Този пост обяснява защо колоезденето е най-доброто упражнение за отслабване и описва 7 стъпки за отслабване с колоездене. Колоезденето изгаря много калории и може да се поддържа за дълги периоди от време, защото е толкова забавно. И тъй като колоезденето е упражнение с малко въздействие, можете да започнете да карате велосипед, дори ако сте с наднормено тегло. Много хора са отслабнали с помощта на колоездене и вие бихте могли да станете един от тях!

колоездене

Не е нужно да бъдете хрътка, за да карате велосипед. Това сме с Маги по време на един от по-дебелите ми етапи. Свалих голяма част от излишните си килограми, като редовно карах колело. Щракнете тук за нашето ръководство за дебели колоездачи

Готови ли сте да изведете тренировките си на следващото ниво? Вижте нашето сравнение на Garmin Edge 530 и велосипеди Wahoo Elemnt Bolt

Как работи колоезденето за отслабване

Карането на колело използва всички най-големи мускули в тялото ви: вашите четириколесни, подколенни сухожилия, бедрените мускули и глутеусите. Използването на големи мускули изгаря много калории. An средното изгаряне на калории на час на велосипед е около 400 до 600 калории, в зависимост от вашия размер и колко силно въртите педала. Така че, ако можете да карате колело за един час на ден, можете да изгорите около 4000 калории на седмица. Това е достатъчно, за да изгорите половин килограм мазнини, дори без да променяте диетата си (въпреки че е от съществено значение да приемете и по-здравословен хранителен план). И тъй като колоезденето е забавно, можете да продължите да го правите за дълги периоди от време.

Колоезденето е форма на упражнения с малко въздействие, която е безопасна и забавна за повечето хора

Колоездене драстично увеличава броя на изгорените калории, а също така изгаря мазнините. Той прави това по няколко начина:

Свързани публикации:

Коя зона за обучение е най-подходяща за вас?

Има два основни начина за упражнения на колело:

  1. Можете да правите дълги, стабилни разходки с умерена интензивност в зона за изгаряне на мазнини; или
  2. Можете да правите много бързи разходки с велосипед в зона с висока интензивност, който изгаря въглехидратите.

Интервално обучение смесва го, с изблици с много висока интензивност за кратки периоди, редуващи се с цикъл за възстановяване за по-дълги периоди. Например, можете да карате с умерен интензитет в продължение на 5 минути, след това да карате възможно най-бързо в продължение на 2 минути - и след това да повторите този цикъл няколко пъти.

Има много спорове за това кой от тези начини за упражнения е по-добър за изгаряне на мазнини. Изглежда, че консенсусът е такъв интервалните тренировки са по-ефективни за изгаряне на мазнини, ви приспособява по-бързо и е най-ефективният за борба със стареенето. Вестникът на приложната физиология съобщава, че две седмици интервални тренировки с алтернативен ден повишават способността на велосипедистите да изгарят мазнини с огромните 36%. И Journal of Cell Metabolism съобщава, че интервалното обучение с висока интензивност на велосипеди е най-ефективният начин за хората да се борят със стареенето - като положителните резултати са най-изразени при възрастните хора.

Също така, ако наистина искате засилете изгарянето на мазнините, може да искате да комбинирате упражненията си с добавка за изгаряне на мазнини, базирана на естествени продукти, като Phen375.

Ако прочетете моя Пълна програма за обучение на велосипеди, ще видите, че съм измислил начин да включа и двата вида тренировки с велосипед, така че да получите най-доброто от всички светове и да изгаряте мазнини по възможно най-много начини - като същевременно се борите със стареенето.

Свързани публикации:

Ръководство стъпка по стъпка за отслабване с колоездене

Стъпка 1: Помислете колко време имате за колоездене

Помислете сериозно колко време можете реално да отделите на колоезденето. Поемете ангажимент, че ще отделите това време на колоездене, без значение какво.

Също така помислете дали пътуване с велосипед поне част от времето е възможно за вас. Това е чудесна стратегия, защото така или иначе трябва да отделите време за пътуване до работното място. Ако можете да пътувате с велосипед дори няколко пъти седмично, ще изгорите допълнителни калории два пъти на ден (защото след като се заемете с работа с колело, често нямате друг избор, освен да използвате колелото, за да се върнете у дома отново!)

Стъпка 2: Поставете цели и направете план за постигането им

Повечето мотивационни експерти са съгласни с това определянето на SMART цели е от решаващо значение. В контекста на колоезденето целите SMART биха били

  • Специфичен
  • Млесен
  • Aподвижен
  • Rеалистичен и
  • тиме обвързано

Например, бихте могли да планирате загубете 26 килограма мазнини (не мускули!) за една година. Това отговаря на всички критерии по-горе. След това можете да разделите това на още по-конкретни цели, които можете да измерите. Бихте могли да планирате да отслабнете с 4 килограма през месец 1 (защото повечето хора наистина губят повече тегло през първия месец), а след това да планирате да свалите 2 килограма на месец за следващите 11 месеца. Този план е много по-реалистичен и постижим от планирането да загубите 26 килограма за един месец!

След като направите този план, трябва запишете го някъде където можете да го разглеждате често. Това засилва плана и вашата мотивация.

С вашите цели, записани в черно и бяло, всичко, от което се нуждаете, е a планирайте да постигнете целите си. Например, ако приемем, че изгаряте поне 400 калории на час колоездене, това би било математиката:

  • За да изгорите половин килограм мазнини, трябва да използвате 3000 калории
  • При 400 калории на час трябва да карате 7,5 часа, за да изгорите 3000 калории
  • За да отслабнете с 2 килограма на месец, се стремете да карате по 15 часа на месец или 3.75 часа седмично.

След това се обърнете към една от нашите програми за обучение по колоездене и планирайте как ще поставите тези часове. Съвет: всъщност е много просто. Накратко, ще започнете с умерени темпове, а след това добавете и малко интервални тренировки. Слайдшоуто отдолу подчертава нашите най-добри публикации за планове за обучение на колоездене. Просто кликнете върху слайд, за да отидете на тази публикация. Силно препоръчвам нашия Пълен план за обучение на велосипеди, който съдържа цялата необходима информация на едно място. Ще забележите, че всички тези планове включват препоръка да се направят и някои силови тренировки - за баланс, а също и да се гарантира, че губите мазнини, а не мускули.

Разбира се, хората са много по-сложни от джобните калкулатори, тъй като всеки, който някога се е опитвал да отслабне, знае твърде добре. Понякога математиката просто не се получава толкова добре. Бъдете сигурни обаче, че ако добавите 15 часа колоездене към месеца си, а също така направите няколко разумни корекции в диетата си, със сигурност ще изпитате положителни промени във вашето здраве, което най-вероятно ще включва постигане на целите за отслабване, които споменахме. Винаги помнете, че загубата дори на 5% от телесното ви тегло оказва значително положително въздействие върху здравето ви, включително подобрения в кръвното налягане. А комбинацията от редовни упражнения, плюс ядене на по-слаби протеини и зеленчуци и по-малко захар, както и ядене на чести малки хранения, със сигурност ще ви направи по-здрави.

Стъпка 3: Вземете правилния велосипед

Ако започвате като много тежък човек, уверете се, че сте взели достатъчно силен мотор за вас. Лекият състезател не би бил най-добрият мотор, от който да започнете. Планинско колело или хибрид биха били по-добър избор. Ето ръководство за избор на правилния мотор.

Също така, не забравяйте да получите точен размер мотор, така че е удобно и безопасно за вас. Ето ръководство за правилно определяне на размера на рамката на велосипеда, което включва обяснение за това как маймунски индекс влияе върху размера на вашия велосипед.

Ако живеете в предизвикателен климат, помнете това не е нужно да карате велосипед на открито, за да отслабнете. През зимата, спин класове може да работи наистина добре за вас, особено ако цените да имате някой друг, който да ви насърчава и насочва. Въпреки че имайте предвид, че те могат да бъдат доста забързани, така че ще бъдат малко за начинаещи. Всъщност изпробвах един в онзи ден, когато тепърва започвах да карам колоездене, и трябваше да напусна класа, зачервен и изтощен, наполовина. Бях твърде смутен, за да се върна някога - което, в ретроспекция, беше глупаво за мен. Всеки трябва да започне някъде!

Ако предпочитате поверителността на собствения си дом, можете да адаптирате редовното си колело в треньор на закрито с проста, но ефективна машина, като Kinetic by Kurt Indoor Bicycle Trainer. Той е тих, безопасен, солиден и се предлага с доживотна гаранция.

Ако похарчите повече пари и вземете интелигентен треньор, вашето колоездене на закрито може да бъде много забавно. Можете дори да се състезавате с истински хора на живо, виртуално.

Свързани публикации:

Стъпка 4: Започнете от малко и се насочете нагоре

Не излизайте и циклирайте два часа първия ден, след това установете, че сте прекалено уморени (и прекалено болни!), За да карате колело отново в продължение на една седмица. Натрупвайте бавно и минимизирайте болката. Без болка-без печалба е справедливо не е вярно! Вижте моята пълна публикация за обучение на велосипеди, която ви показва как да започнете бавно и да надградите до велики неща.

Стъпка 5: Следете напредъка си

Наблюдението на вашия напредък ще ви мотивира да карате повече. Това е начин да предизвикате себе си, като се състезавате със себе си. Можете да използвате Garmin Connect, ако имате Garmin велосипеден компютър. Или вземете всеки достоен велосипеден компютър, за да запишете постиженията си - ето публикация, сравняваща 7 от най-добрите велосипедни компютри.

Също така има цял набор от приложения, на които можете да изтеглите на вашия смартфон проследявайте вашите вози и вашия напредък БЕЗПЛАТНО. Добрите включват Strava, Map my Ride, Google Maps, Cyclemeter и Wahoo Fitness. Strava е моят фаворит и е полезен и за световната колоездачна общност! Можете също така да закупите отличния и лесен за използване Garmin 25 (прегледан тук), най-малкият GPS велосипеден компютър в света.

Освен да проследявате вашите разходки, разбира се, ще искате и вие проследете напредъка си в отслабването. Можете да направите това с редовна скала, но имайте предвид, че е жизненоважно да се уверите, че вашата комбинация от храна и упражнения ви кара да губите само мазнини, но не и мускули. Поради тази причина наистина добрата скала за телесен състав е чудесна идея. Горещо препоръчвам скалата за здраве на сърцето и състава на тялото на Nokia, с която аз (и много други хора) имам успех. Тази скала не само ви казва какво е вашето тегло и състав на тялото, но също така ви казва и сърдечната честота. Ще откриете, че пулсът ви намалява, когато се подготвите и е забавно и насърчително да записвате това.

Също така е полезно да записвайте напредъка си при отслабване с добро приложение за фитнес. Лично намирам безплатната версия на My Fitness Pal работи наистина добре. Има страхотен брояч на калории и е лесно да го използвате, за да записвате вашите пътувания. Опитах се да го сдвоя със Strava и установих, че това не работи толкова добре - трябваше да продължа да коригирам автоматичните записи на упражненията. Например, ако записах поход със Strava, My Fitness Pal ще го запише като (изключително бавно) каране на велосипед! Освен това, това е чудесно приложение за фитнес.

Стъпка 6: Разбъркайте!

Карайте различни маршрути, за да бъде интересно. Ако можете, яздете различни мотори също. Например, състезател ще ви даде добра пътуване до работното място и приятна висока скорост, но планинското колоездене ще ви даде повече тренировка за цялото тяло. Ако карането на колело до работа започне да ви отегчава, помислете дали да не правите дълги разходки през уикенда в провинцията.

Също така започнете да мислите дали сте готови да се присъедините към местен група за колоездене, което ще ви мотивира да продължите и ще го направите по-забавно. Това ще работи само ако сте екстровертни. Хубавото на колоезденето е, че можете да го направите сами, ако сте интроверт.

Стъпка 7: Наградете себе си!

Планирайте някои награди за вашата упорита работа. Например, дайте си награда, когато изминете първите си 100 мили. И първите 200 ... и така нататък. Изберете награда, която ви харесва, която няма да саботира активно вашите цели! Например, възнаградете се с кученце, когато изминете 1000 мили. По този начин ще трябва да започнете да правите и малко ходене! Кучетата ми ме карат да се разхождам всяка сутрин, което трябва да е хубаво.

Наградете се с кученце, когато изминете 1000 мили, докато отслабвате с колоездене!

Ако имате нужда от допълнителна мотивация, за да започнете да отслабвате с колоездене, гледайте това видео, което затопля сърцето за това как Фил Джоунс, веднъж болезнено затлъстял, спаси собствения си живот чрез колоездене.

Надявам се тази публикация да ви помогне по пътя към постигането на личните ви цели за отслабване с колоездене. Без значение какво се случва, колоезденето ще ви направи по-здрави, по-силни и по-здрави. Късмет!