Красиво тонизирани и дефинирани крака вече могат да бъдат ваши 365 дни в годината! Предизвикателството Summer Legs Chanel е предназначено за 7 дни, но ще искате да продължите тренировките под 1-2 пъти всяка седмица или да изберете от многобройни съчетания за крака в Skinnyms.com, за да постигнете оптимални резултати. Всяка от процедурите по-долу може да се направи у дома или във фитнеса.

крака

Предизвикателството Summer Legs е предназначено за насочване към зони с проблеми, по-специално към областта на бедрата. Дисагите и целулитът могат да бъдат намалени, като изпълнявате това предизвикателство, както е посочено по-долу, и следвайки план за чисто хранене.

Както при всички летни предизвикателства (Abs, Arms, Butt), препоръчително е следните съвети да бъдат приложени през следващите 7 дни и за предпочитане по-дълго. Имайте предвид, че диетата играе ключова роля в загубата на мазнини и в крайна сметка как изглежда и чувства тялото ви. Ето някои препоръчителни съвети, за да се съчетаете с предизвикателството Summer Legs:

1. Пийте вода - Добре е да имате налична вода и да пиете няколко или повече чаши през целия ден, около 2,5 литра.

2. Сода - Откажете се от газираните напитки, включително диетата.

3. Избягвайте нездравословна храна и бързо хранене.

4. Яжте повече пресни плодове, зеленчуци, ядки, постни протеини и нискомаслени млечни продукти и избягвайте преработени храни, пълни с натрий и рафинирана захар.

5. Яжте по-малки порции, приблизително колкото големината на юмрука ви. Ядем 5-6 малки хранения всеки ден и никога не изпитваме глад. Вижте предизвикателството Skinny Plate Challenge за още съвети.

6. Прочетете етикетите и погледнете списъка на съставките. Избягвайте продукти, които съдържат рафинирана захар, обогатено брашно и високи нива на натрий.

Необходимо оборудване: подложка от йога тип или мека повърхност за подови настилки, кухненски стол за стабилност, един комплект леки гири, или плоска пейка, или приблизително 12-инчова стъпка или стабилна кутия за стъпки, и интервален таймер. По-долу ще намерите видео демонстрации за всички упражнения. Много е важно да гледате всяко видео, за да разберете правилната форма за всяко упражнение.

Какво да правя: Рутините по-долу ще се изпълняват като схеми. Circuit Training е вид тренировка, която обикновено съчетава високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения с тренировки с тежести. Веригата е завършване на всички упражнения в рутината, едно след друго, с малко или никаква почивка между упражненията. Всяка завършена верига е последвана от кратък период на почивка преди започване на следващия рунд.

Да започваме. Ежедневните тренировки са под 20 минути.

Изпълнете 2 вериги:

  • 50 клека за затворници
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 жакове за скачане на енергия
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 вътрешни повдигания на бедрото (по 15 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 фигуристи напред (по 15 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 25 скокове
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 ходещи изпадания, докато държите леки гири (по 10 крака)
  • Почивайте 30 секунди

Изпълнете 3 вериги:

  • 20 мъртва тяга с твърди крака - дръжте 2 гири
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 странични изпадания (по 10 на всеки крак)
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 скачащи крикове
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 стъпки (по 10 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 25 клека за затворници
  • 10 секунди почивка
  • 12 ходещи изпадания, докато държите леки гири (по 5 крака)
  • Почивайте 30 секунди

Изпълнете 4 вериги:

  • 30 спартански лъкове (по 15 крака, при необходимост дръжте за стол)
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 странични изпадания (по 15 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 жакове за скачане на енергия
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 мъртва тяга с твърди крака, докато държите две гири
  • Почивайте 10 секунди
  • 15 Генгис хан
  • Почивайте 30 секунди

  • Ден за почивка/възстановяване: Продължете да се движите, прекарайте 30 минути в разходка

Изпълнете 4 вериги:

  • 50 клека за затворници
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 жакове за скачане на енергия
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 вътрешни повдигания на бедрото (по 15 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 фигуристи напред (по 15 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 25 скокове
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 ходещи изпадания, докато държите леки гири (по 10 крака)
  • Почивайте 30 секунди

Изпълнете 4 вериги:

  • 20 мъртва тяга с твърди крака - дръжте 2 гири
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 странични изпадания (по 10 на всеки крак)
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 скачащи крикове
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 стъпки (по 10 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 25 клека за затворници
  • 10 секунди почивка
  • 12 ходещи изпадания, докато държите леки гири (по 5 крака)
  • Почивайте 30 секунди

Изпълнете 4 вериги:

  • 30 спартански лъкове (по 15 крака, при необходимост дръжте за стол)
  • Почивайте 10 секунди
  • 30 странични изпадания (по 15 крака)
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 жакове за скачане на енергия
  • Почивайте 10 секунди
  • 20 мъртва тяга с твърди крака, докато държите две гири
  • Почивайте 10 секунди
  • 15 Генгис хан
  • Почивайте 30 секунди