Искате ли да имате план за кето диета, изложен пред вас?

Поздравления, вашето желание е наша команда и това, което ще получите днес, носи потенциала да промени живота ви завинаги.

От борбата с мазнините, биенето на диабет, промените, намаляващи болестта на Алцхаймер, историите за това как животът на хората се променя на кетогенната диета са невероятни.

Вашето тяло е електростанция, която, захранвана с мазнини, се превръща в саморегулираща се, постна, средна машина за борба с мазнините.

кето

Ако сте нов в кетото, търсите меню за кето диета с вкусен вкус или просто сте стигнали до плато със загуба на мазнини и нямате идея какво да направите, за да накарате тези упорити везни да се движат отново, продължете да четете.

Ще ви дадем прост, но вкусен, 7-дневен план за кето диета, който ще ви помогне да влезете и да поддържате кетоза.

Използвайте този 7-дневен план за кето диета, за да премахнете мазнините, да подобрите когнитивните си умения, да се преборите с възпалението и да се превърнете в най-добрата версия на себе си.

Толкова сме развълнувани, че се присъединявате към нас на това пътешествие и нямаме търпение да чуем за всички невероятни начини, по които кетогенната диета може да промени живота ви.

Коя версия на Keto трябва да следвате?

Може да е изненадващо, но има повече от една кетогенна диета. Всъщност има три версии на тази трансформираща диета, които се практикуват по целия свят.

Докато тези кетогенни вариации се фокусират върху диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерено протеини, има фини разлики, които осигуряват редица ползи за здравето.

От загуба на мазнини до атлетична издръжливост, кетогенната диета поддържа всички видове избор на начин на живот и намирането на правилната кетогенна диета за вашите нужди е изключително важно.

Има три основни стила на кето диетата:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD)
  • Циклична кетогенна диета (ХБН)
  • Целенасочена кетогенна диета (TKD)

Точно както всеки реагира по различен начин на различни храни, хората реагират по различен начин на различни версии на кетогенната диета.

В зависимост от вашия метаболизъм, нивото на активност и общото ви здравословно състояние, коя версия на кетогенната диета ще правите варира.

Ще ви поговорим през трите най-често приемани вариации на кетогенната диета и след това ще ви дадем удивително вкусен 7-дневен план за кето диета, който можете да следвате, за да влезете в кетоза.

Загуба на мазнини и цялостно здраве: стандартна кетогенна диета

Стандартната кетогенна диета (SKD) е почти това, за което хората се сещат, когато чуят за кето диетата; това са 30-те въглехидрати на ден или по-малко с умерени количества протеини и големи количества здравословни мазнини (помислете кокос, авокадо, сьомга, яйца и по-вкусни мазни храни, които ще харесате).

Стандартната кетогенна диета е идеална за начинаещи и хора, които искат да поддържат резултатите си, защото тя работи.

Поддържането на нетни въглехидрати под 30-50 грама на ден е доста сигурен начин да останете в кетоза и да насърчите изгарянето на мазнини.

Също така ще получите повишаване на настроението, когнитивни ползи и усещане за намалено възпаление и уелнес от тази версия на кето.

Хората, които спазват стандартната кетогенна диета, обаче обикновено търсят загуба на мазнини. Така че, ако сте в бизнеса да станете по-добри, това е версията, която бихме препоръчали да разгледате.

Подобрена тренировъчна ефективност: целенасочена кетогенна диета

За по-активни хора, особено спортисти, целенасочената кетогенна диета (TKD) предлага известна гъвкавост при хранене с въглехидрати.

Въпреки че количествата все още са препоръчителни 20-50 грама нетни въглехидрати на ден, графикът за консумация на тези въглехидрати е различен от SKD.

По време на целенасочената кетогенна диета (TKD) спортистите консумират въглехидрати 30 минути или 1 час преди тренировка, а не по всяко време.

Тъй като тялото ви изгаря гликоген за енергия преди мазнини, това е идеалният начин да повишите производителността и издръжливостта на вашата тренировка, без да бъдете изхвърлени от кетоза.

Не всички спортисти или активни хора зависят от целенасочената кетогенна диета (TKD), но ако правите тренировки с високо въздействие и висока интензивност и се чувствате изтощени след тренировка в кетоза, може да откриете тази целенасочена и минимално инвазивна въглехидратна индукция ви дава предимство.

Не забравяйте, че TKD позволява ресинтез на гликоген, без да прекъсва кетозата за продължителни периоди от време и не означава, че можете да ядете въглехидрати през целия ден.

Преодоляване на застой със загуба на мазнини: Циклична кетогенна диета

Трето, имаме циклична кетогенна диета (ХБН). Това е по-скоро за професионални спортисти и хора, които съчетават издръжливост и тренировки с висока интензивност и които изискват безумно количество енергия от тренировките си.

Цикличната кетогенна диета (CKD) много прилича на целенасочената кето диета, но вместо да разполагате с прозорци от време, където можете да консумирате въглехидрати, имате „дни назад“. Не е идеален за всички, но цикличната кетогенна диета (ХБН) може да бъде изключително ефективна.

Когато правите циклична кетогенна диета (ХБН), това, което правите, е „зареждане с въглехидрати“.

Това е, когато искате напълно да изчерпите мускулния гликоген между натоварванията с въглехидрати и след това да напълните гликогена по време на натоварванията с въглехидрати, докато методът TKD поддържа мускулния гликоген само на умерено ниво.

ХБН може да се използва и от хора, които изпитват застой на загуба на мазнини, дори при поддържане на рутина с ниско съдържание на въглехидрати с упражнения.

Когато натоварвате с въглехидрати, вие нарушавате кетогенната си зона на комфорт.

Телата ни са изключително добри в изгарянето на мазнини, дотолкова, че след като се адаптирате към мазнините, то ще се научи да използва възможно най-малко мазнини, за да се самозапалва.

Така че, ако сте имунизирани срещу загуба на мазнини и сте ударили сергия, проверете ХБН и вижте дали това е, което тялото ви трябва, за да се преосмисли.

7-дневният план за кето хранене

Един от най-големите въпроси, които ни задават, е „как мога да започна кето?“

Вярно е, че може да бъде поразително, когато започнете за пръв път, но обещаваме, че ако опитате и следвате менюто на диетата на Konscious Keto, сами ще се убедите защо това е начинът на живот, който избират повече хора.

Кетогенните храни са с високо съдържание на мазнини и вкус и са толкова вкусни, че дори няма да разберете, че сте на диета - и след като влезете в кетоза, резултатите говорят сами за себе си.

Ето ръководство за това как да започнете:

Изчислете вашите кетогенни макроси

Първото място, което трябва да започнете, е да изчислите вашите кето макроси. Това по същество означава, че ще разберете колко мазнини, въглехидрати и протеини ще ядете.

Макросите варират от човек на човек и дори от седмица на седмица. Трябва да се стремите да изчислите вашите макроси за всеки 10 килограма, които качите или отслабнете, за да сте сигурни, че те остават точни.

Обикновено мъжете получават повече калории на ден, отколкото жените, а активните хора обикновено трябва да ядат повече мазнини на ден.

Съотношенията на макросите, които ядете, няма да се променят: трябва да се стремите към 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати при стандартната кето диета, но можете да видите вариации от 5-10% на макроси при другите две вариации.

Тук няма правилно или грешно правило и ви препоръчваме да изпробвате сами, за да видите къде реагирате най-добре.

Най-общо казано обаче, повечето хора не ядат почти достатъчно мазнини (тъй като сме програмирани да ядем без мазнини през целия си живот).

Работим по създаването на собствен кето калкулатор, но междувременно ни харесва този от Ruled.Me, който ви превежда през стъпките за изчисляване на вашите кето макроси; след като разберете, че сте макроси, използването на нашето меню за кето диета Konscious ще бъде много лесно.

Всичко, което трябва да направите, е да отговорите на всеки от въпросите (вашата възраст, пол, височина, тегло, нива на активност) в калкулатора и ще ви бъде даден набор от макроси, които да следвате.

След като имате тази информация под ръка, просто използвайте приложение, като MyFitnessPal или Carb Manager, за да актуализирате и персонализирате ежедневните си цели.

Тези приложения са предназначени да проследяват въглехидратите и са лесен начин да научите как да създавате свои собствени кето диетични менюта и да останете в обхвата.

Ето как да зададете целите си:

  1. Създайте акаунт в MyFitnessPal
  2. Отидете на: Моят дом> Цели> Промяна на целите
  3. Изберете Custom и натиснете продължи
  4. Задайте макросите за кето. AKA въглехидрати до 5%, протеини до 30% и мазнини до 65%
  5. Задайте общите калории спрямо общото ви изгаряне. Тяхната оценка е прилична, но можете да видите по-долу, че той изброява BMR на 2620 и си поставих целта на 2000, така че това е 620 дефицит на ден x 7 дни = 4340 калории. Паунд е 3500 калории, така че съм се настроил да изгарям 1,24 паунда седмично. Можете да регулирате вашите нагоре или надолу според предпочитанията.

След това, и това е частта, която повечето хора пропускат, актуализирайте вашите измервания: това е важно, ако сте на път за загуба на мазнини, тъй като няма да повярвате на очите си, когато се погледнете в огледалото.

Наличието на тези данни на ръка ще бъде невероятно, когато можете категорично да кажете, че сте постигнали толкова голям напредък за това време; повярвайте ни, невероятно е да се види.

Така че, отделете допълнително време и ги включете в целите си:

  1. Начало -> Чекиране.
  2. Щракнете върху Промяна на измерванията.
  3. Добавете толкова измервания, колкото искате, бих препоръчал врата, кръста, бедрата, бедрото, гърдите, ръцете.

И накрая, искате да настроите броя на влакната си; това е важно, ако проследявате нетните въглехидрати, които повечето хора на каквато и да е кетогенна диета правят:

  1. Храна -> Настройки.
  2. Под проследяваните хранителни вещества добавете Fiber. Трябва да сте посочили най-малко въглехидрати, фибри, мазнини и протеини.

Сега сте готови да влезете в кетоза!

Време е да планирате своите кето ястия

Сега, когато имате вашите макроси в ръка, е време забавлението да започне.

Един от големите призиви на кетогенната диета е яденето на всички тези невероятни, ароматни храни. Няма да повярвате на очите или корема си, че това са храните, които можете да ядете, докато губите мазнини.

Докато очите на много хора светват, когато видят всички двойни чийзбургери с бекон и гуак, ние препоръчваме да ядат цели храни и асортимент от здравословни мазнини, за да извлекат най-много награди.

Когато ядете пълноценни храни и избирате качествени меса и масло, хранени с трева, вие давате на тялото си най-добрия шанс да създаде процъфтяваща среда.

Също така изрязвате боклуците, които преминават в преработката на много боклуци; от антибиотици до изкуствени аромати, консерванти и дори фалшиви ароматизатори, невероятно е какво ще вложат в хранителната система и ще нарекат здравословни.

Като се върнете към основите, както вашите предци, вие ще спечелите изцяло нова платформа, върху която да работите.

Въпреки че е вярно, можете да измамите системата малко на кето и да ядете всякакви кето-приятелски сладолед и бисквитки и кето шоколад, най-добре е да търсите качествени пълноценни храни и органични, натурални продукти, когато е възможно за устойчиви резултати.

Както всяко нещо, това, което получавате, зависи от това, което сте сложили и хората, които ядат качествени храни, съобщават за най-приповдигнатото и приятно преживяване.

Така че, ако сте опитвали кето преди и продължавате да спирате, помислете за почистване на килера и следване на някои нови рецепти.

Нека да разгледаме как да планирате кето храненията си и какво можете да направите, за да влезете в кетоза: (трябва да разгледате нашето ръководство след това, за да откриете какви кето добавки смятаме, че са от съществено значение за кето диетата и правят кетозата лесна и приятна).

Кето диетично меню: Ден 1

  • Закуска:Сандвич за закуска с наденица
  • Обяд:Нарязана салата Фета
  • Вечеря: Бавна печка BBQ Meatloaf
  • Десерт: Кокосови макарони

Кето диетично меню: Ден 2

  • Закуска:Така Skillet
  • Обяд:Сандвич за увиване на маруля от пилешки клуб
  • Вечеря: Италианска сватбена супа
  • Десерт: Не печете пудинг с чийзкейк

Кето диетично меню: Ден 3

  • Закуска:Без овес (хранене)
  • Обяд:Пица хапки
  • Вечеря: Пилешко Фахитас
  • Десерт: Без зърнени кленчета от кленов орех

Кето диетично меню: Ден 4

  • Закуска:Купа за закуска с колбаси и яйца
  • Обяд:Пилешка салата от авокадо
  • Вечеря: Монголско говеждо
  • Десерт: Кето ванилова торта с лимонова лира

Кето диетично меню: Ден 5

  • Закуска:Хеш с говеждо месо и репички
  • Обяд:Италианска нарязана салата
  • Вечеря: Киколи от броколи
  • Десерт: Крем сирене Keto Fudge

Кето диетично меню: Ден 6

  • Закуска:Пухкави боровинки кето палачинки
  • Обяд:Пилешка салата
  • Вечеря: Печено свинско и зелен фасул
  • Десерт: Какаово масло Keto Blondies

Кето диетично меню: Ден 7

  • Закуска:Кремообразно кейл и яйца
  • Обяд:Опаковани с прошуто аспержи
  • Вечеря: Пармезански пилешки оферти
  • Десерт: Кето торта от моркови с глазура без захар

След като вече сте запознати с менюто ни с кето диета, разгледайте другите ни рецепти в нашата Facebook група, така че никога да не ви е скучно.

Публикуваме много страхотно съдържание и имаме оригинални кето видеоклипове, които ще се радвате да правите у дома.

Keto Diet Menu Cheat Sheet

Ако все още не сте там, където искате да бъдете след 7 дни, това е чудесен начин да проверите какво се случва и да диагностицирате всеки проблем и да се уверите, че не пропускате нещо критично:

  1. Твърде много протеин = може да ви извади от кетоза
  2. Твърде малко протеин = губи мускулна маса
  3. Твърде много мазнини = натрупване на телесни мазнини
  4. Твърде малко липиди = ниски енергийни нива
  5. Твърде много въглехидрати = ще ви извади от кетоза
  6. Твърде малко въглехидрати = повече производство на кетони, но по-малко гориво за упражнения с висока интензивност
  7. Недостатъчен интензитет или обем на тренировка = по-малко производство на кетон

Упражнения с висока интензивност с достатъчен обем на тренировка = изчерпване на гликоген и повече производство на кетони.

Е ксогенните кетони са чудесен начин да влезете в кетоза и могат да намалят симптомите на кето грип. Можете да прочетете повече за това как действат екзогенните кетони и кога да ги приемате за най-добри резултати.