здравословното

Лесно е да загубите фокус върху дългосрочните цели, когато пред вас е поставена силно вкусна, висококалорична и ниско хранителна храна. Независимо дали става въпрос за алкохол, гигантски бургер и пържени картофи, пица и т.н., често изглежда забравяме причината, поради която започнахме да се фокусираме върху по-здравословното хранене. Не е необичайно да се чувствате безсилни в тези ситуации.

Когато се чувствате по този начин, е полезно да изместите фокуса върху това как следващото ви хранене ще подхрани тялото ви веднага. Макар че този двоен чийзбургер, пържени картофи и голяма сода може да звучи добре, може да е полезно да се запитате,

„Как ще се чувствам, след като ям това?“

Вместо да се чувствате мудни, подути и евентуално неудобни от прекалено пълнене, може да се почувствате по-енергични и бдителни, ако е избрано нещо по-здравословно. Изборът на по-здравословни храни на здравословни порции може да ви донесе доста готини непосредствени ползи като ...

Постоянна енергия през целия ден (т.е. без захарни сривове)

Това има две различни значения. Единият е, че самата храна е направена от химикали, които осигуряват калории (известни още като енергия) на тялото ви, които директно се хранят в метаболизма (разграждането на храната за енергия). С това определение нездравословните храни, които не карат тялото ви да се чувства добре, все още осигуряват енергия, но не по начина, по който обикновено мислим за това.

Вторият начин, по който храната осигурява енергия, е, че когато ядете храни, които са съобразени с нуждите на вашето тяло (давайки ви нужните макронутриенти и микроелементи), ще имате увеличена енергия по същия начин, по който ядете храна, която не е съобразена с нуждите на тялото ви ( като висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества) ви оставят да се чувствате мудни.

По-добро настроение

Трудно е да си в добро настроение, когато се чувстваш гадно. Обичам да чувам колко много се подобрява настроението при клиенти, с които работя. Един от моите клиенти дори каза, че е по-добър, по-търпелив и по-любящ човек, когато се храни добре, за да захранва добре тялото си. Колко страхотно е това ?! Няма повече катастрофи и настроения на глад. Храната е мощна!

Богатите на въглехидрати храни са свързани с повишен серотонин, мозъчен химикал, свързан с подобрено настроение. Сложните въглехидрати, като пълнозърнестите храни, са по-здравословен избор, защото помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар по-добре от обикновените захари. Храните, които съдържат триптофан (като пуйка, кисело мляко и риба) също са свързани с подобрено настроение, тъй като тялото превръща триптофана в серотонин.

Повишено физическо представяне

Говорете със спортист и те ще ви кажат каква е ролята на храненето не само за тяхното представяне, но и за възстановяване. Разграждането на мускулите е част от атлетичните начинания и изисква достатъчно калории, аминокиселини от протеинови източници, презаредени гликогенови запаси от въглехидрати и микроелементи, за да работят заедно в възстановяването и растежа на мускулите. Има много начини да се справите с храненето на ефективността и намирането на план, който работи за вас, е важно. Не е нужно да се смятате за спортист, за да видите подобрение във всекидневното физическо представяне.

Повишен фокус

Нашият мозък Първият основен източник на енергия са въглехидратите. Психичната умора или мъглата могат да означават няколко различни неща. Психическа умора и мъгла може да се проявят при студент или зает работник, който забрави да яде. Психичното замъгляване може да се прояви и при хора, изпитващи хранителна чувствителност, заедно с много други фактори. Въпреки че си струва да разгледате конкретни храни, ако изпитвате мозъчна мъгла, яденето на твърде много захар може да наруши функциите на паметта и настроението.

По-добър сън

Имате възможност да повлияете на качеството на съня, като направите малки промени в храненето.

Жените спят по-добре, когато имат въглехидрати по-близо до лягане. Това не означава, че трябва да имате купа сладолед всяка вечер, но вместо това, ако намалявате общия прием на въглехидрати, най-добре е да преместите някои от тях на последното си хранене или закуска, вместо да завършвате нощта само с мазнини и протеин.

Вероятно вече знаете това, но алкохолът не насърчава здравословния режим на сън. Докато алкохолът може да ви се струва, че ви приспива по-добре, той влияе отрицателно върху качеството на съня. Качеството и количеството часове са важни за добрия сън.

Кофеинът е друго вещество, което влияе върху качеството на съня - дори ако това не влияе на времето за сън. Преминете към без кофеин следобед, ако имате нужда, и не забравяйте, че без кофеин все още има следи от кофеин, а чайовете без кофеин са по-добри, когато следобед удари.

Какво правите, ако имате нужда от кофеин и вече е следобедът? Направете промени в храненето, които поддържат по-добра енергия и отидете от там.

Повишено доверие

Тази е трудна за тестване и може да не е толкова научно потвърдена, колкото горните точки, но изборът на храни, които подхранват тялото ви, за да се представя добре, е нещо, с което трябва да се гордеете! Изборът на храни, които ви подхранват физически и психически, може да бъде освобождаващ и овластяващ. Не трябва да бъде стресиращо, объркващо или предизвикващо безпокойство. Непрекъснато работя с хора за това как да намаля тревожността около избора на храни, които отговарят на целите им, без да се увивам в детайлите. Това ги води до повече увереност в избора на храни и повече овластяване - нещо толкова важно за дългосрочния успех.

Имайте предвид, че това не означава, че трябва да се чувствате срамно, ако ядете забавни храни, които не отговарят точно на повечето определения за „здравословно“. Тук говорим за последователност, а не за съвършенство.

Повишено самообслужване

Слушането на тялото си, контакт с чувствата ви, здрави умения за справяне, когато животът се случи и всички останали неща, които играят роля в това, което ядете, може да бъде шанс да се покажете за себе си. Грижата за себе си се хвърля навсякъде в наши дни, но наистина е жизненоважна за вашето физическо здраве, психическо здраве и ви помага да се показвате по-добре за другите. Храненето добре казва на тялото ви, че го виждате, чувате и ще се погрижите за него.

С всички тези възможни непосредствени ползи улеснява избора на храни, които да ви подхранват и насърчават грижата за себе си.

Въпреки че не винаги е полезно да търсим непосредствени ползи в други области на нашия живот и макар да е страхотно да имаме дългосрочни здравословни цели, е полезно да прехвърлим поне част от фокуса върху краткосрочните ползи от здравословното хранене, ако това помага. Превръщането на вашето мислене в непосредствени ползи спрямо дългосрочни е само част от пъзела да имате здравословна връзка с храната и да имате тяло и живот, които обичате.

Сега, когато открихме някои непосредствени ползи, нека използваме някои от дългосрочните ползи, които може да има здравословното хранене.

Но изчакайте! Това е доста дълга статия и искам да знаете как да направите прости промени, които да поддържат здравословното хранене последователна практика, така че да можете да спрете да падате от диетата на влакче в увеселителен парк Yoyo. Ако искате версията с бележки на скалата на тази статия, както и безплатен ПЛАН ЗА 3-ДНЕВНО ХРАНЕНЕ, който е персонализиран за вас с примери, кликнете тук, за да вземете БЕЗПЛАТНОТО ми ръководство.

Сега, да се върнем към дългосрочните ползи ...

ЗДРАВА КОЖА

Имам няколко приятели диетолози, които са специализирани да помагат на хората да получат по-чиста кожа, като променят диетата си. Удивително е доколко храненето играе роля в грижата за кожата - но ако се замислите, очакваме храненето да играе роля в другите ни органи, така че защо кожата, част от най-големия орган, ще бъде по-различна? Малките диетични промени са достатъчни за много хора, за да видят промяна в кожата си, от акне до екзема.

Уверете се, че получавате достатъчно вода за здрава, чиста кожа обикновено е първата препоръка. Освен това е важно да приемате достатъчно плодове и зеленчуци, богати на растителни хранителни вещества, които поддържат здравата кожа и да се уверите, че всяка хранителна чувствителност е подходящо обгрижена.

ПОДОБРЕНА ПСИХИЧНА ЕФЕКТИВНОСТ (ВКЛЮЧИТЕЛНО ПАМЕТ)

Това се съчетава с незабавното подобряване на ползата от умственото представяне от повишения фокус, но това го извежда на друго ниво и е по-дългосрочно. Има някои видове храна, които въздействат на мисленето и могат да се използват за добавяне на по-фокусирано мислене дори извън нормалното, подобрено умствено представяне. The подобрената умствена работоспособност, спомената по-горе, е по-скоро свързана с баланса на макроелементите, докато по-ясното мислене е по-скоро за конкретни храни извън макросите.

Много хора, включително и аз, откриват, че MCT маслата могат да ви дадат ясен ум, дори когато само малко се добавя към храната/напитките. Често, когато работя по голям проект, ще си приготвя чаша кафе, смесено с масло на трева и MCT масла. Не го пия всеки ден по различни причини, но когато имам нужда от малко допълнителен умствен удар, го правя!

ПО-МАЛКО НЕЗДРАВИ ЖАДЕНИЯ

Това обикновено не се наблюдава в началните етапи на големи промени в здравословното хранене. Всъщност в началото често е обратното. Но когато черният дроб и бъбреците естествено се детоксикират, намаляването на апетита е едно от първите неща, които хората изпитват. И ако не, гладът за нездравословна храна често е признак, че сте на влакче в увеселителен парк с кръвна захар, лоша чувствителност към инсулин и други проблеми, които могат да бъдат решени. От друга страна, след намаляване на приема на нездравословни храни и подобрен прием на по-здравословни храни, може да забележите повече желание за здравословни храни - тялото ви знае какво го кара да се чувства добре и ще ви каже да влезете повече в.

ПО-ДОБРО ХРАБОТНОСТ

Храненето играе огромна роля в храносмилането и е нещо, което повечето хора приемат за даденост. Работата с клиенти за подобряване на храносмилането им е едно от най-полезните преживявания поради това колко силно влияе и подобрява качеството им на живот. Умението да идентифицирате чувствителността към храната изисква търпение, но си струва да го направите. Наличието на здравословен храносмилателен график е важно не само за здравето на червата, но и за цялостното здраве на тялото.

ЗДРАВО ТЕГЛО

Да имате здравословно тегло за вас (естествено зададено тегло) е страничен ефект не само от здравословен прием, но включва много различни фактори.

За някои това може да означава някаква здравословна загуба на тегло, за други може да е здравословно наддаване на тегло. А за други не много промени. Така или иначе, постоянното здравословно хранене ще насърчи теглото, при което тялото ви е в състояние да процъфтява и да ви пренася през живота.

ПОВИШЕНА ИЗУЛИНОВА ЧУВСТВИТЕЛНОСТ

Наличието на лоша чувствителност към инсулин (естествено срещащ се хормон) по същество затруднява изгарянето на захар в кръвта, което му позволява да се натрупва в кръвта - не е добре. Не винаги можем да предотвратим състояния като диабет тип 2 (и не бива да обвиняваме диетата във всички случаи), но можем да поемем контрола върху повечето фактори на околната среда, като избора на храна. Това е привилегия да го направите, но това не трябва да ви пречи да се грижите за себе си, ако можете. Дори някой, който има диабет тип 2, обикновено може да подобри инсулиновата си чувствителност и евентуално да увеличи времето, преди да се наложи да разчита на предписания инсулин. Приемът на предписан инсулин е животоспасяваща привилегия, но може да бъде скъп и отнема много време.

ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА БОЛЕСТИТЕ

Не винаги можем да предотвратим заболяване. Има много фактори, които определят заболяването и прогресията им. Но ние можем да играем своята роля и да направим колкото можем за насърчаване на здраво тяло, тъй като факторите на околната среда и поведението са фактори за заболяването. Това е част от причината, поради която никога няма да спра да казвам, че храната е лекарство.

Помислете как караме кола. За съжаление не можем да предотвратим 100% от инциденти, но можем да се опитаме да направим много неща, за да намалим шансовете за възникване на инцидент.

ЗАДЪЛЖЕНИЕ НА БОЛЕСТНИТЕ УСЛОВИЯ

Някои хора, които развиват състояния, като диабет тип 2, и не се справят добре, в крайна сметка имат други усложнения като загуба на крайници, бъбречни заболявания, проблеми с очите и др. Повечето от тези усложнения се намаляват, когато диетата (и лекарствата) помагат.

Има много фактори, които играят ролята на усложненията и защо се случват, но отново нека се съсредоточим върху това, което можете да направите, а това е да изберете здравословна диета (каквото изглежда за вас).

УПРАВЛЕНИ НИВА НА КРЪВНА ЗАХАР

Качването на влакче в увеселителен парк с кръвна захар е този бърз прилив на енергия с доста бърз спад, който повечето от нас са изпитвали по едно или друго време. Начинът, по който сдвояваме храни заедно, играе огромна роля за това дали скачаме на влакче в увеселителен парк с кръвна захар или не. Сдвояването на храни заедно за поддържане на здравословни нива на кръвната захар не е трудно! И не е нужно да сте хранител-гуру, за да го направите. За най-добрите и най-прости начини за балансиране на храните за здравословни нива на кръвната захар вижте моя ПЛАН ЗА 3-ДНЕВНО ХРАНЕНЕ, който можете да персонализирате с примери, като кликнете тук.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ ОТ СЛЕДВАЩО ПОКОЛЕНИЕ

Храненето играе огромна роля не само във физическия растеж и психичното здраве, но и в поведението. Като родител или настойник имате пряко въздействие върху храненето на децата си от зачеването и през целия живот.

Разбира се, да накараш децата да ядат това, което искаш, е друга история. Един от най-добрите начини за насърчаване на приема на здравословна храна е да бъдем пример. И не забравяйте, че може да отнеме повече от 11 пъти, докато едно дете всъщност харесва нови храни. Не се отказвайте и не се разочаровайте.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ ДВЕ ПОКОЛЕНИЕ

Излизат все повече изследвания, показващи въздействието върху здравето, което бабите и дядовците имат върху внуците си. Интересна бележка е, че когато се раждат момичета, те имат всички яйца, които някога ще имат. Това означава, че яйцата в момиченцето са се образували вътре в бабата в един момент по време на развитието. Бременните жени не само имат възможност да повлияят на дъщеря си с добро хранене, но и на следващото поколение. Колко невероятно е това?!

ЗДРАВИ ЗЪБИ

Всички знаем, че диетата с високо съдържание на захар може да причини натрупване на плака и кариес, но плодовете и зеленчуците с високо съдържание на фибри изискват много дъвчене и помагат за стимулиране на слюнката с антимикробни средства за намаляване на бактериите в устата. Не е необичайно хората, които преминават от стандартна американска диета към здравословна диета, да видят намаляване на кариесите и общо увеличение на по-здравите зъби.

ЗДРАВИ ВЕНЦИ

Знаете ли, че диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци може значително да промени здравето на венците към по-добро? Вярно е! Има много изследвания, показващи обратното при някои заболявания на венците, когато плодови и зеленчукови концентрати се добавят към диетата заедно със здравословните хигиенни навици. Изследователите от Харвард също са установили, че рибата, богата на омега-3 мастни киселини, може да намали честотата на заболяванията на венците поради намаленото възпаление.

НАМАЛЕНО ВЪЗПАЛЕНИЕ

Има голяма връзка в консумацията на храна и хроничното възпаление. Докато краткосрочното възпаление може да бъде нещо добро, хроничното и излишното възпаление в тялото са свързани с хронични състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други състояния.

Противовъзпалителната диета трябва да включва:

  • тъмнозелени листни зеленчуци, като спанак, кейл и ядки
  • ядки като бадеми и орехи
  • зехтин най-добре се използва върху вече приготвена храна и не се използва за пържене
  • тлъста риба като сьомга, скумрия, риба тон и сардини
  • плодове като ягоди, боровинки, череши и портокали

Опитайте се да избягвате или ограничавате тези храни колкото е възможно повече:

  • рафинирани въглехидрати, като бял хляб и сладкиши
  • пържени картофки и други пържени храни
  • Газирани напитки и други подсладени захарни напитки
  • Силно обработен месо (хот-дог, наденица)
  • маргарин, скъсяване

Важно е да не довеждате нещата до крайност. Все още можете да имате здравословна диета и здраво тяло и все още да включвате някои от храните в списъка с възпаления понякога. Все още ям червено месо и понякога се наслаждавам на сладкиши. Просто се уверете, че все още влизате в по-здравословни храни, за да помогнете в борбата с всяко възпаление!

ПОДОБРЕНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Тренировките и тренировките са стрес за тялото - добър стрес, но въпреки това стрес. Уверете се, че ядете достатъчно храна и достатъчно противовъзпалителни храни са от ключово значение за подобряване на възстановяването между тренировъчните дни.

Има наука да се уверите, че ядете правилните храни преди и след тренировка, за да увеличите максимално спортните или естетическите цели. IronMVMNT е създаден от мен, Кат Бенсън, RDN и един от моите добри приятели. Това е онлайн платформа за коучинг на хранене и е специализирана в бихевиоризъм-фокусиран коучинг - коучинг по хранене, фокусиран върху дългосрочни резултати и може да помогне за подобряване на възстановяването.

Балансираните, здравословни ястия и закуски (ако е необходимо), могат да ви позволят да се съсредоточите добре и да имате достатъчно енергия, за да можете да нокаутирате всичко, което трябва да направите, за да имате по-малко стрес.

Здравословната диета също помага да се контролират нивата на хормоните.

  • Омега-3 мастните киселини предпазват от скокове в хормоните на стреса, като кортизол.
  • Доказано е, че витамин С намалява хормоните на стреса, като същевременно защитава имунната система.
  • Магнезият, който се съдържа в ядките и спанака, също помага да се поддържа стресът на управляеми нива.

ДЪЛГОЛЕТНОСТ

Подобно на профилактиката на болестите, не винаги можем да „ядем, за да живеем по-дълго“. Винаги ще има отклонения, но ние можем да предприемем стъпките, които са свързани с по-дълъг и здравословен живот.

Храненето здравословно не означава да се храните според определен набор от правила. Става въпрос само за идентифициране на сигнали за глад, хранене, когато сте гладни, почитане на ситост, удовлетворение и ситост и обмисляне на избора на храна, без да сте толкова предпазливи и подчертани, че ще пропуснете удоволствието, което може да донесе храната.

Накратко, здравословното хранене е гъвкаво. Тя варира в зависимост от глада, графика, близостта ви с храната и чувствата ви. Подчертаването на идеалната диета не е точно насърчаване на дълголетието.