Може да не мислим много за баланса и стабилността, но тези елементи са много важни за всичко, което правим, от ежедневните задължения до упражненията. Всяка става е изградена от връзки и сухожилия, свързани с всички мускули, които работят, за да поддържат тялото ви изправено и в правилната позиция.

топка

Колкото повече можете да укрепите тази съединителна тъкан и тези стабилизаторни мускули, толкова по-добре ще се справи тялото ви, независимо с каква дейност се занимавате.

Общ преглед

Най-хубавото при работата по баланс и стабилност е, че не е нужно да правите напреднали или интензивни упражнения, за да се подобрите. Всъщност един прост инструмент - топка за упражнения - може да ви помогне да работите във всички тези области с разнообразни прости и лесни за изпълнение упражнения.

Следващите упражнения помагат да се работи върху всички области на тялото ви, като същевременно ви позволяват да се запознаете с нестабилната повърхност на топката. Този подход е идеален, ако не сте имали много опит с използването на топка за упражнения и искате нежен начин да работите с тялото си.

Необходимо оборудване

Единственото оборудване, необходимо за тези упражнения, е топка за упражнения. Вие също ще искате достатъчно свободно пространство за движение.

Ако никога досега не сте използвали топка, опитайте да седнете до стена или задръжте стола за баланс, ако е необходимо. Работете си нагоре, за да правите упражненията без никакви подпори.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или медицински състояния.

По-долу са посочени основните инструкции:

  • Използвайте първото упражнение, за да загреете тялото си и да го подготвите за упражнения.
  • Правете всяко упражнение, както е показано за до три комплекта от всеки. Ако сте начинаещ, започнете с един комплект и постепенно преминете към повече комплекти с течение на времето.
  • Дръжте се за стена за баланс, ако трябва и използвайте лепкава постелка или обувки с добро сцепление, за да избегнете подхлъзване.
  • Пропуснете всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.

Кръгове с топки

Кръговете с топки са идеалното място да започнете да разхлабвате тялото и да свикнете да седите на топката за упражнения. Направете кръговете толкова малки или толкова големи, колкото искате. Докато се затопляте, можете да влезете по-дълбоко във всеки кръг.

  • Седнете на топката и поставете ръце зад главата си (по-предизвикателно), върху топката или се задръжте на стена, ако имате нужда от повече стабилност.
  • Започнете бавно да търкаляте бедрата си в кръг вдясно, като се извивате малко, когато бедрата ви кръжат отзад и след това извивате гърба, когато бедрата ви кръжат отпред.
  • Направете малки кръгове и, когато ви е удобно, по-големи кръгове.
  • Фокусирайте се върху свиването на корема всеки път, когато търкаляте топката напред.
  • Повторете за 20 кръга вдясно и след това вляво.

Топ маршове

Маршовете с топки са чудесен начин да предизвикате баланса си, като отделите единия крак от пода и принудите изправения крак да ви поддържа стабилни. Задръжте тук за стена, ако трябва и/или поставете топката до стена за повече подкрепа.

  • Седнете на топката с изправен гръбначен стълб и корем.
  • Вземете ръцете си зад главата (по-предизвикателни) или ги дръжте на топката и вдигнете десния крак на няколко сантиметра от земята.
  • Спуснете крака си и повдигнете левия крак на няколко сантиметра от земята.
  • Продължете, като редувате повдигането на десния крак и след това на лявото.
  • Докато се чувствате комфортно с движението, повдигнете коленете си по-високо и марширувайте по-бързо.
  • Можете също да добавите отскок на топката, ако се чувствате комфортно.
  • Повторете за 1-2 минути.

Седяща топка

Това упражнение наистина ще оспори баланса ви, така че си дайте малко време да тренирате и усъвършенствате това.

  • Седнете на топката с изправен гръбначен стълб и корем.
  • Поставете ръцете си върху топката, зад главата си (по-силно) или дръжте на стена за баланс.
  • Повдигнете десния си крак от пода и го изпънете направо, задържайки го във въздуха за 5 или повече секунди.
  • Спуснете и повторете от другата страна.
  • Повторете за 5–10 повторения.
  • Съсредоточете се върху свиването на корема, за да запазите баланса си.

Разходки с топка

Разходките с топка могат да бъдат много предизвикателни за ядрото, така че отделете време с това. Може би просто искате да изминете половината път надолу, за да изпробвате основната си сила, преди да тръгнете надолу.

  • Седнете на топката и сложете ръцете си върху топката, зад главата си или се задръжте на стена за баланс.
  • Започнете с свиване на корема и бавно ходете краката напред.
  • Докато вървите, бавно се търкаляйте с гръб надолу върху топката.
  • Продължавайте да ходите и да се търкаляте, докато главата и раменете ви са на топката и бедрата ви се повдигнат в мостово положение.
  • Вървете по целия път назад, докато отново седнете.
  • Повторете за 10-15 повторения.

Ще забележите, че топката ви ще се движи всеки път, когато излезете и влезете. Това е нормално. Просто преместете топката, ако установите, че сте из целия стаята.

Клекове с топка

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

NiseriN/Гети изображения

Клековете с топки не само помагат за баланса ви, но и укрепват седалищните ви, бедрата и бедрата.

Топката може да бъде чудесен ресурс, ако имате проблеми с гърба или коляното. Използвайки топка, често можете да свалите натиска от гърба и коленете си, което ви осигурява безопасен начин за клякане.

  • Подпрете топката към стената и я поставете зад долната част на средата на гърба.
  • Разходете краката си малко навън, така че да сте облегнати на топката, краката са на разстояние от бедрото. Ако краката ви са твърде близо до стената, може да напрегнете коленете.
  • Свийте коленете си и се спуснете в клякам, слизайки възможно най-ниско. Опитайте да погледнете надолу, за да сте сигурни, че коленете ви не се отклоняват твърде много над пръстите на краката.
  • Дръжте теглото си в петите, докато се бутате назад и се опитайте да не заключвате коленете си, когато стоите.
  • Повторете за 15 повторения.
  • За да добавите интензивност, дръжте тежести за ръце.

Накланяне на таза върху топката

Накланянето на таза е много фино упражнение и чудесен начин за нежна работа на корема и кръста. Правенето им на топката добавя елемент на баланс, който ще ангажира всички мускули за стабилност в долната част на тялото.

  • Седнете на топката и бавно ходете с крака напред, докато главата и раменете ви се опират на топката. Коленете ви трябва да са свити на около 90 градуса, бедрата повдигнати.
  • Извийте гърба си и завъртете бедрата си назад и към топката. Ходът трябва да е малък и фин, точно колкото да почувствате разтягане в корема.
  • Сега леко извийте бедрата си към себе си, без да се търкаляте по топката. С други думи, поддържайте топката стабилна, докато движите бедрата си.
  • Продължете да свивате бедрата нагоре и надолу в продължение на 15 повторения.

Натиснете крак върху топката

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Ако имате проблеми с коляното, това упражнение може да не работи за вас. Ключът към този ход е да опитате да поддържате тежестта в петите си, а не в пръстите, което може да натовари коляното.

  • Седнете на топката и бавно ходете с крака напред, докато стигнете до наклон върху топката. Главата и раменете трябва да са настрани от топката, а коленете да са свити.
  • Свийте колене, сякаш влизате в клек.
  • Натиснете през петите, за да се върнете, за да започнете.
  • Повторете за 15 повторения.

Разширение на гърба

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Caiaimage/Робърт Дейли/Гети изображения

Този ход може да бъде малко труден за влизане в позицията. Може да се наложи да настроите топката няколко пъти, преди да намерите подходящия вид опора.

  • Легнете с лицето надолу с топката под бедрата и долната част на торса.
  • Можете да почивате на колене, което е по-лесно, или на пръсти с изправени колене, което е по-предизвикателно.
  • Поставете ръцете си под брадичката, свити в лактите.
  • Превъртете се напред над топката и след това свийте долната част на гърба, за да повдигнете гърдите си от топката.
  • Опитайте да повдигнете раменете си, докато тялото ви не е в права линия, но не разтягайте.
  • Повторете за 12-16 повторения

Хип лифтове

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Getty Images

Тазобедрените асансьори са чудесен начин да работите за баланс, но получавате и страхотна тренировка за глутеусите и сухожилията.

  • Легнете на пода с подпряни на топката токчета.
  • Поддържайки корема си стегнат, бавно повдигнете бедрата си от пода, стискайки глутеусите.
  • Продължавайте, докато тялото ви не е в права линия.
  • Задръжте няколко секунди и намалете, като повторите 15 пъти.

За да улесните, поставете топката под коленете, а не под петите и дръжте ръцете си на пода. За да бъде по-трудно, кръстосайте ръце на гърдите си. Ако коленете ви са неудобни в това заключено положение, навийте топката с краката си, докато бедрата ви се издигат високо.