Когато имаме голяма презентация, важно събитие или стресова ситуация като интервю за работа в дневния ред на деня, това, което ядем предварително, може да направи или прекъсне преживяването. Чували ли сте някога, че яденето на глупости ви кара да се чувствате като глупости? Това е клише с причина. Когато не се зареждаме правилно, енергията, настроението и фокусът ни се носят. Помагам на клиентите си за хранене да се настроят за успех, като им помагам да разработят стратегия какво да ядат - и какво да не ядат. Ето някои от моите изпитани плюсове и недостатъци.

неща

Защо храната има значение

Балансираното хранене може да ни помогне да останем равномерни, като насърчаваме стабилната кръвна захар. Как Нека поговорим за кратко за биохимия.

Въглехидратите (зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, лактоза и др.) Повишават кръвната ни захар, а протеините и мазнините помагат да буферират разграждането на тези въглехидрати, като забавят храносмилането, което помага на кръвната Ви захар да остане стабилна за по-дълго време, за да се чувствате по-енергизирани и удовлетворени . Фибрите (съдържат се в боб, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и др.) Също действат за забавяне на храносмилането.

Когато ядете храна, която осигурява комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати (в идеалния случай тези сложни въглехидрати с по-високо съдържание на фибри като боб, сладки картофи и пълнозърнести храни, за разлика от техните обикновени бели брашна, сладки аналози), вие определяте себе си добре.

Не яжте: бонбон

Може да сте чували това милион пъти, но това повтаря, че яденето на продукт с високо съдържание на захар като бонбон ще ви настрои за срив и изгаряне на кръвната захар. Това, което се случва, е, че тялото се захваща за бързото усвояване на въглехидратите (захар), което предизвиква рязък скок на инсулина. В рамките на един час ви пада рязко на дъното на влакчето с увеселителен парк, чувствайки се, че искате да пропълзите в дупка и да плачете или да заспите. Ефектът е още по-лош, когато намалите голям захар на гладно . Не е благоприятно да се чувствате страхотно.

Може да сте чували, че тъмният шоколад има някои стимулиращи мозъка свойства и повишава нивата на мозъчния химичен серотонин, регулиращ настроението, и има антиоксидантни ползи, но това не е заместител на балансирано хранене, когато трябва да го държите заедно и да представите най-доброто си аз. Ако все пак искате малко шоколад, най-добре е да вземете малко количество (помислете един или два квадрата) след балансирано хранене или в контекста на лека закуска, която също осигурява малко протеини или мазнини.

Не яжте: понички, кифли и сладкиши

Това може да изглежда очевидно, но удрянето на пекарната (обърнете внимание, ако жадувате за печени изделия, когато сте под стрес) преди събитието ви вероятно просто ще ви накара да се чувствате мръсни, както физически, така и психически. Освен факта, че тялото ви просто ще изгори точно през тези въглехидрати в захарта и бялото брашно, мозъкът ви наистина се нуждае от малко мазнини и протеини, за да ви накара да стреляте по всички цилиндри. Ако просто трябва да закусите кроасан преди голямо интервю, отидете на обикновен вместо шоколад и го сдвоете с капучино за малко повече протеин.

Не яжте: сладки зърнени храни с обезмаслено мляко

Виждам, че клиентите непрекъснато правят тази грешка: здравословна зърнена култура с обезмаслено мляко или бадемово мляко. Какъв е проблема? Много здравословни зърнени храни са тайно опаковани със захар (понякога се маскират под други имена, които звучат по-естествено, като „сироп от кафяв ориз“ или „изпарен сок от тръстика“), което може да предизвика хаос върху нивата на енергията ни.

Обезмасленото мляко може да звучи добродетелно, но въпреки че има малко протеин, всъщност това не е ваш приятел тук, тъй като тялото ви изгаря основно чрез лактозата в него. Без никакви мазнини няма да усвоите храната толкова бавно и сте по-малко способни да усвоите ефективно мастноразтворимите хранителни вещества в храната си. Бадемовото мляко е още по-лошо (дори неподсладените сортове), тъй като също липсва протеин. Вместо това изберете два процента или изберете неподсладено млечно мляко с протеин (опитайте грахово мляко) или мазнина (като кокосово мляко).

Не яжте: багел

Вероятно не е новина за вас, че гевреците са склонни да бъдат големи карбюраторски кълба, които съдържат много калории, но практически нищо не пречи на действителното хранене. Разбира се, те са евтини и лесно достъпни, но класически багел и крема сирене няма да ви направят много услуги.

За да запазите порциите реалистични, помислете за изваждане отвътре или просто да изядете половината багел. Изборът на пълнозърнеста пшеница ще ви даде повече пълнещи фибри за подобен калориен долар и ако добавите високо протеинова заливка като яйце, сирене или пушена сьомга, това може да ви задържи за няколко часа. Промъкнете се в някои продукти чрез резенчета домати.

Не яжте: бар с мюсли

Гранула барът може да звучи като полезна опция, но повечето от това, което ще откриете, е с високо съдържание на захар и липсва в отдела за фибри. Да, овесът е пълнозърнест, но когато ги увиете в мед и сиропи и хвърлите сушени плодове (повече въглехидрати) и шоколадови чипсове без никакъв протеин, за да закръглите тази закуска, може и да сте изяли бонбон.

Ако се опитвате да пътувате леко и не искате да мислите извън кутията на бара, потърсете минимално обработена марка с кратък списък на съставките и най-малко четири грама протеин и фибри с, в идеалния случай, по-малко от пет грама захар.

Не яжте: бургер с два бекона и пържени картофи

Да, мазнините забавят храносмилането, което помага за стабилизиране на кръвната захар, но източникът на тази мазнина може да промени това. Когато обмисляте плюсовете и минусите на чийзбургер с бекон, имайте предвид, че червеното месо като говеждо месо може да бъде по-трудно смилаемо, което може да ви накара да се чувствате мудни. Всичко това натрий в бекона и солените пържени картофи също може да ви накара да се почувствате дехидратирани, което води до може да причини умора.

Ако е бургер или бюст, опитайте пуешки бургер за по-слаба опция, която може да е по-лесна за смилане, или пропуснете бекона, ако просто не можете да откажете на говеждото, хранено с трева (аз съм с вас). Пропуснете пържените картофи в полза на зеленчуци за тласък на витамини и минерали или се насладете на хамбургера си върху салата (звучи странно, но сериозно вкусно).

Не яжте: нищо

Това може да звучи като безразсъдно, но ще бъдете изумени колко хора избягват да ядат преди голямо събитие, обвинявайки нерви. Дори ако основно се побърквате, попадането на нещо в стомаха ще ви помогне да се чувствате по-заедно.

Ако това ви звучи познато, посегнете към нещо малко като шепа бадеми или разклатете малко протеин на прах с вода. Последното нещо, което искате, е да се стопи закачалка или да започнете да се чувствате замаяни. Припадъкът е един от начините да направите впечатление, но вероятно не този, който искате.

Яжте ли: овесени ядки

Знам, знам, друг регистриран диетолог ви казва да ядете овесени ядки. Не бихме измислили тези неща обаче! Тази купа с каша е пълна с фибри и стимулиращи мозъка B-витамини, а също така е празно платно за много други вкусни - и, да, питателни - страхотни неща. За тласък на здравословни мазнини, фибри и протеини, добавете малко ядки или супена лъжица от любимото си ядково масло. Алергия към ядки? Опитайте семена или масло от семена. Една супена лъжица семена от чиа например добавя четири грама фибри и около два грама протеин в размер на около 60 калории.

Яжте ли: зеленчуков омлет

За стабилизираща опция за закуска, брънч или обяд, отидете на богат на вегетариански омлет или фритата. По дяволите, дори бих ял това за вечеря. Защо е добър залог: ще се насладите на предимствата на протеините и мазнините в яйцата (под някои яйчни белтъци, ако искате да поддържате наситените мазнини и холестерола под контрол) плюс фибрите и ключовите витамини и минерали в зеленчуци. За малко нещо допълнително, поръсете със сирене, до голяма степен повишава вкусовия фактор. Можете също така да сдвоите това с обикновена странична салата или някакъв печен или печен сладък картоф.

Яжте ли: препечен хляб от сладки картофи

Модерен тост от сладки картофи е друг пример за #ClichedForAReason. За непосветените е много лесно да се направи: нарязайте много тънко сладки картофи и влезте във вашия тостер или фурна с тостер. Може да ви отнеме няколко завъртания, за да стигнете до желаното ниво на хрупкава готвеност, но напълно си заслужава. Сладките картофи са чудесен източник на бавно изгарящи сложни въглехидрати и осигуряват добро количество фибри. Те също така могат да се похвалят с мощни антиоксиданти. За да го направите балансирано хранене или значителна закуска, долейте тоста си с ядково масло, резенчета авокадо или яйце.

Яжте ли: обикновено гръцко кисело мляко

Тъй като са прецедени, гръцките и исландските кисели млека са пълни с още по-сит протеин от обикновеното кисело мляко. Отидете на обикновен, за да пропуснете захарната бомба и добавете свой собствен вкус с плодове, ядки или ядково масло, семена от чиа или смлян лен. Всички тези опции добавят фибри, за да ви помогнат да останете сити още по-дълго. Ако имате нужда от допълнително докосване на сладост, опитайте една чаена лъжичка мед, кленов сироп или конфитюр. Разбъркването на малко канела също е вкусен начин за надграждане на преживяването.

Яжте ли: пилешка салата на скара

Салата с пиле на скара е чудесна възможност, защото осигурява много фибри от зеленчуци и протеини. Не в пилешкото? Можете да получите същия тласък от риба, варени яйца и боб или тофу за вегетариански възможности. Добавянето на други зеленчуци (сурови или варени) добавя още по-голяма мощност.

Също така си струва да се отбележи, че зелените и много зеленчуци като краставица, тиквички, чушки и домати също са пълни с вода и могат да ви помогнат да останете хидратирани и с яснота. Пропуснете бутилирания дресинг (дори здравословни варианти могат да бъдат заредени със сол и захар) и използвайте оцет и зехтин. Ще получите хубав удар на тръпчивост от оцета, докато маслото осигурява мазнини, за да ви помогне да ядете още по-дълго.

Яжте ли: сьомга и зеленчуци

Тази комбинация от риба и зеленчук осигурява предната част на протеините и фибрите. Сьомгата също така осигурява стимулиращи мозъка омега-3 мастни киселини и витамин D, които поддържат ефективна когнитивна функция. Ако сте изгорели от сьомга, можете също да опитате риба тон, скумрия или сардини. Ако идеята за рибни глави и кости ви откачи, много марки предлагат филета без кости, без кожа, опаковани в масло или вода. Ако имате нужда от малко въглехидрати, за да направите храната пълноценна, изберете фасул, леща, сладък картоф или пълнозърнести храни като киноа или кафяв ориз.

Яжте ли: сандвич с пуйка

Лесно е да пренебрегнете скромния сандвич с пуйка, но е изключително удобен, когато сте в движение или сте в течение на времето и се нуждаете от нещо надеждно. Една проста пуйка върху пшеничен хляб осигурява стабилизиращ баланс на сложни въглехидрати и протеини, а пуйката също е чудесен източник на триптофан, аминокиселина, която е ключова за ефективното производство на мозъчен химикал, регулиращ настроението, серотонин.

Промъкнете се в някои зеленчуци с резенчета маруля и домат. Докато преработеното месо като деликатесна пуйка е най-добре да се пази от време на време, в крайна сметка това може да бъде от голяма помощ. И ако не копаете пуйка, опитайте варено пилешко, печено говеждо или изберете вегетариански вариант като PB & J.

Мисли позитивно

Без значение какво ядете, ако знаете, че стресът влияе на апетита или храносмилането, направете няколко дълбоки вдишвания (и няколко глътки вода) и си напомнете, че сте страхотни и напълно способни да се справите с това, което ви е под ръка. Ако ви помогне, записването на вашите постижения или квалификации или обръщането към приятел за разговор може да ви помогне да насърчите това мислене.