Ще пием за това!
През последните години, с бума на алтернативни и без млечни продукти, млякото придоби известна мрачна репутация. Но в действителност млякото е пълно с хранителни вещества, които могат да подобрят вашето хранене и цялостно здраве.
„Пиенето на мляко е чудесен начин за задоволяване на нуждите от девет основни хранителни вещества, включително: фосфор, В12, калций, магнезий, витамин А, витамин D, рибофлавин, ниацин и протеини“, казва Мелиса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. „Повечето млечни млека не съдържат само 2-4 хранителни вещества и като цяло им липсва протеин; те също могат да имат добавени захари, ако са подсладени. Млякото, от друга страна, има естествен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини (в млека с ниско съдържание на мазнини). "
Между соевото мляко, кокосовото мляко и най-новото алтернативно мляко, което ще скочи на сцената, овесеното мляко, изглежда, че млечното мляко се премахва, но не позволявайте това да ви заблуди. Пиенето на мляко може да бъде полезно за вашето здраве - особено за жените.
Да, млякото наистина е полезно за здравето на костите и за предотвратяване на остеопороза.
Чували сте това и преди, но „Млечните продукти, включително млякото, са един от най-добрите източници на калций - който, заедно с витамин D, магнезий и протеини - са от съществено значение за здравето на костите“, казва Majumdar. „Докато някои зеленчуци и храни като тофу и сьомга съдържат калций, те нямат почти толкова, колкото млякото“, добавя тя.
Млечните продукти са един от най-добрите източници на калций.
През вашите средни години, на възраст от 30 до 50 години, жените все още изграждат кости и все още не губят костна плътност преди менопаузата “, казва Хедър Бийл, д-р, акушерство и гинекология в болница McHenry Northwestern Medicine „Важно е да приемате достатъчно калций в диетата си, така че да сте подготвени за костната загуба, съпътстваща менопаузата. Храненето с достатъчно калций може да помогне за забавяне на тази загуба на кост, за да запази костите ви по-здрави и да предотврати фрактури и остеопороза “, казва д-р Beall.
Млякото може да помогне и на кожата ви.
„Протеинът, който се съдържа в млечните продукти, може да помогне за повишаване на еластичността на кожата с напредването на възрастта“, казва д-р Beall. Млякото също така съдържа ретинол, известен антиоксидант против стареене и възстановяване на кожата. Освен това, витамин D на млякото също е витамин против стареене, благодарение на противовъзпалителните си ефекти и защитата от UV лъчите.
Млечните продукти също отдавна са свързани с причиняване на акне. Преглед на проучвания върху акне и мляко, публикуван в списанието на Американската академия по дерматология, установява, че захарта (и западната диета, която има висок гликемичен индекс) може да бъде по-вероятно причината за акнето.
И същото важи и за вашите зъби.
„Ползите от млякото се отнасят и за зъбите и челюстта, които могат да загубят плътност, ако не получавате достатъчно калций в диетата си“, казва Бил.
Млякото също е полезно за сърцето ви.
22-годишно проучване, публикувано през 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че тези, които консумират млечни продукти с пълномаслено мляко, имат по-високи нива на 3-мастни киселини, свързани с млечните продукти (пентадеканова, хептадеканова и транс-палмитолеинова), които съвпадат с намален риск от смърт от сърдечни заболявания и приблизително 42% по-малък шанс за смърт от инсулт. Накратко, изследването предполага, че млякото може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, както и за понижаване на кръвното налягане.
Освен това може да помогне за възстановяване на мускулите.
Проучване от 2019 г., публикувано в European Journal of Sport Science, установява, че млякото допринася за синтеза и рехидратацията на мускулите след тренировка, както и за подпомагане на болезнеността след тренировка.
Д-р Бийл добавя, че го пие лично. „Изтичал съм 26 маратона и използвам шоколадово мляко като възстановителна напитка“, казва Бил. „Шоколадовото мляко има правилната комбинация от захар, въглехидрати и протеини - важно е да вземете този калориен микс във времевата рамка веднага след вашата тренировка. Препоръчвам го върху закупени добавки или шейкове. "
Млякото всъщност приспива ли ви?
Приказката на старите съпруги, че пиенето на чаша топло мляко през нощта, за да ви помогне да заспите, има известна валидност. „Може да е от аминокиселината триптофан, предшественик на невротрансмитера, който се чувства добре, серотонин, който също ни помага да спим“, казва Маджумдар. „Но млякото съдържа аминокиселини, които трябва да се борят, за да преминат кръвно-мозъчната бариера с триптофан, така че е по-вероятно ритуалът за затопляне и пиене на млякото да е от полза.“ В крайна сметка: ако пиенето на мляко преди лягане води до по-спокоен сън, отидете! Въпреки това, може ли да препоръчаме място за чай вместо това?
Може ли обаче млякото да ви накара да наддавате?
„Пиенето на мляко ще ви помогне да задоволите хранителните си нужди, за да предотвратите увеличаване на теглото“, казва Джесика Крандъл Снайдер, RDN и основател на Vital RD.
Преглед от 2017 г. на 13 клинични изпитвания за консумация на млечни продукти в списанието Clinical Nutrition установи, че наличието на 500 ml на ден млечни продукти е свързано с намален апетит и желание за ядене, като същевременно се увеличава ситостта. Превод: „Всяка хранителна храна съдържа калории, но нищо не може да се сравни с хранителните пропуски, които бихте пропуснали, ако изрежете млякото“, казва Снайдер. „За 90-150 калории на чаша (в зависимост от вида мляко, което пиете) получавате наистина добра хранителна оферта за толкова ниско количество калории.“
Така че, ако изрязвате мляко поради калории, това не е най-умната диетична стратегия. „Много жени започват да заместват водата с мляко в опит да отслабнат. Бих предпочел да ги пускат добавени захари в диетата си, които са прави въглехидрати “, добавя Beall.
И така, какъв тип мляко е най-здравословно?
Дали трябва да пиете обезмаслено, 1%, 2% или цяло, зависи от няколко фактора.
„Процентът млечна мазнина се свежда до вкуса и индивидуалните хранителни нужди: Ако ви харесва вкуса на млякото, ще го изпиете и ще получите страхотен хранителен пакет. Всички млечни млека, независимо от съдържанието на мазнини, имат еднакъв витаминен състав “, казва Маджумдар.
Всички млечни млека, независимо от съдържанието на мазнини, имат еднакъв витаминен състав.
„За повечето хора изборът на най-ниско съдържание на мазнини в рамките на предпочитанията им за вкус е добър залог, но това може да се различава в зависимост от индивидуалността.“
Добре ли е да пиете мляко всеки ден?
Накратко, да. „Средностатистическият възрастен консумира 1-2 порции млечни продукти на ден, докато Диетичните насоки за американците насърчават 3“, казва Маджумдар. Настоящите ежедневни препоръки за калций ще се увеличават при следващата актуализация на хранителните насоки, казва тя. „Етикетите за хранене имат дневна стойност, базирана на 1000 милиграма (mg) калций. От януари 2020 г. те ще се базират на 1300 mg “, обяснява Majumdar.
Добрите ли са алтернативите на млякото за вас?
Много хора преминават към алтернативни млека поради непоносимост към лактоза или алергия към млечни продукти. Докато други избират това, "защото смятат, че е по-здравословно", казва Снайдер.
„Работата при млечните млека е, че те просто не притежават същите хранителни стойности като млечните млека и вероятно са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати“, обяснява тя.
Заместителите на млякото не съдържат същата хранителна стойност.
„Алтернативните млека в целия спектър имат повече добавени захари и са с по-високо съдържание на въглехидрати, включително оризово мляко, соево мляко и овесено мляко“, казва Crandall Snyder. „Съдържанието на протеин, както и калций и витамин D, също са значително по-ниски.“
„Ако търсите алтернативно мляко, единствените, които се доближават до едно и също съдържание на протеини, са соевото и граховото мляко“, казва Crandall Snyder. „Но оттам мисля, че това е предимно предпочитание, когато става въпрос за вкус.“