Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

След тренировка за полумаратон или маратон е обичайно да се чувствате повече от малко притеснени с наближаването на състезателния ден. В последните часове, водещи до състезанието, ще искате да направите всичко възможно, за да сте сигурни, че цялата упорита работа няма да бъде отменена от внезапна злополука в последната минута.

Гледайте сега: 8 неща, които трябва да направите в деня преди маратон

За да се представите на своя връх, има шест прости неща, които винаги трябва да правите в деня преди вашия полумаратон, маратон или друго голямо състезание.

Правилно натоварване с въглехидрати

важни

През последните няколко дни преди състезанието ви, 85% до 95% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Докато някои бегачи няма да ядат нищо друго освен ориз за закуска, обяд и вечеря, не е нужно да сте толкова строги. Овесени ядки, хляб, тортили, палачинки, вафли, гевреци и кисело мляко са лесни за смилане опции.

Само не забравяйте да не се натъпквате на вечеря вечер преди състезание. Зареждането с въглехидрати не означава претоварване. Съсредоточете се върху консумацията на 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Ако тежите 165 килограма, това означава 660 грама на ден (или приблизително 2640 калории).

Избягвайте тежки сосове, храни с високо съдържание на мазнини, много фибри или твърде много протеини. Целта е да се зареди с много въглехидрати, които тялото ви ще превърне в гликоген за гориво. Изборът на правилните храни може да направи разлика между печелившото представяне и случая на бягащи тръси. Винаги е най-добре да се придържате към познати храни, за да не получите неприятна изненада.

Останете хидратирани

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Пийте много вода ден преди състезание. Ако сте хидратирани правилно, урината ви трябва да е светложълта. Най-общо казано, експертите предлагат да пиете осем чаши вода от 8 унции на ден или приблизително половин галон. Като спортист може да се наложи да пиете повече, по време на тренировките си и особено непосредствено преди полумаратон или друго дълго състезание.

Медицинският институт препоръчва атлетичните мъже да пият 104 унции вода (13 чаши), а атлетичните жени да пият 72 унции (9 чаши) на ден.

Не искате обаче да надхвърляте твърде много отвъд това, тъй като свръххидратацията може да бъде също толкова лоша за вас, колкото и дехидратацията. Избягвайте кофеина и алкохола, които и двете могат да причинят дехидратация и да попречат на съня ви.

Не прекалявайте

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Вашият инстинкт преди състезателен ден може да бъде да се включите в една последна тренировка „за всеки случай“. Ако сте тренирали правилно, няма да загубите никаква форма, почивайки ден преди маратона или полумаратона. Може дори да е чудесно оправдание да се поглезите с масаж или спа лечение.

Вместо да бягате, отделете деня, за да се съсредоточите и да се отпуснете. Когато отидете в изложбения център, за да вземете състезателния си пакет, не губете часове в разходки, посещение на клиники и ядене на безплатни мостри от храна. Прекарването на твърде много време на крака само ще ви изтощи, а мотането около цялото вълнение преди състезанието може да повиши нивата на адреналин и да ви изтощи до края на деня.

Може обаче да е от полза и да се насладите на много бавно, 20-минутно бягане, за да изтръскате краката си и да успокоите нервите си. Ако все пак бягате, използвайте времето, за да си напомните, че сте тренирали усилено и сте готови.

Подгответе се за състезателен ден

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Най-добрият начин да победите тревожността преди състезанието е да организирате всеки детайл, така че да не се налага да мислите или да се стресирате за нищо в деня на състезанието. Започнете с излагането на цялото си облекло и екипировка вечер преди състезанието.

Основните елементи включват:

  • Продукти против разтриване, като Body Glide
  • Етикети за багаж или гривни, които може да са ви необходими за достъп до зони с ограничен достъп или услуги на събитието (като проверка на чанти, VIP зона, благотворителна палатка или транспорт преди или след състезанието)
  • Екстри, като слоеве за изхвърляне и стар чифт обувки, в случай че е студено или мокро
  • Състезателен лигавник и щифтове за безопасност
  • Състезателни горива, като енергийни гелове
  • Облекло за бягане, шапка, обувки и чорапи
  • Слънцезащитен крем
  • Ръчен часовник или GPS часовник (уверете се, че е напълно зареден)

Запомнете златното правило: Нищо ново в деня на състезанието. Дългите тренировъчни бягания са вашата възможност да вземате решения относно състезателната екипировка. Никога не знаете дали новите дрехи или обувки ще ви разтрият по грешен начин и ще доведат до протриване, мехури или други проблеми, така че не правете грешката да ги носите в деня на състезанието.

По същия начин не опитвайте нови опции за гориво, които току-що сте взели на изложението по време на състезанието. Не знаете как ще ви повлияят, затова ги запазете за по-късна тренировка. Същото важи и за вашата състезателна дневна закуска. Планирайте предварително какво ще ядете, като закупите или поръчате предварително вашата храна, ако е възможно. Яжте каквото знаете и се придържайте към плана си.

Уверете се, че знаете точно как стигате до състезанието, къде ще паркирате или дали ще използвате обществен транспорт или състезателни совалки. Прегледайте уебсайта на маратона за препоръки и проверете дали има затворени пътища, които да ви засегнат.

Дайте си достатъчно време. Ще трябва да използвате тоалетните (линиите могат да бъдат много дълги), да проверите чантата си и да намерите своя загон (ако състезанието ги има). Говорете с други състезатели, които са участвали в състезанието, или прочетете отзиви на уебсайтове, за да разберете колко рано трябва да стигнете до старта.

Нека вашите приятели след състезанието и семейния план за срещи са определени или вашият план след състезанието е измислен преди състезателния ден. Не бихте искали да губите енергия, за да решите това сутрин на състезанието или след състезанието, когато може да ви е необходима цялата ни енергия, само за да ходите или да не ви боли. Знайте къде трябва да отидете.

И накрая, проверете ноктите на краката си и изрежете всички, които са твърде дълги. Поддържането на ноктите къси ще им попречи да удрят предната част на обувката ви, причинявайки не само болка в краката, но и черен нокът на крака.

Стратегизирайте

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

По време на обучението ви помага да знаете какво да очаквате по отношение на хълмове и възвишения на трасето. Това ще ви помогне да определите в кой момент ще трябва да спестите енергия в очакване на хълмист участък. Карта на курса ще ви бъде достъпна веднага щом се регистрирате за състезание.

Точно преди състезанието, прегледайте плана си отново и се уверете, че отчитате времето и всякакви наранявания или заболявания, с които сте се справяли или с които се справяте. В допълнение към височините, правете си мислени бележки за това къде ще бъдат разположени водни спирки и портати. По този начин можете да хидратирате съответно, без да се тревожите къде ще бъде следващата спирка.

Знайте къде точно вашите приятели и семейство ще ви радват на курса. Искате да сте готови да ги потърсите в североизточния ъгъл на 75-а улица и 1-во авеню (не само „на 75-та улица“).

Също така помага да си представите как искате да позирате за вашата снимка, докато минавате през финала. Представете си какво ще си мислите, когато доброволец постави състезателния си медал на врата си. Този вид визуализация ще ви помогне да се почувствате по-малко тревожни и по-развълнувани от вашата раса.

Пригответе мантра

В даден момент ще стане трудно и ще трябва да сте подготвени. Имайте предвид няколко фрази, които ще можете да продължите да повтаряте, за да преминете през груби петна. Опитайте нещо кратко, просто и позитивно, като „Продължавайте да бягате силно“.

Отпуснете се

Опитайте се да организирате подготовката си по-рано през деня, а не по-късно. Ако го оставите твърде късно, почти ще ви бъде гарантирано, че сте твърде жични, за да спите. Планирайте да имате поне 2 до 3 часа, за да се установите спокойно. Вместо да се присъедините към колегите бегачи за последно събирание, съберете се след състезанието, когато напрежението отслабне.

За да се отпуснете, намерете книга или филм, които ще ви направят спокойни, щастливи и приповдигнати. Избягвайте екшън трилъри, филми на ужасите или невероятна приказка за убийство и беда. Ако правите йога, медитация или някаква друга форма на терапия на ума и тялото, използвайте практиката, за да се успокоите и центрирате.

Също така трябва да избягвате видео игри или други екрани. Когато наближавате лягане, започнете постепенно да спускате светлините. Ако спите далеч от дома, носете със себе си маска за сън и тапи за уши, в случай че има шум или прекомерно външно осветление.

Преди да си легнете, настройте будилника така, че да станете рано. Проверете отново, за да се уверите, че работи. Задайте втора аларма или организирайте повикване за събуждане като резервно копие.

Ако си лягате, но не можете да заспите, опитайте се да не се стресирате за това. Повечето хора не спят добре в нощта преди голямо състезание. Вълнението от състезателния ден ще ви осигури повече от достатъчно енергия, за да се представите във вашия пик.