Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

през

Гладуването с алтернативен ден (ADF) е форма на периодично гладуване. Когато практикувате ADF, постите през ден.

Протоколът е прост. В постните дни ядете 0-25% от нормалните си калории. В дни, които не са на гладно, ядете сито.

Постните дни на гладно обещават загуба на тегло, състав на тялото, възпаление, здраве на сърцето и редица други здравни мерки.

В тази статия ще научите как да правите гладуване с алтернативен ден, ползи от ADF, кой трябва (и не трябва) да изпробва ADF и много други.

Какво е гладуване за алтернативен ден?

Гладуването с алтернативен ден е лесен за разбиране протокол за периодично гладуване. Просто редувате дните на гладно и хранене.

Дните за гладуване обаче не е необходимо да са дни с 100% ограничаване на калориите (CR). Всъщност изследванията показват, че можете да изядете до 25% от нормалния си прием на калории през тези периоди на нехранване [*].

В „бърз ден“ консумирате по-малко от 25% от дневните си калории. Добро правило е да не надвишавате 500 калории.

Ето добрите новини. В дните за хранене ядете ad libitum, или до удовлетворение. Така че ядете малко един ден ... много на следващия ден ... малко на следващия ден ... и така нататък.

Общата продължителност на всеки период на гладуване е около 36 часа. 36 часа звучат много, но не забравяйте: тази част от времето включва две нощи.

Най-общо казано, редовното трептене между гладуването и храненето е известно като периодично гладуване (IF). Съществуват много форми на IF, като гладуването с алтернативен ден е една от най-популярните.

Други форми на IF включват 16/8 гладуване, хранене с ограничено време, 24-часово гладуване, мастно гладуване и др. Вижте това изчерпателно ръководство за периодично гладуване за вътрешната лъжичка по тази тема.

Това ръководство обаче е за гладуване през други дни. Е, как го правиш?

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Как да правим гладуване с алтернативен ден

Скоро ще научите за предимствата на гладуването за алтернативен ден, но първо: време е да получите практически.

Да. Преди да започнете пътуването си с ADF, ще искате да се вслушате в следните основни правила:

  • Бързо през ден: Това е протоколът, изследван за отслабване, здраве на сърцето и др. [*]. Ако ADF не работи с вашия график и все пак искате да опитате на гладно, може би помислете за друга форма на IF.
  • Консумирайте 0-25% от калориите в бързи дни: В литературата за ADF някои проучвания използват протоколи за гладуване с нула калории, докато други позволяват до 25% от калориите в бързи дни [*]. Освен ако не сте подправени по-бързо, втората опция вероятно ще бъде по-лесна за придържане.
  • Яжте ad libitum в фуражните дни: Яжте колкото искате в дните за хранене. Не се сдържайте. Но внимавайте да не преяждате, тъй като това може да причини проблеми с храносмилането, наред с други проблеми.
  • Следете теглото си: Постното гладуване през ден е форма на ограничаване на калориите (CR). Когато пропуснете цели дни от яденето, това е по-малко калории! Редовното претегляне не само ви помага да проследявате целите за отслабване, но също така ви позволява да отстъпите, ако отслабнете твърде много.

Това е за правилата на ADF. Обикновено и просто.

Досега вероятно се чудите какво точно трябва да ядете в дни на гладуване и хранене. Има ли значение?

Какво да ядем за гладуване в алтернативен ден

Повечето проучвания на ADF не контролират вида храна, а само калориите. Една от интерпретациите на тези данни е, че изборът на храна няма значение в контекста на гладуването.

Но ако искате да оптимизирате здравето си, това просто не може да бъде вярно. Разбира се, има значение какво ядете. Някои храни са по-здравословни - и по-благоприятни за протоколите на гладно - от други.

Здравословните храни нямат добавена захар, транс-мазнини или изкуствени съставки. Яжте пълноценни храни - месо, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини - и ще се справяте по-добре от повечето.

В бързите дни трябва да останете под около 500 калории, независимо от източника. Ако откриете, че се борите с гладен гриз, супата може да ви помогне да се заситите.

Това е вярно. Калория за калории, супата е една от най-засищащите храни в света [*].

Дните за хранене имат по-малко ограничения. Просто яжте пълноценни храни.

За да улесните прехода към гладуване, можете да опитате кето диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини. Ето как кето може да помогне с ADF.

След няколко седмици на кето, тялото ви се адаптира към използването на мазнини за енергия. Тази адаптация на мазнини е като суперсила. Можете да получите достъп до складираната телесна мазнина, когато имате най-голяма нужда от нея: по време на гладуване.

Без адаптиране на мазнините първо, прекарването на 16 или повече часа без храна може да бъде мъчително преживяване. Но когато се адаптирате към мазнините на кето, вие по-лесно се плъзгате през деня върху мастните киселини.

Кето експертът и клиницист д-р Питър Атия използва кетогенната диета, за да улесни тримесечните си едноседмични пости. Той го нарича „Nothingburger“: една седмица на гладно, затворена между две седмици хранителна кетоза [*].

Вземането? Предпочитайте пълноценни храни на ADF и помислете за кето, за да улесните гладуването.

Ползи от алтернативния ден на гладно

Правилно, гладуването е „добър стрес“ за вашето тяло. Когато постиш, активираш специфични пътища, които влияят положително на метаболизма ти, хормоните, механизмите за клетъчно възстановяване и др.

Тези ползи са проучени в епруветки, животни и хора. Човешките доказателства са това, което ще видите тук, в по-голямата си част.

И да, изследователите са изучавали специално гладуването през деня. Прочетете, за да научите какво са открили.

# 1: Отслабване

Когато редувате дни на хранене, естествено ядете по-малко калории.

Всъщност ограничаването на калориите е може би най-големият двигател на загуба на тегло при ADF. По-малко калории, по-малко натрупани килограми.

Друга форма на ограничаване на калориите е поддържането на калориен дефицит - ден след ден. Няма неограничени дни на хранене. О, гладът!

И така, кое е по-добро за отслабване: алтернативно дневно гладуване или ежедневно ограничаване на калориите?

Отговорът може да ви изненада. Те работят еднакво добре [*].

Но има и други съображения, които дават на ADF леко предимство.

За един, алтернативният ден на гладно може да бъде по-лесен протокол от дневния CR. Хората са по-склонни да се придържат към него [*].

Също така, един мета-анализ установи, че ADF причинява по-голямо намаление на мастната маса (макар и не телесно тегло) от ежедневната CR [*].

Последен пример: Рандомизирано контролирано проучване от 2013 г. върху възрастни с нормално и наднормено тегло, които правят ADF [*].

На 12-та седмица постните от други дни бяха загубили значително повече тегло (около 11 паунда) от контролите. Повечето от това тегло бяха мазнини.

# 2: Състав на тялото

Когато постиш бързо, той изпраща сигнал до тялото ти: време да освободите тези запаси от мазнини!

Това е добра новина за състава на тялото. Това означава, че теглото, загубено по време на периодично гладуване, е предимно мастна маса, а не чиста маса.

В едно проучване изследователите установяват, че 8 седмици CR и ADF са постигнали подобни подобрения в телесния състав и загуба на тегло при затлъстели възрастни [*]. И все пак след 24 седмици (без надзор, не по-малко) хората от ADF имаха повече мускули и по-малко телесни мазнини от хората от CR.

И накрая, упражнението изглежда презарежда загубата на мазнини, причинена от гладуване. Беше показано, че пълните хора губят повече мазнини, когато са били упражнения и ADF комбинирани отколкото само за двете лечения [*].

# 3: Глад

Апетитът ви е сложна система, контролирана от различни хормони, протеини и химически импулси, които преминават през тялото ви, момент след момент.

Ето простата история: ако постиш, ще огладнееш. Гладът е част от сделката и не е непременно нещо лошо.

Като общо правило, по-малко калории в означава повече глад. Изследванията всъщност показват, че двата основни хормона на апетита - лептин и грелин - са еднакво засегнати от гладуването през деня и ограничаването на калориите [*].

И все пак други изследователи са открили, че ADF насърчава повече „пълнота“ и „удовлетворение“ от CR, дори ако хормоните на глада не са засегнати [*]. В още едно проучване ADF намалява глада (след периода на гладуване) при 64 затлъстели хора в сравнение с други лечения [*].

Гладът също е обвързан с нивото на адаптация към мазнините. Ако вече сте машина за изгаряне на мазнини, гладът на ADF не трябва да осакатява.

Всъщност кетогенното състояние е свързано с [*]:

  • Долен грелин (вашият хормон на глада)
  • Долен невропептид Y, който стимулира апетита
  • По-висок CCK, който насърчава пълнотата

Всички тези промени ви помагат да се справите с глада на гладуването.

# 4: Инсулинова функция и диабет

Диабет тип 2 е метаболитно разстройство, дефинирано от висока кръвна захар, висок инсулин, високо кръвно налягане и затлъстяване. Според CDC, над 100 милиона американци имат диабет или неговия предшественик, преддиабет [*].

Гладуването засяга много метаболитни маркери, свързани с диабет, включително инсулин.

Инсулинът е вашият началник на кръвната захар или хормонът, който казва на глюкозата да излезе от кръвта ви и да влезе в клетките ви. В случай на диабет обаче, клетките ви спират да слушат инсулин и кръвната захар се повишава до опасни нива. Здравейте диабет тип 2.

Въведете пост. Доказано е, че редовното гладуване може да подобри инсулиновата чувствителност при тези с метаболитен синдром [*].

Други изследвания показват, че ADF (и други форми на периодично гладуване) може да намали нивата на инсулин на гладно, висцералните мазнини и инсулиновата резистентност. Добре дошли новини за намаляване на риска от диабет [*].

Странно е, че интервенциите на гладно не се появяват - поне в публикувани проучвания - за значително понижаване на нивата на кръвната захар [*].

Необходими са повече изследвания. Би било интересно, например, да се комбинира кетогенна диета с алтернативен ден на гладно. И двете интервенции са насърчителни терапии за диабет тип 2 [*].

# 5: Сърдечно здраве

Сърдечните заболявания убиват повече хора, отколкото която и да е друга болест. Винаги е слонът в стаята.

Може ли ADF да помогне?

Вече научихте, че гладуването с алтернативен ден насърчава загубата на тегло. Тъй като затлъстяването е основен рисков фактор за сърдечни заболявания, това може - в зависимост от индивида - да бъде много добро нещо.

Намаляването на риска от сърдечни заболявания, разбира се, е по-сложно от отслабването. Артериалното втвърдяване, което причинява повечето сърдечни събития (атеросклероза), се дължи на възпаление, кръвни липиди (като LDL), здраве на кръвоносните съдове, кръвно налягане и много други фактори.

Доказано е, че алтернативният ден на гладно може да подобри някои от тези фактори. Ето какво откриха изследователите, изучавайки гладуване при 32 души с наднормено тегло или с нормално тегло, рандомизирани в контролни или ADF групи [*]:

  • Намалени триглицериди: Високите триглицериди са червени знамена за други рискови фактори за сърдечни заболявания, като затлъстяване или диабет тип 2 [*].
  • Намален c-реактивен протеин (CRP): Кръвен тест за CRP измерва възпалението в тялото ви. Високият CRP показва хроничен или остър имунен отговор и е в положителна корелация с риска от сърдечни заболявания [*].
  • Увеличен размер на LDL частиците: Големите, „пухкави“ LDL частици са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания [*]. В свързана бележка други проучвания са установили, че ADF намалява LDL-C, по-стандартната мярка за LDL холестерол [*].
  • Повишен адипонектин: Ниските нива на адипонектин (изгарящ мазнини хормон) са свързани с повишен риск от затлъстяване и сърдечни заболявания [*].
  • Намален лептин: Високият лептин може да показва резистентност към лептин, което е свързано със затлъстяването [*]

Изводът е, че ADF е обещаваща терапия - заедно с много други терапии - за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

# 6: Автофагия

Точно както бюрото ви става объркано, клетките ви също са объркани. Почиствате бюрото си, като прибирате хартии и го изтривате. Почиствате клетките си, като активирате автофагията.

Автофагията означава „самоядене“. Това е, когато клетките ви смилат, рециклират и използват повторно повредените части.

Помислете за това по този начин. Когато почиствате бюрото си по време на работа, можете да свършите повече работа.

Същото е и с вашите клетки. Когато се почистят, те стават по-здрави .

Когато автофагията е нарушена, обаче се случват лоши неща: повишен риск от рак, невродегенеративни заболявания и сърдечни заболявания - да назовем само няколко [*].

Има много начини за активиране на автофагията - упражнения, кафе, кето диета и някои добавки - но най-надеждният автофагичен активатор е гладуването.

За да бъде ясно, повечето от тези доказателства идват от животни и епруветки [*]. За съжаление, няма чудесен начин да се измери автофагията при хората. Никой не иска да бъде биопсиран.

Поради това никой не знае оптималния протокол на гладно за автофагия.

Въпреки това, по-дългите пости вероятно предизвикват повече автофагия от по-кратките. Но помнете: гладуването е стресиращо, затова внимавайте да не го натискате.

Имайки това предвид, ето кой трябва да бъде внимателен с постите на други дни.

Кой не трябва да опитва гладуване с алтернативен ден

Постенето е стрес, подобен на упражненията. Твърде много може да бъде трудно за тялото ви.

Ако вашата кофа за стрес вече е пълна, първо освободете място, преди да добавите още стресори. По този начин избягвате прегарянето.

Например, ако не спите добре, спортувате прекомерно и сте силно стресирани на работа: може би би било разумно да се откажете от гладуването, докато не се справите с тези зони.

Помислете и за нивото на адаптация към мазнините. Ако не можете да оползотворите натрупаните телесни мазнини за енергия, всяка форма на периодично гладуване (включително гладуване през деня) ще бъде мъчителна.

Ето защо. Когато разчитате на захар за енергия, имате нужда от стабилно снабдяване с въглехидрати, за да подхранвате деня си.

Поради това захарните горелки трудно отнемат 16 (много по-малко 36) часа почивка. Ето какво се случва, когато карате влакче с кръвна захар.

За да се подготвите за гладуване през други дни, помислете дали да не приемате ниско съдържание на въглехидрати и евентуално кето. В крайна сметка кето е диета, имитираща гладуването. Както на кето диета, така и на гладно, вие работите с мазнини!

Още една точка. По различни причини жените могат да имат повече проблеми с гладуването, отколкото мъжете:

  • Жените имат по-високи нива на грелин (хормона на глада), което може да увеличи затрудненията при гладуване [*]
  • Женските плъхове имат намалена плодовитост по време на гладуване [*]
  • Жените може да имат по-голяма реакция на стрес при продължително гладуване [*]

След като вече знаете основите, ето конкретни групи, които трябва да бъдат особено внимателни при гладуването:

# 1: Бременни или кърмещи жени

Не се препоръчва ограничаване на калориите или гладуване по време на бременност. Нарастващият плод се нуждае допълнителен хранителни вещества.

Подобен принцип се прилага за кърмещи жени, независимо дали решават да кърмят или не. Кърмещите жени се нуждаят от повече калории, не по-малко.

# 2: Хора с поднормено тегло

Наднорменото тегло (с ИТМ под 18,5) е свързано с броя на отрицателните здравни резултати като сърдечни заболявания, загуба на мускули, чупливи кости, когнитивни проблеми и други [*] [*] [*].

Около 1% от мъжете и 2,4% от жените са с поднормено тегло, според CDC [*].

Постният ден на гладно е лоша идея за хората с поднормено тегло. Те трябва да наддават на тегло - да не отслабват - и ограничаването на калориите няма да помогне с тази цел.

# 3: Хора, които се борят с инфекцията

Ако се борите с инфекция, трябва имунната ви система да работи на всички цилиндри. Продължителното гладуване, за съжаление, може да попречи на имунния ви отговор.

Това е показано най-вече при животни [*]. Той е показан и при хора - като повишена податливост към инфекции по време на глад [*].

И все пак картината е сложна. Например, изследователите са показали, че при мишки гладуването предизвиква регенерация на имунни стволови клетки [*].

И така гладуването може да помогне за дългосрочно имунно здраве, но да го влоши в краткосрочен план.

Трябва ли да опитате гладуване с алтернативен ден?

Не всеки трябва да опитва гладуване с алтернативен ден. Първо проверете нивата на стрес и горните съображения.

ADF обаче е доста прост протокол и е свързан с редица ползи за здравето, включително загуба на тегло.

За да улесните гладуването, помислете за започване на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ще се адаптирате към мазнините, ще имате по-лесен достъп до съхраняваните мазнини и ще духате по-лесно през дните на гладно.