Когато вашата храносмилателна система действа, идентифицирането и избягването на проблемни храни често е жизненоважна първа стъпка към облекчение. Но цялото това внимание към изключването оставя няколко ключови въпроса без отговор: Какво може да яде човек по време на тежки храносмилателни времена? И дали някои храни помагат за решаването на проблеми, като същевременно изграждат здраве и устойчивост на червата?

лечебни

Ето добрата новина: Храната не е враг, когато възникнат храносмилателни проблеми, въпреки че може да се чувства така. Независимо дали страдате от язви, киселинен рефлукс, пропускливост на червата или синдром на раздразнените черва (IBS) - или рутинно се сблъсквате с някакъв недиагностициран дистрес на червата - можете да изберете храни, които насърчават заздравяването, укрепват храносмилателното здраве и поддържат цялата екосистема на стомашно-чревния тракт (GI).

Започва с довиждане

Ако редовно изпитвате подуване на корема, рефлукс, болки в стомаха или нередности на червата, червата ви вероятно се нуждае от известни грижи. Грамотен в проблемите с ГИ медицински специалист може да ви помогне да идентифицирате първопричините за бедствието си и да очертаете първата фаза на вашия лечебен процес. Това вероятно ще включва елиминираща диета.

„Толкова много различни храни предизвикват хората и има толкова много объркване относно това, което им причинява храносмилателен дистрес“, казва Хилари Бойнтън, съавтор на The Heal Your Gut Cookbook. „Това прави елиминационната диета толкова ценна.“

Елиминационните диети често облекчават симптомите, но повечето не са предназначени да продължат вечно. „Не виждам тези протоколи като начин на хранене през целия живот“, казва д-р Лиз Липски, клиничен диетолог, автор на „Уелнес за храносмилането“. „Вместо това е терапевтично проучване, за да се види дали промяната в диетата ви кара да се чувствате по-добре, да позволите на червата да се излекува и да ви даде диагностика.“

Изключенията, казва тя, са често срещаните алергени, като глутен, млечни продукти и яйца. Те са по-склонни да причинят дългосрочни проблеми на тези, които не могат да ги понасят. Отказът от тези храни може да накара хората да се чувстват много по-добре, че си струва жертвата.

Храни, които лекуват

Ако сте преживели период на дистрес на червата, тялото ви може да започне да свързва храната с дискомфорт. Може дори да забележите, че се страхувате от ядене. Но след като сте идентифицирали и елиминирали задействащите храни, множество лечебни храни могат да помогнат за поддържане на симптомите и да поддържат по-устойчиви черва с течение на времето.

Допълнителен бонус: Тези полезни храни също поддържат по-устойчив ум. „Чревният микробиом може да има драматични ефекти върху ума и настроението“, казва интегрираният диетолог Кати Суифт, MS, RDN, LDN. Това се дължи на силната връзка между червата и мозъка през блуждаещия нерв и хипоталамус-хипофизарно-надбъбречната ос.

„Можем да прехвърлим микробните съобщения към мозъка, като използваме храна“, обяснява тя. „Това е храната като психологическа медицина.“ (За повече информация относно тази връзка вижте „Здрави черва, здрав мозък“.)

Сега нека се запознаем с някои от храните, които са най-лечебни за червата.

1. Глухарче Зелените

Добър за: Мастно храносмилане

Зелените от глухарче подобряват храносмилането по два начина: И двете са жлъчегонни, което означава, че стимулират производството на жлъчка, и жлъчегонно средство, средство, което увеличава потока на жлъчката.

„Ако човек се чувства така, сякаш не смила добре мазнините, жлъчегонно средство може да помогне“, казва Липски. Зеленчуците на глухарчето също могат да насърчат редовността на червата и да подобрят баланса на кръвната захар. Те също са противовъзпалителни и антиканцерогенни.

Как да ядем повече: Глухарчето е прословуто горчиво, така че ако държите на горчиви вкусове, опитайте зелените в салати, като основа за песто, или сотирайте или задушете с чесън.

Можете също така да пиете чай от печено глухарче - неговата приятна горчивина го прави отличен заместител на кафето. Ако имате по-сладко небце, опитайте да добавите зеленчуци от глухарче към смути с плодове, джинджифил или зелени ябълки.

Внимание: Тъй като глухарчето стимулира производството на жлъчка, тези с камъни в жлъчката или жлъчните пътища трябва да се консултират с лекар, преди да консумират големи количества.

2. Зелен сок

Добър за: Пептични язви

През 1949 г. изследователят, д-р Гарнет Чейни, иска да види дали зелевият сок може да помогне за заздравяването на язви; по-ранни проучвания върху животни показаха обещание. Затова той помоли участниците в проучването да пият литър зелев сок дневно и след това проследи колко време им заздравява язвата в сравнение с хората, които са опитвали конвенционална терапия.

Резултатите бяха поразителни: Тези, които пиеха зелев сок, видяха как язвите им зарастват средно за девет дни. По-ранни проучвания предполагат, че конвенционалното лечение обикновено лекува язвата за 42 дни.

Чейни не е знаел какво знаем днес - че повечето язви се предизвикват от бактерията Helicobacter pylori - но той откри нещо, което изследванията потвърдиха около 60 години по-късно. В едно проучване върху животни сокът от зеле показва „значителни инхибиторни ефекти“ върху H. pylori. Освен това зелето, както всички кръстоцветни, има широк спектър от свойства за укрепване на здравето, включително подпомага усилията за детоксикация на черния дроб и помага за предпазване от рак.

Как да получите повече: Зелевият сок е изненадващо вкусен, когато се комбинира със сок от други зеленчуци и плодове, като цвекло, магданоз и лимони. Може да е трудно да се пие литър на ден, отбелязва Липски, „но ако влизате по малко всеки ден, ще получите някаква полза“.

Яденето на зеле е по-лесно и също така предлага много ползи за лечението на червата: Добавете го към супи и пържени картофи, задушете го в масло и подправки или го печете във фурната - готвенето омекотява стипчивия вкус на зелето. А киселото зеле предлага двойни ползи като ферментирала храна с пробиотици.

Внимание: Ако страдате от често подуване и газове, зелето може да изостри тези симптоми, особено ако се консумира сурово. Ако това е вярно за вас, тествайте дали готвенето на зеле го прави по-смилаемо.

3. Ферментирали храни

Добър за: Дисбиоза на червата, спукан черва, запек, диария, поддържане на дългосрочно здраве на червата, изграждане на храносмилателна устойчивост

Кисело зеле, кимчи, кисело мляко, кефир и други ферментирали ястия са богати на пробиотици, които подпомагат здравето на чревния микробиом. Доказано е също, че пробиотиците помагат за коригиране на чревната дисбиоза (нездравословно съотношение на лоши бактерии към добри бактерии в стомашно-чревния тракт); защита на деликатната лигавица на червата; подобряване на времето за транзит, редовността и последователността на изпражненията; и лечение и предотвратяване на диария, свързана с антибиотици.

С други думи, потенциалът за заздравяване на червата при ферментиралите храни е едновременно широк и значителен.

Някои изследвания показват, че те също могат да облекчат симптомите на IBS и да предотвратят дивертикулит (възпаление или инфекция на торбичките, които могат да се образуват в червата), но резултатите са неубедителни. Използвайте реакцията на тялото си като ориентир, когато решавате дали да ядете ферментирали храни. Ако предизвикат проблеми, избягвайте ги (поне засега). Ако не, насладете им се до насита; техните пробиотици ги правят благодат за здравето на червата.

Как да ядем повече: Ферменти като кисело зеле и кимчи са чудесни контрапункти на всичко богато или нишесте. Те също така придават ярък вкус на сандвичи и пържени картофи - особено тези с кремообразен сос като фъстъчено или кокосово.

За закуска обикновено кисело мляко може да се покрие с плодове и ядки; за обяд или вечеря, може да се използва като гарнитура за кърита и други пикантни ястия.

Тези, които обичат остър вкус, могат да се насладят на напитки като квас и комбуча. Просто бъдете нащрек за добавени захари, които могат да отменят някои от предимствата на ферментацията.

Внимание: Някои специалисти по функционална медицина твърдят, че състоянията на червата като SIBO (свръхрастеж на тънките черва) не се нуждаят от повече микроби, въведени в екосистемата. Начинът да разберете дали това е вярно във вашия случай е да проследите симптомите: Ако забележите засилване на подуването на корема след консумация на ферментирали храни или напитки, отслабете.

Никой протокол за хранене не е здравословен за всички хора, през цялото време. „Имам пациенти, които са толкова увити в нещо, за което са чели, че е здравословно, че не могат да се откажат да го ядат, дори ако това ги прави нещастни“, казва Майкъл Русио, DC, автор на „Здрави черва, здрав ти“.

Той предупреждава, че „тези неща са много индивидуални“ и ако се чувствате по-зле, когато ядете определена храна - дори суперзвезда, благоприятна за червата - избягвайте я засега.

4. Костен бульон

Добър за: Синдром на пропускливост, дългосрочно здраве на червата

Пиенето на костен бульон може да бъде успокояващо, когато червата ви са свръхактивирани; може да е и лечебно. „Знаем, че костният бульон е с високо съдържание на колаген, минерали, глюкозамин и хондроитин - съединения, които алкализират и подхранват тялото“, казва Липски. „Те изглежда наистина са лечебни за червата.“

Когато храносмилането ви не е оптимално, добавянето на малко бульон към вашата диета е чудесен начин да получите повече витамини и минерали - и да се възползвате максимално от тях. Изследванията върху колагена са смесени, но някои експерти предполагат, че това може да подобри стегнатите връзки в червата, като помогне за възстановяването на увредената тъкан.

Как да ядем повече: Пийте го като чай, използвайте го като основа за супи и яхнии, добавете го към чили, използвайте го като течност за готвене на зърнени храни или като основа за ризото.

Внимание: Ако тялото ви прекомерно произвежда хистамин (състояние, известно като синдром на активиране на мастоцитите), избягвайте костния бульон. „Костният бульон може да предизвика хистаминов отговор“, казва Липски. (За повече информация относно хистамините посетете „Какво трябва да знаете за непоносимостта към хистамин“.)

5. Чесън

Добър за: Пептични язви, хранително отравяне и други остри чревни инфекции, чревна дисбиоза

Съдържанието на фитонутриенти в чесъна е толкова впечатляващо, че лекарят по функционална медицина, д-р Тери Уолс, предполага, че две карамфили са толкова хранителни, колкото пълната чаша на всеки друг зеленчук. Доказано е, че чесънът убива H. pylori, бактерията, която причинява по-голямата част от пептичните язви, а изследванията във Вашингтонския държавен университет установяват, че чесънът е 100 пъти по-ефективен от два популярни антибиотика при убиването на бактерията Campylobacter, един от най-честите виновници за това хранително отравяне. (Този ефект изглежда се дължи на серните съединения на чесъна.)

Чесънът съдържа и пребиотици, вид фибри, които хранят добри чревни бактерии. Така че, ако страдате от дисбаланс на бактерии в чревния микробиом, знайте, че чесънът действа едновременно като антибиотик (унищожаващ враждебните бактерии) и като пребиотик (подхранващ добри бактерии).

Как да ядем повече: Чесънът е изключително универсален. Добавете го към сотета и пържени картофи; смачкайте го в дресинг за салата; включете го в сосове; наслаждавайте се сурово в песто. Суровият чесън носи най-мощните антимикробни ползи. При нагряване го добавете непосредствено преди да свалите ястие от пламъка. Така или иначе, опитайте се да го нарежете поне 10 минути преди да го приготвите; това предизвиква ензимна реакция, която повишава здравословните му съединения.

Внимание: Чесънът е храна с високо съдържание на FODMAP - съкращение от „ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли“. Тази група въглехидрати понякога може да предизвика подуване на корема и болки в стомаха. Ако свързвате тези симптоми с яденето на чесън, може да имате непоносимост към някои храни с високо съдържание на FODMAP.

Помислете дали да не опитате диета с ниско съдържание на FODMAP, която временно елиминира храни с високи нива на тези вещества. (За повече информация относно диетата с ниско съдържание на FODMAP вижте „Може ли диетата с елиминиране или ниско съдържание на FODMAP да лекува IBS?“.)

6. Чиа, лен и конопени семена

Добре за: Запек, възпаление на червата

Семената от чиа, ленените семена и конопените семена са отлични източници на фибри, лечебно хранително вещество за червата. „Фибрите са ключовата храна за чревните микроби, които се хранят с тях и ги трансформират в мастни киселини, които работят на клетъчно ниво [за подобряване на здравето]“, обяснява Суифт.

Тази трансформация от фибри до мастни киселини оказва положително влияние върху оста на червата и мозъка. „Ежедневната доза фибри е надежда, доставена направо в мозъка“, добавя тя.

Доказано е, че ленените семена намаляват възпалението в червата и подобряват глюкозния толеранс. Както ленените семена, така и семената от чиа са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за овладяване на възпалението в цялата система. А добавените фибри са добри за поддържане на здравето на дебелото черво.

Как да ядем повече: И трите семена добавят протеин, фибри и незаменими мастни киселини към сутрешното ви смути. Препечените конопени семена добавят хрупкавост към салатите. Смлените ленени семена и семената от чиа могат да се смесват с вода и да се използват за заместване на яйцата за свързване на печени продукти. (Научете как в „Как да направите„ яйце от ленено семе “.)

Семената от чиа са страхотни сгъстители: Смесете ги с кокосово мляко, плодове и малко мед или кленов сироп за вкусен пудинг.

Внимание: Веднъж здравните експерти предупреждавали хората, страдащи от дивертикулит, да избягват да ядат семена, тъй като те могат да заседнат в дивертикулите (торбичките, които могат да се образуват в дебелото черво) и да предизвикат инфекция. Това мнение обаче се променя, тъй като връзката между дивертикулит и консумацията на семена е недоказана. Грешете от страна на предпазливостта и избягвайте семената, ако се възстановявате от тежко обостряне.

7. Джинджифил

Добре за: Проблеми с подвижността, гадене, функционална диспепсия, метеоризъм, подуване на корема, оригване

Функционална диспепсия се появява, когато храната седи в стомаха твърде дълго без видима структурна причина - и това може да предизвика проблеми. Хората с функционална диспепсия съобщават, че се чувстват сити, след като са яли само малка част и редовно изпитват подуване на корема, оригване и метеоризъм след хранене.

Ако сте обезпокоени от тези симптоми след хранене, джинджифилът може да ви помогне: Проучванията показват, че ускорява изпразването на стомаха. Джинджифилът също е добре проучен за неговите анти-гадене ефекти; отдавна се използва като лечение на морска болест и сутрешна болест.

Как да ядем повече: Джинджифилът добавя мека топлина към ястия, както солени, така и сладки. Пресният джинджифил е често срещан при пържени картофи и къри, но също така е страхотен при дресинги и маринати; добавя ритник към зелени смутита и сокове; и оживява печени изделия. Варенето на пресен джинджифил за чай прави чудесен диджестив след хранене.

Внимание: Яденето на голямо количество джинджифил може да предизвика лека киселини или да предизвика диария.

Така че дори когато храносмилането ви не е оптимално, все още има храни, на които можете да се насладите. Използвайте конкретна тарифа, за да успокоите пристъпите и други храни, за да възстановите червата си с течение на времето.

Знаейки, че имате списък с подкрепящи опции, можете да ви помогнете да останете силни и подхранени - и да ви отведе по пътя към изцелението.

Хранителни лечебни добавки

Тези добавки осигуряват допълнителна подкрепа, когато изпитвате храносмилателни симптоми - или работите, за да ги задържите.

L-глутамин: Най-разпространената аминокиселина в организма, L-глутаминът играе важна роля за поддържане на лигавицата на червата. Той може да помогне за възстановяването на стегнатите връзки между клетките в лигавицата на стомашно-чревния тракт, които са повредени от синдром на пропускливост.

Омега-3 мастни киселини: Доказано е, че омега-3 помагат за подобряване на баланса на добри и лоши бактерии в микробиома на червата при хора с възпалителни заболявания на червата, както и стимулират производството на противовъзпалителни съединения, които спомагат за излекуването на спукани черва.

Пробиотици: Съществуват сериозни доказателства, че пробиотиците могат да помогнат при диария, запек, улцерозен колит, IBS и други функционални стомашно-чревни разстройства като SIBO.

Все пак някои хора с GI дистрес съобщават, че се чувстват по-зле от пробиотик, казва практикуващият функционална медицина Майкъл Русио, DC. Ако това сте вие, слушайте тялото си и си вземете почивка - или опитайте различен микробен щам. (За повече информация относно намирането на правилния пробиотик вижте „Пъзелът за пробиотиците“.)

Мастична дъвка: Изследванията са установили, че дъвка от мастика (смола от лечебно дърво, обикновено приемана през устата под формата на капсула) може значително да подобри симптомите на функционална диспепсия, състояние, при което храната остава в стомаха твърде дълго. Той може също така да помогне в борбата с H. pylori, основната причина за пептични язви, и да помогне за облекчаване на симптомите на болестта на Crohn.

Храносмилателни ензими: Доказано е, че допълнителните ензими помагат при различни дискомфорти след хранене, включително диария, подуване на корема и метеоризъм. Хората с функционални стомашно-чревни разстройства или синдром на спукан черва също могат да се възползват от храносмилателните ензими.

Знаеше ли?

  • 11%: Процент на американците, страдащи от хронично храносмилателно заболяване. Сред възрастните на 65 и повече години този брой скача до 35 процента.
  • 16% –20%: Процент американци, занимаващи се със синдром на раздразнените черва. „Всеки път, когато отида на парти, срещна се с някой нов и им кажа какво правя, те споменават проблем с червата. Бих предположил, че броят на хората, които имат някакъв проблем с червата, е поне три пъти по-висок [от отчетения брой] “, казва практикуващият функционална медицина Майкъл Русио, DC.
  • 10%: Процент американци, които ще имат язва на дванадесетопръстника през живота си.

Статия от Laine Bergeson Becco, FMCHC, редактор с опит в Life Life и здравен треньор по функционална медицина.