Всички търсят вълшебна отвара, която да помогне за свалянето на нежелани килограми. Но какво, ако ви кажа, че няма една храна, която може да свърши работа? По-скоро тайната съставка, която може да сбъдне мечтите ви за отслабване, е планирането.

отслабване

Силата на планирането

Преброяването на калории и смачкването на числа може да стане разочароващо. Вместо да фокусирате вниманието си върху тези досадни и отнемащи време задачи, концентрирайте се върху изграждането на здравословна чиния. MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ е лесно визуално напомняне за това как да създадете добре балансирано хранене. Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с постни протеини. Използвайки MyPlate като визуална реплика за създаване на ястия, използващи пълноценни храни, броят на калориите обикновено идва на мястото си. Освен това това е чудесен начин да се уверите, че приемате важни хранителни вещества (като фибри), които иначе биха могли да бъдат пренебрегнати.

Изграждането на здравословна чиния изисква известно планиране и организиране, но не толкова време, колкото си мислите. Сара-Джейн Бедуел, регистриран диетолог и автор на новата книга „Планирайте ме кльощава: Планирайте да отслабнете и да останете на разстояние само за 30 минути седмично“, казва „като отделяте само 30 минути седмично в планиране, вие се настройвате за успешна седмица на здравословно хранене и отслабване, без да се налага да мислите два пъти по време на натоварената работна седмица. " Бедуел разбива тези 30 минути, за да напише план за хранене (10 минути), създавайки стратегически списък с хранителни стоки (пет минути) и приготвяйки храна за седмицата (15 минути). Въпреки че в началото тези задачи могат да отнемат малко повече време, практиката помага да се изградят тези умения в такива, които с времето се превръщат в навици за цял живот и втора природа.

[Прочетете: Най-добрите диети в САЩ: Как оценихме 32 плана за хранене.]

Писане на план за хранене

• Бъдете нагледни: Запишете седмичните си ястия в календар и ги закачете на вратата на хладилника или някъде лесно достъпни.

• Погледнете напред: Вижте какви събития сте планирали през следващата седмица. В някои дни може да имате повече време за готвене, докато други може да имате време само за размразяване на предварително замразено ястие.

• Определете времето за закуска: Съобразяването с графика ви също означава да усъвършенствате моменти, когато сте най-гладни. Намирате ли, че стомахът ви мрънка в 15 часа. - и след това тичам до най-близкия автомат? Вероятно е подходящо време да се поберем в здравословна закуска.

• Планирайте предварително, когато вечеряте навън: Изяждането не е оправдание за прекаляване. Броят на калориите се появява в много менюта и списъците с съставки са често достъпни. Прегледайте менютата, преди да тръгнете, за да знаете предварително какво да поръчате.

[Прочетете: Какво е „най-добрата диета“ за вас?]

Изграждане на стратегически списък с хранителни стоки

• Купони за клипове: Храненето здравословно не трябва да струва доста пари. Събирайте талони и циркуляри през седмицата и планирайте ястия около храни, които се продават. Разгледайте любимите си марки онлайн - много производители предлагат купони за печат.

• Вземете инвентар: Проверете хладилника, фризера и килера за основни съставки като мляко, зехтин, сол и черен пипер. Изхвърлете стари или с изтекъл срок на годност и освободете място за нови храни. Прегледайте плановете за хранене и рецепти и запишете артикулите, които трябва да купите.

• Вървете по течението: Напишете списъка си за пазаруване в реда, по който се разхождате из магазина. Това ще ви помогне да предотвратите неефективно отскачане между пътеките, спестявайки ви време.

• Яжте преди да пазарувате: Пазаруването на гладно е рецепта за бедствие. Това води до импулсни покупки (които обикновено са висококалорични) и прекомерни разходи. Лека закуска като обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко или ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло, преди да тръгнете.

[Прочетете: Необичайни употреби за гръцко кисело мляко.]

Приготвяне на храна за седмицата

• Предварително приготвяне: Отделете време през уикенда, за да приготвите предварително основни и универсални скоби като пилешко месо, пълнозърнести макарони и кафяв ориз.

• Подгответе вашата продукция: Нарежете времето за подготовка, като нарязвате и нарязвате плодове и зеленчуци преди време. Или се подгответе предната вечер (за закуска) или сутрин преди работа (за вечеря).

• Гответе сега, замразявайте за по-късно: Кифли, лазаня, яхния, месен сос, супа и много други храни могат да бъдат приготвени и замразени за по-късна дата. Съхранявайте съдовете в предварително порционирани контейнери, за да ускорите времето за размразяване.

Какво ще стане, ако денят ви не премине по план? „Ето защо държа някакви скоби, складирани в килера (като пълнозърнести храни, киноа, консервиран фасул, консервиран тон) и фризер (като замразени зеленчуци, замразена риба)“, казва Бедуел. „Мога да организирам това, което наричам вечеря„ План Б “- здравословно хранене, което може да се направи за 30 минути или по-малко за изключително натоварени дни.“

По-долу е една от любимите рецепти на „План Б“ на Бедуел.

ПАКЕТИ ЗА РИБА

Общо време за подготовка: 30 минути.

  • 4 (6-унция) замразени филета от тилапия
  • 2 чаени лъжички подправка Old Bay
  • 4 чаени лъжички бяло вино, вода или бульон (1 чаена лъжичка за всяко филе)
  • 4 чаши замразени смесени зеленчуци (1 чаша на филе)
  • 2 чаени лъжички сушена мащерка (1/2 чаена лъжичка за всяко филе)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 4 резена лимон
  • 8 чаени лъжички зехтин (2 чаени лъжички на филе)
  • 1/2 чаша варена киноа на човек (за сервиране)

Загрейте фурната до 400 градуса. Поставете филе от тилапия от 6 унции в центъра на голям квадрат (1 фут на 1,5 фута) алуминиево фолио и поръсете всяко филе с подправка от Old Bay. Залейте рибата с 1 чаша замразени смесени зеленчуци и поръсете риба и зеленчуци със сол, черен пипер и суха мащерка. Полейте със зехтин и вино и отгоре с резен лимон. Навийте фолио, за да закрепите пакета и за печене. Печете в продължение на 25 минути или докато рибата свърши и лесно се лющи с вилица, а когато зеленчуците са хрупкави. Сервирайте с 1/2 чаша киноа на човек. Добив: 4 порции.

Хранителни факти на порция: 450 калории, 13 грама мазнини, 2,5 грама наситени мазнини, 920 милиграма натрий, 42 грама въглехидрати, 5 грама фибри, 40 грама протеин, 45 процента DV витамин А, 10 процента DV витамин С, 6 процента DV калций, 15 процента DV желязо.

[Прочетете: Quinoa 101: Какво представлява и как да го приготвите.]