през целия ден.
Грешка с протеинов шейк # 2: Продавате се накратко
Що се отнася до протеиновия прах, няма такова нещо като евтино и весело. Според Baptie, ако вашият шейк съдържа концентрат на прах със съмнително ниска цена и дълъг срок на годност, тогава вие се разпращате за нещо, натъпкано с мазнини и въглехидрати. Това са най-добрите продукти от суроватъчен протеин, които можете да закупите.
Поправката
Протеин от суроватъчен изолат. Това е едно докосване по-скъпо, но когато става въпрос за пудра, получавате това, за което плащате. „Благодарение на дългата си усъвършенстваща обработка, изолатът ще ви даде по-висококачествен протеин без излишни добавки“, казва Baptie.
Не сте сигурни, че сегашният ви шейк съдържа правилния удар? Проверете, че една лъжичка от праха ви съдържа поне 20-25 грама протеин. Спуснете под това и скоро ще забележите, че портфейлът ви се свива и коремните мазнини изпъкват.
Грешка с протеинов шейк # 3: Прекалили сте с две лъжички
Наистина може да имате твърде много добро нещо. Ако пълните кошницата си за пазаруване докрай с ванички с пиле и прах, тогава имаме лоши новини: просто ще отидете на допълнителните калории може просто да увеличите линията на талията си. Всъщност опитът да копирате диетата на професионалните спортисти само ще ви настрои за кариера в един спорт: сумо борба.
Поправката
Калкулатори в готовност: имате нужда (както споменахме) от 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, ако искате да напълните. Това означава, че ако сте средно за Великобритания 83 кг, имате нужда от поне 133 грама протеин всеки ден. Не се отлагайте, ако това звучи много, тъй като една пилешка гърда съдържа около 30 грама протеин. "Това означава, че можете лесно да консумирате достатъчно, без да прибягвате до вечеря", казва PT Peter Parasiliti. Ако вече сте нарязали пилешка салата, пълна с протеини, за обяд и бургер за вечеря, шансовете са вече да сте се запознали имате нужда от протеини.
Грешка с протеиновия шейк # 4: Вие правите храна от него
Има твърде много момчета, които смятат, че всички протеини са създадени еднакви и се разменят за шейкове. Не бъдете един от тях. „Може да се приеме бързо, но висококалоричният смути едва ли ще ви зареди и няма да ви даде толкова много хранителни вещества, колкото правилното хранене“, казва Бапти. „Освен това пълният курс означава, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да разгражда храната, така че да изразходвате повече калории в процеса на храносмилането.“
Поправката
Ако вашият натоварен работен ден ви прави твърде изкушаващо да търгувате с храна за шейк от суроватка, тогава пригответе обяда си предната вечер. „Фокусирайте се върху неща като риба, пиле, пуйка, говеждо за най-добрия протеин. Те имат много повече хранителни вещества, за да сте сити “, казва Бапти. Точно така, инвестирането в малко фолио, Tupperware и мексиканска салата от риба тон може да бъде ключова стъпка към издълбаното ядро.
Грешка в протеиновия шейк # 5: Пренебрегвате малките момчета
Евтиният протеинов шейк на прах не само се предлага с допълнителна доза въглехидрати и мазнини, но също така премахва аминокиселините, жизненоважни за мускулния растеж. Освен че ще се мъчите да добавите размер, ще се възстановите и по-бавно. Това означава, че възпалените мускули задействат спирачките на вашето представяне.
Поправката
Дръжте очите си обелени за две неща: BCAA и левцин. Качественият прах ще бъде задръстен с BCAA (аминокиселини с разклонена верига), решаващи за растежа. А левцин? „Това е ключовата киселина, която стимулира синтеза и растежа на мускулните протеини“, казва Бапти. „За да започнете този процес са ви необходими 3 грама левцин.“ Винаги четете етикета.
Грешка с протеиновия шейк # 6: Имате еднократен ум
След като сте инвестирали в масивна вана протеин на прах, това е добре само за шейкове, нали? Неправилно. Ако се ограничите да го смесвате само с мляко или вода, означава, че пропускате повече алтернативи за изграждане на мускули - и вкусни -.
Поправката
Добавете го към храната си, за да получите протеина, от който се нуждаете, както и хранителните вещества. И колкото по-рано, толкова по-добре. Изследвания от Университета на Мисури-Колумбия установиха, че добавянето на лъжичка към вашата закуска каша или палачинки с канела ще направи по-малко вероятно да преядете през деня.
Грешка с протеиновия шейк # 7: Времето ви е грешно
Преди? По време на? Много хора са погрешно наведени да вярват от общността на Bro Science, че докато протеинът е във вашата система, вие сте сортирани. Въпреки това, когато става въпрос за супс, определянето кога да ги приемате може да бъде също толкова важно, колкото това, което приемате.
Поправката
Кога е най-доброто време за шейк? В рамките на час след тренировката, казва Парасилити. Тъй като те са по-възприемчиви, сега е моментът да нахраните мускулите си с горивото, от което се нуждаят за възстановяване и възстановяване, което води до по-бърз растеж. Ако искате да се преминете преди тренировка, тогава не разчитайте на пудра, според Baptie. Този селски омлет от спанак и пипер, например, ще ви даде гориво за пълна сесия за изграждане на мускули.
Грешка с протеинов шейк # 8: Пазете се от непоносимост
Много протеинови прахове ще съдържат млечни продукти, соя, царевично нишесте и добавки, които тялото ви може да не познава или да е алергично към тях. Суроватката е най-популярният прахообразен протеин и, ако имате проблем с млечните продукти, суроватката ще има същите проблеми като нея, млечно производно.
Соевият протеинов изолат може да се получи евтино и може да причини възпаление, гадене и кожни заболявания. Царевичното нишесте има навика да изпраща кръвната ви захар до върхове и корита. Четенето на дългия и сложен списък на съставките може да бъде трудно, но може просто да спаси вашата тренировка.
Поправката
Докато опитвате нови шейкове, запишете какво приемате и как се чувствате, за да можете да идентифицирате виновника в случай на нежелани странични ефекти. Опитайте се да си водите дневник за храна, за да можете да наблюдавате всичко, което консумирате. Слушайте тялото си. Алергиите се изявяват бързо, така че имайте предвид всички промени в храносмилането и тена.
Както казва Бапти, "Все още няма заместител на упорита работа, солиден тренировъчен план и правилна рутинна диета. Добавките може да имат малка разлика, но ако не сте забили първите три, вероятно ще бъде упражнение в безполезност."
Грешка с протеинов шейк # 9: Погрешно приемане на „прозорец“ на приема
Не е необходимо да вдишвате омлет от четири яйца със страничен суроватъчен протеин веднага щом завършите своето изчакване. Според преглед, публикуван в списанието на Международното общество за спортно хранене, вашите мускулни групи са подготвени за протеини за по-голям „прозорец“, отколкото се смяташе досега. Така че не е нужно да бързате с нещата веднага щом излезете от душовете.
Поправката
Въпреки че всяко тяло е различно, смята се, че времето за хранене преди и след тренировка може да бъде вашият най-голям съюзник в изграждането на мускули, ако добавянето на размер е вашата основна цел. Например, ако започнете деня си със закуска преди фитнес в 7:00, всъщност нямате нужда от друг протеинов хит до закуската си в 11:00. Вашите печалби няма да се смалят и, ако преследвате сила и размер, работете до 0,7 g до 1 g протеин на килограм телесно тегло - цифра, която е постижима, ако разделите макросите си на три до пет хранения на ден. Независимо дали това е протеинов шейк или омлет от белтък, ние ще оставим това решение на вас.
Регистрирайте се в Бюлетин за здравето на мъжете и стартирайте домашния си план за тяло. Направете положителни стъпки, за да станете по-здрави и психически силни с всички най-добри съвети за фитнес, изграждане на мускули и хранене, доставени във вашата пощенска кутия.
За ефективни домашни тренировки, приповдигнати истории, лесни рецепти и съвети, на които можете да се доверите, абонирайте се за Men's Health UK днес
- 8 често срещани грешки при диетите, които ви предпазват от отслабване - NDTV храна
- Често срещани грешки при отслабване, за да се избегнат тренировъчните върхове
- Дебел корем 101 Най-честите причини за отпуснат стомах - по-добре
- Ползи от пиенето на протеинов шейк преди лягане - Amerisleep
- 15 често срещани грешки, които хората правят, когато се опитват да отслабнат The Independent The Independent