Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Много добре/Александра Шицман
Спанакът е питателна храна с високо съдържание на фибри, която добавя обем, цвят, текстура, витамини и минерали към рецептите. Независимо дали се яде варен или суров, спанакът е зеленчук, пълен с хранителни вещества. Ако обаче сте на разредители на кръв или имате анамнеза за камъни в бъбреците, може би се чудите дали спанакът е безопасен за консумация. За щастие няма причина да ограничавате приема на спанак, стига да сте последователни и внимателни в управлението на факторите на начина на живот, свързани с тези състояния.
Хранителни факти за спанак
USDA предоставя следната хранителна информация за 3 чаши пресен спанак (85 грама). U
- Калории: 20
- Дебел: 0g
- Натрий: 64,6 mg
- Въглехидрати: 3g
- Фибри: 2g
- Захари: 0g
- Протеин: 2g
- Витамин К: 410mcg
- Витамин Ц: 24mg
Въглехидрати
Повечето въглехидрати в спанака са от фибри, което го прави много засищащ зеленчук. В 3 чаши суров спанак две от трите въглехидрати идват от фибри.
Спанакът и другите листни зеленчуци могат да се считат за „безплатни“ храни при диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като осигуряват фибри и са толкова нискокалорични.
Протеин
В 3 чаши пресен спанак има 2 грама протеин. Спанакът има почти толкова протеини, колкото въглехидратите.
В спанака няма мазнини.
Витамини и минерали
Три чаши пресен спанак осигуряват огромните 340% от вашите нужди от витамин К. Ще получите също 35% от нуждите си от манган, 25% от витамин С, 15% от желязо и 10% от калий. Готвенето на спанак увеличава концентрацията му на витамин А. Получавате 64% от дневната си стойност в 1/2 чаша варен спанак. U
Ползи за здравето
Както повечето тъмни, листни зеленчуци, спанакът има хранителни вещества, които предлагат няколко ползи за здравето. Спанакът е зеленчук без нишесте, който е идеален за всеки, който следи приема на въглехидрати или се опитва да подобри здравето си.
Насърчава управлението на теглото
Приемът на спанак и други зеленчуци е значително свързан с по-нисък риск от наддаване на тегло. Някои изследвания предполагат, че консумацията на четири порции зеленчуци на ден, вместо на две, може да намали риска от наддаване на тегло с до 82%. U
Намалява риска от рак
Освен че е снабден с витамини, фибри и минерали, спанакът съдържа хлорофил, който е отговорен за неговия зелен пигмент. Хлорофилът има високи антиоксидантни ефекти, което предполага обещаващи ползи за профилактика на рака. U
Предпазва здравето на очите
Витамин А, намиращ се в спанака, играе жизненоважна роля за защита на здравето на очите от окислително увреждане. Витамин А е мастноразтворим витамин, така че сотирането на спанак с малко здравословна мазнина (като зехтин) или яденето с други храни, съдържащи мазнини (като яйца в омлет), ще подобри усвояването на витамин А в спанака. Комбинацията от спанак както на витамин А, така и на витамин С помага за предотвратяване на свързаната с възрастта дегенерация на макулата. U
Предотвратява косопада
Спанакът е отличен неживотински източник на желязо. Недостигът на желязо е често срещана причина за загуба на коса при жените, което може да се избегне с адекватен прием на богати на желязо храни, като спанак. По-специално за вегетарианците спанакът може да служи като жизненоважен източник на този основен минерал.
Подобрява кръвните функции
Желязото е необходимо и за профилактика на анемия. Спанакът поддържа способността на кръвта да пренася кислород (чрез правилното образуване на хемоглобин). Освен това витамин С в спанака повишава способността на организма да абсорбира желязото. Може би дори по-значим от нивата на желязо, спанакът е с изключително високо съдържание на витамин К. Витамин К съсирва кръвта, за да намали прекомерното кървене след нараняване. U
Алергии
Спанакът не е основен алерген. Алергичните реакции към спанака са необичайни, но не и невъзможни. Общите симптоми на хранителна алергия включват копривна треска, повръщане, сълзещи очи, кихане и затруднено дишане. Ако подозирате, че имате алергия към спанак, посетете Вашия лекар за правилна оценка.
Неблагоприятни ефекти
Кумадин (варфарин) е лекарство, което се предписва на сърдечно болни, за да се избегнат нежелани кръвни съсиреци. Тъй като витамин К е решаващ фактор за съсирването на кръвта, важно е да имате предвид приема на зелени листни зеленчуци, като спанак. За да се помогне на Coumadin да работи ефективно, приемът на витамин К трябва да остане възможно най-последователен. Значителните колебания в приема на спанак ще повлияят на нивата на витамин К и могат да увеличат или намалят ефекта на Coumadin. U
Ако сте имали камъни в бъбреците, Вашият лекар може да Ви посъветва да избягвате преяждането със спанак. Някои храни, като спанак, са с високо съдържание на оксалати. Посъветвайте се с Вашия лекар дали оксалатите причиняват вашия вид камъни в бъбреците. В зависимост от вида на бъбречните камъни, пиенето на много вода, избягването на натрий и намаляването на приема на месо може да има по-значително въздействие върху риска от бъбречни камъни, отколкото спанакът. U
Сортове
Има три основни вида спанак: чубрица, нагънат лист и обикновен лист. Всеки от тях има няколко разновидности в своя клас, които се различават по размер и форма. Различните видове спанак се поддават благоприятно на различни видове климат; следователно свежият спанак се предлага през цялата година. Замразеният и консервиран спанак също може да бъде закупен през цялата година.
Някои водоразтворими витамини, като витамин С и витамини от група В, се губят при готвене на спанак. Ако е възможно, изберете спанак, който е биологичен, тъй като спанакът е в списъка на работната група по околната среда „Мръсна дузина“ и има повече остатъци от пестициди, отколкото други зеленчуци.
Когато е най-добре
Спанакът може да се отглежда през пролетта или есента. Спанакът се събира винаги, когато листата са достатъчно големи за ядене. Външните листа обикновено се берат с дължина около 3 инча, а вътрешните листа се оставят да узреят. След като спанакът започне да цъфти, листата са склонни да се разпадат, така че е важно да берете листата преди цъфтежа. U
Суровият спанак се свива значително при готвене. Обикновено торба от 10 унции спанак, например, ще кондензира до около 1,5 чаши варен спанак.
Съхранение и безопасност на храните
Както повечето листни зеленчуци, листата трябва да са свежи, нежни и зелени. Избягвайте изсъхналите листа или тези с петна. Всички жълти или кафяви листа трябва да бъдат изхвърлени. Ако купувате спанак в торба или кутия, купувайте го възможно най-пресен. Колкото по-свеж е даден продукт, толкова по-хранителен ще бъде. Ще разберете, че вашият спанак се е развалил, когато започне да увяхва или започне да мирише. Винаги е добра идея да измиете пресен спанак, преди да ядете или готвите с него. U
Пресният спанак трябва да се използва веднага, в рамките на около 3 дни. Можете също да замразите пресни зеленчуци. За целта бланширайте спанака си във вряща вода за една минута и след това го поставете в ледена баня, за да се охлади. След това изцедете възможно най-много вода и оформете спанака в еднократни сервиращи топки, поставете в торбичка с цип във фризера. Дръжте бланширания спанак във фризера за 8–12 месеца. U
Как да се подготвим
Изплакнете спанака в студена вода, за да премахнете всички следи от песъчинки от листата. U
Спанакът работи добре с влажни методи за готвене, но парата и сотирането са най-често срещани. Бъдете внимателни, когато готвите с олио, тъй като спанакът може да действа като гъба и да попие голяма порция мазнина.
Спанакът може да се използва и суров като зелена салата или съставка на смутита. Бъдете креативни и използвайте спанак като заместител на хляба, когато правите опаковки, или като добавка към бъркане с яйца. Накълцайте го и го добавете супи и гювечи или напълнете хранителни протеинови източници с него за хранене с фибри и протеини. Използвайте спанак, за да приготвите всичко и всичко, от спадове до салати до гювечи, възможностите са безкрайни.