ферментирали

Ферментиралите храни могат да увеличат количеството полезни чревни бактерии (пробиотици) в тялото ви. Пробиотиците са свързани с някои ползи за здравето, които включват подобрено храносмилане и имунитет и дори могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло.

Ето 8 ферментирали храни, които могат да помогнат за подобряване на вашето здраве и храносмилане.

1. Кефир

Кефирът е ферментирал млечен продукт, който се получава чрез добавяне на кефирни зърна (комбинация от мая и бактерии) към млякото. Това прави гъста напитка, която на вкус наподобява кисело мляко, а проучванията показват, че пиенето на кефир може да помогне за подобряване на храносмилането, намаляване на възпалението и подобряване на здравето на костите.

Едно проучване показа, че кефирът спомага за подобряване на храносмилането на лактоза при 15 души, страдащи от непоносимост към лактоза. Това състояние прави тялото неспособно да усвоява захари в млечните продукти и води до симптоми като спазми, подуване на корема и диария.

Друго проучване показва, че тези, които консумират 200 ml кефир дневно в продължение на шест седмици, са намалели маркери на възпалението, които са известен фактор, допринасящ за заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Кефирът също може да помогне за подобряване на здравето на костите и едно проучване установи, че кефирът подобрява костната минерална плътност на група от 40 души с остеопороза.

Кефирът може да се консумира сам или да се добавя към смутита.

2. Темпе

Темпе е торта, направена от ферментирала соя, която е била компресирана. Това е високо протеинов заместител на месото и има твърда, но дъвчаща текстура. Може да се пече, приготвя на пара или сотира, което го прави много гъвкав.

Той има високо съдържание на пробиотици, а също така е богат на хранителни вещества като соев протеин, който може да намали някои рискови фактори за сърдечни заболявания.

Едно проучване показа, че хората с висок холестерол, които при соев протеин имат 5,7% намаление на вредния LDL холестерол, 4,4% намаление на общия холестерол и 13,3% намаляване на кръвните триглицериди.

Друго изследване на епруветки установи, че някои растителни съединения в Темпе могат да действат като антиоксиданти и да намалят свободните радикали, които могат да доведат до хронични заболявания.

Темпе може да се използва в сандвичи, пържени картофи и много други ястия като алтернатива на протеини без месо.

3. Нато

Natto е японска храна, която също се прави от ферментирала соя и съдържа много фибри - 5 грама на порция от 100 грама.

Natto също е с високо съдържание на витамин К, който участва в метаболизма на калция и има ключова роля за поддържането на здрави кости. Изследване на 944 жени в постменопауза показва, че консумацията на натто е свързана с намалена костна загуба.

Процесът на ферментация на натто произвежда ензим, наречен наттокиназа, който може да помогне за предотвратяване и разтваряне на кръвни съсиреци. Едно проучване също така установи, че приемането на добавки от този ензим спомага за намаляване на кръвното налягане.

Natto има силен вкус и често се сервира с ориз като част от здравословна японска закуска.

4. Комбуча

Чаят Kombucha е ферментирала, газирана напитка. Обикновено се прави от черен или зелен чай и съдържа техните ползи за здравето.

Проучванията върху животни върху чернодробната токсичност показват, че пиенето на комбуча може да предотврати щети, причинени от излагане на вредни химикали, докато проучванията с епруветки са установили, че тя може да блокира разпространението на раковите клетки и да предизвика смърт на раковите клетки.

Kombucha може дори да намали кръвната захар, триглицеридите и LDL холестерола, според проучване върху животни.

Kombucha можете да закупите в големите хранителни магазини, а също така можете да си направите и у дома с подходящото оборудване.

5. Мисо

Мисо се използва като подправка в Япония и се прави от ферментирала соя с добавена сол и коджи (вид гъбички).

Най-известен е в мисо супа, ястие от мисо паста и бульон, което често се сервира за закуска.

Освен че има добро пробиотично съдържание, мисото може да има и ползи за здравето. Едно проучване на жени показа, че консумацията на мисо супа е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата.

Мисо също се свързва с понижаване на кръвното налягане и с по-малък риск от инсулт.

Можете да пиете мисо в супа или да опитате да го използвате за мариноване на месо, в салатни превръзки или за глазиране на варени зеленчуци.

6. Кимчи

Кимчи е корейска гарнитура, приготвена от ферментирали зеленчуци - обикновено зеле, но понякога се използват репички и други зеленчуци.

Kimchi може да бъде много ефективен при понижаване на холестерола и намаляване на инсулиновата резистентност. Изследване на 21 души с преддиабет показа, че тези, които са яли ферментирали кимчи, са намалили инсулиновата резистентност, кръвното налягане и също са показали загуба на тегло.

Кимчи може да се направи у дома много лесно и е чудесно да се добавя към купи с юфка, сандвичи или да се яде самостоятелно.

7. Кисело зеле

Киселото зеле е популярно ястие от настъргано зеле, ферментирало от млечнокисели бактерии. Той е нискокалоричен, богат на фибри и съдържа витамини С и К, както и лутеин и зеаксантин. Тези два антиоксиданта намаляват риска от очни заболявания и помагат за поддържането на очите здрави.

Антиоксидантите в киселото зеле също могат да помогнат за предотвратяване на рак. Проучване в епруветка показа, че когато зелевият сок се използва за лечение на ракови клетки на гърдата, той намалява активността на някои ензими, свързани с образуването на рак.

Киселото зеле може да се използва за приготвяне на сандвичи, да се добавя към супа и гювечи или да се използва като гарнитура. Можете да приготвите кисело зеле у дома много лесно със зеле, сол, вода и голям стъклен буркан.

8. Пробиотично кисело мляко

Киселото мляко е направено от ферментирало мляко и съдържа ключови хранителни вещества, включително калций, калий, фосфор, рибофлавин и витамин В12.

Преглед на 14 проучвания установи, че ферментирали млечни продукти като пробиотично кисело мляко могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане, а друго проучване установи, че възрастните хора, които са яли повече кисело мляко, са имали подобрения в костната минерална плътност и физическата функция.

Не всички кисели млека съдържат пробиотици, тъй като обработката на храна често убива тези бактерии. Потърсете кисели млека, които са етикетирани като пробиотични и съдържат живи култури.