Диетата MIND може да намали риска от болестта на Алцхаймер

Шансовете са, че днес нарочно сте яли нещо, което знаете, че е здравословно за сърцето, но мислили ли сте да консумирате някои храни, които са полезни за мозъка ви? Вероятно не. Едва сравнително наскоро изследователите започнаха да изучават връзката между диетата и когнитивните функции и констатациите са обещаващи.

които

„Не можете да контролирате гените си, които са най-вече отговорни за всеки спад в мозъчната функция с напредването на възрастта, но с диета има потенциал да се направи нещо“, казва д-р Лон С. Шнайдер, професор по психиатрия, неврология, и геронтология в Университета на Южна Калифорния.

Но е необходимо нещо повече от ядене на познати мозъчни храни като риба или боровинки от време на време. „Това е, което ядем като цяло“, казва Марта Клеър Морис, доктор по медицина, директор по хранене и хранителна епидемиология в Медицинския център на университета Ръш. Изследванията на Морис и нейните колеги показват, че спазването на диета, която включва правилните храни за мозъка в правилната комбинация, може да отнеме години на мозъка ви.

Представяме ви диетата MIND

Диетата MIND е хибрид на здравословното за сърцето средиземноморско и диетите DASH за понижаване на кръвното налягане. (MIND означава интервенция Средиземноморски DASH за невродегенеративно забавяне.) Ограничава червеното месо, маслото и маргарина, сладкишите и сладките, пържената и бързата храна и сиренето. Но няколко храни играят главни роли.

Екипът на Rush създаде плана, след като прегледа доказателствата от проучвания върху хора и животни относно диетата и здравето на мозъка, и открои храни, които изглежда имат ефект на защита на мозъка. След това те изучават диетите на почти 1000 възрастни възрастни, които се спазват средно 4½ години. Хората, чиято диета е най-силно в съответствие с диетата MIND, имат мозъци, които функционират така, сякаш са с 7½ години по-млади от тези, чиято диета най-малко прилича на този начин на хранене. Последващо проучване показа, че те също намаляват наполовина риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Хората, които следват плана само в някои случаи, все още имат 35% по-нисък риск. Включването на тези храни за мозъка във вашата диета може да помогне на ума ви да бъде остър и цялото ви тяло здраво.

Как поддържате паметта си остра?

Споделете вашите съвети, като оставите коментар по-долу.

1. Зеленчуци/листни зеленчуци

Все още не е ясно как зелените подобряват здравето на мозъка, но това може да се дължи на високите им нива на витамин К, фолат (витамин В) и антиоксидантите бета каротин и лутеин. Хората, които са имали една до две порции зеленина на ден, като ядки, зеле и спанак, в продължение на около пет години са имали когнитивните способности на 11 години по-млад, според друго проучване от университета Ръш. Всички видове маруля и зеленчуци се броят, но по-тъмните зеленчуци имат повече хранителни вещества.

Яжте поне една чаша сурови или ½ чаша варени зеленчуци и ½ чаша други варени зеленчуци на ден.
Как да ги използвате: Смесете шепа бебешки спанак или къдраво зеле в почти готово тестено ястие или супа, топлината ще повяхне зелените.

2. Ядки

Мозъкът на по-възрастните жени, които ядат пет порции ядки на седмица, функционира подобно на тези на жени с 2 години по-млада, според проучване в Journal of Nutrition, Health and Aging. Малко проучване установи, че възрастните мъже и жени, които са яли само по един бразилски орех дневно в продължение на шест месеца, са имали повишаване на нивата на селен в кръвта, както и по-добри словесни способности и пространствени умения. Бразилските ядки съдържат селен, минерал, който помага да се повиши активността на антиоксидантите, които могат да предпазят мозъка от увреждане. Една ядка доставя целия селен, от който се нуждаете, на ден.

Яжте поне пет порции от 1 унция на седмица
Как да ги използвате: Хвърлете шепа от ядките (или нарязан бразилски орех) върху салатата си вместо крутони, за да се сдобиете с хранителни вещества. Съхранявайте 100-калорични пакети за закуски в чантата или бюрото си за обяд.

3. Плодове

Според проучването MIND, плодовете са единствените плодове, които са от полза за мозъка. Жени на възраст над 70 години, които ядат боровинки поне веднъж седмично или ягоди два пъти седмично или повече, имат мозъчна възраст до 2½ години по-млади от тези, които ядат плодовете по-малко от веднъж месечно, според проучване на Харвард, последвало повече от 16 000 жени за почти 20 години. Едно проучване върху животни предполага, че антиоксидантите в плодовете могат да помогнат за активирането на механизма на икономката на мозъка, който изчиства части от клетките, които се увреждат. Замразените плодове са също толкова хранителни, колкото пресните и могат да струват наполовина по-малко.

Яжте поне една чаша два пъти седмично
Как да ги използвате: Хвърлете замразени плодове в смути или ги загрейте в тенджера и използвайте като заливка за овесени ядки.

4. Фасул

Яденето на черен боб, лещи, леща, бял фасул и други осигурява обилна доза фолат, витамин В, който може да играе роля за предотвратяване на деменция по-късно в живота, според проучване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Консервираният боб е добре; просто ги изплакнете преди да използвате, за да отстраните част от натрия.

Яжте поне Cooked приготвена чаша, четири пъти седмично.
Как да ги използвате: Гответе бял боб с розмарин и чесън, след което го залейте със зехтин за богата, но здравословна гарнитура. Или закусете хумус или опитайте една от новите тестени изделия на базата на боб на пазара.

5. Риба/птици

И двете са с много по-ниско съдържание на наситени мазнини от червеното месо. А омега 3 мазнините в рибите могат да подобрят ученето и паметта, като увеличат способността на мозъка да изпраща и получава съобщения. Възрастните възрастни без деменция, които ядат от 3 до 5 унции риба седмично през последната година, изпитват по-малко свиване на мозъка, често срещано явление при болестта на Алцхаймер, в сравнение с хората, които почти никога не са яли риба.

„Като цяло, колкото повече риба, толкова по-добре“, казва д-р Йян Гу, асистент по невропсихология в Колумбийския университет. Тя предупреждава обаче, че хората трябва да преценят възможните ползи от консумацията на риба спрямо рисковете от живак и други токсини, които рибата може да съдържа. Опциите с ниско съдържание на живак включват пикша, сардини, тилапия и дива сьомга.

Яжте поне 3 унции риба и 6 унции птици на седмица (не пържени).
Как да ги използвате: Заменете рибата тон с консервирана сьомга (често е дива) за салати или направете бургери от сьомга. Навийте нарязани пилешки гърди в пълнозърнеста обвивка с ¼ чаша авокадо, ½ чаша настъргана маруля и 2 супени лъжици салса.

6. Зехтин

Фенолните съединения в екстра върджин зехтина могат да помогнат за предотвратяване на токсични протеинови отлагания, които могат да доведат до прогресия на болестта на Алцхаймер, според изследване от Университета във Флоренция. Зехтинът също може да помогне за намаляване на възпалението и подобряване на функцията на кръвоносните съдове, два фактора, които могат да бъдат от полза за мозъка, според преглед на 30 проучвания, публикувани в списание Nutrients.

Препоръчителен прием: Ежедневно
Как се използва: Гответе с него и го използвайте за салати и зеленчуци.

7. Пълнозърнести храни

Пълнозърнести храни, като булгур и киноа, са свързани с по-високи нива на мозъчната функция в проучване, което проследява диетата на мъжете и жените на възраст 65 и повече години.

Яжте поне ½ чаша варени зърна или филия пълнозърнест хляб три пъти на ден.
Как да ги използвате: Започнете сутринта с купичка овесени ядки. За обяд или вечеря хвърлете пшенични плодове с нарязани зеленчуци, боб, зехтин и оцет за алтернатива на салата от паста.

8. Вино

Умереното пиене на вино е свързано с по-добро здраве на мозъка, но внимавайте за чаша, която се прелива. Възрастни, които са получавали средно над 12 грама алкохол на ден (около количеството вино в 4 унции), са имали повишен риск от развитие на деменция, според проучване от университета в Южна Флорида. Ако сте изложени на висок риск от рак, попитайте Вашия лекар колко трябва да пиете.

Препоръчителен прием: Една чаша на ден.

Един ден на диетата MIND

Еднодневните ястия, фокусирани върху мозъчните храни, много приличат на средиземноморски план за здравето на сърцето. Има много зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и зехтин; малко боб, риба и птици; и дневна чаша вино. Това, което няма да видите много, е червено месо, сладкиши или пържени и бързи храни. Запомнете: Храненето по този начин дори в някои случаи е свързано с мозъчните ползи.

Закуска: 1 чаша овесени ядки, приготвени с вода, покрити с ½ чаша боровинки и 2 супени лъжици нарязани орехи. Кафе с мляко, без захар.

Лека закуска: 1 ябълка и 1 унция бадеми.

Обяд: Салата от 3 чаши бебешки спанак с по ¼ чаша накълцана краставица, домат и чушка; ¼ чаша киноа; ⅓ чаша нахут; 3 унции нарязано пиле; 2 супени лъжици зехтин екстра върджин; и 1 супена лъжица оцет.

Вечеря: Тилапия на скара със зехтин и лимон, ½ чаша фаро, 1 чаша струк фасул, задушени в чесън и зехтин, една чаша пино ноар.

Десерт: 1 чаша нарязани ягоди, залети с балсамов оцет.